Creatine là gì? Có tác dụng gì và làm thế nào để sử dụng Creatine đúng cách?

Creatine là một loại axit amin quan trọng đối với cơ thể, đặc biệt là đối với những người thường xuyên tập thể dục. Việc bổ sung Creatine có thể giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và hiệu suất thể chất. Vậy Creatine là gì, tác dụng của Creatine là gì và làm thế nào để sử dụng Creatine hiệu quả nhất? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây!

Creatine là gì?

Creatine là một loại axit amin tự nhiên có trong cơ thể, đặc biệt là trong cơ bắp. Creatine chơi vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ bắp trong các hoạt động vận động ngắn hạn và đòi hỏi sức mạnh cao.

Creatine - một axit amin tự nhiên có trong cơ thể

Khi cơ bắp cần năng lượng, ATP (adenosine triphosphate) được sử dụng. Tuy nhiên, cơ bắp chỉ có một lượng ATP hạn chế và nhanh chóng cạn kiệt trong quá trình vận động cường độ cao. Khi ATP bị tiêu hao, nó chuyển đổi thành ADP (adenosine diphosphate), làm giảm năng lượng và hiệu suất của cơ bắp.

Creatine đóng vai trò quan trọng trong việc tái tạo ATP bằng cách tái tạo ADP thành ATP thông qua việc tạo ra creatine phosphate. Khi cần thiết, creatine phosphate sẽ chuyển một phần năng lượng của mình cho ADP để tái tạo ATP, cung cấp năng lượng cho cơ bắp tiếp tục hoạt động.

Bạn có thể cung cấp creatine cho cơ thể thông qua chế độ dinh dưỡng, đặc biệt là từ thực phẩm giàu protein như thịt và cá. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng các sản phẩm bổ sung creatine để tăng cường lượng creatine trong cơ thể, đặc biệt là cho những người tập thể dục với mục tiêu tăng cường hiệu suất vận động hoặc tăng cơ bắp. Tuy nhiên, việc sử dụng bổ sung creatine nên được thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Creatine giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể như thế nào?

Creatine có tác dụng ra sao phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, mức độ tập luyện, chế độ ăn uống và hoạt động thể chất. Dưới đây là những lợi ích nổi bật mà creatine mang lại cho cơ thể:

Creatine hỗ trợ sự sản xuất năng lượng cho tế bào cơ

Creatine có thể hỗ trợ tế bào cơ sản xuất năng lượng bằng cách tăng cường lượng phosphocreatine dự trữ trong cơ bắp. Phosphocreatine là dạng dự trữ của creatine trong cơ thể, có vai trò quan trọng trong việc sản xuất ATP, phân tử mang năng lượng.

Khi cơ thể cần năng lượng, ATP được sử dụng làm nguồn năng lượng chính. Tuy nhiên, cơ thể chỉ có một lượng hạn chế ATP và nhanh chóng cạn kiệt trong các hoạt động vận động mạnh. Khi ATP bị tiêu hao, nó sẽ chuyển đổi thành ADP, làm giảm năng lượng và hiệu suất của cơ thể.

Creatine được chuyển hóa thành phosphocreatine trong cơ bắp và có khả năng tái tạo ATP từ ADP một cách nhanh chóng. Điều này có ý nghĩa là creatine tăng cường dự trữ phosphocreatine, giúp cơ bắp sản xuất ra nhiều ATP hơn để cung cấp năng lượng cho các hoạt động cường độ cao như tập luyện gym hoặc tham gia thể thao.

Creatine hỗ trợ sự sản xuất năng lượng cho tế bào cơ

Creatine giúp tăng khối lượng cơ bắp

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng việc bổ sung creatine trong khoảng thời gian ngắn từ 5 đến 7 ngày có thể giúp tăng đáng kể trọng lượng cơ và kích thích cơ bắp phát triển. Điều này thường được giải thích bởi việc creatine giữ nước trong cơ bắp, làm tăng hàm lượng nước và giúp cơ bắp trở nên 'đầy đặn' hơn.

