Có thực phẩm nào chứa vitamin K? 20 loại thực phẩm giàu vitamin K hàng đầu

Vitamin K là một loại vitamin quan trọng đối với sức khỏe của cơ thể. Thiếu hụt vitamin K có thể gây ra nhiều vấn đề khó khăn như loãng xương, xuất huyết, rối loạn đông máu,... Việc tăng cường thực phẩm chứa nhiều vitamin K trong khẩu phần ăn hàng ngày là cách tốt nhất để bổ sung vitamin K cho cơ thể. Vậy thực phẩm nào chứa vitamin K? Trong bài viết này, hãy cùng tìm hiểu về các loại thực phẩm giàu vitamin K để bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày của bạn!

Vitamin K là gì?

Vitamin K là một loại vitamin được phân hủy trong dạ dày và ruột non, đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông máu của cơ thể. Vitamin K là một thành phần quan trọng của hệ enzym gan, giúp tổng hợp các yếu tố đông máu như prothrombin (yếu tố II) và các yếu tố khác như yếu tố VII, IX, X.

Vitamin K đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông máu của cơ thể

Vitamin K thuộc nhóm các loại vitamin tan trong chất béo, có cấu trúc tương tự nhau và đóng vai trò quan trọng trong quá trình điều chỉnh độ đặc của máu, giúp máu đông lại khi cần thiết để ngăn chặn mất máu.

Ngoài ra, vitamin K cũng hỗ trợ sự trao đổi chất của xương bằng cách tham gia vào việc sản xuất các protein quan trọng giúp xương cứng cáp. Nó cũng tham gia vào việc trao đổi canxi trong hệ thống mạch máu, giúp duy trì cân bằng canxi trong cơ thể.

Nếu cơ thể thiếu vitamin K, quá trình đông máu sẽ bị ảnh hưởng, gây ra khả năng đông máu kém hoặc thậm chí là xuất huyết, điều này có thể gây nguy hiểm đến tính mạng. Do đó, việc duy trì một lượng đủ vitamin K trong chế độ ăn hàng ngày là rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể của cơ thể.

Các dạng của vitamin K

• Vitamin K1 (phylloquinone): Thường có trong rau xanh, hỗ trợ việc đông máu ở gan.
• Vitamin K2 (menaquinone): Thường xuất hiện trong thịt, trứng và các sản phẩm sữa, cũng như trong các sản phẩm lên men như natto (đậu nành lên men). Nó cũng được tổng hợp bởi vi khuẩn trong ruột và có thể hấp thụ vào máu và xương. Vitamin K2 có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương và hỗ trợ việc đông máu.
• Vitamin K3 (menadione): Là loại vitamin tổng hợp không được khuyến khích sử dụng, do có thể gây ra vấn đề toàn diện về sức khỏe và không phải là một nguồn vitamin K tự nhiên.

Nhu cầu vitamin K của cơ thể

Dưới đây là lượng vitamin K được khuyến nghị trong chế độ ăn uống (RDA và AI) cho các nhóm tuổi khác nhau:

Dành cho trẻ sơ sinh:

• 0 đến 6 tháng: 2.0 mcg/ngày
• 7 đến 12 tháng: 2.5 mcg/ngày

Trẻ em:

• 1 đến 3 tuổi: 30 mcg/ngày
• 4 đến 8 tuổi: 55 mcg/ngày
• 9 đến 13 tuổi: 60 mcg/ngày

Thanh thiếu niên và người lớn:

• Nam và nữ từ 14 đến 18 tuổi: 75 mcg/ngày
• Nam từ 19 tuổi trở lên: 120 mcg/ngày
• Nữ từ 19 tuổi trở lên: 90 mcg/ngày (bao gồm cả phụ nữ mang thai và cho con bú).

Tác động của thiếu vitamin K là gì?

