Danh sách calo trái cây: Lượng calo trong 30 loại trái cây phổ biến

1. Các loại trái cây ít calo lý tưởng cho người giảm cân

Đối với những ai đang muốn giảm cân, trái cây ít calo là lựa chọn tuyệt vời để thêm vào thực đơn hàng ngày. Bạn có thể ăn trực tiếp, làm sinh tố hoặc nước ép từ các loại trái cây này để vừa cung cấp dinh dưỡng vừa hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

• Táo: Mỗi 100g táo chứa khoảng 52-80 calo. Loại trái cây này giàu chất xơ và vitamin C, rất tốt cho tiêu hóa. Tuy nhiên, bạn nên ăn từ 1-2 quả táo mỗi ngày.
• Bưởi: 100g bưởi chứa khoảng 38 calo. Bưởi không chỉ ít calo mà còn giàu dinh dưỡng, với pectin và kali giúp giải độc, thông ruột, và chống táo bón. Loại trái cây này giúp giảm gánh nặng cho dạ dày và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
• Đu đủ: Đu đủ là lựa chọn phổ biến cho những người giảm cân. Trung bình 100g đu đủ chín chứa khoảng 42 calo nhưng cung cấp 70% nhu cầu vitamin C hàng ngày.
• Dâu tây: 100g dâu tây chứa khoảng 30 calo. Quả dâu tây giàu vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hóa.
• Mâm xôi: 150g mâm xôi (khoảng 1 bát) chứa khoảng 78 calo. Mâm xôi cung cấp vitamin C, vitamin K và mangan cho cơ thể.
• Chanh: Chanh, thuộc họ cam quýt, rất giàu vitamin C. Trong 30ml nước chanh hoặc nước cốt chanh chỉ chứa khoảng 7 calo, nên nhiều người sử dụng chanh để hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
• Nho: 100g nho chứa khoảng 66,9 calo. Nho giàu vitamin và khoáng chất như protein, glucose, canxi, sắt, phốt pho, caroten, niacin, và vitamin B1, B2, C, giúp giảm cân và bổ sung khí huyết.
• Dưa hấu: Dưa hấu không chỉ ngon mà còn cung cấp nhiều vitamin A, C, B6. 100g dưa hấu chỉ chứa khoảng 30,4 calo.

2. Những loại trái cây có hàm lượng calo cao cho người tăng cân

Các loại trái cây có lượng calo cao là lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn tăng cân hiệu quả. Bạn có thể thêm chuối, dừa, bơ, dứa, xoài vào chế độ ăn hàng ngày của mình.

• Chuối: Nếu bạn đang có kế hoạch tăng cân, đừng bỏ qua chuối. Loại trái cây này chứa nhiều tinh bột và chất dinh dưỡng, với khoảng 88-100 calo trong mỗi 100g chuối.
• Bơ: Một trái bơ cung cấp khoảng 160 calo, chứa nhiều chất béo lành mạnh cùng vitamin C, B5, B6, và K. Để tăng cân hiệu quả, bạn nên ăn bơ mỗi ngày hoặc làm sinh tố từ bơ.
• Dừa: Dừa chứa nhiều chất béo tốt và dinh dưỡng, phù hợp cho người muốn tăng cân. Trung bình, 28g dừa cung cấp khoảng 99 calo.
• Xoài: Xoài không chỉ thơm ngon mà còn cung cấp nhiều vitamin C, chất xơ, và chất béo. 165g xoài chứa khoảng 99 calo.
• Dứa (thơm): Trái dứa vùng nhiệt đới chứa nhiều nước, canxi, gluxit, sắt, vitamin, và photpho, là lựa chọn tuyệt vời để hỗ trợ tăng cân.
• Hồng xiêm: Bạn có thể xay sinh tố từ hồng xiêm và uống mỗi ngày để hỗ trợ tăng cân.