Ngoài ra, việc sử dụng creatine trong thời gian dài cũng có thể hỗ trợ cho sự phát triển của các sợi cơ thông qua việc kích thích các con đường sinh học quan trọng, bao gồm việc tăng nồng độ nội tiết tố, giảm sự phân hủy protein, giảm mức độ myostatin (một protein liên quan đến sự phát triển cơ bắp) và cải thiện tín hiệu tế bào để phục hồi các tế bào tổn thương và phát triển cơ bắp mới.

Bên cạnh đó, việc cải thiện hiệu suất luyện tập nhờ sử dụng creatine cũng có thể góp phần vào việc tăng khối lượng cơ bắp. Khi cơ bắp được kích thích mạnh mẽ hơn trong quá trình tập luyện, nó có thể phát triển và tăng kích thước hơn sau mỗi buổi tập.

Creatine giúp tăng khối lượng cơ bắp

Creatine hỗ trợ cải thiện chức năng não bộ

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng creatine có thể hỗ trợ chức năng não bằng cách tăng mức độ dopamine - một hợp chất dẫn truyền thần kinh quan trọng liên quan đến tư duy, tập trung và cảm xúc.

Bên cạnh đó, creatine cũng có thể cải thiện chức năng của các ty thể - các cấu trúc tế bào trong não chịu trách nhiệm về việc lưu trữ và xử lý thông tin.

Creatine giúp cải thiện hiệu suất luyện tập thể thao

Creatine thường được sử dụng bởi các vận động viên và người tập thể dục cường độ cao nhờ tác dụng cải thiện hiệu suất luyện tập thể thao.

Một trong những cơ chế hoạt động chính của creatine là tăng cường sản xuất ATP, là nguồn năng lượng chính cho cơ bắp trong quá trình vận động. Khi cung cấp thêm creatine, cơ thể có khả năng sản xuất nhiều ATP hơn, giúp cải thiện sức mạnh và độ bền của cơ bắp. Điều này cho phép người tập thể dục có thể hoạt động với cường độ cao hơn và kéo dài thời gian tập luyện.

Ngoài ra, creatine cũng được cho là có khả năng tăng cường hiệu suất luyện tập đối với sức mạnh và trọng lượng cơ thể. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc sử dụng creatine có thể giúp cải thiện khối lượng cơ bắp và sức mạnh, đặc biệt là khi kết hợp với chế độ tập luyện thích hợp.

Creatine giúp cải thiện hiệu suất luyện tập

Creatine giúp giảm mệt mỏi

Creatine có thể giúp giảm mệt mỏi và căng thẳng, đồng thời hỗ trợ phục hồi cơ thể sau thời gian hoạt động cường độ cao. Creatine cung cấp thêm năng lượng cho não và tăng nồng độ dopamine, một hợp chất dẫn truyền thần kinh quan trọng liên quan đến tư duy, tập trung và cảm xúc.

Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tháng với những người bị chấn thương sọ não cho thấy những người sử dụng bổ sung creatine giảm 50% mức độ chóng mặt so với những người không sử dụng. Điều này cho thấy creatine có thể hỗ trợ phục hồi và giảm các triệu chứng liên quan đến chấn thương sọ não.

Creatine hỗ trợ giảm lượng đường trong máu

Creatine có thể hỗ trợ giảm lượng đường trong máu bằng cách tăng chức năng của chất vận chuyển glucose loại 4 (GLUT-4), một phân tử đưa đường từ máu vào cơ bắp.

Một nghiên cứu kéo dài trong 12 tuần về tác động của creatine đối với lượng đường trong máu sau bữa ăn nhiều carbohydrate. Kết quả cho thấy rằng những người kết hợp việc sử dụng creatine và tập thể dục có khả năng kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn so với những người chỉ tập thể dục mà không sử dụng creatine. Điều này cho thấy việc sử dụng creatine có thể mang lại lợi ích trong việc kiểm soát đường huyết và cải thiện sức khỏe đường huyết, đặc biệt là sau bữa ăn nhiều carbohydrate.

