Có ăn gạo lứt giảm cân được không? 6 phương pháp giảm cân bằng gạo lứt hiệu quả

Đã có nhiều nghiên cứu chỉ ra tác dụng của gạo lứt trong việc kiểm soát cân nặng và cung cấp nhiều giá trị dinh dưỡng tuyệt vời cho người dùng. Vậy làm thế nào để ăn gạo lứt giảm cân hiệu quả nhất? Dưới đây Mytour sẽ gợi ý cho bạn 6 món ăn từ gạo lứt vừa đơn giản, dễ thực hiện. Cùng tìm hiểu ngay nhé!

Thành phần dinh dưỡng có trong gạo lứt

Gạo lứt chứa nhiều giá trị dinh dưỡng hơn so với gạo trắng và được xếp vào top các thực phẩm lành mạnh. Mặc dù có hàm lượng calo và carbohydrate tương tự nhau, nhưng gạo lứt lại giàu dưỡng chất. Mỗi chén gạo lứt chứa:

• Calo: 216
• Tinh bột: 44g
• Chất xơ: 3.5g
• Chất béo: 1.8g
• Chất đạm: 5g
• Mangan: 88% RDI
• Phốt pho: 16% RDI
• Niacin: 15% RDI
• Pyridoxine: 14% RDI
• Thiamin: 12% RDI
• Axit Pantothenic: 6% RDI
• Selen: 27% RDI
• Magie: 21% RDI
• Đồng: 10% RDI
• Kẽm: 8% RDI
• Sắt: 5%RDI

Mặc dù gạo lứt được coi là thực phẩm hỗ trợ giảm cân, nhưng vẫn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày. Ngoài ra, gạo lứt còn chứa các hợp chất thực vật có khả năng chống oxi hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ cơ thể và ngăn ngừa một số bệnh như ung thư, bệnh tim, lão hóa,...

Gạo lứt có chứa nhiều dinh dưỡng

Gạo lứt có giảm cân không?

Thay thế ăn các loại ngũ cốc tính chế bằng gạo lứt giúp giảm cân hiệu quả. Trong các loại ngũ cốc tính chế như gạo trắng, bánh mì trắng, mì ống trắng sẽ thiếu chất xơ, nguồn dinh dưỡng tuyệt vời có trong gạo lứt. Chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giúp tiêu thụ ít calo hơn.

Thay gạo trắng bằng gạo lứt cũng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Nghiên cứu cho thấy 40 phụ nữ thừa cân ăn 150g gạo lứt mỗi ngày trong 6 tuần đã giảm được trọng lượng cơ thể đáng kể và vòng eo thon gọn hơn. Vì vậy, thêm gạo lứt vào chế độ giảm cân hằng ngày của bạn để giảm cân an toàn và hiệu quả.

Lợi ích cho sức khỏe khi ăn gạo lứt

Gạo lứt không chỉ giúp giảm cân mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ chứa nhiều thành phần dinh dưỡng. Dưới đây là một số lợi ích khác mà gạo lứt đem lại:

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Gạo lứt là nguồn dinh dưỡng tốt cho trái tim của bạn. Chất xơ giúp giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim, magiê giúp giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim. Ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể giảm 22% nguy cơ mắc bệnh tim và 12% nguy cơ đột quỵ theo nghiên cứu.

Ăn gạo lứt có lợi cho tim mạch

Ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp, không làm tăng đột biến đường huyết sau khi ăn. Ăn gạo lứt mỗi ngày có thể giảm 32% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Thay thế 50g gạo trắng bằng gạo lứt có thể giảm 16% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Ăn gạo lứt giúp phòng tránh nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Không chứa gluten tự nhiên

Gluten, một loại protein có trong nhiều loại ngũ cốc, có thể gây hại đối với những người có bệnh lý hoặc nhạy cảm. Gạo lứt, không chứa gluten, là lựa chọn lý tưởng cho những người có dị ứng hoặc không thể dung nạp gluten.

Bật mí 6 cách ăn gạo lứt giảm cân hiệu quả

Nếu bạn cảm thấy nhàm chán với việc ăn gạo lứt hàng ngày hoặc muốn khám phá thêm nhiều cách chế biến từ gạo lứt, hãy xem qua các gợi ý món ăn giảm cân từ gạo lứt mà Mytour chia sẻ dưới đây. Bạn sẽ có nhiều ý tưởng mới cho chế độ giảm cân của mình.

1. Cháo gạo lứt giảm cân

Cháo gạo lứt là một lựa chọn thú vị để thay đổi khẩu vị khi bạn đã cảm thấy nhàm chán với cơm gạo lứt. Bạn cũng có thể thưởng thức cháo này trong buổi sáng để có một bữa ăn bổ dưỡng và ngon miệng. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc dạ dày không ổn định, cháo gạo lứt cũng là một lựa chọn tốt giúp dễ tiêu hóa và phục hồi sức khỏe.

