Buzz
Chung quanh mùa dịch, khi phải ở nhà khoảng 3 tháng, việc mình thích nhất là tập thể dục. Theo khoa học, việc vận động tạo ra endorphin trong não, giúp cải thiện tâm trạng và cảm thấy hạnh phúc (tương tự như khi thưởng thức đồ ngon hoặc khi quan hệ tình dục hehe). Vì thế, mỗi khi cảm thấy mệt mỏi, bị áp lực từ công việc, hoặc tâm trạng xuống thấp, mình thường chọn tập thể dục. Chỉ cần vận động 30-60 phút để đổ mồ hôi, sau đó tắm mát thực sự, mình cảm thấy cân bằng lại cảm xúc, khoẻ mạnh hơn và yêu cuộc sống hơn.
- Quan trọng nhất: Tập bất cứ khi nào mình muốn và có thời gian. Không cần phải chờ đợi hoặc lệ thuộc vào điều kiện nào đó.
- Không phải đi ra ngoài, tiết kiệm thời gian và công sức.
- Không cần chuẩn bị quần áo hay dụng cụ, chỉ cần bắt đầu ngay.
- Có thể tập luyện trong lúc trò chuyện với gia đình hoặc thư giãn với TV, âm nhạc.
- Luôn có đồ uống và đồ ăn sẵn có.
Tập thể dục tại nhà mang lại nhiều lợi ích. Đầu tiên, có thể tập luyện bất kỳ lúc nào muốn. Không cần quan tâm đến giờ giấc hay điều kiện ngoại vi, chỉ cần bắt đầu ngay khi có cảm hứng.
Không mất thời gian di chuyển, tập trung được vào việc tập luyện.
Không cần lo lắng về việc chuẩn bị, chỉ cần đứng lên và bắt đầu.
Có thể tập luyện cùng gia đình và thư giãn với các hoạt động khác.
Luôn có nước uống và thức ăn sẵn sàng.
Thứ hai, tập thể dục tại nhà giúp tiết kiệm thời gian chuẩn bị. Không cần lo lắng về việc mặc đồ hay mang theo dụng cụ tập, chỉ cần bắt đầu ngay lập tức.
Có thể tập luyện mà không cần phải suy nghĩ về việc đi ra ngoài, tập trung vào việc tăng cường sức khỏe.
Tiện lợi và linh hoạt, không phải ràng buộc bởi giờ giấc hay điều kiện môi trường.
Hoàn toàn chủ động trong việc quản lý thời gian và không phải lo lắng về trang phục hay điều kiện xung quanh.
Mỗi khi chạy bộ, mình thường bật nhạc của Black Pink để cảm hứng tăng cao hehe
Khi có đủ tiền, mình sẽ đầu tư mua một chiếc máy chạy bộ để có thể chạy và xem TV cùng một lúc. Chạy bộ trong nhà mà không có màn hình thực sự làm mình cảm thấy chóng mặt và buồn chán.
Một điều thuận tiện khi tập luyện tại nhà là có thể sử dụng tủ lạnh của mình mọi lúc. Trong một cuộc thi đốt calorie với bạn bè, mình đã chạy liên tục từ sáng đến tối. May mắn có tủ lạnh đầy thức uống và đồ ăn, giúp mình duy trì năng lượng suốt cả ngày (vợ nấu mì và con gái pha mật ong cam nữa hehe).
Khi tập luyện tại nhà, mình luôn có lợi thế có thể mở tủ lạnh và ăn ngay khi cảm thấy mệt mỏi hehe
Tóm lại, tập luyện ở nhà không thể nói là hoàn hảo, nhưng trong cuộc sống, chúng ta phải thích nghi và tận hưởng những gì chúng ta có. Dù vậy, mình vẫn tiếp tục tập luyện tại nhà vì những lợi ích mà nó mang lại.
Được rồi, nếu bạn quan tâm đến các bài tập mình thực hiện, mình sẽ chia sẻ ở phần dưới đây nhé.
Mỗi người có mục đích riêng khi tập luyện. Mục tiêu của tôi là có một cơ thể cân đối và khỏe mạnh, cũng như tìm niềm vui trong việc tập luyện. Tuy nhiên, việc đạt được điều này không hề dễ dàng, và tôi sẽ giải thích thêm sau.
Để có một cơ thể cân đối, tôi thường tập các bài tập bodyweight tại nhà để tăng cường cơ bắp. Do tôi cũng khá lười nên tôi chủ yếu tập ngực, bụng, mông và đùi.
Các bài tập của tôi
- Tập Squat và Lunges: Mình không thích tập luyện cơ bắp đùi và mông, nhưng vì thích chạy bộ trên địa hình đa dạng, nên phải tập luyện để đảm bảo đủ sức. Dù không phải là bài tập mình ưa thích, nhưng đôi khi mình cũng kết hợp chúng vào các bài tập khác để không nhàm chán.
