Buzz
Các bạn nam muốn sở hữu lưng vạm vỡ, còn các bạn nữ muốn có lưng chữ S quyến rũ, hãy không bỏ lỡ những bài tập lưng quan trọng này trong danh sách top 10. Đây chắc chắn là yếu tố quyết định đến cơ bắp hoàn hảo của bạn.
Khám phá thêm các bài viết hàng đầu về tập luyện cơ bắp
Các Nhóm Cơ | Lưng Xô
Mỗi nhóm cơ đều có bài tập quan trọng để phát triển, và cơ lưng không nằm ngoại lệ. Việc chọn lựa bài tập có thể khó khăn, vì vậy chúng tôi đã tổng hợp 10 bài tập lưng xô hàng đầu dựa trên nghiên cứu khoa học và tiêu chí chất lượng.
Khám phá ngay danh sách 10 bài tập lưng xô tốt nhất
1. Deadlift - Động tác Nâng Đối
Nếu bạn đã xem qua danh sách top 10 bài tập cho cơ mông và đùi, thì chắc chắn bạn đã bất ngờ khi thấy Deadlift chỉ đứng ở vị trí thứ 4. Tuy nhiên, trong lĩnh vực lưng xô, Deadlift nổi bật hơn với vị trí quán quân.
Với động tác kéo mạnh mẽ, Deadlift giúp phát triển toàn bộ phần thân sau, từ chân đến cầu vai (traps). Kỹ thuật thực hiện có thể khó khăn, nhưng khi bạn làm thành thạo, bạn có thể nâng tạ nặng, tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp và kích thích sản sinh testosterone tự nhiên trong cơ thể, giúp cơ bắp phát triển mạnh mẽ hơn.
Các biến thể của Deadlift
Nếu muốn tập trung vào phần lưng, hãy chọn các biến thể khác như Sumo Deadlift, single-leg deadlifts và stiff-legged deadlifts theo nghiên cứu EMG để tập trung vào các nhóm cơ khác nhau.
Trong quá trình tập luyện, nếu bạn đang thực hiện bài tập với trọng lượng nặng (dưới 6 lần lặp), hãy bắt đầu ngay với bài Deadlift. Nếu bạn đang tập với trọng lượng nhẹ hơn, có thể thực hiện nó sau khi hoàn thành các bài tập khác. Mặc dù tập nhẹ có vẻ không ấn tượng như tập nặng, nhưng nó vẫn mang lại giá trị riêng biệt.
2. Bent-Over Row
Bài tập lưng xô này ảnh hưởng đến toàn bộ phần lưng, bao gồm lưng trên, dưới, cơ xô, cơ cầu vai và cơ dựng gai sống (spinal erectors). Đây không chỉ là bài tập lưng phù hợp cho nam giới mà còn là lựa chọn tốt cho phái đẹp.
Các biến thể của Bent-Over Row
Thực hiện các lần lặp với trọng lượng khoảng 6-8 hoặc 8-10 lần để đảm bảo an toàn cho phần lưng dưới của bạn. Nếu bạn gặp khó khăn khi tập deadlift, bạn có thể bỏ qua hoặc dành cho buổi tập lưng thứ 2 trong tuần.
3. Pull Up
Hít xà đơn có 2 kiểu là Chin Up (lòng bàn tay hướng vào người, thích hợp cho tay trước) và Pull Up (lòng bàn tay hướng ra phía trước) là bài tập xuất sắc để thực hiện trong buổi tập lưng của bạn.
Mỗi biến thể của Pull up đều có những ưu điểm riêng. Hít xà tay rộng tốt cho cơ xô trên, trong khi hít xà thông thường hoặc tay hẹp tốt cho sự linh hoạt cơ và tăng phạm vi chuyển động. Hãy kết hợp chúng để đạt được kết quả tốt nhất.