Thiếu hụt vitamin K có thể gây ra một số vấn đề sức khỏe như:

• Bệnh tim mạch: Thiếu hụt vitamin K2 có thể dẫn đến sự vôi hóa động mạch, tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như đau thắt ngực và đột quỵ.
• Ung thư: Vitamin K giúp cơ thể chống lại các bệnh lý ung thư. Thiếu hụt vitamin K có thể tăng nguy cơ mắc các loại ung thư như ung thư vú, phổi và tuyến tiền liệt.
• Loãng xương: Vitamin K đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa và vôi hóa xương. Thiếu hụt vitamin K có thể gây ra chứng loãng xương, đặc biệt là ở người trưởng thành.
• Chảy máu nhiều: Vitamin K giúp ngăn chặn việc chảy máu. Thiếu hụt vitamin K có thể dẫn đến chảy máu quá mức, ngay cả khi chỉ bị thương nhẹ.
• Dễ bị bầm tím: Thiếu hụt vitamin K có thể làm tăng nguy cơ xuất hiện các vết bầm tím và chảy máu quá nhiều.
• Nhanh lão hóa: Thiếu hụt vitamin K có thể gây ra các bệnh lý liên quan đến xương và tim mạch, dẫn đến quá trình lão hóa nhanh chóng hơn.

Biểu hiện của thiếu hụt vitamin K

Các dấu hiệu của thiếu hụt vitamin K bao gồm:

• Luôn xuất hiện các vết thâm đen trên da chân tay mà không rõ nguyên nhân, hoặc dễ bị thâm đen khi chỉ bị tổn thương nhẹ.
• Có biểu hiện xuất huyết trong đường tiêu hóa như đi ngoài có máu, hoặc nôn mửa ra máu.
• Thường xuyên chảy máu cam.
• Thấy có máu trong nước tiểu.

Vitamin K có trong thực phẩm nào?

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm giàu vitamin K mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày:

1. Rau xanh

Rau xanh là một nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và sắt tốt cho sức khỏe, đặc biệt là giàu vitamin K. Trong 100g rau xanh tươi cung cấp 483 mcg vitamin K1.

Để hấp thụ tối đa chất dinh dưỡng từ rau xanh, bạn có thể ăn chúng sống hoặc nấu chín nhẹ nhàng trong khoảng 1 phút, tránh nấu quá lâu để không làm mất chất dinh dưỡng, giúp cơ thể hấp thụ mọi lợi ích sức khỏe từ rau xanh.

Rau xanh chứa nhiều vitamin K có lợi cho cơ thể

2. Bông cải xanh 

Bông cải xanh là một nguồn cung cấp vitamin và chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe. Trong một cốc bông cải xanh nấu chín có thể cung cấp 110 microgram vitamin K cho cơ thể. Bông cải xanh cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể và ngăn chặn tổn thương từ gốc tự do.

3. Bắp cải xoăn

Bắp cải xoăn là một loại rau giàu vitamin K và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong 100g bắp cải xoăn cung cấp 220 mcg vitamin K, một lượng đáng kể giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể.

Ngoài ra, bắp cải xoăn cũng được biết đến với tác dụng giúp giảm hàm lượng cholesterol, cải thiện sức khỏe tim mạch. Đồng thời, các thành phần chống oxy hóa trong bắp cải xoăn cũng có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển của tế bào ung thư.

Vitamin K có trong thực phẩm nào? Có nhiều trong bắp cải xoăn

4. Bắp cải búp

Bắp cải búp là một nguồn cung cấp các dưỡng chất quan trọng như vitamin K, chất xơ, sắt, canxi và magi. Một cốc bắp cải búp hấp có thể cung cấp khoảng 836 mcg vitamin K cho cơ thể. Ngoài ra, bắp cải búp cũng có đặc tính chống viêm, giúp giảm viêm và các tác nhân gây ra các vấn đề sức khỏe khác. Nó cũng được biết đến với khả năng giảm mức cholesterol, cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

5. Bắp cải bẹ xanh

Bắp cải bẹ xanh là một trong những nguồn cung cấp vitamin K tốt cho cơ thể. Một chén bắp cải bẹ xanh nấu chín có thể cung cấp tới 419 mcg vitamin K, một lượng đáng kể giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể.

Để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng từ bắp cải bẹ xanh, bạn nên xào loại rau này thay vì hấp hoặc luộc. Việc xào giúp giữ nguyên cấu trúc và hương vị của bắp cải bẹ xanh hơn, đồng thời tránh làm cho lá và thân của nó bị chảy nước và trở nên mềm quá mức.

