Danh sách các món ăn giảm cân hiệu quả và an toàn

1. Bơ và các loại rau sẫm màu

Cải xoăn hoặc rau bina là những loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng và có hàm lượng calo thấp. Bạn có thể kết hợp chúng với quả bơ để tăng thêm giá trị dinh dưỡng cho món ăn. Kết hợp này không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn nhưng còn cung cấp chất béo từ bơ giúp kiểm soát cảm giác đói. Việc kết hợp quả bơ cũng giúp cải thiện sự hấp thụ chất chống oxi hóa từ các loại rau xanh này.

Bơ phối hợp với các loại rau sẫm màu là một trong những món ăn giảm cân hiệu quả

2. Gà và ớt cayenne

Có thể bạn đã biết, ức gà là một món ăn giảm cân an toàn và rất hiệu quả. Mỗi 100gr ức gà sống cung cấp cho cơ thể 165 kcal; nước: 65,26g; chất béo (fat): 3,57g; tinh bột (carb): 0g; chất đạm (protein): 31,02g. Chất đạm cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Bạn cũng có thể tăng hương vị bằng cách thêm ớt cayenne vào nước sốt hoặc chấm. Điều này sẽ kích thích quá trình đốt cháy calo và giúp bạn kiểm soát cơn đói.

3. Quả óc chó và bột yến mạch

Thực phẩm giàu chất xơ là một trong những món ăn giảm cân hiệu quả. Việc bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống sẽ giúp giảm cân. Chất xơ không thể tiêu hóa, do đó nó làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Với mỗi 100 gram bột yến mạch, bạn sẽ nhận được khoảng 10,6 gr chất xơ, làm cho bột yến mạch trở thành một trong những thực phẩm tốt để giảm cân. Bạn có thể thử kết hợp quả óc chó với bột yến mạch. Mỗi 30gr quả óc chó cung cấp 4,3 gr protein và khoảng 1,9 gram chất xơ cho cơ thể.

4. Đậu đen, trứng và ớt

Bạn có thể bắt đầu ngày mới với năng lượng bằng sự kết hợp giàu protein của đậu đen, ớt và trứng. Theo một nghiên cứu, so với những người ăn bánh mì, những người dùng bữa sáng bằng trứng sẽ ăn ít hơn trong các bữa còn lại. Ớt và đậu đen làm cho món trứng ăn sáng thêm dinh dưỡng bởi chúng cung cấp lượng chất xơ gấp đôi.

Đậu đen, trứng và ớt cung cấp nhiều protein và chất xơ cho ngày mới

5. Bít tết và bông cải xanh

Bạn cảm thấy quá mệt mỏi khi phải tập thể dục hàng ngày? Bít tết kết hợp với bông cải xanh sẽ là lựa chọn an toàn và hiệu quả cho việc giảm cân của bạn. Thịt bò giàu sắt và đạm - hai dưỡng chất quan trọng giúp sản xuất tế bào hồng cầu. Tế bào hồng cầu cung cấp oxy cho các cơ quan khác, vì vậy việc thiếu oxy sẽ làm giảm năng lượng cơ thể.

Bông cải xanh là sự kết hợp hoàn hảo cho bít tết. Với lượng vitamin C cao, bông cải xanh giúp cơ thể hấp thụ sắt hiệu quả hơn. Nửa chén bông cải xanh cung cấp 65% nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn.

6. Súp đậu và rau

Nếu bạn muốn một món ăn giảm cân, hãy thử súp rau củ vào bữa trưa hoặc tối. Chất lỏng trong súp giúp làm no dạ dày, giữ chỗ nhỏ cho thức ăn có lượng calo cao. Một nghiên cứu chỉ ra rằng, người sử dụng súp trước bữa ăn tiêu thụ ít hơn 20% calo trong bữa ăn. Sử dụng đậu trong súp như đậu đen, đậu xanh cũng là một cách tốt để cải thiện sức khỏe vì chúng giàu đạm và chất xơ.

7. Trà xanh và chanh

Trà xanh là một loại thức uống không thể bỏ qua nếu bạn muốn giảm cân. Thức uống này có ít calo và giàu catechin, giúp đốt cháy chất béo và calo. Nghiên cứu đã chứng minh rằng, uống 4 tách trà xanh mỗi ngày có thể giúp giảm cân và huyết áp. Bạn cũng có thể thêm một lát chanh để tăng cường sự hấp thụ dinh dưỡng từ trà xanh.

