Danh sách 14 loại trái cây giàu Vitamin C cực tốt cho sức khỏe

Đu đủ là loại trái cây ngọt ngào và bổ dưỡng. Ngoài hương vị thơm ngon, nó còn được biết đến như một thảo dược quý với nhiều tác dụng kỳ diệu. Trong Đông Y, đu đủ được gọi là mộc qua, có tính mát, vị ngọt, mùi hơi hắc và chứa nhiều nhựa (mủ). Cả đu đủ xanh và đu đủ chín đều có ích cho sức khỏe, có thể chữa bệnh, và thậm chí hạt đu đủ chín còn được sử dụng để điều trị gai cột sống.

Thành phần dinh dưỡng của đu đủ:

• Đu đủ chín chứa đến 90% nước, 13% đường, không có tinh bột, nhiều carotenoids, và các vitamin như A, B, C, 0,9% chất béo, xenluloz (0,5%), canxi, photpho, magiê, sắt, thiamin, riboflavin.
• Trong 100g đu đủ xanh có từ 74-80 mg vitamin C và 500-1.250 IU caroten. Đu đủ còn chứa các vitamin B1, B2, các acid gây men và khoáng chất như kali, canxi, magiê, sắt và kẽm.

Đu đủ giàu chất xơ, kali và vitamin có thể giúp giảm mỡ máu, ngăn chặn quá trình oxy hóa cholesterol, và giảm sự bám dính của các mảng tiểu cầu vào thành mạch máu, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Cục máu đông có thể làm chậm tuần hoàn máu, gây tắc nghẽn động mạch và trong một số trường hợp có thể dẫn đến đột quỵ hoặc đau tim. Sau một ngày làm việc căng thẳng, hãy thưởng thức món ăn từ đu đủ, vì nó giàu vitamin C giúp điều hòa hormone gây stress và cân bằng cơ thể, làm tinh thần thoải mái hơn. Đối với nam giới trẻ tuổi, việc tiêu thụ beta-carotene (có trong đu đủ) có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt (theo nghiên cứu đăng trên Tạp chí Cancer Epidemiology and Prevention Biomarkers).

Kiwi là loại trái cây nhỏ màu xanh được trồng chủ yếu ở New Zealand. Bạn có thể không biết, nhưng kiwi cung cấp vitamin C hiệu quả hơn cả cam. Một khẩu phần gồm 2 quả kiwi trung bình chứa khoảng 137,2mg vitamin C. Ngoài ra, kiwi cũng là nguồn cung cấp kali, đồng, chất chống oxy hóa, và axit béo omega-3. Đây là loại trái cây lý tưởng cho trẻ em, đặc biệt vào mùa lạnh, kiwi giúp tăng cường hệ miễn dịch đường hô hấp. Bạn có thể thưởng thức kiwi dưới nhiều hình thức như tráng miệng, nước ép, salad, hoặc cocktail.

Các nghiên cứu cho thấy, trẻ em ăn từ 5-7 phần kiwi hoặc các loại trái cây họ cam quýt hàng tuần sẽ ít bị khò khè hơn so với những trẻ ít ăn các loại trái cây này. Tình trạng khó thở cũng giảm, đồng thời mức độ nặng của khò khè và ho vào ban đêm cũng được cải thiện. Kiwi chứa lutein, một loại carotenoid có khả năng ngăn ngừa tình trạng mù lòa do lão hóa và bảo vệ mắt khỏi gốc tự do. Vì cơ thể không thể tự tổng hợp lutein, việc bổ sung lutein từ thực phẩm như kiwi là rất quan trọng. Ngoài việc ăn trực tiếp, bạn có thể thêm kiwi vào salad, kết hợp với sữa chua hoặc làm bánh cùng dâu.

Vải là loại quả cung cấp một lượng vitamin C đáng kể cho cơ thể. Mỗi 100g vải chứa khoảng 72mg vitamin C, đồng thời giàu kali và chất béo có lợi. Việc tiêu thụ vải giúp cải thiện khả năng tổng hợp collagen, từ đó tăng cường sức khỏe của da và mạch máu.

