Creatine là gì? Tác dụng và cách sử dụng Creatine hiệu quả nhất

Cuộc sống hàng ngày yêu cầu chúng ta cung cấp thêm dinh dưỡng cho cơ thể để duy trì hoạt động. Qua chế độ ăn uống, chủ yếu từ thịt và cá, cơ thể được cung cấp thêm creatine, một loại axit amin, giúp tăng hiệu suất của cơ bắp và não. Hãy cùng Mytour tìm hiểu về Creatine và cách sử dụng hiệu quả nhất.

Creatine là gì?

Theo trang bệnh viện Đa khoa Quốc tế Mytour, Creatine là một chất tự nhiên có trong cơ thể con người, chủ yếu tập trung trong cơ bắp và một phần trong não. Gan, tuyến tụy và thận là những bộ phận tạo ra creatine.

Creatine được chuyển hóa thành creatine phosphate, một hợp chất hữu cơ, thông qua quá trình tạo ra adenosine triphosphate (ATP). Creatine phosphate chuyển đổi ADP (adenosine-diphosphate) thành ATP, cung cấp năng lượng cho cơ bắp hoạt động hiệu quả.

Công dụng của Creatine

• Tăng cường kích thước cơ: Theo thông tin từ bệnh viện Đa khoa Quốc tế Mytour, Creatine giúp cơ thể giữ nước trong cơ bắp, từ đó cơ bắp sẽ trở nên to hơn
• Tăng cường sức mạnh và sức bền của cơ: Creatine giúp tăng lượng ATP, từ đó cơ thể sản xuất nhiều protein năng lượng hơn, giúp cơ chịu được lực tải lâu hơn và hiệu quả hơn.
• Hỗ trợ sức khỏe xương: Sự tăng creatine trong cơ thể giúp tăng lượng phosphate, giúp việc phục hồi xương gãy diễn ra nhanh chóng hơn.

• Cải thiện chức năng não bộ: Một số người bị thiếu creatine do các rối loạn gây ra, dẫn đến tình trạng thiếu creatine trong não, có thể dẫn đến giảm chức năng tinh thần, co giật, tự kỷ và các vấn đề vận động.
• Cải thiện các vấn đề liên quan đến lão hóa: Creatine giúp giảm chảy xệ da và nếp nhăn, cũng như cải thiện tổn thương da do tác động của ánh nắng mặt trời.

Cách sử dụng Creatine hiệu quả nhất

Bình thường, cơ thể con người tự sản xuất khoảng 120 gam Creatine. 95% Creatine này được tích trữ trong cơ xương. Nếu hàng ngày, chúng ta ăn ít thực phẩm chứa creatine thì sức khỏe cơ thể sẽ giảm sút, cơ bắp sẽ trở nên yếu đuối. Vì vậy, bạn cần biết cách bổ sung creatine cho cơ thể mình một cách hiệu quả nhất.

Có hai cách để bổ sung creatine vào cơ thể:

• Ăn các loại thực phẩm tự nhiên giàu creatine như hải sản và thịt đỏ.
• Sử dụng các sản phẩm bổ sung creatine. Bạn có thể thực hiện theo 2 cách sau:

Cách 1: Nạp nhanh: Uống 20 gram Creatine trong vòng 5-7 ngày đầu, sau đó dùng 5-10 gram mỗi ngày. Mỗi lần nạp, bạn nên sử dụng 5 gram Creatine với nước trái cây không chứa axit hoặc với dextrose.

Cách 2: Nạp chậm hoặc từ từ: Đơn giản chỉ cần sử dụng 5-10 gram Creatine mỗi ngày mà không cần nạp nhanh, hoặc sử dụng 20 gram mỗi lần trong ngày.

Cách bổ sung creatine qua thực phẩm

Trong tự nhiên, các thực phẩm giàu creatine chủ yếu từ các loại thịt như bò, lợn,... và các loại hải sản.

Về các sản phẩm bổ sung, hiện nay có nhiều loại với nhiều thương hiệu, giá cả và thành phần dinh dưỡng khác nhau, người tiêu dùng có thể lựa chọn sản phẩm phù hợp nhất với họ.

Các dạng Creatine

Creatine monohydrate (CM) - Hỗ trợ tăng cường sức mạnh

Sản phẩm cung cấp 80-90% lượng Creatine nguyên chất được hấp thụ vào cơ bắp qua mạch máu.

• Ưu điểm: Vì cấu trúc đơn giản nên giá thành thường phải chăng, có nhiều loại sản phẩm phong phú và dễ dàng tìm mua.
• Nhược điểm: Khả năng hấp thụ vào cơ thể hơi kém, CM không tan trong nước, cần uống ngay sau khi pha với nước và có thể gây ra vấn đề cho dạ dày và thận.

