Buzz
1. Tầm quan trọng của canxi đối với sức khỏe
Trước khi tìm hiểu các nguồn thực phẩm chứa canxi, việc nắm rõ vai trò và liều lượng canxi cần thiết cho từng đối tượng sẽ giúp bạn bổ sung canxi một cách hiệu quả, tránh tình trạng thừa hoặc thiếu canxi, ảnh hưởng đến sức khỏe. Một chế độ ăn uống đầy đủ canxi mang lại những lợi ích quan trọng như:
Canxi giúp phòng ngừa còi xương, loãng xương, hỗ trợ phát triển chiều cao tối ưu ở trẻ em và bảo vệ sức khỏe xương khớp khi trưởng thành. Ngoài ra, canxi còn giúp răng chắc khỏe, duy trì và kích thích hoạt động cơ bắp, cơ tim, hỗ trợ chức năng thần kinh, cải thiện lưu thông máu và quá trình đông máu, đảm bảo hoạt động ổn định của nhiều cơ quan trong cơ thể, và duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Thiếu hụt canxi có thể dẫn đến các vấn đề như rối loạn chức năng tim, tín hiệu thần kinh, và các triệu chứng như co cơ và chuột rút.
Hầu hết người trưởng thành cần bổ sung ít nhất 1000mg canxi mỗi ngày. Một số nhóm người như thanh thiếu niên, phụ nữ sau mãn kinh và người cao tuổi cần lượng canxi cao hơn. Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyên rằng nên bổ sung canxi hàng ngày với các mức sau:
- Trẻ em và thanh niên từ 800 – 1200mg
- Người trưởng thành khoảng 900 – 1000mg
- Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú từ 1200 – 1500mg
- Phụ nữ mãn kinh khoảng 1200mg hoặc nhiều hơn tùy theo tình trạng
Việc duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và bổ sung thực phẩm giàu canxi từ thiên nhiên được khuyến khích hơn so với việc sử dụng thuốc bổ sung. Nếu cần dùng thuốc, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia và làm theo hướng dẫn để tránh các tác dụng phụ không mong muốn, đặc biệt là với những người có sỏi bàng quang hay sỏi thận.
2. Danh sách 20 thực phẩm giàu canxi nhất
Bổ sung canxi từ thực phẩm tự nhiên giúp cơ thể hấp thu hiệu quả và an toàn cho sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy nguồn thực phẩm này cung cấp đến 80% lượng canxi cần thiết cho cơ thể. Để tìm hiểu những thực phẩm giàu canxi và cách bổ sung, bạn có thể tham khảo danh sách 20 thực phẩm tốt cho xương, răng và chiều cao dưới đây:
2.1 Hạnh nhân
Hạnh nhân là một nguồn thực phẩm phong phú với canxi. Mỗi 100g hạt hạnh nhân đã bóc vỏ cung cấp 269mg canxi, chiếm khoảng 25% lượng canxi cần thiết hàng ngày cho cơ thể. Hạt hạnh nhân cũng chứa 50g chất béo tốt, 579 calo, 12 – 15g chất xơ cùng nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin E, mangan và magiê.
Hạnh nhân cung cấp nhiều canxi và phốt pho, giúp xương và cơ thể duy trì sức khỏe. Tuy nhiên, bạn nên sử dụng hạnh nhân một cách hợp lý để tránh nạp quá nhiều calo.
2.2 Hạt chia
Theo phân tích, mỗi 10g hạt chia chứa khoảng 63,1mg canxi. Hạt chia cũng rất giàu chất xơ, chất béo tốt, cùng nhiều vitamin và khoáng chất khác. Cách tốt nhất để bổ sung hạt chia là cho vào sinh tố, nước trái cây tươi, sữa chua, yến mạch, trộn vào salad hoặc làm bánh.
(11).jpg)
2.3 Hạt hướng dương
Hạt hướng dương là một lựa chọn tuyệt vời trong danh sách thực phẩm giàu canxi, với khoảng 78mg canxi trong mỗi 100g hạt. Ngoài ra, hạt hướng dương còn cung cấp vitamin E, magiê, đồng... Nên chọn hạt hướng dương thô và không muối để tốt cho sức khỏe.
(5).jpg)
2.4 Hạt vừng (mè)
Chỉ với 10g hạt vừng, bạn có thể cung cấp tới 97,5mg canxi cho cơ thể. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên thêm vừng vào chế độ ăn hàng ngày, không chỉ vì hàm lượng canxi cao mà còn vì vừng giúp giảm triệu chứng viêm khớp gối nhờ chứa kẽm và đồng, những khoáng chất có lợi cho xương.
2.5 Đậu nành và đậu phụ
Ngoài các loại hạt, đậu nành và đậu phụ cũng là những nguồn cung cấp canxi tuyệt vời cho cơ thể. Trung bình, 100g đậu phụ có thể cung cấp khoảng 350mg canxi, trong khi đậu nành cung cấp khoảng 165mg.
2.6 Sữa
Sữa là nguồn canxi phong phú bạn nên tiêu thụ hàng ngày. Dù là sữa bò, sữa dê, sữa tách béo hay sữa hạt, tất cả đều cung cấp lượng canxi dồi dào cho cơ thể. Ngoài canxi, sữa còn chứa nhiều protein, vitamin A và D. Một cốc sữa dê (khoảng 250ml) cung cấp khoảng 327mg canxi, trong khi sữa bò có khoảng 352mg.