Về mặt dinh dưỡng, 100g vải tươi cung cấp các chất sau:

• Lượng calo: 66 calo
• Chất đạm: 0,8 gam
• Carb: 16,5 gam
• Đường: 15,2 gam
• Chất xơ: 1,3 gam
• Chất béo: 0,4 gam
• Vitamin C: 71,5 mg
• Vitamin E: 0,07 mg
• Chất khoáng quan trọng: magie (10 mg), kali (171 mg),…

Với khoảng 72mg vitamin C trong 100g vải, nó cung cấp 86% lượng vitamin C cần thiết mỗi ngày. Vitamin C không chỉ tăng cường sức đề kháng mà còn tốt cho da, xương và mô liên kết. Theo các chuyên gia, hàm lượng vitamin C cao trong vải thiều rất hữu ích cho người bị cảm lạnh, sốt và đau họng. Vải cũng hỗ trợ tiêu hóa, giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn, đồng thời có khả năng giảm đau, ngăn chặn chảy máu, thúc đẩy quá trình lành vết thương và kích thích sản xuất collagen.

Được xếp vào hàng đầu trong số các siêu trái cây cung cấp lượng vitamin C rất cao, chỉ cần một cốc dâu tây đã cung cấp tới 149% nhu cầu vitamin C hàng ngày. Với 152g dâu tây chứa 89 mg vitamin C, bạn chỉ cần hai chén dâu tây là đã đạt đủ 100% lượng vitamin C cần thiết. Vitamin C không chỉ tăng cường hệ miễn dịch mà còn là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ.

Theo nghiên cứu của Đại học California, Los Angeles vào năm 2010, khả năng chống oxy hóa trong dâu tây sẽ hoạt động hiệu quả trong máu chỉ sau vài tuần tiêu thụ. Dù sử dụng dưới hình thức nào: dâu tươi, dâu sấy khô, mứt dâu hay si-rô, dâu tây đều mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ vào hàm lượng dinh dưỡng phong phú và các chất chống oxy hóa. Hãy thường xuyên bổ sung dâu tây vào chế độ ăn uống hàng ngày để có cơ thể khỏe mạnh và làn da tươi sáng, khỏe mạnh.

Có thể bạn sẽ ngạc nhiên khi biết cam chỉ đứng ở vị trí này về mức độ cung cấp vitamin C. Dù vậy, cam vẫn chứa lượng vitamin C đáng kể và được biết đến như là “trái cây mùa đông” nhờ khả năng chống lại cảm cúm mùa lạnh. Uống nước cam hàng ngày sẽ giúp giảm nguy cơ phải thường xuyên thăm bác sĩ. Trong 100g cam chứa khoảng 50mg vitamin C. Đặc biệt, cam còn giúp giảm nguy cơ ung thư, cải thiện tuần hoàn máu, giảm cholesterol, hỗ trợ tiêu hóa, và ngăn ngừa viêm loét dạ dày, trào ngược axit. Hiệu quả sẽ tốt hơn nếu bạn ăn cam tươi thay vì chỉ uống nước ép.

Khi ăn cam, bạn nên giữ lại vỏ cam. Sau khi phơi khô vỏ cam, bạn có thể cho vào túi thơm treo trong phòng ngủ, tủ quần áo hoặc nhà bếp. Cách này không chỉ giúp bạn có giấc ngủ ngon mà còn đuổi muỗi và làm sạch không khí. Cam còn chứa nhiều vitamin A và carotenoid, giúp tăng cường thị lực, đặc biệt có lợi cho phụ nữ gặp vấn đề về thoái hóa điểm vàng. Các nghiên cứu gần đây cho thấy cam có chứa các hợp chất chống ung thư (như ung thư vú, ung thư gan) và giúp phòng ngừa bệnh bạch hầu ở trẻ em.

Chanh thuộc họ Cam, có thể là xanh hoặc vàng khi chín, nổi bật với vị chua đặc trưng. Loại quả này được sử dụng rộng rãi trên toàn thế giới, chủ yếu là nước ép; phần cơm và vỏ cũng được dùng trong nấu ăn và làm bánh.

Dù kích thước nhỏ, chanh lại rất giàu dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin C. Một quả chanh trung bình nặng khoảng 67 gram cung cấp các giá trị dinh dưỡng sau:

• Calo: 20
• Sắt: 2% RDI
• Kali: 1% RDI
• Vitamin C: 22%
• Canxi: 2% RDI
• Tinh bột: 7 gram
• Chất xơ: 1,9 gram
• Thiamine: 2% RDI
• ...

Nước ép từ một quả chanh chứa khoảng 30 mg vitamin C, tương đương 33% nhu cầu hàng ngày (RDA) cho nam giới và 40% nhu cầu cho nữ giới theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ. Vitamin C mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như:

• Hỗ trợ quá trình lành vết thương: Vitamin C giúp cơ thể sản xuất collagen, protein quan trọng cho mô liên kết cần thiết để chữa lành vết thương.
• Củng cố hệ miễn dịch: Vitamin C giúp giảm triệu chứng cảm lạnh và chống lại virus, vi khuẩn gây bệnh.
• Tăng cường hấp thụ sắt: Vitamin C giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn, đặc biệt hữu ích cho các vận động viên và những người bị thiếu máu.