Creatine Ethyl Ester (CEE)

Tương tự như Creatine monohydrate nhưng được kết hợp với phân tử Ethyl Ester, giúp tăng khả năng hòa tan nhất trong các dạng creatine.

• Ưu điểm: CEE được hấp thụ nhanh chóng qua màng tế bào, tỉ lệ hấp thụ lên đến 90%. Do được hấp thụ nhanh chóng, ít gây đau hoặc khó chịu cho dạ dày so với các dạng Creatine khác. Không gây phình cơ do tích tụ nước như các loại creatine khác.
• Nhược điểm: Giá thành cao do cần qua nhiều bước xử lý và có mùi khá khó chịu do chứa Ester.

Creatine Hydrochloride (HCL)

Hình thức này được tạo ra bằng cách kết hợp một nhóm hydrochloride với creatine để dễ dàng tạo ra một loại muối.

• Ưu điểm: Không cần uống theo chu kỳ, không gây đầy hơi và không gây tích nước trong cơ thể.
• Nhược điểm: Hương vị của creatine hydrochloride quá chua. Nhược điểm này có thể được giảm bớt bằng cách pha loãng thuốc trong nước trái cây ngọt hoặc sử dụng phụ gia đa thành phần.

Micronized creatine Monohydrate

Tương tự như Creatine monohydrate nhưng hạt của nó nhỏ hơn gấp 20 lần.

• Ưu điểm: Dễ hòa tan hơn khi pha với nước. Giảm vấn đề về dạ dày. Hấp thụ nhanh hơn vào cơ thể.
• Nhược điểm: Giá thành cao hơn do cần xử lý nhiều công đoạn hơn.

Creatine Gluconate

Đây là một dạng Creatine tổng hợp được tạo ra bằng cách kết hợp creatine với các phân tử axit gluconic (có trong tự nhiên như trái cây, mật ong,...)

• Ưu điểm: Nhờ các phân tử glucose, Creatine Gluconate dễ hấp thụ vào cơ thể.
• Nhược điểm: Tăng nguy cơ mắc tiểu đường do cung cấp nhiều glucose vào cơ thể.

Tri Creatine Malate

Đây là một loại Creatine monohydrate tổng hợp được tạo ra bằng cách kết hợp creatine với các phân tử axit malic. Mỗi 3 phân tử Creatine monohydrate được gắn với 1 phân tử axit malic. Axit Malic có vai trò là chất trung gian cung cấp năng lượng cho cơ thể.

• Ưu điểm: Creatine dạng này dễ hòa tan trong nước, giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn, giảm ảnh hưởng lên dạ dày và có hiệu quả sinh học cao hơn so với Creatine monohydrate, tăng cường sản xuất ATP và hiệu quả cho cơ bắp.
• Nhược điểm: Giá thành khá cao.

Buffered Creatine

Là sản phẩm tạo ra độ PH tăng, Creatine khi chuyển thành creatinine (chất thải của creatinin) sẽ chậm hơn và ở mức PH 12 sẽ bị dừng lại hoàn toàn. Đây là lý do khuyến cáo phải uống ngay Creatine sau khi pha vào nước. Sau 10 phút, Creatine hết tác dụng và tạo thành chất thải creatinin.

• Ưu điểm: Giúp hấp thụ nhanh Creatine và giảm ảnh hưởng đến dạ dày do có độ PH ổn định.
• Nhược điểm: Giá thành cao.

Những lưu ý khi sử dụng Creatine

Lưu ý khi sử dụng sản phẩm

Không pha Creatine với các loại nước có hàm lượng axit cao như: Nước chanh, nước cam,…

Không dùng chung với Caffein, Glutamine, Fat Burner.

Những ai không nên sử dụng creatine

Mặc dù việc bổ sung Creatine hàng ngày cho cơ thể là điều cần thiết và an toàn, nhưng không phải ai cũng có thể sử dụng creatine. Đó là những người bị rối loạn thận hoặc có nguy cơ mắc bệnh thận nên thảo luận với bác sĩ trước khi dùng creatine để tránh nguy cơ tổn thương thận.

Trước khi sử dụng, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ chuyên khoa để hiểu rõ hơn về thuốc và biết liều lượng phù hợp, tránh tác dụng phụ có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.

Trên đây là những thông tin về Creatine từ Mytour. Hãy tiếp tục theo dõi Mytour để nhận được nhiều thông tin bổ ích hơn nhé!

Nguồn: Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Mytour

Tăng cường sức khỏe với nước yến dinh dưỡng bán tại Mytour: