Có nên bà bầu ăn chay? Những điều cần lưu ý quan trọng khi bà bầu lựa chọn ăn chay

Bà bầu có thể ăn chay không? Việc ăn chay hoặc theo chế độ ăn chay khi mang thai đều có thể là lựa chọn khỏe mạnh, miễn là mẹ bầu đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển của thai nhi. Để hiểu rõ hơn về việc bà bầu ăn chay có tốt không, mời các mẹ tham khảo thông tin dinh dưỡng cần thiết khi mang thai từ Mytour.

Việc ăn chay khi mang thai có thể giúp mẹ khỏe mạnh hơn (Ảnh: Freepik)

Bà bầu nên ăn chay không?

'Có nên bà bầu ăn chay?' là câu hỏi mà nhiều bà bầu đã từng đặt ra trước khi mang thai. Và câu trả lời là có, bà bầu có thể hoàn toàn có một thai kỳ khỏe mạnh với chế độ ăn chay phù hợp. Điều quan trọng là đảm bảo mẹ bầu cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của thai nhi bằng các loại thực phẩm chay giàu dinh dưỡng.

Bà bầu hoàn toàn có thể đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng mà không cần phải sử dụng thịt, cá hoặc gia cầm. Thậm chí, bà bầu ăn chay có thể là lựa chọn tốt, kể cả khi không sử dụng các sản phẩm từ động vật như trứng và sữa.

Thực tế, chế độ ăn chay chủ yếu từ thực vật có thể cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của thai nhi và sức khỏe của mẹ bầu, bao gồm nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Ngoài ra, nó cũng giúp hạn chế nguy cơ mắc tiểu đường thai kỳ và có hàm lượng chất béo bão hòa và cholesterol thấp.

Bà bầu nên thảo luận với bác sĩ về chế độ ăn uống của mình trong lần khám thai đầu tiên hoặc lần khám tiền sản đầu tiên. Đặc biệt nếu mẹ đang theo chế độ ăn chay, có thể cần sự hỗ trợ từ một chuyên gia dinh dưỡng.

Trong một số trường hợp, mẹ bầu có thể cần sử dụng các loại thực phẩm chức năng và bổ sung một số chất cần thiết ngoài vitamin trước khi sinh để đảm bảo có đủ dinh dưỡng cần thiết. Tuy nhiên, mẹ bầu luôn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ chất bổ sung nào khi đang mang thai.

Bà bầu ăn chay cần cung cấp những chất dinh dưỡng nào?

Bà bầu ăn chay cần đảm bảo rằng họ tiêu thụ đủ chất dinh dưỡng cần thiết từ các loại thực phẩm như trái cây, rau cải và các sản phẩm ngũ cốc yến mạch nguyên hạt. 'Bà bầu ăn chay có tốt không' phụ thuộc nhiều vào việc mẹ bầu bổ sung đầy đủ dưỡng chất trong thai kỳ. Để có một thai kỳ khỏe mạnh, bà bầu cần bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng sau đây!

Chất protein

Bà bầu ăn chay cần khoảng 70 gam protein mỗi ngày vào ba tháng giữa và ba tháng cuối thai kỳ. Protein là yếu tố quan trọng cho sự phát triển của thai nhi. Đối với bà bầu ăn chay, việc bổ sung protein từ nhiều nguồn thực phẩm chay khác nhau là cần thiết, vì thực phẩm chay thường không cung cấp đầy đủ 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể cần.

Thực phẩm từ động vật thường chứa lượng protein cao hơn so với thực phẩm từ thực vật, nhưng thực phẩm từ thực vật cũng cung cấp protein nhưng không đủ 9 axit amin thiết yếu. Do đó, bà bầu ăn chay cần kết hợp nhiều nguồn thực phẩm chay để đảm bảo cung cấp đủ protein cho cơ thể trong thai kỳ.

Dưới đây là một số nguồn protein cho bà bầu ăn chay:

• Trứng.
• Sản phẩm từ sữa tươi.
• Các loại đậu, như đậu xanh, đậu tây và đậu lăng.
• Thực phẩm từ đậu nành, bao gồm tempeh (tương nén), đậu phụ, sữa đậu nành và hạt đậu nành.
• Các loại hạt và bơ hạt (như đậu phộng, hạnh nhân, hạt điều, hạt chia, hạt lanh và quả óc chó).