Nếu bạn đang tìm một loại trái cây không chỉ cung cấp vitamin C mà còn chứa polyphenol chống oxy hóa, thì dưa gang chính là sự lựa chọn lý tưởng. Mỗi 100 gram dưa gang chứa khoảng 40mg vitamin C. Sự kết hợp của vitamin C với vitamin A và B giúp da bạn luôn sáng khỏe, làm giảm tàn nhang và mụn hiệu quả, nên không ít chị em đã chọn dưa gang làm mặt nạ dưỡng da.

Dưa gang cũng rất tốt trong việc thải độc tố và cung cấp nước cho cơ thể, giúp da luôn căng mịn. Vì vậy, hãy bổ sung nước ép, sinh tố dưa gang hoặc dùng dưa gang làm món tráng miệng để duy trì lượng vitamin C dồi dào, đặc biệt là trong những ngày hè oi ả. Đối với những người bị nhiệt miệng hoặc mụn nước, có thể dùng dưa gang nghiền nát để đắp lên vết thương. Dưa gang còn hỗ trợ hệ bài tiết và có tác dụng lợi tiểu. Ngoài việc ăn trực tiếp hay uống sinh tố, bạn cũng có thể nấu canh dưa gang để tận dụng tối đa lợi ích của loại quả này.

Xoài xanh, những quả xoài chưa chín, được biết đến với hàm lượng vitamin C dồi dào, hỗ trợ hiệu quả cho sự hấp thụ canxi và giúp xương chắc khỏe. Vitamin C trong xoài xanh còn giúp cơ thể chống lại viêm nhiễm và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến máu.

Vitamin C trong xoài xanh không chỉ giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn mà còn cải thiện lưu thông máu và tăng cường sự đàn hồi của mạch máu. Đồng thời, vitamin C giúp sản sinh tế bào máu mới và ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến đông máu.

Đối với phụ nữ mang thai, xoài xanh là một lựa chọn tuyệt vời nhờ chứa nhiều kali và canxi. Loại trái cây này giúp các thai phụ dễ dàng hấp thụ sắt hơn, đồng thời chứa nhiều chất chống oxy hóa như phenol và selenium, hỗ trợ chống lại các bệnh tim mạch. Vị chua nhẹ của xoài xanh có thể làm giảm triệu chứng ốm nghén. Tuy nhiên, thai phụ nên ăn xoài xanh vừa phải và trong bữa ăn chính, vì ăn quá nhiều có thể gây cảm giác đầy bụng và tăng axit dạ dày.

Xoài xanh cũng giúp tăng cường hệ miễn dịch và sức đề kháng, nhờ chứa các vitamin B1, B6, K, cũng như kali, pectin, quercetin, isoquercitin. Việc tiêu thụ xoài xanh một cách hợp lý có thể giúp phòng ngừa các bệnh như lao, thiếu máu, bệnh tả, tiêu chảy, kiết lỵ, rối loạn tiêu hóa và các loại ung thư, bệnh tim mạch.

Trong xoài xanh còn chứa nhiều kiềm và enzym giúp phân hủy protein, hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Trộn xoài xanh với mật ong và muối cũng có thể giúp giảm triệu chứng rối loạn tiêu hóa.

Cà chua là một loại quả phổ biến trong ẩm thực. Cây cà chua có thân hình tròn và cành nhánh phong phú. Mùa chín của cà chua thường rơi vào mùa đông và mùa xuân. Quả cà chua khi chín có màu đỏ tươi, chứa nhiều vitamin A. Trong 100g cà chua tươi, bạn sẽ nhận được 13% nhu cầu vitamin A hàng ngày, 8% nhu cầu vitamin B6 và từ 33-50% nhu cầu vitamin C. Bên cạnh đó, cà chua còn cung cấp vitamin B1 (0,06mg), B2 (0,04mg), PP (0,5mg) và các chất dinh dưỡng như đạm, đường, chất béo, rất tốt cho sức khỏe. Theo Đông y, cà chua có tính bình, vị chua nhẹ và hơi ngọt, có công dụng thanh nhiệt, giải độc, lương huyết, tăng cường tân dịch, chống khát và giúp tiêu hóa tốt. Mỗi ngày, bạn có thể tiêu thụ 200g cà chua (rửa sạch, ăn sống hoặc xay nhuyễn). Lượng cà chua này đủ đáp ứng nhu cầu vitamin A, C, sắt và kali của cơ thể trong 24 giờ.