Creatine hỗ trợ giảm lượng đường trong máu

Creatine giúp cải thiện tình trạng lão hóa da

Các nghiên cứu sơ bộ cho thấy việc sử dụng sản phẩm chứa creatine có thể có lợi ích trong việc cải thiện tình trạng lão hóa da và giảm các dấu hiệu của nếp nhăn.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc sử dụng một loại kem chứa creatine và các thành phần khác thoa lên da mỗi ngày trong 6 tuần có thể giúp giảm sự chảy xệ da và nếp nhăn ở nam giới. Nghiên cứu khác cũng đã chỉ ra rằng một loại kem có chứa creatine và axit folic có thể cải thiện tổn thương da do ánh nắng mặt trời và giảm nếp nhăn.

Creatine giúp xương chắc khỏe hơn

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng sử dụng creatine có thể có lợi ích cho sức khỏe xương, chủ yếu thông qua việc tăng cường sự tái tạo và phục hồi của cấu trúc xương.

Một phần của quá trình này liên quan đến việc tăng cường lượng phosphate trong cơ thể. Phosphate là một trong những thành phần chính của creatine phosphate, một dạng dự trữ năng lượng quan trọng trong cơ bắp. Khi cung cấp thêm creatine, cơ thể có thể tạo ra nhiều creatine phosphate hơn, từ đó tăng cường khả năng cung cấp năng lượng cho quá trình tái tạo và phục hồi của xương và các mô liên quan.

Tác dụng phụ của creatine

Thực tế, khi sử dụng creatine trực tiếp ở liều thích hợp, creatine có thể an toàn trong vòng 5 năm. Tuy nhiên, sử dụng creatine ở liều cao có thể làm tăng nguy nguy cơ ảnh hưởng đến gan, thận hoặc tim và gây ra một số tác dụng phụ như:

• Chuột rút cơ bắp: Cảm giác co cơ hoặc chuột rút cơ bắp có thể xảy ra khi sử dụng creatine, đặc biệt là ở những người tiêu dùng liều lượng cao.
• Buồn nôn: Một số người có thể cảm thấy buồn nôn sau khi sử dụng creatine.
• Bệnh tiêu chảy: Một số người có thể gặp phải các vấn đề về tiêu hóa như tiêu chảy khi sử dụng creatine.
• Chóng mặt: Cảm giác chóng mặt hoặc hoa mắt có thể xảy ra ở một số người sử dụng creatine.
• Đau dạ dày: Một số người có thể cảm thấy đau hoặc không thoải mái ở vùng dạ dày sau khi sử dụng creatine.
• Mất nước và giữ nước: Creatine có thể gây ra tình trạng mất nước hoặc giữ nước ở một số người, làm thay đổi cân nặng.
• Tăng cân: Một số người có thể tăng cân khi sử dụng creatine do việc giữ nước.
• Không dung nạp nhiệt độ: Creatine có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể ở một số người.
• Sốt: Một số người có thể phản ứng với creatine bằng cách tăng nhiệt độ cơ thể, dẫn đến sốt.

Các dạng creatine

Creatine Monohydrate (CM): Loại creatine tự nhiên phổ biến nhất, được dùng để tăng sức mạnh và hiệu quả trong tập luyện.

• Ưu điểm: Giá thành thấp, dễ kiếm, tăng sức mạnh hiệu quả.
• Nhược điểm: Hấp thụ không tốt, không tan trong nước, có thể gây khó chịu cho dạ dày và thận.

Creatine Ethyl Ester (CEE): Một dạng creatine được kết hợp với phân tử ethyl ester để tăng hiệu quả hấp thụ và giảm khả năng gây khó chịu cho dạ dày.

• Ưu điểm: Hấp thụ nhanh, không gây phình cơ do giữ nước, không gây khó chịu cho dạ dày.
• Nhược điểm: Giá cao, có mùi khó chịu do chứa este.

Creatine Hydrochloride (HCL): Creatine kết hợp với hydrochloride để tăng hiệu quả hấp thụ và giảm tác động đến dạ dày.

• Ưu điểm: Không cần uống theo chu kỳ, không gây phình cơ, không giữ nước.
• Nhược điểm: Vị quá chua, có thể cần pha loãng hoặc sử dụng phụ gia để giảm vị chua.