Thường thì mình chỉ tập trọng tâm vào ngực và bụng, và tập chân/mông khi cảm thấy mạnh mẽ. Mỗi tuần, mình cố gắng thực hiện ít nhất hai bài tập tăng cường cho các nhóm cơ này.
Tại sao mình nói quá trình tập luyện của mình không dễ dàng như người khác? Bởi vì đa số mọi người thường tập để giảm cân hoặc tăng cân. Nhưng mục tiêu của mình là tạo cơ bắp và duy trì sức khỏe, vì vậy phải kết hợp nhiều bài tập khác nhau để đạt được điều đó.
Vì cơ địa và chế độ ăn uống của mình khá khó tăng cân, để có vóc dáng cân đối, mình tập trọng vào các bài tập sức mạnh như đã nói. Tuy nhiên, một sở thích khác của mình là tham gia các cuộc thi chạy bộ cùng bạn bè mỗi tuần. Trung bình mỗi tuần, mình chạy khoảng 20-25km. Chạy bộ thường đốt cháy lượng calorie lớn, vì vậy bất kỳ gram cân nào mình tăng lên trong tuần đều biến mất sau khi chạy bộ vào cuối tuần. Dù chỉ từ 65kg lên 66kg và rồi trở lại, nhưng chưa bao giờ mình vượt quá con số đó.
Vì tập luyện hai phong cách như vậy, cơ thể mình vẫn chưa đạt được mong muốn, và sau 4 năm, khả năng chạy của mình vẫn không cải thiện nhiều. Đôi khi cảm thấy nản lòng. Nhưng cuộc sống vẫn tiếp diễn, và có lẽ nếu quá hoàn hảo, mình sẽ không còn động lực để tiếp tục nỗ lực. Vậy nên, hãy để những khiếm khuyết đó làm động lực để mình cố gắng mỗi ngày nhé.
Chế độ dinh dưỡng khi tập luyện
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường hiệu quả của bài tập. Trước khi tập, mình thường ăn nhẹ để có đủ năng lượng và sức mạnh. Thường là sữa chua, trái cây, chuối, hoặc đậu phộng khoảng 1-2 giờ trước buổi tập. Nếu gần giờ tập mà đói quá, mình sẽ uống một ly nước chanh hoặc cam pha mật ong để không bị đầy bụng nhưng vẫn đảm bảo đủ năng lượng.
Sau khi tập, mình thường ăn sữa chua hoặc sữa chocolate để bổ sung protein, giúp cơ thể phục hồi và tái tạo cơ bắp, đôi khi là chuối. Khi tập nặng, mình sẽ dùng thêm whey protein để bổ sung.
Tùy thuộc vào loại bài tập, mình sẽ điều chỉnh chế độ ăn uống của mình. Mặc dù không tính toán cụ thể, nhưng khi thực hiện các bài tập tập trung vào sức mạnh và tăng cường cơ bắp, mình sẽ tăng cường ăn nhiều protein hơn. Điều này có thể là các món thịt, trứng, sữa, hoặc thực phẩm bổ sung protein.
Khi cuối tuần và luyện tập chạy dài, mình sẽ ăn nhiều tinh bột hơn như bánh mì, khoai tây, bánh pizza và các món năng lượng cao khác.
Nhược điểm khi tập tại nhà- Không gian hạn chế, khiến việc chạy bộ cảm thấy hụt hẫng và mệt mỏi
- Không thể giao lưu với bạn bè
- Sau khi chạy bộ vào cuối tuần, mình thường thích ngồi nhâm nhi cà phê và ngắm phố phường, nhưng ở nhà thì không có cơ hội này
Tập ở nhà khiến mình cảm thấy cô đơn vì không được gặp bạn bè. Thường ngày, có ai đó cùng tập sẽ mang lại động lực và sự khích lệ, thậm chí là cạnh tranh. Nhưng khi tập một mình ở nhà, mình dễ dàng trở nên nản lòng.
Đối với mình, điều quan trọng nhất khi ở nhà là không thể thư giãn cùng bạn bè sau khi tập xong. Thường thì vào cuối tuần, mình thích chạy bộ cùng bạn bè rồi sau đó ngồi tán dóc ở quán cà phê. Nhưng giờ tập ở nhà thì không còn được trải nghiệm ấy nữa. Thật là chán chường.
Làm thế nào để giữ động lực và làm cho việc tập ở nhà không còn nhàm chán
Làm thế nào để tự động viên bản thân tập luyện? Vấn đề này không chỉ là vấn đề của người mới bắt đầu mà còn của những người tập luyện thường xuyên. Đối với mình, cách hiệu quả nhất là khi cảm thấy muốn tập là phải ngay lập tức ra tập, bắt đầu từ những động tác nhẹ nhàng và dần dần nâng cao độ khó để tạo ra cảm giác nóng lên và tạo động lực cho việc tập luyện.