Cà chua cung cấp vitamin A và C tuyệt vời, giúp ngăn ngừa bệnh quáng gà và cải thiện thị lực. Một nghiên cứu gần đây cho thấy, hàm lượng vitamin A trong cà chua có thể phòng chống thoái hóa điểm vàng, một bệnh nghiêm trọng có thể dẫn đến mù lòa. Thêm vào đó, cà chua có thể giảm nguy cơ đục thủy tinh thể. Cà chua còn chứa các chất chống oxy hóa như lycopene, lutein và zeaxanthin. Khi nấu cà chua với dầu ô liu, tác dụng chống ung thư sẽ tăng lên đáng kể. Hãy thêm cà chua vào thực đơn hàng ngày của gia đình để nâng cao sức khỏe nhé.

Bưởi và nước ép bưởi không chỉ là món ăn ngon miệng mà còn rất có lợi cho sức khỏe. Một ly nước ép bưởi cung cấp cho cơ thể lượng Vitamin C, Kali và lycopene dồi dào.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng quả bưởi chứa hơn 15 loại vitamin và khoáng chất, mỗi loại đều mang lại lợi ích riêng cho sức khỏe. Hơn nữa, bưởi có hàm lượng calo rất thấp, thuộc nhóm trái cây ít calo nhất.

Các lợi ích nổi bật của quả bưởi đối với sức khỏe bao gồm:

• Tăng cường hệ miễn dịch: Ăn bưởi thường xuyên giúp củng cố hệ miễn dịch nhờ hàm lượng Vitamin C và các chất chống oxy hóa, làm giảm tổn thương tế bào do gốc tự do.
• Giảm cảm giác thèm ăn: Đối với những ai muốn giảm cân, việc giảm cảm giác thèm ăn là điều quan trọng. Hương thơm của bưởi giúp giảm cơn đói và thèm ăn. Sau khi ăn bưởi, cơ thể sẽ tiết ra nhiều hormone cholecystokinin giúp điều hòa dịch tiêu hóa và ức chế cảm giác đói.
• Hỗ trợ giảm sốt và cảm lạnh: Nước ép bưởi cung cấp Vitamin C và nước, giúp giảm cảm giác khó chịu khi bị sốt. Với tác dụng tăng cường miễn dịch, bổ sung dịch cho cơ thể và hương vị dễ chịu, bưởi là lựa chọn tuyệt vời khi bạn bị sốt hoặc cảm lạnh.
• Giảm triệu chứng khó tiêu: Khó tiêu là vấn đề tiêu hóa thường gặp, có thể do thực phẩm hoặc thói quen ăn uống không tốt. Bưởi giúp làm dịu cơn nóng và kích ứng dạ dày, cải thiện tình trạng khó tiêu hiệu quả.

Dưa hấu (Citrullus lanatus) là một loại trái cây to lớn, có nguồn gốc từ miền nam châu Phi, thuộc họ với dưa đỏ, bí xanh, bí ngô và dưa chuột. Trong số các loại trái cây, dưa hấu cung cấp lượng calo thấp nhất. Một cốc 154 gram dưa hấu chỉ chứa 46 calo, ít hơn so với nhiều loại trái cây khác như quả mọng. Cốc dưa hấu này cũng chứa nhiều dưỡng chất khác như vitamin và khoáng chất. Thông tin dinh dưỡng của dưa hấu bao gồm:

• Vitamin C: 21% nhu cầu hàng ngày
• Vitamin A: 18% nhu cầu hàng ngày
• Kali: 5% nhu cầu hàng ngày
• Magiê: 4% nhu cầu hàng ngày
• Vitamin B1, B5 và B6: 3% nhu cầu hàng ngày

Dưa hấu còn chứa nhiều carotenoids, như beta-carotene và lycopene. Nó cũng có citrulline, một axit amin quan trọng. Dưới đây là cái nhìn tổng quan về các chất chống oxy hóa chủ yếu của dưa hấu:

• Vitamin C: Vitamin C là một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do.
• Carotenoids: Là nhóm hợp chất thực vật gồm alpha-carotene và beta-carotene, được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A.
• Lycopene: Lycopene là một loại carotenoid không chuyển hóa thành vitamin A. Chất chống oxy hóa mạnh mẽ này tạo màu đỏ cho thực phẩm như dưa hấu và cà chua, liên quan đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.
• Cucurbitacin E: Cucurbitacin E là hợp chất thực vật có khả năng chống oxy hóa và chống viêm. Mướp đắng, họ hàng của dưa hấu, còn chứa nhiều cucurbitacin E hơn.