Các biến thể của Pull Up
Trong quá trình tập luyện, nếu bạn là một chuyên gia hít xà, có thể thực hiện một số hiệp nhẹ nhàng như bước khởi đầu. Nếu bạn gặp khó khăn, hãy thực hiện nó nhiều hơn như một bài tập tăng cường sức mạnh. Các biến thể được hỗ trợ sẽ tạo ra hiệu quả tuyệt vời khi kết thúc buổi tập lưng.
4. T-bar Row
T-bar Row có vẻ giống bent-over row, nhưng nếu bạn tập luyện đã lâu, bạn sẽ nhận ra sự khác biệt. Bài tập này cho phép bạn nâng trọng lượng hơn so với bent-over row thông thường.
Có nhiều vị trí cầm tay khác nhau, với tay cầm rộng hơn sẽ tập trung vào cơ xô hơn, trong khi tay cầm vị trí tự nhiên sẽ tập trung vào phần lưng giữa (rhomboids – cơ trám, teres – cơ tròn và traps – cơ cầu vai).
Các biến thể của T-bar Row
Thực hiện bài tập lưng xô này ở nửa đầu của buổi tập, đặc biệt là nếu bạn tập nặng. Bởi vì nó sẽ nhẹ nhàng hơn cho lưng dưới sau khi bạn tập Deadlift, nhưng hãy lưu ý kỹ thuật tập phải thật chuẩn. Nếu bạn cảm thấy mình không giữ được lưng thẳng, thì bài chest-supported row sẽ là lựa chọn tốt hơn cho bạn.
5. Seated Row
Khác với việc tập free weight (sử dụng tạ không sử dụng máy tập), tập với máy tạo căng thẳng liên tục lên cơ bắp của bạn. Loại máy này hầu như có mặt ở mọi phòng tập gym và có nhiều loại tay cầm khác nhau từ rộng đến hẹp.
Các biến thể của Seated Row
Tương tự như máy tập, máy kéo cáp giúp bạn tập nặng một cách thuận lợi hơn. Bạn có thể thực hiện bài tập này vào cuối buổi tập với số lần lặp cao từ 10-12 hoặc 12-15.
6. Single-Arm Smith Machine Row
Nhiều tập gym thường phê phán việc tập máy, nhưng đừng đánh giá nó quá mức. Tập lưng xô trên một mặt phẳng ổn định có thể làm cho bài tập nặng trở nên dễ dàng hơn.
Thực hiện bài tập với một tay, đặc biệt là cánh tay gần thân người, là một lựa chọn tốt nếu bạn muốn phát triển phần xô.
Các biến thể của Single-Arm Smith Machine Row
Thực hiện bài này ở phần giữa buổi tập, sau các bài Pull nặng. Sử dụng đai đeo cổ tay để hỗ trợ, tập trung vào phần lưng hơn là việc nắm thanh đòn.
7. Lat Pull-Down
Lần đầu tập, bạn có thể chọn tay cầm rộng, nhưng theo nghiên cứu EMG, tay cầm hẹp và vừa sẽ tập trung vào phần lưng hơn. Cách cầm này còn giúp tăng phạm vi chuyển động và thời gian chịu lực, thúc đẩy sự phát triển cơ bắp.
Thực hiện chậm và tập trọng ở cuối mỗi lần lặp, duỗi cơ tốt ở điểm đầu chuyển động.
Các biến thể của Lat Pull-Down
Khi muốn phát triển cơ lưng, hãy thực hiện bài tập này ở giữa hoặc cuối buổi tập với 8-12 lần lặp mỗi set. Đây cũng có thể là một bài tập tốt để tăng cường Pump cơ.
8. Single-Arm Dumbbell Row
Unilateral Training, cho phép bạn sử dụng tạ nặng hơn, đặc biệt khi kết hợp với đai đeo cổ tay.
Để có phạm vi chuyển động tốt hơn, bạn có thể đặt tay còn lại lên bàn hoặc giá đỡ tạ. Cho phép cơ thể xoay giúp kích hoạt cơ lõi hiệu quả.
