Đánh giá chỉ số BMR để hỗ trợ quá trình tăng hoặc giảm cân một cách khoa học

1. Khám phá về chỉ số chuyển hóa năng lượng BMR
   1. BMR là gì ?
   2. Cách tính BMR theo các công thức khác nhau
      1. Công thức Harris Benedict: Lưu ý tránh sử dụng vì ước tính calo cao hơn cần thiết.
      2. Công thức Mifflin-St Jeor: Được phát minh vào những năm 1990, có vẻ chính xác hơn với thực tế, nhưng không tính % mỡ. Do đó, cũng ước tính lượng calo cao hơn, đặc biệt là với người mập.
      3. Công thức Katch-McArdle: Là công thức tính khá chính xác cho người không quá mập, nhưng chỉ đúng khi bạn có % mỡ chính xác.
   3. Xác định lượng calo cần để tăng hoặc giảm cân
   4. Các yếu tố ảnh hưởng đến kết quả của BMR
      1. 1. Thành phần cơ thể
      2. 2. Số tuổi
   5. 3. Cân nặng
      1. 4. Giới tính
      2. 5. Tuyến nội tiết

Đánh giá tổng quan về chỉ số chuyển hóa năng lượng BMR

Chỉ số BMR là gì ?

BMR viết tắt của Basal Metabolic Rate, có nghĩa là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản. Đây là lượng calo mà cơ thể cần để duy trì các chức năng sống như thở, tuần hoàn máu và duy trì nhiệt độ cơ thể…

BMR ảnh hưởng đến tỉ lệ đốt cháy calo, giúp tăng hoặc giảm cân. Số BMR chiếm 60-70% tổng calo bạn đốt cháy mỗi ngày, phụ thuộc vào yếu tố và cường độ vận động của bạn.

Cách tính BMR?

BMR được tính bằng 3 công thức chính: Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor và Katch-McArdle.

Công thức Harris Benedict: Tránh sử dụng vì ước tính calo cao hơn cần thiết.

Nam giới: BMR=66 + [13.7 x trọng lượng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] – [6.76 x tuổi (năm)]
Nữ giới: BMR = 655 + [9.6 x trọng lượng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] -[ 4.7 x tuổi]

Công thức Mifflin-St Jeor: Phát minh vào những năm 1990, dường như chính xác hơn, không tính % mỡ. Do đó, ước tính lượng calo cao hơn, đặc biệt là với người mập.

Nam giới: BMR=[9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25 x chiều cao (cm)] – [4.92 x tuổi] + 5
Nữ giới: BMR = [9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25x chiều cao (cm)] – [4.92 x tuổi] – 161

Công thức Katch-McArdle: Phương pháp này khá chuẩn cho người không quá mập, áp dụng khi bạn biết chính xác % mỡ cơ thể của mình.

BMR = 370 + [21.6 x LBM]
LBM = [tổng cân nặng x (100 – % mỡ cơ thể)]/100

Tính lượng Calo bạn cần để tăng hoặc giảm cân

Bằng cách nhân BMR với chỉ số hoạt động cá nhân của bạn để biết nên nạp bao nhiêu calo một ngày để duy trì cân nặng tốt nhất. 1. Nếu ít hoạt động hoặc không vận động (dân văn phòng chẳng hạn) thì lấy BMR x 1.2 2. Nếu bạn vận động nhẹ (dân lao động và có tập thể dục nhẹ khoảng 1-3 lần/tuần) thì lấy BMR x (1.3 tới 1.4). 3. Nếu bạn vận động vừa phải (tập luyện cường độ 3-5 ngày/tuần) BMR x  (1.5 tới 1.6) 4. Nếu bạn vận động nhiều (tập luyện khá nặng 6-7 ngày/tuần) thì BMR x (1.7 tới 1.9)
5. Nếu bạn vận động rất nhiều (tập luyện rất nặng 6-7 ngày/tuần) BMR x (1.9 đến 2.0).

Chú ý: Vì mức độ vận động khác nhau, kết quả có thể chênh lệch. Ví dụ, bạn nghĩ rằng cần BMR x 1.7 nhưng thực tế có thể chỉ cần BMR x 1.5 là đủ. Theo dõi cân nặng hàng tuần để đảm bảo tính toán phù hợp và điều chỉnh nếu cần. Thông thường, ước lượng của chúng ta gần với lượng calo cần thiết.

Yếu tố ảnh hưởng đến kết quả của BMR

1. Thành phần cơ thể

Nếu cơ thể có nhiều cơ bắp, sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn ngay cả khi bạn đang nghỉ. Cơ bắp đốt cháy calo cao hơn chất béo từ 3-5 lần.

2. Tác động của Tuổi tác

Trong thời kỳ phát triển, cơ thể bạn đốt cháy năng lượng cao hơn. Thường, sau tuổi 40, tỷ lệ đốt cháy calo sẽ giảm khoảng 2-5% sau mỗi 10 năm, do sự tăng cường mỡ so với cơ bắp.

3. Tác động của Cân nặng

Càng nặng, càng cần nạp calo nhiều. Điều này làm cho người giảm cân thường phải kiêng khem ăn uống và tập luyện, nhưng lượng calo cần thiết sẽ giảm dần khi trọng lượng giảm.

4. Ảnh hưởng của Giới tính

Nữ giới thường có tỉ lệ trao đổi chất thấp hơn nam khoảng 5-10%, với cùng cân nặng và chiều cao. Do nam giới có cơ bắp nhiều hơn, họ đốt cháy calo nhiều hơn.

5. Ảnh hưởng của Tuyến nội tiết

Hormone của tuyến giáp cũng ảnh hưởng đến tỉ lệ trao đổi chất (giảm 30-50% hoặc tăng gấp đôi). BMR của phụ nữ cũng biến đổi khi đến kỳ kinh nguyệt, trung bình chênh lệch khoảng 360 calo. Phụ nữ mang thai thường có tỉ lệ trao đổi chất cao hơn.

Khi áp dụng chế độ ăn kiêng nghiêm túc (dưới 1000 calo mỗi ngày), tỉ lệ trao đổi chất giảm đến 50% để bảo đảm sự tồn tại.

Khi bạn đang ngủ, trao đổi chất giảm 10%, khi bị sốt, tăng lên 7% với mỗi độ. Cảm giác căng thẳng tăng trao đổi chất, còn mất ngủ làm giảm trao đổi chất và tăng cường chất béo.

Dựa trên thông tin trên, bạn có thể tính toán lượng calo cần nạp hàng ngày để đạt được mục tiêu tăng cân hoặc giảm cân theo nhu cầu cá nhân. Chúc bạn thành công!

Người đăng: Duyên Đỗ

Mã từ khóa: Tính chỉ số BMR để đạt được cân nặng lý tưởng và kiểm soát cân nặng hiệu quả