Có thể giảm cân bằng Aerobic? 6 bài tập nhảy giảm cân với Aerobic hiệu quả

Tập Aerobic giảm cân mang lại hiệu quả nhanh chóng và được nhiều chị em áp dụng. Các bài tập Aerobic thường được thực hiện với nhịp điệu nhanh và liên tục, giúp cơ thể đốt cháy calo tối đa. Dưới đây là gợi ý về 6 bài tập nhảy Aerobic giúp giảm mỡ thừa và làm săn chắc cơ trong thời gian ngắn. Cùng khám phá ngay nhé!

Tập Aerobic có giảm cân không?

Tập Aerobic có thể giúp giảm cân đấy! Khi tập tập Aerobic, bạn không chỉ có được nhiều lợi ích cho sức khỏe mà còn hỗ trợ đốt cháy calo một cách hiệu quả. Các bài tập nhịp điệu thường đốt cháy khoảng 60% chất béo trong tổng lượng calo được đốt cháy.

Ví dụ: Nếu bạn đi bộ nhanh trong 45 phút và đốt cháy 250 calo, bạn đã đốt cháy được 150 calo chất béo. Tuy calo đốt cháy phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, cân nặng và tuổi tác, nhưng với những bài tập được hướng dẫn cụ thể, bạn có thể đốt cháy được khoảng 700 calo.

Theo một nghiên cứu, người thừa cân vẫn giữ chế độ ăn kiêng và tham gia vào các buổi tập Aerobic đốt cháy từ 400 đến 600 calo, 5 lần một tuần trong vòng 10 tháng. Kết quả cho thấy họ có thể giảm cân từ 4.3% đến 5.7% so với trọng lượng ban đầu. Vậy nên, nếu bạn muốn giảm cân, tập luyện Aerobic là một lựa chọn không thể bỏ qua.

Tập Aerobic giảm cân hiệu quả

Lợi ích của việc tập Aerobic cho sức khỏe

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, tập Aerobic giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm huyết áp và duy trì sự thông thoáng của động mạch. Đề xuất tập Aerobic 40 phút mỗi ngày với cường độ trung bình đến mạnh, 3-4 lần/tuần để giảm huyết áp và cholesterol.

Tập Aerobic giúp cải thiện sức khỏe tim mạch

Điều chỉnh lượng đường trong máu

Khi bạn thường xuyên tập Aerobic, sẽ giúp điều chỉnh lượng insulin và giảm đường trong máu, đồng thời kiểm soát trọng lượng cơ thể. Một nghiên cứu cho thấy, người mắc tiểu đường loại 2, khi vận động bằng Aerobic hoặc Anaerobic đều có thể điều chỉnh đường trong máu.

Hỗ trợ giấc ngủ

Ngoài việc giảm cân, tập luyện Aerobic còn giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn. Nghiên cứu trên những người gặp vấn đề về giấc ngủ cho thấy, chương trình tập thể dục đều đặn kết hợp với giáo dục về giấc ngủ có thể điều trị mất ngủ hiệu quả.

Những người này tham gia hoạt động Aerobic trong 16 tuần và hoàn thành bảng câu hỏi về giấc ngủ và tâm trạng. Kết quả cho thấy, chất lượng giấc ngủ và thời lượng giấc ngủ cải thiện, họ trở nên tỉnh táo và sảng khoái hơn trong ban ngày.

Tăng cường hệ miễn dịch

Một nghiên cứu của Đại học Bang Pennsylvania đã khảo sát phụ nữ vận động nhiều và ít để xem tác động của việc tập thể dục đối với hệ thống miễn dịch. Nghiên cứu này chia thành 3 nhóm:

• Nhóm 1: Tập trên máy chạy bộ trong khoảng 30 phút.
• Nhóm 2: Thực hiện các hoạt động cường độ cao trong 30 giây.
• Nhóm 3: Không tập thể dục.

Kết quả cho thấy, thể dục đều đặn ở mức độ vừa phải sẽ tăng kháng thể globulin miễn dịch trong máu, giúp củng cố hệ thống miễn dịch. Nhóm phụ nữ ít vận động không thấy cải thiện hệ thống miễn dịch và có mức cortisol cao hơn so với nhóm vận động.

Giảm đau đớn mãn tính

Nếu bạn gặp phải đau lưng mãn tính, hãy thử các bài tập như bơi lội hoặc thể dục nhịp điệu dưới nước. Theo một nghiên cứu, thường xuyên tập thể dục nhịp điệu sẽ giúp giảm đau và cải thiện chất lượng cuộc sống cho những người bị đau mãn tính.

Tập Aerobic giảm cân cũng giúp giảm đau bệnh mãn tính

Cải thiện tâm trạng

Trong một nghiên cứu với những người mắc trầm cảm, họ đã thực hiện đi bộ trên máy chạy bộ trong khoảng 30 phút mỗi lần. Sau khoảng 10 ngày, họ đã báo cáo sự giảm triệu chứng trầm cảm của mình. Điều này cho thấy việc tập thể dục có thể ảnh hưởng tích cực đến tâm trạng của bạn.

Tăng cường sức khỏe não bộ

Không còn phát triển não khi bước sang tuổi 30. Tuy nhiên, theo các nhà nghiên cứu, tập thể dục nhịp điệu có thể làm chậm lại quá trình này và cải thiện hiệu suất nhận thức. Một nghiên cứu với 55 người lớn tuổi đã chụp cộng hưởng từ (MRI) và kiểm tra sức khỏe, bao gồm cả yếu tố tập thể dục nhịp điệu. Những người trưởng thành khỏe mạnh thường có sự suy giảm ít hơn ở vùng não trước, đỉnh và thái dương. Điều này ngụ ý rằng việc tập thể dục nhịp điệu cũng giúp cải thiện sức khỏe não bộ tốt hơn.

Hướng dẫn 6 bài tập nhảy Aerobic giảm cân hiệu quả

Sau khi đã có lời giải đáp cho việc tập Aerobic có giảm cân không, bạn cần biết những bài tập nào giúp bạn đạt được kết quả giảm cân như mong muốn. Dưới đây là những bài tập Aerobic dễ thực hiện tại nhà mà bạn có thể tham khảo và tập luyện.

1. Bài tập Aerobic vặn mình

Vặn mình là một trong những bài tập luyện Aerobic kết hợp nhịp nhàng giữa tay và chân, đồng thời việc gập bụng nhanh cũng giúp đốt cháy calo. Điều này giúp giảm mỡ bụng và làm săn chắc cơ bắp hiệu quả. Bài tập này đơn giản và nhẹ nhàng, phù hợp với các chị em sau sinh. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Xoay người sang phải góc 45 độ, nâng cao chân lên và hạ dần 2 tay xuống.
• Bước 3: Thực hiện tương tự ở bên trái, trong khoảng 5 phút và tăng dần tốc độ.

2. Bài tập Aerobic lắc hông

Bài tập lắc hông kích thích các cơ xung quanh eo như cơ bụng, cơ xiên và cơ vùng chậu. Sự lặp lại động tác lắc hông giúp các cơ hoạt động, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Điều này làm cho lắc hông trở thành bài tập giảm cân hiệu quả, giúp bạn có vòng eo thon gọn nhanh chóng. Cách thực hiện các động tác lắc hông như sau:

• Bước 1: Giữ tư thế thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay chống lên hông.
• Bước 2: Thực hiện động tác lắc hông qua trái và qua phải, đồng thời dơ tay lên cao.
• Bước 3: Lắc hồng bên nào thì tay tay còn lại cơ cao lên và sau đó đổi bên và đổi tay.

Bài tập lắc hồng Aerobic

3. Bài tập Aerobic giảm cân nhảy đá chân

Bài tập luyện Aerobic nhảy đá chân giúp giảm mỡ và đốt cháy calo cho các chị em. Khi tập luyện bài tập này mỡ thừa ở vùng bụng, hông và bắp chân sẽ được đốt cháy, giúp cho cơ bắp của bạn trở nên săn chắc hơn. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Sẵn sàng ở tư thế đứng thẳng, đầu, lưng và vai đều thẳng hàng.
• Bước 2: Hai chân rộng hơn vai, 2 tay nắm chặt nhau, giữ phía trước ngực.
• Bước 3: Hơi nghiêng người về bên để dồn trọng lực sang một bên.
• Bước 4: Sau đó duỗi chân thẳng lên và đá chân còn lại lên cao.
• Bước 5: Hạ chân về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với bên kia.

Bài tập nhảy đá chân Aerobic

4. Bài tập Aerobic nâng cao đùi 

Bài tập nâng cao đùi tại chỗ trong Aerobic tác động đến vùng bụng, vai, tay, đùi và chân nên giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả. Lưu ý, động tác này rất dễ bị chấn thương, bạn nên khởi động trước để đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện. Cách thực hiện bài Aerobic giảm cân nâng cao đùi như sau:

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc xoay cổ tay và cổ chân trong khoảng 5-10 phút.
• Bước 2: Giữ đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai.
• Bước 3: Thực hiện động tác nâng đùi tại chỗ, giữ đùi vuông góc với chân.
• Bước 4: Lặp lại động tác nâng đùi tại chỗ trong khoảng 10 phút.

Bài tập Aerobic giảm cân nâng cao đùi tại chỗ

5. Bài tập Aerobic giật bụng

Bài tập giật bụng trong Aerobic tác động mạnh vào bụng dưới giúp đốt cháy mỡ thừa để có vòng 2 thon gọn hơn. Ngoài ra, bài tập cũng giúp vòng 3 nảy nở và săn chắc hơn. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thẳng theo cơ thể.
• Bước 2: Thả lỏng bụng, ưỡn ngực ra trước và đẩy mông về sau, giữ hai tay vuông góc trước ngực.
• Bước 3: Giữ trong vài giây rồi trở về tư thế ban đầu, thực hiện động tác này trong khoảng 5 phút.

Bài tập giật bụng Aerobic

6. Bài tập Aerobic leo núi

Bài tập leo núi trong Aerobic giúp giảm cân, loại bỏ mỡ thừa, làm săn chắc vùng bụng. Ngoài ra, bài tập này còn cải thiện chức năng tim mạch, giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank, lòng bàn tay và bàn chân đặt lên sàn, giữ cổ thẳng, cơ thể thẳng, siết chặt cơ trọng tâm.
• Bước 2: Kéo đầu gối phải về phía ngực, giữ cho lưng thẳng và hướng mông xuống.
• Bước 3: Tiếp đó đổi chân, đưa đầu gối trái lên ngực và đặt chân phải xuống.
• Bước 4: Bạn thực hiện đổi chân liên tục trong vòng khoảng 5 phút hoặc nhiều hơn tùy theo sức khỏe của bạn.

Bài tập Aerobic giảm cân leo núi

Những lưu ý để tập nhảy giảm cân với Aerobic đúng cách

Những bài tập luyện Aerobic mang lại hiệu quả cao trong việc giảm cân. Tuy nhiên, cũng như các phương pháp tập luyện khác, bạn cũng cần lưu ý một số vấn đề dưới đây để giúp quá trình giảm diễn ra tốt nhất.

• Trước khi tập luyện Aerobic, hãy dành từ 10-15 phút để khởi động, giúp giảm nguy cơ chấn thương cho xương khớp.
• Luôn duy trì tinh thần thoải mái và tập luyện với cường độ phù hợp, tránh tập quá sức để không gây nản lòng.
• Để giảm cân hiệu quả, bên cạnh tập luyện Aerobic, bạn cũng cần tuân thủ chế độ ăn uống hợp lý, hạn chế chất béo và muối.
• Bắt đầu bằng các bài tập đơn giản trước khi tiến đến những bài tập phức tạp, tránh việc tập hấp tấp để đạt hiệu quả cao hơn.
• Chọn trang phục tập luyện với chất liệu thoải mái, gọn gàng và có khả năng thấm hút mồ hôi tốt.
• Tuân thủ đúng tư thế tập luyện, việc tập luyện sai tư thế có thể gây hậu quả và ảnh hưởng đến sức khỏe.

Lựa chọn quần áo tập luyện Aerobic thoải mái

Những thắc mắc phổ biến về tập Aerobic giảm cân

1. Sau khi ngưng tập Aerobic, có thể tăng cân trở lại không?

Đúng vậy. Khi dừng tập, bạn có thể tăng cân trở lại không chỉ với Aerobic mà còn với bất kỳ phương pháp tập luyện nào khác. Khi tập, bạn đốt cháy lượng calo lớn, ngừng tập sẽ khiến calo không được đốt cháy, mỡ thừa tích tụ trở lại.

2. Tập Aerobic vào thời điểm nào trong ngày là tốt nhất?

Buổi sáng là thời điểm lý tưởng để tập Aerobic. Nghiên cứu cho thấy, tập luyện vào buổi sáng giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm cân hiệu quả hơn gấp 3 lần so với các thời điểm khác trong ngày. Buổi chiều cũng là thời gian tốt, vì nhiệt độ cơ thể ở mức cao giúp bạn thoát mồ hôi nhiều hơn.

3. Tập nhảy Aerobic có làm bắp tay to không?

Không, những bài tập Aerobic không làm to bắp tay, bắp chân mà giúp giảm mỡ thừa ở vùng đó. Tập Aerobic thon gọn và săn chắc phần tay. Tuy nhiên, nếu bạn đã có bắp tay săn chắc thì nên hạn chế tập những động tác Aerobic tập trung vào phần tay để tránh làm to phần này.

4. Tập Aerobic trong bao lâu để giảm cân?

Không cần phải tập Aerobic mỗi ngày để giảm cân. Tuy nhiên, tập ít nhất từ 5-6 buổi mỗi tuần và nên tập ít nhất 1 tiếng mỗi buổi để có kết quả tốt nhất.

5. Tập Aerobic có giảm mỡ bụng không?

Bài tập Aerobic được đánh giá cao trong việc giảm mỡ bụng. Nghiên cứu cho thấy, tập luyện Aerobic với cường độ trung bình giúp giảm mỡ bụng và cải thiện sức khỏe tim phổi.

6. Đối tượng nào không thích hợp tập Aerobic giảm cân?

Aerobic thường ảnh hưởng đến các khớp, đặc biệt là khớp gối. Do đó, người bị viêm khớp hoặc đau khớp không nên tập Aerobic để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe.

7. Tác dụng phụ của việc tập Aerobic giảm cân?

Aerobic giúp giảm cân hiệu quả, nhưng đối với những người gầy và không muốn giảm cân, nên hạn chế tập. Bởi khi tập, axit béo và đường trong máu tăng cao, làm giảm cảm giác thèm ăn và gây thiếu hụt dinh dưỡng.

Mời bạn đọc tham khảo một số mẫu quần áo tập Aerobic dưới đây:

Bài viết trên Mytour cung cấp thông tin hữu ích về Aerobic giảm cân. Hy vọng bạn có kế hoạch tập luyện phù hợp. Hãy chia sẻ bài viết để mọi người cùng tham khảo!