Bà bầu ăn chay nên cung cấp protein từ nhiều nguồn thực phẩm (Ảnh: Freepik)

Sắt

Bà bầu ăn chay cần 27mg sắt cho bà bầu mỗi ngày. Sắt hỗ trợ phát triển thể chất và hệ thần kinh của bé. Sắt cũng cải thiện nguồn cung cấp máu, đặc biệt là cho mẹ bầu. Trên thực tế, thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu khi mang thai. 

Vitamin trước khi sinh có thể sẽ đáp ứng một số nhu cầu về sắt của mẹ bầu, nhưng các mẹ cũng nên ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất sắt mỗi ngày. Một số thực phẩm giàu sắt cho bà bầu ăn chay như sau:

• Ngũ cốc ăn sáng tăng cường chất sắt.
• Đậu và các loại cây họ đậu khác.
• Đậu phụ, tempeh (tương nén) và các thực phẩm làm từ đậu nành khác.
• Ngũ cốc nguyên hạt hoặc thực phẩm giàu dinh dưỡng, chẳng hạn như bánh mì và mì ống.
• Các loại rau xanh có lá đậm, như rau cải bó xôi, cải xoăn và cải bẹ.
• Sô-cô-la đen.

Bà bầu ăn chay khi bổ sung sắt cần lưu ý những điều sau:

• Thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa sắt non-heme (sắt ở dạng hợp chất vô cơ), cơ thể khó hấp thụ hơn sắt heme có trong thực phẩm động vật. Điều đó có nghĩa là mẹ bầu cần chú ý hơn đến cách hấp thụ sắt của mình.
• Tránh uống trà hoặc cà phê trong bữa ăn vì có thể khiến cơ thể khó hấp thụ chất sắt từ rau củ.
• Thay vào đó, để giúp cơ thể sử dụng khoáng chất này tốt hơn, hãy kết hợp thực phẩm giàu chất sắt với thực phẩm giàu
  vitamin C, chẳng hạn như nước cam, nước sốt cà chua hoặc bông cải xanh.
• Mẹ bầu sẽ được xét nghiệm máu sớm khi mang thai để kiểm tra nồng độ sắt. Nếu chỉ số sắt trong cơ thể của mẹ bầu ở mức thấp, bác sĩ sẽ khuyến cáo mẹ bầu nên bổ sung sắt.
• Mức độ sắt thấp có thể gây ra thiếu máu do thiếu sắt, đồng thời gây rủi ro cho cả mẹ và bé như sinh non.
• Nếu mẹ bầu lo lắng rằng mình có thể gặp phải các triệu chứng thiếu máu, mệt mỏi, suy nhược, da xanh xao hoặc vàng, tay chân lạnh và chóng mặt hoặc choáng váng, hãy nói chuyện ngay với bác sĩ.

Kẽm

Bà bầu sẽ cần bổ sung 11mg kẽm mỗi ngày. Kẽm hỗ trợ sự phát triển của thai nhi trong thời kỳ mang thai, mẹ bầu sẽ cần một nguồn cung cấp ổn định vì cơ thể không có cách nào để dự trữ.

Cơ thể không hấp thụ kẽm hiệu quả từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Điều này làm cho những người ăn chay khó cbổ sung đủ lượng kẽm cần thiết. Do đó, mẹ bầu cần cố gắng ăn nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu kẽm và sử dụng vitamin trước khi sinh.

Nhiều loại thực phẩm cũng cung cấp sắt có thể giúp mẹ bầu bổ sung kẽm. Các loại thực phẩm giàu kẽm cho bà bầu ăn chay như sau:

• Ngũ cốc ăn sáng tăng cường.
• Đậu.
• Thực phẩm từ đậu nành.
• Các loại ngũ cốc.
• Các loại hạt.
• Mầm lúa mì.
• Cháo bột yến mạch.
• Sữa, sữa chua và phô mai.

Canxi

Bà bầu sẽ cần cung cấp 1.000mg canxi mỗi ngày. Canxi hình thành xương của em bé và giúp bảo vệ xương của mẹ. Khi bổ sung canxi cho bà bầu ăn chay, cần lưu ý những điều sau:

• Trên thực tế, nếu thai nhi không nhận được đủ canxi từ chế độ ăn uống của bà bầu, thai nhi sẽ lấy canxi từ xương của mẹ. Đặc biệt là trong ba tháng cuối, điều này làm tăng nguy cơ loãng xương ở mẹ.
• Một khẩu phần của hầu hết các sản phẩm từ sữa và sữa đậu nành bổ sung dinh dưỡng đáp ứng khoảng 1/3 nhu cầu canxi hàng ngày của bà bầu. 
• Bà bầu ăn chay hoàn toàn có thể nhận đủ canxi từ chế độ ăn uống của mình, đặc biệt là nếu sử dụng các sản phẩm từ sữa. Nhưng nếu vitamin tổng hợp của mẹ không chứa canxi, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về việc bổ sung canxi.