3. Những lưu ý khi ăn trái cây để đảm bảo nạp đủ calo

Chỉ dựa vào bảng calo của trái cây không đủ để giảm hoặc tăng cân hiệu quả. Bạn cần lưu ý các yếu tố như lượng trái cây ăn vào, thời điểm và cách ăn để đạt được kết quả tốt nhất.

• Ăn trái cây với lượng vừa phải: Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng trái cây chỉ có tác dụng tích cực khi ăn với lượng hợp lý. Ví dụ, bạn chỉ nên ăn từ 1-2 quả táo, lê, cam, hoặc chuối. Ăn quá nhiều có thể làm tích tụ vitamin hoặc kali, điều này có thể gây hại cho sức khỏe.
• Ăn trái cây đúng thời điểm: Một số trái cây nên ăn trước bữa ăn, trong khi những loại khác lại thích hợp ăn sau bữa ăn. Vì vậy, bạn cần tìm hiểu thời điểm ăn phù hợp để đạt hiệu quả tốt nhất.
• Ăn trái cây tươi thay vì uống nước trái cây: Nước trái cây thường mất đi nhiều chất dinh dưỡng trong quá trình ép. Để hấp thu đầy đủ vitamin và dưỡng chất, bạn nên ăn trái cây tươi, nguyên quả, thay vì uống nước ép.
• Kết hợp nhiều loại trái cây: Để cung cấp đa dạng vitamin cho cơ thể, bạn nên thay đổi các loại trái cây thường xuyên. Không nên ăn lặp lại một loại trái cây trong thời gian dài.
• Tránh lạm dụng trái cây: Trái cây phát huy tác dụng tốt nhất khi được ăn đúng cách và đúng thời điểm. Không nên thay thế trái cây cho bữa ăn chính, vì điều này có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

4. Calo là gì?

Nếu bạn thường xuyên chú ý đến cân nặng hoặc sức khỏe, chắc chắn bạn đã nghe về calo và bảng calo trái cây. Tuy nhiên, bạn có biết calo thực sự là gì không?

Calo (calories) là đơn vị đo lường năng lượng mà cơ thể con người cần tiêu thụ hàng ngày. Đơn giản hơn, calo là yếu tố chính ảnh hưởng đến việc giảm cân, tăng cân, hoặc tăng cơ của bạn.

Để duy trì trạng thái cân bằng và sức khỏe, lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày phải bằng lượng calo tiêu thụ. Nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn lượng tiêu thụ, cơ thể sẽ dễ tăng cân, và ngược lại nếu lượng tiêu thụ cao hơn.

Trung bình, phụ nữ cần khoảng 2000 calo mỗi ngày và đàn ông cần khoảng 2500 calo. Tuy nhiên, con số này có thể thay đổi tùy theo mức độ hoạt động và tiêu hao năng lượng của mỗi người.

5. Calo trong trái cây và các thực phẩm khác có giống nhau không?

Mọi loại thực phẩm mà chúng ta tiêu thụ đều chứa calo, bao gồm cả trái cây. Tuy nhiên, calo trong trái cây khác biệt so với calo trong các loại thực phẩm khác.

Ngoài ra, dù một ly sinh tố trái cây và một thanh sô-cô-la có cùng lượng calo, nhưng chúng mang lại lợi ích khác nhau cho cơ thể. Sô-cô-la chứa nhiều đường và chất béo hơn, dễ dàng tích trữ năng lượng, trong khi sinh tố trái cây cung cấp nhiều vitamin và giúp no lâu hơn.

Do đó, để tăng hay giảm cân hiệu quả, bạn cần điều chỉnh chế độ ăn uống của mình sao cho hợp lý. Nếu muốn bổ sung nhiều trái cây vào thực đơn hàng ngày, bạn nên tham khảo bảng calo của trái cây để ăn uống một cách thông minh.

6. Danh sách calo của các loại trái cây

Dựa vào danh sách calo của 30 loại trái cây phổ biến dưới đây, bạn có thể dễ dàng thiết kế thực đơn của mình một cách hiệu quả. Danh sách calo trái cây chính xác nhất từ Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ (USDA) như sau: