Có thể nhảy dây giúp giảm cân không? 8 bài tập nhảy dây giảm cân mang lại hiệu quả

Chắc chắn bạn đã từng nghe đến phương pháp nhảy dây giảm cân. Theo các chuyên gia, đây được xem là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm cân. Không chỉ giúp giảm cân, mà còn không tốn kém, dễ dàng thực hiện tại nhà.

Nhảy dây là một trong những bài tập thể dục phổ biến nhất, đơn giản và không tốn nhiều chi phí. Tuy nhiên, để giảm cân một cách nhanh chóng và hiệu quả, việc thực hiện đúng phương pháp rất quan trọng. Hãy tìm hiểu cách thức thực hiện các bài tập nhảy dây giảm cân hiệu quả cùng Mytour.

Tại sao nhảy dây giúp giảm cân hiệu quả?

Nhảy dây có thực sự giúp giảm cân không? Một số nguồn tin cho biết, nhảy dây có thể đốt cháy một lượng calo đáng kể. Việc nhảy dây giúp cơ thể hoạt động toàn diện và tăng khả năng đốt cháy calo hiệu quả hơn.

Lượng calo tiêu thụ khi nhảy dây được ước tính trung bình là khoảng 10- calo/phút với người bình thường. Tuy nhiên, con số này chỉ mang tính chất tham khảo và có thể thay đổi tùy thuộc vào cách thực hiện và cân nặng của mỗi người.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, việc nhảy dây đúng cách có thể giúp giảm mỡ bụng một cách hiệu quả và an toàn, đặc biệt là khi bạn duy trì luyện tập trong thời gian dài. Số calo tiêu thụ cũng phụ thuộc vào mức độ tập luyện và cân nặng của từng người.

Cụ thể, việc nhảy dây có thể giúp bạn đốt cháy lượng calo đáng kể như sau:

• Nhảy dây trong 30 phút có thể đốt cháy khoảng 500 calo.
• Nhảy dây nhanh với tốc độ khoảng 80-100 nhịp/phút tương đương với việc đạp xe 30km hoặc chạy bộ 10km.
• Một người có cân nặng 60kg, nhảy dây trong 10 phút có thể đốt cháy 1240 calo.
• Một người có cân nặng 70kg, nhảy dây trong 10 phút có thể đốt cháy 1549 calo.

Nhảy dây giúp đốt cháy calo trong cơ thể.

Hướng dẫn cách nhảy dây và hít thở đúng

Chọn dây nhảy phù hợp, địa điểm nhảy và thời gian nhảy quy định

Trước khi nhảy dây, cần chuẩn bị dây nhảy sao cho phù hợp với chiều cao. Kiểm tra dây nhảy bằng cách đứng thẳng và kéo dây lên, nếu dây lên đến ngực là chuẩn, còn nếu cao hơn thì cần thu ngắn lại. Dưới đây là chiều dài dây nhảy tương ứng với chiều cao:

• Chiều cao dưới 1m50 chọn dây dài 2m10.
• Chiều cao dưới 1m51 - 1m65 chọn dây dài 2m40.
• Chiều cao dưới 1m66 - 1m70 chọn dây dài 2m70.
• Chiều cao trên 1m70 chọn dây dài 3m.

Sau đó, tìm nơi rộng rãi, không có vật dưới đất, tập nhảy trên sàn gỗ thay vì bê tông để tránh chấn thương, mang giày thể thao để nhảy, đặt thời gian nhảy của mình bao lâu để có độ nhảy phù hợp.

Tư thế nhảy dây đúng

Nhảy dây với tư thế đúng giúp nâng cao lợi ích, tăng sự thuần thục trong tập luyện. Tư thế nhảy dây đúng như sau:

• Đứng thẳng lưng, mắt nhìn về phía trước.
• Hai chân chụm lại gần nhau, nhảy bằng mũi chân.
• Giữ khuỷu tay gần sát hai bên sườn.

Cách cầm dây, vị trí dây và cách xoay cổ tay

Nhiều bạn tham gia nhảy dây thường thắc mắc làm sao nhảy liên tục mà không bị vấp. Với kinh nghiệm nhảy dây giảm cân bạn cần nắm rõ 3 nguyên tắc đó là cách cầm dây, vị trí dây và cách xoay cổ tay:

• Đặt ngón tay cái dọc theo cạnh của tay cầm của sợi dây.
• Cầm dây sao cho 2 tay đối xứng, hạn chế cầm dây bên cao, bên thấp.
• Cổ tay không nên ở quá xa cơ thể và cổ tay nên thấp hơn so với khủy tay.
• Khi nhảy dây, hãy nghĩ trong đầu là dùng cổ tay để xoay chứ không phải cả cánh tay. Cách này sẽ giúp bạn dùng lực ở cổ tay hiệu quả và được lâu hơn.

Độ cao khi bật nhảy

Nhảy dây giúp giảm cân là khi bạn tuân theo cách nhảy dây đúng sẽ giúp bạn nhảy lâu hơn và ít bị vấp dây hơn. Bật nhảy quá cao không giúp bạn đốt năng lượng hiệu quả hơn. Thậm chí sẽ khiến bạn nhanh mệt và dễ vấp dây hơn.

Độ cao lý tưởng khi nhảy dây là chân của bạn phải cách mặt đất khoảng 3-5cm. Bạn cũng nên hạn chế co đầu gối quá cao khi nhảy.

Hít thở đúng cách khi nhảy dây

Việc hít thở đúng cách khi nhảy dây sẽ giúp giảm stress và mệt mỏi tốt hơn. Cách hít thở đúng khi nhảy dây là thở bằng cơ bụng. Vì khi thở bằng cơ hoành sẽ giúp bạn lấy được nhiều oxy hơn trong lúc tập, để bạn tập luyện được bền bỉ hơn.

Hướng dẫn cách nhảy dây và hít thở đúng

Lịch tập nhảy dây giảm cân hiệu quả trong 1 tuần

• Ngày 1: Tập nhảy dây 2 chân chạm đất trong 30 phút. Tập luyện mức độ chậm rãi để cơ thể thích nghi, không nên vận động quá mạnh. Tần suất 60 lần/phút và tập 2-3 phút rồi nghỉ 1 phút là thời gian lý tưởng cho buổi tập đầu tiên.
• Ngày 2, 3, 4: Tập nhảy dây chạm đất với tốc độ nhanh hơn. Đây là động tác giúp đốt cháy năng lượng hiệu quả và tiêu hao mỡ thừa một cách hiệu quả.
• Ngày 5, 6: Tập nhảy dây một chân, kết hợp chạy bộ. Hãy kết hợp các kiểu nhảy dây khác nhau để đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
• Ngày 7: Kết hợp nhuần nhuyễn các bài tập đã tập trong tuần. Áp dụng các bài tập nhảy dây như nâng cao gối hoặc gót chạm mông. Kết hợp nhiều kiểu nhảy dây với nhau giúp giảm mỡ thừa và làm săn chắc cơ thể.

8 bài tập giảm cân bằng nhảy dây cây hiệu quả

1. Nhảy dây cơ bản 2 chân

Bài tập nhảy dây này thường dành cho người mới bắt đầu với nhảy dây. Động tác thực hiện đơn giản và dễ làm quen. Cách thực hiện nhảy dây khá đơn giản:

• 1. Đứng thẳng tự nhiên, cầm dây nhảy.
• Dùng cổ tay, xoay dây thành vòng tròn.
• Khi dây chạm đất, bật chân nhảy lên nhanh.
• Lặp lại và nhảy đều trong 10 phút.

Nhảy dây cơ bản 2 chân

2. Nhảy dây sang một bên

Nhảy dây sang một bên giúp đốt calo nhiều hơn và hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn so với nhảy dây cơ bản. Đây là động tác có độ khó cao hơn, đòi hỏi sự di chuyển linh hoạt sang một phía khác.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Giữ dây nhảy ở vị trí cố định.
• Bước 2: Nhảy và di chuyển sang phải một chút.
• Bước 3: Làm tương tự với phía trái.
• Bước 4: Thực hiện 15 lần hoặc trong 1 phút.

Nhảy dây sang 1 bên

3. Bài tập nhảy dây nâng cao gối

Bài tập nhảy dây kết hợp nâng cao đầu gối tác động lên vùng khớp gối giúp ích cho việc cải thiện chiều cao.

• Bước 1: Bắt đầu đứng với sợi dây nhảy ở phía gót chân, mỗi tay nắm giữ một đầu của sợi dây.
• Bước 2: Sử dụng cổ tay và cẳng tay khi nhảy, chỉ sử dụng cổ tay xoay dây từ sau ra trước để tránh sử dụng quá nhiều lực của vai dẫn đến nhanh mệt và đau mỏi vai khi tập luyện.
• Bước 3: Nâng cao một bên đầu gối vuông góc 90 độ, sử dụng mũi chân còn lại để bật và tiếp đất với đầu gối hơi khụy nhẹ. Thay đổi chân luân phiên và lặp lại cho đến khi hoàn thành bài tập.

