Có phải phá hủy cơ bắp làm cơ to nhanh hơn? - CHẠY VŨ TRỤ

Người ta thường nghe rằng “Tập càng nhiều, phá hủy cơ bắp càng nhiều thì cơ sẽ càng nhanh to”. Nhưng liệu càng phá cơ thì cơ có chắc là càng nhanh to không? Hãy cùng khám phá.

Lúc đầu tôi cũng tin rằng việc cơ bắp bị phá hủy là quan trọng khi tập luyện. Nhưng qua nghiên cứu, tôi nhận ra rằng, phá hủy cơ vẫn quan trọng nhưng không phải là chủ chốt trong việc làm cơ to nhanh hơn.

Tại sao phá hủy cơ bắp nhiều không chắc đã làm cơ to nhanh? Hãy cùng tìm hiểu.

Trong năm 2010, Brad Schoenfeld đưa ra nghiên cứu về “Cơ chế tập tăng cơ và ứng dụng của chúng trong tập luyện“. Ông đề xuất rằng 3 yếu tố chủ yếu ảnh hưởng đến sự phì đại cơ bao gồm: căng thẳng chuyển hóa, phá hủy cơ bắp và áp lực cơ học.

Khi thảo luận về phá hủy cơ bắp, Schoenfeld chỉ ra rằng trong một số điều kiện cụ thể, phá hủy cơ có thể là một yếu tố quan trọng tạo ra sự phì đại cơ. Tuy nhiên, ông lưu ý rằng các thử nghiệm trước đó trên chuột và người già chưa chứng minh được điều này trên người tập luyện đều đặn.

Năm 2012, Schoenfeld rút ra kết luận trong bài đánh giá mới về “Phá hủy cơ bắp có đóng vai trò quan trọng trong tăng cơ không?“. Ông nhấn mạnh rằng mối quan hệ giữa phá hủy cơ bắp và sự phì đại cơ vẫn chưa rõ ràng.

Năm 2016, trong cuốn sách Science and Development of Muscle Hypertrophy, ông thảo luận về thách thức giữa việc tập phá hủy cơ bắp và tăng cơ, đặc biệt nhấn mạnh rằng việc chạy xuống dốc có thể gây phá hủy cơ nhưng không nhất thiết làm tăng trưởng cơ bắp tương đương.

Dựa trên quan sát, ông đưa ra kết luận rằng “Phá hủy cơ bắp không đủ để tạo nên sự phát triển lớn của cơ bắp”. Điều này chứng minh rằng việc phá hủy cơ không thực sự quan trọng đối với sự tăng trưởng cơ bắp.

Điều này chỉ làm cho vai trò của phá hủy cơ bắp trở nên thứ yếu trong quá trình phát triển cơ bắp.

Nhiều bằng chứng khác cũng cho thấy rằng phá hủy cơ chỉ đóng vai trò thứ yếu.

Trong một nghiên cứu của Flann et al. (2011), 14 thanh niên nam và nữ được ngẫu nhiên chia thành 2 nhóm. Nhóm đầu tiên tập luyện với cường độ thấp để thích nghi với tập luyện, trong khi nhóm còn lại không tập.

Sau đó, cả hai nhóm tham gia vào một chương trình tập luyện khó khăn trong 20 phút, 3 lần mỗi tuần trong vòng 8 tuần.

Mặc dù nhóm thứ hai gây ra nhiều tổn thương cơ bắp hơn, nhưng cả hai đều có sự tăng trưởng cơ bắp tương đương.

Một nghiên cứu về người cao tuổi phát hiện rằng việc phá hủy cơ bắp bằng các bài tập eccentric không phải là điều kiện tiên quyết cho sự phát triển cơ (LaStayo et al. 2007).

Damas et al. (2016) cũng nhận thấy rằng sự tổng hợp protein trong sợi cơ (myofibrillar) tương quan với sự tăng cơ bắp ở những người mới tập luyện sau 3 tuần, trong khi tổn thương cơ bắp ít hơn.

Dựa trên kết quả này và nghiên cứu của Flann et al. (2011), cũng như một số nghiên cứu khác, chỉ ra rằng “Phá hủy cơ bắp chỉ đóng vai trò như một quá trình trung gian hoặc hỗ trợ thêm cho khả năng phì đại cơ bắp” (Damas et al. 2018).

Dữ liệu từ các phương pháp tập hạn chế lưu thông máu (Blood Flow Restriction – BFR) cũng làm sáng tỏ hơn về vai trò của phá hủy cơ bắp trong sự tăng cơ.

Khi thực hiện tập BFR, cơ bắp ít bị phá hủy hơn, nhưng khả năng phì đại cơ vẫn tương đương với việc tập nặng tương tự như chứng minh của Lixandão et al.

Mặc dù tập BFR không gây tổn thương cơ bắp nhiều, nhưng lại làm tăng sự căng thẳng chuyển hóa (metabolic stress), làm sưng cơ và kích hoạt cơ bắp cao hơn (Wilson et al. (2013)).

Nghiên cứu của Lowery et al. (2014) chỉ ra rằng, tập cường độ cao với mức tạ thấp và hạn chế lưu lượng máu có thể dẫn đến tăng trưởng cơ bắp đáng kể sau 4 tuần.

Trong một nghiên cứu gần đây của Sieljacks et al. (2016), áp dụng kỹ thuật tập BFR đến mức thất bại đã gây tổn thương cơ bắp mạnh mẽ, tuy nhiên, nghiên cứu này tập trung vào những người chưa tập luyện, dễ bị tổn thương cơ bắp.

Đánh giá tổng hợp cho thấy sự phá hủy cơ chỉ đóng góp một phần nhỏ trong việc kích thích phát triển cơ bắp.

Dữ liệu về phì đại cơ và các loại thuốc không phải Steroid (NSAID) như ibuprofen cũng giảm vai trò tổn thương cơ bắp. Tuy nhiên, ngăn chặn giữa phì đại và phá hủy cơ bằng những loại thuốc này lại không đem lại kết quả như mong đợi.

Đối với nhóm tuổi trẻ, việc sử dụng ibuprofen dường như làm giảm sự phì đại cơ (Lilja et al. 2018). Tuy nhiên, ngược lại, nhóm người lớn tuổi có sự phì đại cơ cao hơn (Trappe et al. 2011), và một số nghiên cứu khác không phát hiện sự khác biệt giữa hai nhóm này (Krentz et al. 2008; Petersen et al. 2011). Vì vậy, có thể kết luận rằng việc phá hủy cơ bắp không nhất thiết liên quan đến việc phì đại cơ và không đồng nghĩa với việc phòng ngừa viêm nhiễm.

Kết luận

Không còn nghi ngờ gì nữa về việc tập luyện gây tổn thương cơ bắp. Tuy nhiên, chưa có đủ chứng cứ để khẳng định rằng tổn thương cơ bắp đóng vai trò quan trọng trong sự phì đại cơ bắp (tăng cơ) sau đó. Dựa trên những nghiên cứu được trích dẫn trong bài viết, có vẻ như việc phá hủy cơ bắp chỉ có tác động nhỏ trong quá trình tăng cơ và không phải là yếu tố chủ chốt.

Lưu ý: Các dữ liệu trong bài viết sử dụng các nghiên cứu đã cũ hoặc đối với người không tập luyện, và còn thiếu một số nghiên cứu có thể mang lại cái nhìn đa chiều hơn về vấn đề này. Nếu có thông tin về những nghiên cứu đối lập, hãy chia sẻ để chúng tôi có cái nhìn toàn diện hơn.

Tác giả: Trần Thắng

Tìm hiểu: Phá hủy cơ bắp nhiều liệu có làm tăng kích thước cơ nhanh chóng?