Micronized Creatine Monohydrate: Creatine monohydrate đã được xử lý thành hạt nhỏ để tăng hiệu quả hòa tan và hấp thụ.

• Ưu điểm: Dễ hòa tan hơn, giảm vấn đề về dạ dày, hấp thụ nhanh hơn.
• Nhược điểm: Giá cao hơn do quá trình xử lý phức tạp hơn.

Creatine Gluconate: Creatine kết hợp với axit gluconic để tăng hiệu quả hấp thụ thông qua glucose.

• Lợi ích: Dễ tiếp thu nhờ phân tử glucose.
• Hạn chế: Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường do cung cấp nhiều glucose cho cơ thể.

Tri Creatine Malate: Creatine monohydrate phối hợp với axit malic để cung cấp năng lượng và tăng hiệu quả cho cơ bắp.

• Lợi ích: Dễ tan, tiếp thu tốt, tăng cường sản xuất ATP, hiệu quả cho cơ bắp.
• Hạn chế: Giá thành cao.

Buffered Creatine: Creatine kết hợp với các chất làm giảm độ pH để giảm tác động đến dạ dày và tăng khả năng tiếp thu.

• Lợi ích: Hỗ trợ tiếp thu nhanh chóng, ổn định độ pH, giảm tác động đến dạ dày.
• Hạn chế: Giá cả cao.

Các dạng creatine phổ biến ngày nay

Cách tiếp nhận creatine

Có 2 phương pháp phổ biến để bổ sung creatine hiện nay, bao gồm:

• Từ thực phẩm: Creatine tự nhiên có trong các loại thịt như thịt bò, thịt lợn, gà và các loại hải sản như cá hồi, cá ngừ, sò điệp. Việc bổ sung creatine qua chế độ ăn uống bằng cách tiêu thụ các loại thực phẩm này là một cách hiệu quả để đáp ứng nhu cầu creatine hàng ngày.
• Sử dụng sản phẩm bổ sung: Có nhiều sản phẩm bổ sung creatine trên thị trường như bột creatine, viên nang creatine, nước uống giàu creatine,... Những sản phẩm này cung cấp creatine tinh khiết và tiện lợi cho những người không có thời gian hoặc khó khăn trong việc tiếp cận nguồn creatine từ thực phẩm.

Bổ sung creatine qua thực phẩm hoặc các sản phẩm bổ sung

Phương pháp sử dụng creatine

Cách sử dụng creatine có thể thay đổi tuỳ thuộc vào mục đích sử dụng và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Dưới đây là hướng dẫn sử dụng creatine cho người lớn và trẻ em mà bạn có thể tham khảo:

Đối với người trưởng thành:

• Trường hợp mất cơ do tuổi tác: Đa số mọi người nên bắt đầu bằng một liều tải ngắn hạn trước khi chuyển sang liều duy trì dài hạn. Liều đầu tiên là 20 gram mỗi ngày trong khoảng 4-7 ngày liên tục. Sau đó, có thể chuyển sang liều duy trì, thường là trong khoảng 2-10 gram mỗi ngày.
• Người tập thể dục hoặc cần nhiều sức mạnh cơ bắp: Cũng nên bắt đầu với một liều tải ngắn hạn trước khi chuyển sang liều duy trì dài hạn. Liều đầu tiên là 20 gram mỗi ngày trong khoảng 4-7 ngày liên tục. Sau đó, liều duy trì thường là trong khoảng 2-10 gram mỗi ngày, tùy thuộc vào mục tiêu và phản ứng cá nhân.

Đối với trẻ em:

• Dùng 400-800 mg creatine cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, trong thời gian tối đa là 8 năm.
• Hoặc có thể sử dụng 4-8 gram creatine mỗi ngày trong khoảng 25 tháng.