Đứng đầu bảng về hàm lượng vitamin C và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe chính là quả ổi, loại trái cây quen thuộc với chúng ta. Ổi phổ biến ở khu vực cận nhiệt đới và chứa nhiều vitamin C gấp 4 lần cam, với 228 mg vitamin C trong mỗi 100 g quả ổi.

Một quả ổi nặng 100g cung cấp khoảng 250 mg vitamin C. Ngoài ra, ổi còn chứa nhiều vitamin A, axit folic, các khoáng chất như kali, đồng, mangan, chất xơ, ít chất béo bão hòa, cholesterol và muối natri. Bạn có thể thưởng thức dinh dưỡng từ ổi qua các món tráng miệng, salad trái cây, nước ép, sinh tố, thạch, cocktail…

Vitamin C, hay còn gọi là acid ascorbic, là vi chất dinh dưỡng quan trọng giúp tăng cường hệ miễn dịch và tham gia vào nhiều chức năng cơ bản của cơ thể. Vitamin C hỗ trợ tăng cường sức đề kháng, chống nhiễm trùng như cảm cúm và giúp vết thương nhanh lành. Đồng thời, vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do. Tổn thương tế bào từ gốc tự do có thể dẫn đến các bệnh tim mạch, ung thư và các bệnh mãn tính khác. Vì vậy, việc sử dụng ổi không chỉ ngon miệng mà còn rất bổ dưỡng.

Ớt chuông là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, giúp cơ thể đạt được lượng vitamin C cần thiết hàng ngày. Ớt chuông vàng đặc biệt nổi bật với vị ngọt dễ ăn, và hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch hiệu quả.

Nửa quả ớt vàng cung cấp 155 mg vitamin C, đủ để vượt qua nhu cầu hàng ngày của bạn. Tương tự, một quả ớt chuông đỏ chứa tới 190 mg vitamin C. Ớt chuông đỏ không chỉ cung cấp vitamin hiệu quả mà còn có tác động tích cực đến hệ miễn dịch. Bạn có thể thưởng thức ớt chuông sống như một loại trái cây để bổ sung dưỡng chất cho cơ thể. Để đảm bảo cơ thể nhận đủ sắt và tránh nguy cơ thiếu máu, bạn nên kết hợp với các thực phẩm giàu sắt như thịt đỏ, gan và rau bó xôi.

Ớt chuông có nguồn gốc từ Trung và Nam Mỹ. Columbus đã phát hiện ra chúng và cố gắng đưa chúng vào thị trường Tây Ấn. Đến năm 1943, ớt chuông mới được xuất khẩu sang Tây Ban Nha và sau đó lan rộng ra toàn châu Âu và một số nước châu Á. Theo tài liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, giống ớt chuông được trồng thương mại lần đầu tiên vào năm 1925. Ở Việt Nam, ớt chuông chủ yếu được trồng ở Đà Lạt, vì vậy nó còn được gọi là ớt Đà Lạt.

Quả lý đen, còn được biết đến với tên gọi Blackcurrants hoặc lý chua đen, có nguồn gốc từ châu Âu và đã trở nên phổ biến từ thế kỷ XV. Mặc dù là loại quả nhỏ bé, nhưng quả lý đen đã được sử dụng trong y học từ thời Trung cổ nhờ vào những đặc tính tuyệt vời của chúng.

Quả lý chua đen có hương vị chua chua đặc trưng và cung cấp gần 200mg vitamin C cho mỗi 100g, gấp 4 lần lượng vitamin C trong cam. Quả lý đen có tác dụng hỗ trợ điều trị viêm họng, chứa nhiều chất chống oxy hóa và flavonoid giúp giảm viêm, đặc biệt là nhiễm trùng đường tiết niệu. Bên cạnh đó, loại quả này cũng rất giàu kali.

Quả lý chua đen mang lại lợi ích sức khỏe tốt nhất khi được tiêu thụ tươi. Bạn cũng có thể kết hợp chúng với sữa, nước trái cây hoặc thêm vào các món rau, trái cây và món ngọt. Ngoài ra, mứt lý chua và nước ép lý đen cũng đã được bày bán rộng rãi tại nhiều siêu thị.