Vitamin K có trong thực phẩm nào? Có nhiều trong cải bẹ xanh

6. Rau củ cải

Một cốc rau củ cải nấu chín có thể cung cấp tới 426 mcg vitamin K cho cơ thể. Ngoài ra, rau củ cải cũng chứa các chất dinh dưỡng thực vật chống lại bệnh tật, giúp giảm viêm và giảm nguy cơ ung thư. Vitamin K trong rau củ cải cũng có thể giúp giảm tình trạng thiếu máu, cải thiện vấn đề da và giảm lượng đường trong máu.

7. Rau diếp

Rau diếp là một nguồn cung cấp vitamin K tốt cho cơ thể. Trong 100g rau diếp có thể cung cấp khoảng 120-140 mcg vitamin K, là một lượng đáng kể đối với nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của cơ thể.

Ngoài ra, rau diếp còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng bao gồm chất xơ, vitamin A, vitamin C, axit folic, kali, magie và sắt. Rau diếp cũng chứa các chất chống oxy hóa như polyphenol và flavonoid, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.

Rau diếp giàu vitamin K tốt cho sức khỏe

8. Quả lựu

Lựu là một loại trái cây giàu chất dinh dưỡng và chứa một lượng nhất định vitamin K. Nửa cốc lựu (khoảng 118g) thường cung cấp khoảng 14 mcg vitamin K. Ngoài ra, lựu cũng rất giàu chất chống oxy hóa và flavonoid, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và cải thiện sức khỏe tim mạch. 

9. Bí đỏ

Vitamin K có trong thực phẩm nào? Bí đỏ là một nguồn cung cấp vitamin K tốt cho cơ thể. Một cốc bí đỏ đóng hộp có thể cung cấp khoảng 37% nhu cầu vitamin K hàng ngày cho một người trưởng thành. Vitamin K trong bí đỏ giúp hỗ trợ quá trình đông máu và duy trì sức khỏe của hệ thống xương.

Ngoài ra, bí đỏ cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin A, vitamin C, kali và chất xơ tốt, , làm cho nó trở thành lựa chọn tốt cho một chế độ ăn uống cân đối và đa dạng.

Bí ngô chứa hàm lượng vitamin K tốt cho cơ thể

10. Cà rốt

Cà rốt là một loại rau giàu chất xơ, tinh bột và chứa nhiều loại vitamin, trong đó có vitamin A, vitamin C, vitamin K và vitamin B8 (biotin). Một nửa cốc cà rốt có thể cung cấp khoảng 9% nhu cầu vitamin K hàng ngày của một người trưởng thành.

11. Dầu olive

Khoảng 100g dầu olive có thể chứa khoảng 62 mcg vitamin K, cung cấp một lượng nhất định cho nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể, hỗ trợ quá trình đông máu và duy trì sức khỏe của hệ thống tim mạch. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý sử dụng dầu olive với mức độ hợp lý, do nó cũng chứa nhiều calo và chất béo.

Trong dầu olive cũng chứa một lượng vitamin K đáng kể

12. Natto

Natto là một loại thực phẩm truyền thống của Nhật Bản được làm từ đậu nành lên men và là một nguồn cung cấp vitamin K2 rất tốt. Mỗi 100g Natto chứa tới 1000mcg vitamin K2, một lượng rất cao so với nhiều loại thực phẩm khác.

Natto có đặc tính dính và nhờ vào sự lên men, nó chứa nhiều men vi sinh giúp sản xuất vitamin K2 trong ruột. Vitamin K2 đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sức khỏe xương và tim mạch.

Ngoài ra, Natto cũng là một nguồn cung cấp chất xơ và protein tốt, giúp hệ tiêu hóa và xương của bạn khỏe mạnh.

13. Thịt cừu

Thịt cừu là một nguồn protein chất lượng cao và cũng là một trong những nguồn cung cấp vitamin K2 tốt cho cơ thể. Trong 100g thịt cừu có thể chứa 5.3 mcg vitamin K2.

Vitamin K2 trong thịt cừu có vai trò quan trọng trong việc củng cố xương và cải thiện sự trao đổi chất của xương. Vitamin K2 giúp điều hòa việc vận chuyển canxi đến xương và ngăn chặn sự tích tụ canxi trong các mạch máu và mô mềm xung quanh xương, giúp tăng cường sức khỏe của xương.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc tiêu thụ thịt cừu cần phải cân nhắc và kết hợp với một chế độ ăn uống cân đối để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng và tránh tiêu thụ quá mức chất béo và cholesterol động vật.