Mẹ bầu hoàn toàn có thể nhận đủ canxi từ chế độ ăn uống của mình, đặc biệt là nếu sử dụng các sản phẩm từ sữa (Ảnh: Freepik)

Một số thực phẩm giàu canxi cho bà bầu ăn chay có thể kể đến như sau:

• Sữa tươi có đường hoặc sữa tươi không đường, phô mai và sữa chua.
• Hạnh nhân tăng cường canxi hoặc sữa đậu nành, nước cam và ngũ cốc ăn sáng.
• Đậu trắng, đậu xanh và đậu lăng.
• Hạt mè, hạnh nhân và tahini.
• Quả sung khô.
• Đậu phụ chứa canxi (tìm canxi clorua hoặc canxi sunfat trong danh sách thành phần).
• Một số loại rau xanh, bao gồm cải xoăn, rau củ cải, cải xanh, bông cải xanh và cải ngọt. Những loại khác như rau bina và rau củ cải đường, có chứa canxi, nhưng cơ thể cũng không hấp thụ canxi từ những loại rau này.

Vitamin D

Bà bầu sẽ cần bổ sung ít nhất 150mcg vitamin D mỗi ngày. Loại vitamin này giúp cơ thể hấp thụ canxi để hỗ trợ sự phát triển xương của trẻ.

Cơ thể bà bầu thực sự tạo ra vitamin D mỗi khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Dầu cá là nguồn thực phẩm tốt nhất. Một số loại thực phẩm giàu vitamin D cho bà bầu ăn chay như sau:

• Sữa bò
• Nước cam, ngũ cốc và sữa đậu nành hạt óc chó vinamilk

Vitamin B12

Bà bầu cần bổ sung 2,6mcg vitamin B12 mỗi ngày. Vitamin B12 đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển trí não của bé và được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm có nguồn gốc động vật.

Sử dụng các thực phẩm từ sữa mỗi ngày cũng sẽ cung cấp đủ vitamin B12 cho mẹ bầu. Nếu bà bầu ăn chay thường xuyên và tránh các sản phẩm từ sữa, mẹ bầu cần ăn các loại thực phẩm được tăng cường vitamin B12 sau:

• Đậu nành và các loại sữa thực vật khác
• Ngũ cốc ăn sáng
• Men dinh dưỡng

Iốt

Hàm lượng Iốt cho bà bầu ăn chay là 220mcg mỗi ngày. Iốt giúp tuyến giáp của mẹ bầu sản xuất một số hormone nhất định và rất quan trọng cho sự phát triển não bộ và hệ thần kinh trung ương của bé. Lượng Iốt quá thấp có thể dẫn đến suy giáp hoặc bướu cổ.

May mắn thay, Iốt rất dễ hấp thu. Chỉ cần chọn muối ăn có Iốt thay vì muối biển hoặc muối Himalaya. Ngoài ra, không phải tất cả các loại vitamin trước khi sinh đều chứa Iốt. Mặt khác, rong biển, sữa bò và sữa chua là những nguồn thực phẩm có chứa Iốt cho bà bầu ăn chay.

DHA

Hàm lượng DHA cho bà bầu ăn chay là 200mg mỗi ngày. DHA là một axit béo omega-3 giúp thúc đẩy sự phát triển của mắt và não của bé trong thai kỳ. Một số nghiên cứu cũng cho thấy DHA có thể giúp giảm nguy cơ sinh non. DHA được tìm thấy trong cá, dầu cá và vi tảo.

Hạt chia và hạt lanh chứa ALA, một loại axit béo omega-3 khác mà cơ thể có thể chuyển đổi thành DHA, nhưng quá trình đó không hiệu quả. Một số sữa chua, đồ uống từ đậu nành và nước trái cây cũng được bổ sung DHA. Nhưng cho đến nay, cách dễ nhất để bà bầu ăn chay có được lượng DHA khuyến nghị là bổ sung omega-3 có nguồn gốc từ tảo.