Nguyên liệu cần chuẩn bị:

• Gạo lứt: 50g
• Đậu xanh hoặc đậu đen: 20g
• Nấm rơm: 50g
• Hành tím, hành lá và các gia vị khác

Hướng dẫn:

• Bước 1: Ngâm gạo lứt và đậu xanh qua đêm, rồi rửa sạch bằng nước.
• Bước 2: Đun sôi 500ml nước, thêm gạo lứt và đậu xanh vào, đun nhỏ lửa cho đến khi chín.
• Bước 3: Rửa sạch nấm, cắt nhỏ.
• Bước 4: Phi thơm hành tím, thêm nấm vào, đảo đều cho nấm chín và gia vị vừa ăn.
• Bước 5: Khi cháo đã chín, thêm nấm vào, đun sôi thêm lần nữa, nêm gia vị lại cho vừa ăn, sau đó tắt bếp.

Cháo gạo lứt hỗ trợ giảm cân

2. Nước gạo lứt rang giảm cân

Nước gạo lứt rang là một thức uống giảm cân được nhiều người phụ nữ sử dụng. Thành phần của nước gạo lứt rang giàu polyphenol, selen, vitamin B, chất xơ, protein và nhiều khoáng chất khác. Không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn giúp da đẹp. Thức uống này có màu nâu hấp dẫn và thơm mùi gạo lứt. Bạn có thể uống nóng hoặc lạnh đều được.

Nguyên liệu:

• Gạo lứt: 100g
• Nước: 1 lít

Cách làm:

• Bước 1: Rửa sạch gạo lứt, loại bỏ hạt hỏng và để ráo nước.
• Bước 2: Rang gạo lứt trên chảo với lửa nhỏ cho đến khi thơm và hạt nở ra.
• Bước 3: Đặt 100g gạo lứt vào bình giữ nhiệt hoặc ấm trà.
• Bước 4: Đun sôi 1 lít nước, cho vào bình giữ nhiệt hoặc ấm trà có gạo lứt, ủ trong 15 phút.
• Bước 5: Lọc nước và loại bỏ phần bã, sử dụng trong ngày.

Nước rang gạo lứt hỗ trợ giảm cân

Xin mời bạn tham khảo sản phẩm trà gạo lứt sau:

3. Giảm cân bằng gạo lứt và đậu đen

Đậu đen được biết đến là một loại hạt tốt cho sức khỏe, giàu chất xơ giúp kiểm soát cân nặng. Kết hợp giữa gạo lứt và đậu đen tạo ra một thức uống thơm ngon, giàu dinh dưỡng, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Dưới đây là cách thực hiện mà bạn có thể tham khảo!

Nguyên liệu cần chuẩn bị:

• Gạo lứt: 50g
• Đậu đen: 50g
• Nước lọc: 1 lít

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Đầu tiên, rang gạo lứt trong một nồi nhỏ với lửa nhỏ cho đến khi thơm và hạt gạo bắt đầu nứt.
• Bước 2: Tiếp theo, rang đậu đen trong một chiếc chảo cho đến khi hạt đậu đen nứt vỏ ra và có màu vàng nhạt.
• Bước 3: Trộn đậu đen và gạo lứt với nhau, sau đó đun cùng với 1 lít nước cho sôi trong khoảng 10 phút.
• Bước 4: Đun sôi trong khoảng 10 phút, khi nước chuyển sang màu nâu đỏ thì tắt bếp và để nguội.
• Bước 5: Sử dụng rây hoặc lọc để lấy nước uống, có thể uống trong cả ngày.

Giảm cân hiệu quả với hỗn hợp đậu đen và gạo lứt

Hãy tham khảo sản phẩm trà gạo lứt, đậu đen dưới đây:

4. Cách ăn gạo lứt giảm cân với muối mè

Khi ăn cơm gạo lứt phủ muối mè, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn và ít cảm giác đói, giúp kiểm soát lượng thức ăn bạn tiêu thụ. Món cơm gạo lứt giảm cân với muối mè dễ chuẩn bị và nhanh chóng, mọi người đều có thể làm được. Dưới đây là cách thực hiện chi tiết.

Danh sách nguyên liệu:

• Gạo lứt: 1 chén
• Mè trắng: 2 muỗng cafe
• Đậu phộng: 3 muống
• Muối: 1 muỗng cafe

Cách thực hiện:

• Bước 1: Rửa sạch gạo lứt, ngâm nước trong 2 phút, sau đó nấu cơm như bình thường.
• Bước 2: Rang mè trắng cho thơm, sau đó rang đậu phộng và làm tương đậu phộng.
• Bước 3: Trộn mè, đậu phộng rang chín với muối.
• Bước 4: Khi cơm gạo lứt chín, trộn với hỗn hợp mè, đậu phộng và muối, thưởng thức ngay.