8. Quả mâm xôi và sữa chua

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, người tiêu thụ nhiều vitamin D và canxi thường giảm được nhiều chất béo hơn. Vì vậy, hãy bổ sung vitamin D và canxi bằng cách dùng sữa chua, một loại thực phẩm cung cấp 35% nhu cầu canxi hàng ngày. Bạn có thể thêm khoảng 60gram quả mâm xôi để tăng cường lượng chất xơ và mang lại vị ngọt cho thực đơn giảm cân.

Bổ sung quả mâm xôi và sữa chua cho thực đơn giảm cân

9. Thịt bò và nấm xay

Bạn thích ăn thịt nhưng lo lắng về việc giảm cân khi ăn thịt? Bạn có thể thoải mái với món bánh mì kẹp thịt, không chỉ ngon mà còn giúp giảm cân. Bí quyết là thay thế ít nhất 50% thịt bằng nấm xay hoặc nấm băm. Món ăn này không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giữ nguyên hương vị thịt bò. Hơn nữa, chúng còn giúp kiểm soát đường huyết và làm bạn cảm thấy no lâu hơn.

10. Súp đậu và rau

Nếu bạn muốn một món ăn giảm cân, hãy thử súp rau củ vào bữa trưa hoặc tối. Chất lỏng trong súp giúp làm no dạ dày, để lại chỗ nhỏ cho thức ăn có lượng calo cao. Một nghiên cứu chỉ ra rằng, người sử dụng súp trước bữa ăn tiêu thụ ít hơn 20% calo trong bữa ăn. Nấu món súp với các loại đậu như đậu đen, đậu xanh cũng giúp cải thiện sức khỏe vì chúng giàu đạm và chất xơ.

11. Cá hồi và khoai lang

Cá không chỉ tốt cho não mà còn giúp làm đẹp vòng 2 của bạn. Omega-3 trong cá hồi giúp giảm mỡ và cung cấp protein. Một suất 85 gr cá hồi có 17 gr protein. Kết hợp với khoai lang nướng sẽ tạo ra một bữa ăn dinh dưỡng.

Cá hồi kết hợp với khoai lang là một món ăn giảm cân bổ sung và lành mạnh

12. Súp lơ và dầu ô liu

Súp lơ trắng là một lựa chọn phổ biến cho những người ăn kiêng với chỉ 27 calo mỗi cốc. Với chỉ số đường huyết thấp, súp lơ giúp giảm cân hiệu quả. Thêm dầu ô liu vào súp lơ đã nấu sẽ làm cho món ăn thêm phần hấp dẫn và ngăn chặn cơn đói.

13. Quả táo và hạt dẻ cười

Bạn muốn một món ăn nhẹ giữa các bữa ăn? Hãy kết hợp táo và hạt dẻ cười để cung cấp chất béo, protein và chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Hạt dẻ cười chứa ít calo nhất trong các loại hạt, và cung cấp 4gr chất xơ cho mỗi khẩu phần.

14. Lúa mì nguyên cám, cá và sốt salsa

Một trong những lý do khiến việc giảm cân không thành công là do khẩu vị. Thay vì ăn những món nhạt nhẽo, hãy thử thực đơn giảm cân với những món ăn hấp dẫn. Bánh tacos cá sẽ là một lựa chọn tuyệt vời cho bạn.

Thử ghép tacos với cá trắng để cung cấp protein và chất xơ từ bánh mì làm từ lúa mì nguyên cám. Đừng quên thêm chút sốt salad để bổ sung vitamin nữa.

15. Hạnh nhân và sô cô la đen

Nhiều người tin rằng, cách tốt nhất để giảm cân là không ăn đồ ngọt, nhưng điều này có thể có hiệu ứng ngược. Việc kiêng đồ ngọt quá nhiều có thể khiến bạn cảm thấy đói và dẫn đến việc ăn quá mức. 30gr sô cô la đen chứa 7gr đường, là một món tráng miệng ngon và lành mạnh. Bạn có thể kết hợp với hạnh nhân giàu protein để giữ đường huyết ổn định và cảm thấy no lâu hơn.

Hạnh nhân và sô cô la đen giúp kiềm chế cơn đói

Tóm lại, các món ăn giảm cân ở trên sẽ giúp bạn giảm mỡ một cách an toàn và cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Điều quan trọng khi giảm cân là duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học và thực hiện tập thể dục đều đặn để đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.