2.7 Sữa chua tách béo
Sữa chua cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho việc bổ sung canxi, với 110mg canxi trong mỗi hũ. Nếu trước đây bạn chỉ coi sữa chua là nguồn cung cấp lợi khuẩn cho hệ tiêu hóa, thì giờ đây bạn nên biết rằng nó cũng chứa canxi và các khoáng chất quan trọng khác như kali, phốt pho.
2.8 Phô mai
Phô mai là một nguồn canxi phong phú không thể thiếu. Các loại phô mai như Ricotta, Mozzarella, Cheddar và Parmesan nổi bật với hàm lượng canxi cao. Tuy nhiên, phô mai cũng có nhiều calo, chất béo và natri, vì vậy cần dùng với mức độ hợp lý.
2.9 Whey protein
Whey protein, chủ yếu từ váng sữa, là nguồn cung cấp canxi rất tốt. Một muỗng Whey Protein Isolate chứa khoảng 200mg canxi, đáp ứng 20% nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể.
2.10 Cá mòi và cá hồi
Cá mòi và cá hồi đóng hộp, với phần xương mềm dễ ăn, rất giàu canxi. Mỗi hộp cá (khoảng 92g) cung cấp từ 21% đến 35% nhu cầu canxi hàng ngày. Chúng cũng chứa omega-3, protein, và selen, có lợi cho não và tim mạch.
2.11 Trứng gà
Trứng gà, đặc biệt là lòng đỏ, chứa tới 134mg canxi trong mỗi 100g. Hãy thêm trứng vào thực đơn gia đình bạn! Bạn có thể ăn từ 3 đến 5 quả trứng mỗi tuần, hoặc thậm chí một quả mỗi ngày.
2.12 Rong biển
Rong biển là một nguồn canxi ít ai biết đến. Hàm lượng canxi trong rong biển gấp 7 lần so với sữa, vì vậy đừng quên thêm rong biển vào chế độ ăn của gia đình bạn. Bạn có thể nấu canh rong biển hoặc chế biến thành rong biển cháy tỏi để tăng hương vị bữa ăn.
2.13 Cải kale (cải xoăn)
Cải xoăn chứa khoảng 254mg canxi trong mỗi 100g, là loại rau họ cải giàu canxi nhất. Bên cạnh đó, cải xoăn cũng rất giàu chất chống oxy hóa. Bạn có thể chế biến cải xoăn thành salad, xào hoặc hấp, đều rất ngon miệng.
2.14 Cải bẹ, cải rổ, cải ngồng
Trong 100g cải rổ có 141mg canxi (nấu chín có thể lên đến 266mg), cải bẹ chứa 115mg canxi, và cải ngồng có 118mg canxi. Dù giàu canxi, một số loại rau cải còn chứa oxalat, có thể làm giảm hiệu quả của vitamin D3 trong cơ thể, vì vậy cần lưu ý khi chế biến và sử dụng.
2.15 Bông cải xanh
Bông cải xanh, thuộc họ rau cải, chỉ cung cấp khoảng 43mg canxi trong mỗi 100g. Mặc dù vậy, các nghiên cứu trên chuột của Viện ung thư Quốc gia Hoa Kỳ cho thấy việc ăn bông cải xanh thường xuyên có thể giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư như ung thư vú, dạ dày, gan và bàng quang.
2.16 Đậu bắp và đậu trắng
Đậu bắp và đậu trắng không chỉ cung cấp đạm, kẽm, sắt, và chất xơ mà còn là nguồn canxi phong phú. Cứ 100g đậu bắp cung cấp khoảng 82mg canxi, trong khi đậu trắng chứa khoảng 121mg canxi. Đây là những thực phẩm bạn nên cân nhắc nếu muốn bổ sung canxi.
2.17 Khoai lang
Khoai lang chứa 30mg canxi trong mỗi 100g, cùng với nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin A, C, kali, và chất chống oxy hóa. Đặc biệt, khoai lang rất giàu chất xơ, không chỉ giúp bổ sung canxi cho xương và răng mà còn ngăn ngừa táo bón hiệu quả.
2.18 Bí đao
Bí đao cũng là một thực phẩm giàu canxi đáng lưu ý. Mỗi 100g bí đao cung cấp 19mg canxi, cùng với nhiều vitamin như A, nhóm B, C, E và các khoáng chất như phốt pho, sắt, kẽm. Bí đao có thể chế biến theo nhiều cách, như nấu canh, làm nước uống hoặc mứt.
2.19 Cam
Cam không chỉ nổi tiếng với hàm lượng vitamin C mà còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất khác, bao gồm canxi. Một quả cam lớn có thể cung cấp khoảng 74mg canxi cho cơ thể.
2.20 Quả sung khô
Dù không phổ biến như nhiều thực phẩm khác, quả sung lại chứa nhiều dưỡng chất, đặc biệt là canxi với 162mg mỗi 100g (12% DV). Nó cũng giàu chất xơ, chất chống oxy hóa, kali, và vitamin K. Sung có thể ăn tươi hoặc sấy khô đều rất ngon.
