Buzz
Sau khi đọc qua phần tổng quan về lịch tập siết cơ, bạn sẽ có cái nhìn chi tiết về các buổi tập cụ thể mà bạn cần thực hiện trong tuần.
Toàn bộ video về các buổi tập có thể tải về tại đây
Lịch tập siết cơ tuần 1
Ngày 1: Chân, bụng
Buổi tập đầu tiên trong chương trình sẽ là một buổi tập chân 'khó khăn' với phương pháp Y3T. Hãy chuẩn bị tinh thần vì buổi tập này sẽ đòi hỏi sự nỗ lực tối đa từ bạn ngay từ đầu.
Các động tác chủ yếu sử dụng bài tập đa nhóm cơ (compound) để chuẩn bị cơ bắp, gân và khớp cho những bài tập cô lập (isolation) sắp tới trong tuần.
Hãy tuân thủ theo hướng dẫn về chế độ ăn uống trong video và bạn sẽ không còn lựa chọn nào khác ngoài việc đạt được thành công.
Các lưu ý cần ghi nhớ
Ngày 1: Chân, bụng
Leg Press
4 bài, 8-12 lần lặp
Chân Gập
3 bài, 8-12 lần lặp
Hack Squat
4 bài, 8-12 lần lặp
Stiff Legged Barbell Deadlift
4 bài, 8-12 lần lặp
Lying Leg Curl
5 bài, 8-12 lần lặp
Seated Calf Raise
4 bài, 8-12 lần lặp
Standing Calf Raise
4 bài, 8-12 lần lặp
Bent Knee Hip Raise
4 bài, 8-12 lần lặp
Decline Crunch
4 bài, 8-12 lần lặp
Chạy bộ trên máy
3 phút chạy chậm, 1 phút chạy nhanh, thực hiện liên tục trong 15 phút.
Ngày 2: Ngực, tay sau
Ngay cả khi đôi chân của bạn như “không còn trên cơ thể” sau ngày hôm qua thì hôm nay bạn vẫn phải đến phòng tập nhé. Hôm nay bạn sẽ trải nghiệm một buổi tập yêu thích của đa số nam giới là tập ngực và tay sau
Những điều cần lưu ý
Ngày 2: Ngực, tay sau
Incline Dumbbell Press
3 bài, 8-12 lần lặp
Press Đấm Dumbbell
3 bài, 8-12 lần lặp
Flyes Dumbbell Nghiêng
3 bài, 8-12 lần lặp
Dips – Phiên bản Triceps
3 bài, 8-12 lần lặp
Triceps Pushdown
3 bài, 8-12 lần lặp
Knee Cable Triceps Extension
3 bài, 8-12 lần lặp
Chạy bộ trên máy
3 phút chạy chậm, 1 phút chạy nhanh, thực hiện liên tục trong 15 phút.
Ngày 3: Vai, bụng
Vai của bạn tuy không phải là một nhóm cơ lớn, tuy nhiên để nó phát triển đồng đều thì cần phải có nhiều bài tập để thực hiện. Trong Video bạn sẽ thấy cách Kris tập vai của mình như thế nào.
Các ghi chú cần nhớ sẽ giống với ngày thứ 2 của bạn.
Ngày 3: Vai, bụng
Cuban Press
4 hiệp, 8-12 lần lặp
Side Lateral Raise
4 hiệp, 8-12 lần lặp
Standing Front Barbell Raise Over Head
4 hiệp, 8-12 lần lặp
Seated Bent Over Rear Delt Raise
4 hiệp, 8-12 lần lặp
Decline Crunch
4 hiệp, 8-12 lần lặp
Barbell Rollout from Bench
4 hiệp, 8-12 lần lặp
Chạy bộ trên máy
3 phút chạy chậm, 1 phút chạy nhanh, thực hiện liên tục trong 15 phút.
Ngày 4: Lưng, xô
Lưng là một phần quan trọng với nhiều nhóm cơ đa dạng, hãy chắc chắn bạn không bỏ sót bất kỳ phần nào trong khu vực này.
Các lưu ý quan trọng
Ngày 4: Lưng, xô
Bent Over Barbell Row
3 bộ, thực hiện từ 8-12 lần
Seated Cable Row
3 bộ, thực hiện từ 8-12 lần
Wide Grip Lat Pulldown
3 bộ, thực hiện từ 8-12 lần
One Arm Dumbbell Row
3 bộ, thực hiện từ 8-12 lần
Straight Arm Dumbbell Pullover
3 bộ, thực hiện từ 8-12 lần
Rack Pulls
3 bộ, thực hiện từ 8-12 lần
Rack-pulls – Deadlift Từng phần
Chạy bộ
3 phút chạy chậm, 1 phút chạy nhanh, liên tục trong 15 phút.
Ngày 5: Tay trước, bắp chân, bụng
Ngày tập tay trước mang lại niềm vui và cảm giác hứng khởi khi bạn nhìn thấy cánh tay của mình trở nên to lớn hơn. Đừng quên chăm sóc cả bắp chân để có vóc dáng cân đối và ấn tượng.
Một số người có thể gặp đau ở cơ tay sau khi tập xô, điều này có thể do sử dụng quá nhiều cơ tay trước khi kéo tạ. Hãy dành thời gian để cảm nhận cơ và đảm bảo rằng bạn đang thực hiện đúng động tác. Việc cảm nhận cơ là quan trọng để đạt hiệu quả tốt nhất từ buổi tập.
Các ghi chú cần nhớ
Ngày 5: Tay trước, bắp chân, bụng
Barbell Curl
4 set, 8-12 lần lặp
Dumbbell Alternate Bicep Curl
4 set, 8-12 lần lặp
EZ Bar Curl
4 set, 8-12 lần lặp
Calf Raise
3 set, 8-12 lần lặp
Standing Calf Raise
4 set, 8-12 lần lặp
Bent Knee Hip Raise
4 set, 8-12 lần lặp
Jacknife Sit Up
4 set, 8-12 lần lặp
Chạy bộ
3 phút chạy chậm, 1 phút chạy nhanh, thực hiện liên tục trong 15 phút.
Ngày 6-7: Nghỉ ngơi
Trong ngày nghỉ này, hãy thư giãn hoàn toàn hoặc thực hiện các bài Active Rest để giúp cơ thể phục hồi tốt hơn. Nhớ giữ cho giấc ngủ của bạn đủ và chất lượng.
Nếu có điều kiện, đầu tư vào một chiếc nệm tốt để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Giữ phòng ngủ mát mẻ và tránh sử dụng điện thoại, xem tivi trước khi đi ngủ để đảm bảo giấc ngủ tốt nhất.
Chúng ta kết thúc tuần tập với lịch tập siết cơ đầu tiên ở đây. Các buổi tập tiếp theo sẽ sớm được cập nhật. Hãy tiếp tục theo dõi nhé.
Đăng bởi: Dương Lê
Từ khóa: Chương trình tập luyện giảm mỡ và tăng cơ cho nam trong 12 tuần – Phần 2