Các biến thể của Single-Arm Dumbbell Row
Bài tập lưng xô hiệu quả, nên tích hợp vào lịch tập gym ở phần giữa hoặc cuối buổi với 8-12 lần lặp mỗi set.
9. Dumbbell Pull-Over
Bất ngờ khi thấy bài này xuất hiện ở lưng xô đúng không? Đặc biệt ở đây là khuỷu tay - gần nhau tập chính vào ngực, xa nhau tập chủ yếu vào phần lưng xô.
Đặc biệt, khi thực hiện bài này trên ghế nghiêng, hiệu quả càng tăng vì phạm vi chuyển động dài hơn so với việc thực hiện ở tư thế ngang.
Các biến thể của Dumbbell Pull-Over
Trong hầu hết các trường hợp, nên thực hiện các bài tập đơn khớp như này ở cuối buổi tập. Giữ số lần lặp cao khoảng 12-15 để đạt hiệu quả tốt nhất.
10. Chest-Supported Row
Khác với T-Bar Row hoặc Bent-over Rows ở trên, bài tập này không tác động đến phần lưng dưới, điều này làm cho nó trở nên hấp dẫn. Bạn có thể tập nặng hơn mà không lo ngại về chấn thương cho lưng dưới.
Các biến thể của Chest-Supported Row
Mặc dù giúp bạn tập nặng hơn, nhưng nên sử dụng nó như một bài tập khởi động cho các bài Row khác. Thực hiện từ 12-15 lần lặp mỗi hiệp.
Các lịch tập lưng xô mẫu tốt nhất cho bạn
Lịch tập lưng xô nặng
Chương trình tập tập trung vào các bài đa khớp nặng và kết thúc bằng bài kéo nhẹ với nhiều lần lặp. Lịch trình hoàn hảo để áp dụng trước khi chuyển sang các bài tập tay trước.
Rack pull
3 Hiệp, 6-8 lần lặp. Nghỉ 2 phút
T-Bar Row
3 Set, 6-8 lần lặp. Nghỉ 2 phút (Có thể thay thế bằng bài Chest Supported Row)
Neutral-grip pull-up
3 Set, 6-8 lần lặp. Nghỉ 90 giây (nếu bạn không thể kéo được tối thiểu 6 cái, hãy dùng máy hoặc kháng lực để hỗ trợ).
Bent-Arm Dumbbell Pull-over
3 Set, 6-8 lần lặp. Nghỉ 90 giây (sử dụng ghế dốc xuống nếu có).
Lịch tập lưng xô với các bài Row
Nếu bạn muốn tăng bề ngang của lưng xô, hãy thực hiện lịch tập này vì nó rất tuyệt để phát triển bề ngang của lưng. Nếu bạn tập 2 ngày thì môt ngày thực hiện các bài kéo ngang, ngày còn lại thực hiện các bài kéo dọc.
Se-Grip Bent-Over Row
4 Set, 6-9 lần lặp, nghỉ 2 phút
Single-Arm Dumbbell Row
3 Set, 8-10 lần lặp mỗi bên, nghỉ 90 giây
Seated Cable Row Tay Rộng
3 Set, 10-12 lần lặp, nghỉ 60 giây
Lịch Tập Lưng Xô Máy
Không muốn tập Free Weight? Tập với máy! Tập nhanh, thời gian nghỉ ngắn, và vẫn có thể nâng cao mức tạ mà không gây áp lực lớn cho cơ lõi và lưng dưới.
Smith Machine Bent-Over Row
4 Set, 10-12 lần lặp, nghỉ 1 phút. Sử dụng tay nắm hướng vào người và không đeo đai cầm tay.
Pull-Down Tay Gần
4 Set, 10-12 lần lặp, nghỉ 1 phút. Có thể thay thế bằng hít xà.
Seated Row
4 Set, 10-12 lần lặp, nghỉ 1 phút.
Tác giả: Hồ Đức Tuấn
Từ khoá: Top 10 bài tập lưng xô tốt nhất để xây dựng cơ bắp