Ngoài ra, mình thường tham gia các thách thức để thúc đẩy bản thân. Ví dụ như mình và nhóm 3 người bạn thường tập cùng nhau. Trong thời gian giãn cách xã hội, chúng tôi đã tạo ra một thách thức tập luyện liên tục trong 10 ngày và chia sẻ trên Facebook để có động lực. Mình cũng tham gia các cuộc thi ảo khác để tăng thêm sự hứng khởi. Ví dụ như cuộc thi nhảy dây của Mytour, mặc dù không tham gia chính thức nhưng mình vẫn thử sức để xem mình có thể nhảy được bao nhiêu lần trong 300 giây. Cuộc thi review về việc tập luyện ở nhà cũng là một cách để tự động viên bản thân.
Sau khi có động lực, bạn có thể tạo ra những niềm vui trong quá trình tập luyện để tránh sự nhàm chán. Mình thường nghe nhạc, xem phim hoặc YouTube trong khi chạy bộ hoặc hít đất. Ví dụ, nếu mình định chạy trong 60 phút, thì 30 phút đầu tiên sẽ tập trung vào việc rèn luyện thân thể, và 30 phút còn lại mở nhạc BlackPink để tạo thêm động lực. Tự thưởng cho bản thân chỉ trong 30 phút cuối cùng cũng là một cách để giữ động lực, vì nếu chỉ tập trung vào việc nghe nhạc suốt 60 phút thì dễ dẫn đến sự lệ thuộc.
Hoặc có một lần mình đồng thời chạy bộ và trò chuyện điện thoại với một người bạn (sử dụng tai nghe bluetooth). Tóm lại, có ai đó cùng bạn trong hành trình tập luyện cũng là một cách tốt.
Làm thế nào để không tập quá sức?
Trong thời kỳ đại dịch, mình đã nghe về ít nhất hai trường hợp tử vong khi tập thể dục, điều này khiến mình rất lo lắng (đến mức tự mua máy đo huyết áp về nhà để kiểm tra hàng ngày). Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), một người nên duy trì việc tập luyện ở mức độ vừa phải, từ 150 đến 300 phút mỗi tuần cho các bài tập cardio (như chạy, đạp xe, bơi...), hoặc từ 75 đến 150 phút cho các bài tập nặng hơn. WHO cũng khuyên nên xen kẽ giữa các bài tập sức mạnh ít nhất hai lần mỗi tuần.
Nhìn lại, mình thấy mình đã tuân thủ lời khuyên: kết hợp các bài tập tốt cho hệ tuần hoàn (như chạy bộ) và bài tập sức mạnh (bodyweight). Trong thời gian dịch, mình cố gắng tập từ 30 đến 60 phút là tối đa, không vượt quá khả năng của mình.
Để đảm bảo rằng mình không quá sức, mình sử dụng đồng hồ thông minh để theo dõi nhịp tim. Mình sẽ điều chỉnh tốc độ chạy bộ dựa trên nhịp tim của mình. Khi nhịp tim đạt mức đỏ, mình sẽ giảm tốc độ hoặc chuyển sang đi bộ. Sau mỗi bài tập chạy, đồng hồ sẽ đề xuất thời gian nghỉ cần thiết, và mình sẽ cố gắng tuân thủ nó.
Một yếu tố quan trọng khác là nghỉ ngơi. Ngoài việc tập luyện đều đặn, mình cũng rất chú trọng vào việc có đủ giấc ngủ.
Mình cố gắng ngủ từ 6 đến 8 tiếng mỗi đêm. Nếu đêm nào ngủ ít, thì trưa hôm sau mình sẽ ngủ thêm.
Bên cạnh đó, nếu bạn nào chạy bộ trong nhà, nhớ chọn đôi giày chất lượng để bảo vệ chân khỏi chấn thương lâu dài. Đôi giày tốt còn giúp bạn cải thiện tốc độ và dáng điệu khi chạy. Vì sao nên chọn đôi giày êm? Để khi bạn ở chung cư, không làm phiền hàng xóm ở dưới, cảm ơn hehe.
Tóm lại, kể cả trước khi có dịch, mình đã thích tập luyện tại nhà, vì thế đối với mình, việc này khá dễ dàng. Điều mình yêu thích nhất là không cần phải thay đồ hay chuẩn bị gì, mà chỉ cần khi nào có cảm hứng thì có thể tập ngay, không phụ thuộc vào bất kỳ điều kiện nào. Mình chắc chắn sẽ tiếp tục duy trì việc tập luyện tại nhà, và mong rằng bạn nào còn đọc đến đây hãy thử, có thể bạn sẽ thích đấy.
Ngoài việc tập tại nhà, mình luôn mong chờ được tham gia các hoạt động ngoài trời. Sự tự nhiên của ánh nắng và sự sum họp cùng bạn bè không chỉ tốt cho cơ thể mà còn làm tươi mới tinh thần của chúng ta.
#taponha