Giảm cân với món cơm gạo lứt muối mè

5. Cách làm gạo lứt sấy rong biển giúp giảm cân

Bạn cũng có thể dùng gạo lứt để tạo món ăn vặt thay vì ăn các loại bánh ngọt chứa nhiều calo. Một trong những món ăn vặt từ gạo lứt không thể bỏ qua là gạo lứt sấy rong biển. Không chỉ giúp giảm cân mà còn ngon và giàu dinh dưỡng!

Nguyên liệu cần chuẩn bị:

• Rong biển: 1 gói
• Gạo lứt: 1 kg
• Mè: 1g
• Dầu ăn, tỏi, muối, đường

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngâm gạo lứt với nước ấm trong khoảng 30 phút, sau đó nấu gạo lứt chín thành cơm
• Bước 2: Rong biển bạn rửa sạch, vớt ra và để ráo nước, rang rong biển cho đến khi giòn thì bạn xế hoặc giã nát.
• Bước 3: Mè thì bạn mang đi rang cho chín đều đến khi có mùi thơm, rồi cho vào cối, thêm muối và giã nhỏ.
• Bước 4: Bạn trộn rong biển với cơm gạo lứt đã nấu chín, thêm muối mè, dầu ăn, tỏi đập dập vào chảo và đảo đều.
• Bước 5: Rang đến khi hạt gạo lứt phồng lên, có tiếng nổ thì bạn đổ ra và đợt nguội.
• Bước 6: Sau đó, bạn tiếp tục cho lên bếp và đảo đều trong 2-3 lần nữa đến khi giòn là được.
• Bước 7: Cuối cùng đổ vào lọ thủy tinh và ăn dần.

Giảm cân với rong biển, gạo lứt

6. Cách làm gạo lứt đỏ và yến mạch giúp giảm cân

Tương tự như gạo lứt, yến mạch cũng là thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp giảm cân hiệu quả. Bạn có thể phối hợp gạo lứt và yến mạch để tạo ra một món ăn tốt cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân. Với sự kết hợp này, bạn có thể chế biến thành sữa và uống hàng ngày.

Nguyên liệu cần chuẩn bị:

• Yến mạch: 100g
• Cơm gạo lứt đỏ đã nấu chín: 200g
• Đường phèn: 50g
• Nước ấm

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đổ cơm gạo lứt đỏ và nước ấm vào máy xay sinh tố, xay nhuyễn với độ mịn phù hợp.
• Bước 2: Tiếp theo, thêm yến mạch vào xay nhuyễn với nước, lọc lấy nước cốt.
• Bước 3: Hòa nước yến mạch vào nước gạo lứt trong nồi, thêm 500ml nước ấm, đường phèn và đun sôi hỗn hợp.
• Bước 4: Nấu trong khoảng 15 phút, sau đó tắt bếp và thưởng thức.

Thức uống giảm cân từ yến mạch, gạo lứt

Mời bạn đọc tham khảo sản phẩm yến mạch sau:

Gợi ý thực đơn giảm cân với gạo lứt trong vòng 1 tuần

Nếu ai muốn có một thực đơn giảm cân đầy đủ chất dinh dưỡng với gạo lứt trong suốt 1 tuần nhưng vẫn tràn đầy năng lượng, hãy tham khảo chi tiết thực đơn mà Mytour đã gợi ý dưới đây.

Ngày thứ nhất

• Buổi sáng: Ngô, uộc, trà hoặc cà phê nguyên chất không đường.
• Buổi trưa: Mì gạo lứt, gà xé kết hợp với nước dùng cà chua.
• Buổi chiều: Các loại hạt hoặc sô-cô-la đen
• Buổi tối: 1 chén cơm gạo lứt, cá hồi áp chảo, salad xà lách.

Ngày thứ hai

• Buổi sáng: 1 củ khoai lang, 1 cốc nước gạo lứt rang.
• Buổi trưa: 1 chén cơm gạo lứt, tôm rang muối, 1 bát canh cải.
• Buổi chiều: 1 quả chuối, 1 cốc nước gạo lứt rang.
• Buổi tối: 1 chén cơm gạo lứt, 2 quả trứng chiên, 1 đĩa rau luộc.

Ngày thứ ba

• Buổi sáng: 1 quả chuối, 1 cốc sữa tươi không đường.
• Buổi trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 đĩa sup lơ xào, 100g thịt ức gà luộc.
• Buổi chiều: 1 củ khoai lang.
• Buổi tối: 1 chén cơm gạo lứt, thịt sốt cà chua, 1 đĩa rau luộc.

Ngày thứ tư

• Buổi sáng: 1 củ khoai lang, 1 cốc nước gạo lứt rang.
• Buổi trưa: 1 chén cơm gạo lứt rang, 1 quả trứng rán, 1 đĩa đậu cove xào.
• Buổi chiều: 1 quả chuối, 1 hộp sữa chua không đường thêm hạt chia.
• Buổi tối: 1 chén cơm gạo lứt, 100 thịt ức gà luộc, rau củ luộc.

Ngày thứ năm

• Buổi sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám, 1 quả trứng ốp la.
• Buổi trưa: 1 chén cơm gạo lứt, vừng đen trộn muối, 1 bát canh.
• Buổi chiều: 1 quả táo, 1 cốc nước gạo lứt rang.
• Buổi tối: 1 bát cháo gạo lứt, 1 cốc sữa tươi không đường.

Ngày thứ sáu

• Buổi sáng: Mì gạo lứt trộn trứng ốp la, rau luộc.
• Buổi trưa: Salad ức gà, 1 cốc sinh tố trái cây rau củ.
• Buổi chiều: Hoa quả tươi sống (dưa chuột, cà chua) hoặc sữa chua.
• Buổi tối: 1 chén cơm gạo lứt, nấm xào đậu phụ, salad rau xanh.

Ngày thứ bảy 

• Buổi sáng: 1 chén cháo gạo lứt, 1 cốc sữa tươi không đường.
• Buổi trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 đĩa rau củ luộc, 1 khúc cá hấp.
• Buổi chiều: 1 quả táo, 1 cốc nước gạo lứt rang.
• Buổi tối: 1 chén cơm gạo lứt, 1 chén canh bí nấu thịt.

Những lưu ý cần biết khi ăn gạo lứt giảm cân

Giống như bất cứ loại  thực phẩm nào khác, ăn quá nhiều gạo lứt không tốt cho sức khỏe, ngược lại có thể gây hại cho một số người dùng. Vì vậy, khi ăn gạo lứt giảm cân cần lưu ý một số điểm sau để đảm bảo không ảnh hưởng đến sức khỏe:

• Lựa chọn gạo lứt sạch, có nguồn gốc để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
• Gạo lứt có nhiều phospho, không tốt cho thận, cần cân nhắc sử dụng.
• Những loại gạo lứt khô, cứng không tốt cho dạ dày, tiêu hóa, cần chọn lựa cẩn thận.
• Ăn gạo lứt vừa đủ, không nên ăn quá nhiều để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe.
• Người già, trẻ em, phụ nữ sau sinh, người mới ốm dậy, người yếu không nên ăn gạo lứt thay gạo trắng.

Ăn gạo lứt vừa đủ để giảm cân và tốt cho sức khỏe

Một số thắc mắc về việc ăn gạo lứt giảm cân

1. Số lượng gạo lứt cần ăn để giảm cân là bao nhiêu?

Nhiều chị em vẫn thắc mắc về việc ăn bao nhiêu gạo lứt để giảm cân hiệu quả. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chỉ cần ăn một chén gạo lứt, khoảng 195g mỗi ngày là đủ giúp giảm cân.

2. Lựa chọn loại gạo lứt nào để giảm cân tốt nhất?

Trên thị trường hiện nay có nhiều loại gạo lứt như: gạo lứt tẻ, nâu, đỏ, đen. Theo chuyên gia dinh dưỡng, gạo lứt đen và đỏ là lựa chọn tốt nhất để giảm cân, vì chúng giàu chất xơ và dinh dưỡng hơn so với gạo lứt tẻ.

3. Ăn nhiều gạo lứt có tốt không?

Ăn quá nhiều gạo lứt không tốt cho sức khỏe, có thể gây ra các vấn đề như đầy hơi, ợ chua và rối loạn tiêu hóa do chứa nhiều chất xơ. Mặc dù không ảnh hưởng đến đường huyết nhưng vẫn chứa carbohydrate, nên cũng cần ăn một cách vừa đủ.

4. Nên thay cơm trắng bằng gạo lứt không?

Việc thay thế hoàn toàn cơm trắng bằng gạo lứt hay không không dễ dàng, vì cơm trắng cũng là thực phẩm quan trọng. Bạn có thể linh hoạt kết hợp cả hai trong chế độ ăn hàng ngày của mình.

5. Ăn gạo lứt có giúp giảm cân không?

Gạo lứt có khả năng giúp giảm cân hơn so với cơm trắng vì nó giàu chất xơ và dinh dưỡng. Chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm nhu cầu tiêu thụ calo.

Hy vọng qua bài viết này của Mytour bạn sẽ có thêm nhiều thông tin hữu ích về cách ăn gạo lứt để giảm cân, cũng như nhận được những thực đơn dinh dưỡng phong phú cho chế độ ăn hàng ngày. Nếu thấy hữu ích, hãy chia sẻ để mọi người cùng tham khảo nhé. Chúc bạn thành công trong việc giảm cân!