Bài tập nhảy dây nâng cao gối

4. Nhảy dây chân xen kẽ

Phương pháp nhảy dây này sẽ giúp tiêu hao năng lượng mỡ thừa, hỗ trợ giảm cân rõ rệt sau thời gian tập luyện đều đặn và nghiêm túc. Bài tập nhảy dây giúp giảm cân bằng việc kết hợp tổ hợp các động tác co chân, nâng cao đầu gối trong quá trình thực hiện.

• Bước 1: Thực hiện động tác nhảy tại chỗ.
• Bước 2: Nâng cao đầu gối và nhảy cao hơn 2.5cm so với mặt đất.
• Bước 3: Thực hiện lặp lại và nhảy 10 lần liên tục hoặc nhảy trong 1 phút.

Nhảy dây chân xen kẽ

5. Nhảy dây kết hợp xoay eo

Nhảy dây có giảm cân không? Thực ra, nhảy dây là biện pháp giảm cân hiệu quả, nâng cao sức bền của bạn. Kết hợp này giúp đốt cháy mỡ thừa ở 2 bên eo, giúp giảm mỡ ở bụng dưới nhanh chóng.

• Bước 1: Thực hiện như động tác nhảy dây cơ bản, kết hợp với kỹ thuật xoay eo.
• Bước 2: Thay đổi hướng xoay liên tục từ trái sang phải theo nhịp nhàng.
• Bước 3: Lặp lại các động tác, duy trì tập luyện trong 15 phút mỗi ngày.

Nhảy dây kết hợp xoay eo

6. Nhảy dây từng chân

Bài tập này giống như tập chạy tại chỗ, nhưng kết hợp với việc sử dụng dây nhảy và tay thực hiện các động tác vung dây liên tục. Nhảy dây có thực sự giúp giảm cân không? Bài tập nhảy dây từng chân không chỉ giúp đốt cháy mỡ hiệu quả mà còn cải thiện thăng bằng của cơ thể.

• Khi tung dây lên trên đầu, di chuyển đôi chân lên trên sàn nhà (tạo khoảng cách với sàn nhà/mặt đất).
• Chân tiếp xúc với sàn nhà liên tục theo từng chân, động tác giống như chạy tại chỗ.
• Nhảy chân trước chân sau.
• Duy trì trong 1 phút.

Nhảy dây từng chân

7. Nhảy dây xoạc chân

Bài tập này đòi hỏi kỹ thuật cao hơn so với các bài tập khác. Sau khi bật nhảy, việc tiếp đất không đơn giản là chạm chân xuống mà là xoạc chân ngang sang hai bên. Bạn cần cực kỳ cẩn thận để tránh chấn thương.

• Hai chân thẳng chụm lại với nhau.
• Xoạc chân rộng hơn vai.
• Thực hiện nhảy liên tục trong khoảng 25-30 phút.

Nhảy dây xoạc chân

8. Nhảy dây tổng hợp

Bài tập nhảy dây tổng hợp kết hợp tất cả các động tác với nhau. Lợi ích của bài tập sẽ giúp cơ thể được kích thích vận động, tăng khả năng phản xạ từ đó cải thiện tối đa các chức năng. Để thực hiện được bài tập này bạn cần phải có kỹ năng thuần thục, cũng như kinh nghiệm nhằm tránh tối đa các chấn thương.

• Người tập có thể phối kết hợp các động tác này qua mỗi lần quăng dây.

Nhảy dây tổng hợp

Lưu ý khi nhảy dây giảm cân

Thời gian tập nhảy dây hiệu quả

Thời điểm tập nhảy dây hiệu quả là vào buổi sáng hoặc buổi chiều (sau 3 giờ chiều). Nếu bạn muốn tập nhảy dây vào buổi tối, hãy tập trước 21 giờ và chú ý đã ăn xong từ 1 tiếng đến 1.5 tiếng trước đó vì nhảy dây ngay sau bữa ăn sẽ ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa.

Cần kiên trì tập nhảy dây trong thời gian dài

Nhảy dây bao lâu thì giảm cân? Bạn cần kiên trì tập nhảy dây trong thời gian dài để có hiệu quả. Một tuần là đủ để bạn làm quen với nhịp độ và hoàn thiện kỹ năng nhảy dây. Hiệu quả chỉ đến sau khi bạn kiên trì lâu dài.

Tránh nhảy dây khi đói hoặc quá no

Không nên nhảy dây khi đang no hoặc đói quá sẽ ảnh hưởng đến dạ dày và cả cơ thể. Nên nhảy dây sau khi ăn ít nhất 1 tiếng nhé.