Sử dụng creatine theo hướng dẫn để đảm bảo an toàn và hiệu quả

Chú ý khi sử dụng creatine

• Không pha creatine vào các loại nước có hàm lượng axit cao như nước chanh, nước cam, hoặc nước có chứa các thành phần axit khác. Axít có thể làm giảm hiệu quả hấp thụ và tác động của creatine.
• Tránh kết hợp creatine với caffeine, glutamine, hoặc các chất đốt mỡ mà không có sự hướng dẫn hoặc giám sát của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Sự kết hợp này có thể tăng nguy cơ gặp phải các vấn đề sức khỏe hoặc tác động phụ không mong muốn.
• Hãy tuân thủ liều lượng và hướng dẫn sử dụng được đề xuất cho từng trường hợp cụ thể, tùy thuộc vào mục đích sử dụng và tình trạng sức khỏe của bạn.
• Nên sử dụng creatine kết hợp với chế độ ăn uống cân đối và lịch trình tập luyện phù hợp để đạt được hiệu quả tốt nhất.
• Nếu bạn phát hiện bất kỳ dấu hiệu không bình thường hoặc phản ứng phụ nào khi sử dụng creatine, hãy ngừng sử dụng và tham khảo ý kiến của bác sĩ.

Câu hỏi phổ biến khi sử dụng creatine

Ai không nên sử dụng creatine?

Các nhóm người nên hạn chế hoặc không sử dụng creatine bao gồm:

• Người mắc các vấn đề về thận: Creatine có thể gây tổn thương thận hoặc tăng nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến thận. Vì vậy, những người có tiền sử bệnh thận nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng.
• Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: Hiện chưa có đủ bằng chứng về an toàn của việc sử dụng creatine trong thai kỳ hoặc khi cho con bú. Do đó, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú cũng nên tránh sử dụng creatine hoặc tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng.
• Những người có các vấn đề sức khỏe khác: Những người có tiền sử bệnh lý khác như bệnh tiểu đường hoặc bệnh lý tim mạch cũng nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng creatine, tránh ảnh hưởng đến tình trạng bệnh và sức khỏe tổng thể.
• Trẻ em: Việc sử dụng creatine ở trẻ em cần được thực hiện dưới sự giám sát của bác sĩ và chỉ dùng khi có sự chỉ định cụ thể.

Thời gian sử dụng creatine để có hiệu quả?

Hầu hết mọi người có thể cảm nhận sự thay đổi sau khoảng 1-2 tuần sử dụng creatine một cách đều đặn. Trong thời gian này, cơ thể đã có đủ thời gian để hấp thụ creatine và sử dụng nó để tăng cường sức mạnh và sự bền bỉ trong tập luyện.

Trong trường hợp sử dụng ngắt quãng, hiệu quả có thể mất khoảng 4 tuần để được cảm nhận.

Sử dụng creatine đều đặn trong khoảng 1-2 tuần sẽ có hiệu quả

Creatine có tác dụng đối với phụ nữ không?

Creatine có thể mang lại lợi ích cho phụ nữ, đặc biệt là với phụ nữ sau sinh. Theo nghiên cứu mới nhất vào năm 2021, việc bổ sung creatine hàng ngày từ 3-5g đã được chứng minh là an toàn và có thể cải thiện tâm trạng và tinh thần cho phụ nữ sau sinh. Hơn nữa, việc kết hợp bổ sung creatine với tập luyện thể thao đều đặn cũng có thể giúp phụ nữ phát triển cơ bắp.

Tuy nhiên, việc sử dụng creatine cần được thảo luận và tuân thủ theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Điều này đặc biệt quan trọng trong trường hợp phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú, đang gặp vấn đề về sức khỏe.

Sử dụng creatine quá mức là bao nhiêu?

Sử dụng creatine vượt quá liều có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, đặc biệt là đối với gan và thận. Mức tối đa khuyến nghị là không quá 30g creatine mỗi ngày. Tuy nhiên, mức này đã cao hơn so với mức tiêu chuẩn được khuyến nghị là khoảng 20g mỗi ngày. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nền nào, đặc biệt là về gan hoặc thận, hoặc nếu bạn có các bệnh lý liên quan đến các cơ quan nội tạng khác, tốt nhất nên thảo luận với bác sĩ trước khi bắt đầu sử dụng creatine để đảm bảo an toàn và hiệu quả cho sức khỏe.

Creatine có làm tổn thương thận không?

Sự tăng nhẹ trong mức độ creatinine trong máu có thể xảy ra khi sử dụng creatine, nhưng điều này không nhất thiết là dấu hiệu của sự tổn thương cho gan hoặc thận. Creatinine thường được sử dụng để đo lượng chất thải trong máu, và việc tăng creatinine có thể là do tác động của creatine. Tuy nhiên, sự tăng này thường là nhẹ và không gây hại đến gan hoặc thận của bạn. Để đảm bảo an toàn, tốt nhất bạn nên tham khảo tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu sử dụng bất kỳ sản phẩm bổ sung nào, đặc biệt là nếu bạn có bất kỳ vấn đề về gan hoặc thận.

Uống creatine có gây mụn không?

Một số người nghĩ rằng creatine là một loại steroid, tuy nhiên, điều này không đúng. Creatine là một axit amin tự nhiên trong cơ thể và được tìm thấy trong thực phẩm, trong khi steroid là loại thuốc tổng hợp có cấu trúc tương tự với testosterone. Steroid có thể gây ra mụn trứng cá, nhưng creatine không phải là steroid và không gây ra hiện tượng này.

Ngoài ra, khi sử dụng creatine thường đi kèm với việc tập luyện chăm chỉ và dẫn đến việc đổ mồ hôi nhiều hơn. Điều này có thể gây ra tình trạng da dầu hoặc mụn, nhưng không phải do creatine gây ra mà là do tập luyện nhiều.

Sử dụng creatine không gây mụn

Sử dụng creatine bao lâu thì nên ngưng?

Thời điểm ngưng sử dụng creatine phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân và cách sử dụng của bạn. Cụ thể như sau:

• Thời kỳ nạp và duy trì: Nếu bạn đang thực hiện chu trình nạp creatine, thì thời gian thường kéo dài từ 5 đến 7 ngày với liều cao (nạp), sau đó bạn có thể chuyển sang liều duy trì hàng ngày. Thời gian sử dụng creatine thường không có giới hạn cụ thể, nhưng nhiều người sử dụng trong khoảng 8 đến 12 tuần trước khi ngưng.
• Liều duy trì: Nếu bạn sử dụng creatine để duy trì sức mạnh hoặc hiệu suất thể chất, bạn có thể tiếp tục sử dụng nó trong thời gian dài mà không cần ngưng. Nhiều người sử dụng creatine liên tục trong thời gian dài mà không có thời gian nghỉ.
• Theo chu trình tập luyện: Một số người chọn sử dụng creatine theo chu trình, chẳng hạn như sử dụng nó trong thời gian tập luyện cường độ cao và nghỉ ngơi trong thời gian phục hồi. Trong trường hợp này, thời gian sử dụng creatine sẽ phụ thuộc vào kế hoạch tập luyện cụ thể của bạn.

Uống creatine khi nào? Nên uống creatine trước hay sau khi tập? 

Thời điểm tốt nhất để uống creatine là trước khi tập 20 - 30 phút. Creatine có thể được hấp thụ vào cơ bắp và sử dụng ngay trong quá trình hoạt động cơ thể. Creatine cung cấp năng lượng cần thiết để tăng cường sức mạnh và sự sẵn có cho cơ bắp, giúp duy trì hiệu suất tập luyện ổn định. 

Thời điểm tốt nhất để uống creatine là trước khi tập khoảng 20 - 30 phút

Có nên uống creatine trước khi đi ngủ? 

Uống creatine trước khi đi ngủ không được khuyến khích. Thông thường, creatine được sử dụng trước và sau khi tập luyện, khi cơ thể cần nhiều năng lượng nhất để hấp thụ và sử dụng. Uống creatine trước khi ngủ có thể không hiệu quả như vào các thời điểm khác trong ngày và có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất trong giấc ngủ.

Uống creatine có làm mất ngủ không?

Hiện chưa có bằng chứng khoa học cụ thể cho thấy uống creatine gây ra vấn đề về mất ngủ. Creatine thường được sử dụng để tăng cường hiệu suất thể chất và không gây mất ngủ. Tuy nhiên, một số người có thể cảm thấy kích thích sau khi sử dụng creatine do tăng cường năng lượng, có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ nếu sử dụng vào buổi tối hoặc gần giờ đi ngủ. Để tránh vấn đề này, nếu bạn cảm thấy kích thích sau khi sử dụng creatine, hãy sử dụng vào buổi sáng hoặc trước khi tập luyện. 

