Cung cấp collagen cho cơ thể thông qua thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng là biện pháp quan trọng. Dù cách bổ sung có thể khác nhau, collagen mang lại nhiều hiệu quả và ít tác dụng phụ.

Collagen chiếm 1⁄3 lượng protein trong cơ thể, là chất protein quan trọng nhất. Nó chủ yếu xây dựng cấu trúc da, xương, cơ, gân và dây chằng. Các cấu trúc khác như mạch máu, giác mạc và răng cũng phụ thuộc vào collagen.

Collagen giống như loại keo dính, giữ cho tất cả các tế bào cơ thể liên kết chặt với nhau. Tiếng Hy Lạp gọi collagen là kólla, có nghĩa là keo dính.

Collagen có ít nhất 16 loại, trong đó có 4 loại chính là I, II, III và IV, bao gồm:

• Loại I: Chiếm 90% collagen, tạo cấu trúc da, xương, gân, sụn sợi và răng.
• Loại II: Tìm thấy trong sụn đàn hồi, đệm khớp.
• Loại III: Hỗ trợ cấu trúc cơ bắp, cơ quan và động mạch.
• Loại IV: Hỗ trợ thanh lọc, tìm thấy trong các lớp da.

Với tuổi tác tăng, sản xuất collagen giảm, dẫn đến làn da kém săn chắc và sự giảm chất lượng của sụn theo thời gian.

Collagen peptide dạng bột được thêm vào thức ăn dễ dàng khi phối hợp với đủ loại thực phẩm. Peptide không làm đặc, bạn có thể trộn vào sinh tố, súp hoặc mọi món nướng mà không làm ảnh hưởng đến sự hấp thụ. Gelatin cũng là một lựa chọn để làm jello hoặc gummies. Ngoài ra, collagen từ da cá là nguồn collagen chất lượng cao.

Công dụng của collagen được chứng minh qua các nghiên cứu:

• Khối lượng cơ bắp: Một nghiên cứu năm 2019 chỉ ra rằng sự kết hợp giữa bổ sung collagen peptide và tập luyện có hiệu quả tăng cường khối lượng cơ bắp hơn so với nhóm không dùng.
• Viêm khớp: Nghiên cứu trên chuột vào năm 2017 cho thấy việc bổ sung collagen giúp giảm bệnh viêm xương khớp ở chuột.
• Độ đàn hồi của da: Phụ nữ sử dụng bổ sung collagen theo nghiên cứu năm 2019 thấy cải thiện về ngoại hình và độ đàn hồi da. Collagen còn được ứng dụng trong các liệu pháp cải thiện chất lượng da để giảm thiểu nếp nhăn.

Nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng bổ sung collagen đóng vai trò quan trọng trong điều trị hội chứng rò rỉ ruột.

Cho đến nay, thức ăn bổ sung collagen được xem là an toàn. Một số tác dụng phụ bao gồm mùi vị khó chịu, cảm giác nê bụng và ợ nóng. Bạn cũng có thể phản ứng dị ứng với thành phần trong thực phẩm chức năng bổ sung collagen.

Collagen được tạo ra từ tiền chất procollagen, kết hợp giữa 2 loại axit amin là glycine và proline, dưới tác dụng của vitamin C. Ăn gì để tăng sinh collagen? Các thực phẩm sau đây là lựa chọn:

• Vitamin C: Có trong các loại trái cây cam quýt, ớt chuông và dâu tây.
• Proline: Có trong lòng trắng trứng, mầm lúa mì, sản phẩm từ sữa, bắp cải, măng tây và nấm.
• Glycine: Nhiều trong da lợn, da gà, nước dùng xương và một số thực phẩm giàu protein.
• Đồng: Có trong thịt nội tạng, hạt vừng, bột ca cao, hạt điều và đậu lăng.

Cơ thể cũng cần được cung cấp protein chất lượng cao từ thịt, thịt gia cầm, hải sản, sữa, các loại đậu và đậu phụ.

Các thực phẩm chứa chất dinh dưỡng sau đây có thể làm giảm collagen:

• Đường và carbs tinh chế: Hạn chế để không làm giảm khả năng tự sửa chữa collagen.
• Ánh nắng mặt trời quá nhiều: Giảm tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vì tia cực tím có thể ảnh hưởng đến sản xuất collagen.
• Hút thuốc: Hút thuốc làm giảm sản xuất collagen, gây chậm lành vết thương và tạo nên nếp nhăn.

Ngoài ra, một số bệnh tự miễn như lupus cũng có thể gây phá hủy collagen.

Beyond những tác dụng đã đề cập, collagen còn có ứng dụng rộng rãi trong nhiều lĩnh vực cuộc sống, điển hình như:

• Trong lĩnh vực âm nhạc, collagen được sử dụng để tạo ra dây đàn cho các loại nhạc cụ.
• Trong ngành thực phẩm, collagen được sử dụng để làm gelatin, được áp dụng làm vỏ cho xúc xích.
• Trong lĩnh vực y tế, collagen được ứng dụng như chất làm căng mịn da trong phẫu thuật thẩm mỹ và thay thế vùng da bị mất do vết bỏng nặng.

Collagen là một dưỡng chất quan trọng giúp xây dựng và duy trì nhiều cơ quan quan trọng trong cơ thể. Bạn có thể bổ sung collagen theo nhiều cách khác nhau mà ít gặp phải tác dụng phụ.

Nguồn tham khảo: webmd.com, healthline.com

• Glucosamine là gì? Công dụng và liều dùng
• Giảm triệu chứng viêm khớp, đau khớp, thoái hóa khớp với viên uống Crux
• Giá trị dinh dưỡng từ thịt gà