Vitamin K có trong thực phẩm nào? Vitamin K có trong thịt cừu

14. Bơ

Bơ là một nguồn cung cấp vitamin K dồi dào cho cơ thể. Một quả bơ cỡ trung bình có thể cung cấp khoảng 32 mcg vitamin K cho cơ thể. Ngoài ra, bơ cũng giàu chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, gồm các axit béo omega-3 và omega-6, có thể giúp bạn hấp thụ vitamin K tan trong chất béo.

15. Hạt điều

Vitamin K có trong thực phẩm nào? Hạt điều là một nguồn cung cấp vitamin K tốt cho cơ thể. Trong 28g hạt điều có thể cung cấp khoảng 9.6 mcg vitamin K, tương đương khoảng 18 hạt điều.

Ngoài ra, hạt điều cũng giàu chất béo lành mạnh, đặc biệt là axit béo không bão hòa đơn lành mạnh, giúp cơ thể hấp thụ vitamin K hiệu quả hơn. Mặc dù hạt điều không cung cấp mức độ vitamin K cao như một số nguồn khác, nhưng chúng có thể được sử dụng làm một phần của món salad hoặc là một món ăn nhẹ trong ngày, tạo ra một sự kết hợp ngon miệng và giàu dinh dưỡng.

Vitamin K có nhiều trong hạt điều

16. Đậu nành

Đậu nành là một nguồn cung cấp vitamin K đáng kể. Một cốc đậu nấu chín có thể cung cấp 47.2 mcg vitamin K, một lượng đáng kể giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể.

Khi ăn đậu nành, nên ưu tiên sử dụng đậu nành nguyên chất thay vì dầu đậu nành. Mặc dù dầu đậu nành có hàm lượng vitamin K cao hơn so với các loại dầu thực vật khác, nhưng nó lại thiếu các chất dinh dưỡng như protein, chất xơ, các vitamin và khoáng chất khác có trong đậu nành.

17. Thịt gà

Thịt gà, đặc biệt là ức gà, không chỉ là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao mà còn cung cấp một lượng đáng kể vitamin K2 cho cơ thể. Khoảng 85 gram thịt gà quay có thể cung cấp 13 mcg vitamin K cơ thể.

Kết hợp ăn thịt gà với các loại rau xanh giàu vitamin K khác như rau cải, cải xoăn,...có thể giúp tăng cường việc hấp thụ vitamin K và đáp ứng nhu cầu của cơ thể một cách dễ dàng hơn.

Vitamin K có trong thực phẩm nào? Vitamin K có trong thịt gà

18. Cá ngừ

Cá ngừ có thể cung cấp một số lượng vitamin K, nhưng lượng này thường không đến từ thịt cá mà thường đến từ dầu trong cá được đóng hộp. Một lon cá ngừ đóng hộp trong dầu có thể cung cấp khoảng 12.3 mcg vitamin K cho cơ thể. Mặc dù lượng vitamin K có trong cá ngừ đóng hộp không nhiều bằng các loại rau lá xanh, nhưng vẫn có thể góp phần vào tổng lượng hấp thụ vitamin K của bạn khi ăn cùng với các thực phẩm giàu vitamin K khác.

Nhìn chung, cá ngừ có thể được xem là một nguồn cung cấp bổ sung của vitamin K, nhưng không phải là nguồn chính. Bạn có thể kết hợp cá ngừ với các thực phẩm giàu vitamin K khác như rau xanh để tăng cường lượng vitamin K trong chế độ ăn hàng ngày.

19. Trứng

Trứng cũng là một nguồn cung cấp vitamin K2 tốt cho cơ thể. Ăn ba quả trứng có thể cung cấp gần 17 mcg vitamin K. Mặc dù khi ăn trứng một mình, nó có thể không cung cấp một lượng chất dinh dưỡng đáng kể, nhưng khi kết hợp với các loại rau xanh như rau bina hoặc cải xoăn, trứng có thể trở thành một món ăn giàu vitamin K. Việc kết hợp trứng với rau xanh không chỉ tạo ra một bữa ăn giàu chất dinh dưỡng mà còn giúp cung cấp một lượng đủ vitamin K cho cơ thể. 