Chế độ ăn chay khi mang thai

Bà bầu ăn chay có tốt không phụ thuộc rất nhiều vào chế độ ăn. Thực đơn chay cho bà bầu có thể kết hợp một số các loại thực phẩm bao gồm các loại hạt, đậu, thực phẩm từ đậu nành và thực phẩm bổ sung như sữa và trứng(đối với trường hợp bà bầu không ăn chay trường). 

Dưới đây là một số món ăn cho bà bầu ăn chay:

Bữa sáng cho bà bầu ăn chay

• Sữa chua, sữa chua đậu nành hoặc phô mai tươi kết hợp với quả mọng và hạt chia.
• Đánh trứng và trộn với đậu và cà chua xào.
• Chuẩn bị món đậu phụ xào với rau lá sẫm màu.
• Ăn ngũ cốc ăn sáng bổ sung (kiểm tra sắt, kẽm và B12) với sữa đậu nành tăng cường canxi.

Bữa trưa và bữa tối cho bà bầu ăn chay

• Thêm đậu (chẳng hạn như đậu thận, đen hoặc trắng), đậu gà, đậu lăng hoặc đậu phụ vào món salad xanh.
• Trộn đậu đen hoặc hummus và rau sống thái nhỏ
• Thêm vào bánh mì sandwich một quả trứng luộc chín
• Rưới nước tahini lên bánh sandwich falafel.
• Hãy nghiền nát tempeh và sử dụng nó làm nền cho tacos, enchiladas hoặc nước sốt mì ống.Ướp tempeh hoặc đậu phụ và xào với cải ngọt, bông cải xanh và các loại rau khác. Ăn cơm nguyên hạt.

Bữa ăn nhẹ cho bà bầu ăn chay

• Ăn nhẹ với một ít hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, hạt hướng dương hoặc đậu gà nướng.
• Phết bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân lên bánh mì nguyên hạt hoặc táo cắt lát.
• Làm thạch pudding hạt chia với sữa thực vật.
• Xay sinh tố với trái cây, sữa thực vật và bơ hạt.
• Nhúng rau sống và khoai tây chiên tortilla nguyên hạt vào hummus.

Bà bầu ăn chay có ảnh hưởng đến thai nhi không?

Miễn là có sự chuẩn bị tốt, chế độ ăn chay có thể hỗ trợ sự phát triển lành mạnh của em bé trong suốt thai kỳ. Đảm bảo tập trung vào việc cung cấp đủ protein, sắt, vitamin B12, kẽm, canxi, vitamin D, iốt và DHA trong chế độ ăn uống của mẹ bầu.

Bởi vì, những chất dinh dưỡng này được tìm thấy dễ dàng hơn và phong phú hơn trong thực phẩm có nguồn gốc động vật. Mẹ bầu có thể bị thiếu hụt nếu chế độ ăn chay hoặc thuần chay của mẹ bầu không thường xuyên kết hợp các loại thực phẩm (hoặc chất bổ sung) đáp ứng nhu cầu trong quá trình mang thai. Sự thiếu hụt nghiêm trọng các chất dinh dưỡng này có thể dẫn đến các vấn đề về phát triển và tăng trưởng cho em bé cũng như vấn đề sinh non và các biến chứng thai kỳ nghiêm trọng khác.

Nếu mẹ bầu lo lắng về việc mẹ bầu ăn chay có tốt không, hãy tham vấn một chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo mẹ bầu đang ăn một chế độ ăn uống cân bằng.

Nhìn chung, các chất dinh dưỡng mà mẹ bầu cần bao gồm:

• Protein: 70 g mỗi ngày.
• Canxi: 1.000 mg mỗi ngày.
• B12: 2,8 mcg mỗi ngày.
• Sắt: 10 mg mỗi ngày.
• Kẽm: 13 mg mỗi ngày.
• Vitamin D: 180 mcg mỗi ngày.
• DHA: 200 mg mỗi ngày.
• Iốt: 290 mcg mỗi ngày.

Bà bầu ăn chay cần bổ sung vitamin trước khi sinh và chú ý đến việc duy trì chế độ ăn chay giàu dinh dưỡng. Hi vọng những thông tin trên đã giúp mẹ tìm ra câu trả lời cho câu hỏi 'Bà bầu ăn chay có được không?'. Chúc bạn có một thai kỳ khỏe mạnh.