Chọn dây nhảy

Bạn nên chọn dây nhảy vừa phải, tay cầm chắc để thuận tiện khi nhảy.

Chọn trang phục, giày phù hợp

Chọn quần áo thấm mồ hôi, co giãn tốt, giày nhảy dây cần có đế êm và hỗ trợ bàn chân. Tránh giày quá chật hoặc quá rộng.

Bắt đầu bằng việc khởi động kỹ lưỡng

Trước khi nhảy dây bạn cần khởi động kỹ lưỡng khoảng 5-7 phút để làm ấm cơ thể và ngăn chặn chấn thương trong quá trình nhảy.

Chú ý đến thời gian tập luyện và nghỉ ngơi

Mỗi buổi tập nhảy dây giảm mỡ nên kéo dài từ 15 - 30 phút và duy trì 3-5 buổi mỗi tuần. Bạn có thể nhảy dây vào các thời điểm khác nhau trong ngày và nhớ dành thời gian để cơ thể phục hồi sau khi tập.

Kết hợp nhảy dây với các bộ môn khác

Để đạt hiệu quả cao, bạn cần kết hợp với các hoạt động khác như chạy bộ, đạp xe, và các bài tập cơ.

Chế độ ăn hợp lý

Để tăng 70% hiệu quả của việc nhảy dây, bạn cần kết hợp với một chế độ ăn uống hợp lý. Nguyên tắc quan trọng trong việc giảm cân là cần giảm lượng calo. Nếu lượng calo bạn tiêu thụ quá cao, thì dù bạn nhảy dây nhiều cũng không đạt hiệu quả cao.

Lưu ý khi nhảy dây giảm cân

Một số thắc mắc khi thực hiện bài tập nhảy dây để giảm cân

Nhảy dây trong khoảng thời gian bao lâu mới có thể giảm mỡ bụng?

Cũng giống như các môn thể thao khác, mỗi buổi nhảy dây thường kéo dài từ 20 đến 30 phút. Không có thời gian cụ thể để nói việc nhảy dây trong bao lâu sẽ giảm mỡ bụng. Điều quan trọng là bạn cần kiên trì kết hợp tập luyện và chế độ ăn uống để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Nhảy dây có giúp tăng chiều cao không?

Nhảy dây có thể giúp tăng chiều cao vì khi nhảy, phần xương sống và chân phải co giãn liên tục. Điều này giúp các mô xương trở nên linh hoạt hơn, tăng sự dẻo dai và kích thích sự sản xuất xương sụn, giúp chúng phát triển dài ra hơn.

Nên thực hiện bao nhiêu lần nhảy dây mỗi ngày?

Nếu bạn mới bắt đầu, hãy nhảy dây từ 50 đến 100 lần mỗi ngày và tăng dần số lượng nhảy dây trong những ngày tiếp theo. Không cần phải nhảy đến 100 lần một lần mà hãy chia nhỏ ra thành nhiều lần.

Nhảy dây quá mức có ảnh hưởng không?

Mặc dù nhảy dây mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng nếu bạn nhảy quá lâu hoặc quá nhiều so với khả năng vận động của mình, sẽ có hại cho sức khỏe. Bạn có thể gặp phải đau khớp gối, bong gân gót chân, và các chấn thương khác.

Người nào không nên nhảy dây?

Một số người có vấn đề về sức khỏe như tim mạch, hô hấp, xương khớp hoặc chấn thương.

Nhảy dây có làm tăng kích thước của bắp chân không?

Nhiều người thắc mắc liệu nhảy dây có làm tăng kích thước của bắp chân hay không? Đây cũng là câu hỏi phổ biến khi tìm hiểu về việc nhảy dây để giảm cân. Thực tế cho thấy khi nhảy dây, các cơ chủ yếu bị tác động là cơ đùi, mông và bắp chân, cùng với một số cơ ở phần trên của cơ thể. Nhảy dây có thể làm cho bắp chân thon hơn nhưng không làm tăng kích thước của nó.

Bài tập nhảy dây là một phương pháp đơn giản để thực hiện hàng ngày, không tốn kém nhưng vẫn giúp giảm cân, đốt cháy mỡ hiệu quả trên toàn cơ thể. Với những thông tin trên, Mytour cung cấp các bài tập nhảy dây giảm cân và lịch tập nhảy dây giảm cân trong một tuần để bạn tham khảo. Nếu bài viết hữu ích, hãy like và share để bạn bè và người thân cùng tham gia để có một cơ thể khỏe mạnh và linh hoạt.