Buzz
Chúng ta thường được khuyên nên tập nặng để tăng cơ tốt nhất, nhưng liệu tập nhẹ có phải lựa chọn tốt hơn không?
Có câu nói: 'Hãy tập nặng hoặc đừng tập.' Nhưng liệu điều đó luôn đúng?
Tìm lời giải cho việc tập tạ nặng hay nhẹ!
Để trả lời câu hỏi tập tạ nặng hay nhẹ, chúng ta cần xem các nghiên cứu về vấn đề này. May mắn là có nhiều nghiên cứu về tập luyện để tăng cơ.
Theo tiến sĩ Brad Schoenfeld, việc tập tạ nặng (trên 65% 1RM) và tập nhẹ (dưới 60% 1RM) đều có kết quả tăng cơ tương đương.
Tóm lại, tập nặng hoặc nhẹ đều có thể giúp bạn tăng cơ.
Tập lượng tập (Volume) quan trọng hơn mức tạ tập. Khi cùng lượng tập, tập nhẹ và nặng không khác biệt. Điều này áp dụng cho người mới tập luyện.
Khi mới tập, cơ thể phản ứng tốt với mọi cách tập và phát triển nhanh.
Lựa chọn tập nặng hay nhẹ tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân.
Tiến sĩ Schoenfeld và nhóm đã thực hiện nghiên cứu trên người đã tập trước đó. Kết quả: Tăng cơ của cả hai trường hợp tương đương.
Với người tập nặng, khả năng tăng cơ tốt hơn.
Nếu mục tiêu là tăng cơ, tại sao không chỉ tập nặng?
Khác biệt giữa các loại sợi cơ
Tập nặng và nhẹ đều tăng cơ, nhưng loại sợi cơ phát triển khác nhau tùy kiểu tập.
Có hai nhóm cơ: loại 1 và loại 2/2X
Cơ loại 2 mạnh mẽ hơn, giúp nâng tạ nặng tốt hơn, nhưng chỉ duy trì được trong thời gian ngắn. Tốc độ tăng trưởng của sợi cơ loại 2 là 50% so với loại 1.
Sợi cơ loại 1 yếu hơn, chỉ đẩy được tạ nhẹ nhưng bền hơn, giúp đẩy nhiều hơn. Mặc dù không phát triển nhanh như loại 2, nhưng vẫn có sự phát triển.
Tập nặng để phát triển cơ loại 2 và tập nhẹ để phát triển cơ loại 1.
Năm 2012, có nghiên cứu chia thành 2 nhóm: tập 80% 1RM và tập 30% 1RM. Nhóm tập nhẹ tăng cơ loại 1 lên 23%, nhóm tập nặng chỉ tăng 16%. Cơ loại 2 ở nhóm tập nặng tăng 15%, còn ở nhóm tập nhẹ chỉ tăng 12%.
Họ đã chia số người tham gia nghiên cứu làm 2 nhóm, 1 nhóm tập với mức tạ 80% 1RM và nhóm còn lại tập 30% 1RM thì kết quả tăng cơ là nhóm tập nhẹ tăng cơ loại 1 tới 23% so với nhóm tập nặng là chỉ 16%. Ngược lại, ở nhóm tập nặng thì mức tăng cơ loại 2 là 15% trong khi ở loại 1 là 12%.
Quên điều gì đó quan trọng: SỨC MẠNH.
Nếu áp dụng nguyên tắc SAID, việc tập nặng hơn 85% 1RM mang lại lợi ích rõ rệt hơn.
Muốn mạnh mẽ hơn, cần tập cơ với trọng lượng lớn hơn. Tập căng cơ tối đa kích thích sợi cơ loại 2, cải thiện khả năng thích ứng thần kinh.
Nguyên tắc SAID cũng áp dụng cho nhóm cơ loại 1: tập lặp nhiều tăng sức bền, Lactate, trao đổi chất và chống mệt mỏi.
Tập cơ phì đại nên lặp từ 6-12 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.
Sự tăng cơ phụ thuộc vào thời gian chịu áp lực, kỹ thuật và tránh quá sức.
Tăng cơ phụ thuộc vào thời gian áp lực, kỹ thuật tập...
Nên tập nặng hay nhẹ?
Hãy kết hợp tập nặng và nhẹ trong lịch tập gym, tùy theo mục tiêu cá nhân.
Cả tập nặng và tập nhẹ đều tốt cho cơ thể. Chọn mục tiêu và tập luyện theo đó nhé!
Chúc mọi người đạt được thành công.
Nguồn tham khảo
Người đăng: Tuấn Trần
Từ khóa: Tập tạ nặng hay nhẹ để tăng cơ tốt hơn ?