Trứng chứa một lượng vitamin K đáng kể tốt cho sức khỏe

20. Phô mai

Hàm lượng vitamin K trong phô mai có thể thay đổi tùy thuộc vào loại, mức độ chế biến và hàm lượng chất béo. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại phô mai cứng như Emmental, Gouda và phô mai xanh Đan Mạch có thể chứa từ 43 đến 65 mcg vitamin K2.

Nghiên cứu khác cũng đã chỉ ra rằng các sản phẩm phô mai đầy đủ chất béo và các sản phẩm từ sữa khác có thể chứa hàm lượng vitamin K cao hơn so với các phiên bản ít chất béo.

Thực phẩm bổ sung vitamin K

Song song với việc bổ sung vitamin K thông qua thực phẩm tự nhiên trong chế độ ăn uống hàng ngày, bạn cũng có thể bổ sung vitamin K cho cơ thể thông qua các sản phẩm thực phẩm bổ sung vitamin K. Đặc biệt là khi chế độ ăn uống hàng ngày không thể đáp ứng đủ lượng vitamin K cần thiết cho cơ thể hoặc trong trường hợp thiếu hụt vitamin K cần bổ sung vitamin K nhanh chóng.

Dưới đây là một số sản phẩm thực phẩm bổ sung vitamin K được nhiều chuyên gia khuyên dùng hiện nay mà bạn có thể tham khảo:

1. Viên uống Puritan’s Pride Vitamin K 100mcg

Viên uống Puritan’s Pride Vitamin K 100mcg là sản phẩm bổ sung vitamin K được sản xuất bởi Puritan's Pride - thương hiệu thực phẩm chức năng nổi tiếng của Mỹ. Mỗi viên chứa 100 mcg vitamin K, đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Sản phẩm chỉ dùng cho người trưởng thành.

Viên uống Puritan’s Pride Vitamin K 100mcg

2. Vitamin Doctor's Best K2 MK-7 with MenaQ7 

Vitamin Doctor's Best K2 MK-7 with MenaQ7 là sản phẩm đến từ thương hiệu Doctor's Best của Mỹ. Sản phẩm giúp bổ sung vitamin K2 (MK-7) được chiết xuất từ MenaQ7, hỗ trợ sức khỏe xương và tim mạch, đặc biệt là trong việc giúp hấp thụ và sử dụng canxi một cách hiệu quả trong cơ thể.

Vitamin Doctor's Best K2 MK-7 with MenaQ7 

3. Vitamin K2 Osteo-K Nature's Way

Vitamin K2 Osteo-K Nature's Way là viên uống bổ sung vitamin K2 đến từ thương hiệu Nature's Way của Úc. Mỗi viên Vitamin K2 Osteo-K Nature's Way chứa 90mcg Menaquinone 7 (Vitamin K2). Ngoài sản phẩm còn bổ sung canxi và Vitamin D3, hỗ trợ tốt cho sức khỏe xương và răng ở người trưởng thành và người lớn tuổi.

Vitamin K2 Osteo-K Nature's Way

Mua Vitamin K chính hãng ở đâu?

Hiện nay, các sản phẩm bổ sung Vitamin K đang được phân phối khá rộng rãi trên thị trường, không khó để tìm mua. Tuy nhiên để tránh mua phải hàng giả, hàng nhái, kém chất lượng, bạn vẫn nên chú ý chọn mua sản phẩm bổ sung vitamin K đến từ các đơn vị cung cấp có uy tín trên thị trường, để đảm bảo về nguồn gốc và chất lượng sản phẩm.

Trên đây là một số thông tin về các loại thực phẩm chứa vitamin K mà mình đã tổng hợp và chia sẻ. Mong rằng với những chia sẻ trong bài viết, các bạn đã có lời đáp cho câu hỏi vitamin K có trong thực phẩm nào, từ đó có thể cân nhắc bổ sung các loại thực phẩm này vào chế độ ăn uống hàng ngày để đáp ứng nhu cầu vitamin K cần thiết cho cơ thể, ngăn ngừa nguy cơ thiếu hụt vitamin K.