Có nên uống creatine cùng với Whey Protein không?

Bạn có thể sử dụng cả creatine và whey protein cùng nhau để tận dụng lợi ích từ cả hai. Whey protein cung cấp protein cho cơ bắp và hỗ trợ phục hồi, trong khi creatine tăng cường năng lượng và sức mạnh. Kết hợp cả hai có thể giúp bạn đạt được kết quả tốt hơn trong việc tăng cơ và cải thiện hiệu suất. Đảm bảo bạn sử dụng đúng theo hướng dẫn để đạt hiệu quả tốt nhất và tránh tác động không mong muốn.

Loại creatine nào tốt nhất?

Dưới đây là ba loại creatine được đánh giá cao trên thị trường hiện nay:

1. Bột Creatine Monohydrate Ostrovit

Bột Creatine Monohydrate Ostrovit là sản phẩm bổ sung creatine dạng bột từ thương hiệu Ostrovit của Ba Lan. Mỗi lần sử dụng cung cấp 2600mg creatine tinh khiết, giúp cơ bắp hấp thụ nhanh và tăng sức mạnh. Ngoài ra, sản phẩm còn bổ sung vitamin B6 và Taurine, hỗ trợ cơ bắp và quá trình tập luyện.

Bột mịn dễ hòa tan, có hương vị thơm ngon, mang lại cảm giác dễ chịu khi sử dụng.

Bột Creatine Monohydrate Ostrovit

2. Viên uống Siberian Supernatural Sport L-Carnitine

Viên uống Siberian Supernatural Sport L-Carnitine từ thương hiệu Siberian Wellness của Nga cung cấp L-Carnitine chất lượng cao, giúp cải thiện quá trình chuyển hóa chất béo, tăng sức chịu đựng trong tập luyện và tăng tốc độ phục hồi cơ bắp. Sản phẩm mang lại lợi ích ngay sau khi sử dụng, phù hợp cho các hoạt động thể chất cường độ cao.

Viên uống Siberian Supernatural Sport L-Carnitine

3. Bột Bodytech CLA Carnitine Collagen Fruit Punch

Bột Bodytech CLA Carnitine Collagen Fruit Punch là sản phẩm bổ sung carnitine dạng bột từ thương hiệu BodyTech Elite của Mỹ. Sản phẩm cung cấp CLA, L-Carnitine và Collagen, giúp giảm cân tự nhiên và hiệu quả, đồng thời hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp, nuôi dưỡng sụn khớp và đốt cháy mỡ thừa. Bên cạnh đó, bột Bodytech CLA Carnitine Collagen Fruit Punch còn thúc đẩy quá trình chuyển hóa năng lượng tích cực mà không gây mệt mỏi, giúp duy trì sự sảng khoái và năng động cho người sử dụng.

Bột Bodytech CLA Carnitine Collagen Fruit Punch

Mua sản phẩm bổ sung creatine chính hãng ở đâu?

Trên thị trường hiện nay, có nhiều cửa hàng cung cấp sản phẩm bổ sung creatine chính hãng, việc tìm mua không quá khó khăn. Tuy nhiên, để tránh mua phải hàng giả, kém chất lượng, bạn nên chọn mua tại các địa chỉ uy tín, được đánh giá cao từ người tiêu dùng. Hãy cẩn trọng và tránh xa các sản phẩm không rõ nguồn gốc, không đảm bảo về chất lượng.

Mytour là một trang mua sắm online đáng tin cậy, chuyên cung cấp các sản phẩm bổ sung creatine chính hãng từ các thương hiệu uy tín, với giá cả hợp lý và nhiều ưu đãi hấp dẫn.

Dưới đây là tổng hợp thông tin về creatine mà chúng tôi muốn chia sẻ. Hy vọng rằng những thông tin này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về creatine, cách sử dụng hiệu quả và tránh được những tác động không mong muốn khi sử dụng sản phẩm này.