Buzz
- Sẵn sàng bắt đầu ngay với bài tập gym giảm mỡ bụng tại nhà nhanh chóng!
- 1. Gập người đứng dậy
- 2. Plank punches – Plank đấm tới trước
- 3. Suspended plank with knee tuck – Plank cao kết hợp gập bụng trên dây
- 5. Vặn người kiểu Nga
- 8. Abs side plank – Plank nghiêng đẩy tạ
- 9. Plank with one arm row – Plank chèo tạ 1 tay
- 10. Bài tập gập bụng với tay chân thẳng
- 11. Cycle crunch – Nằm ngửa đạp xe
- 12. Plank up + down – Plank lên xuống
- 13. Single Leg Glute Bridge – Nâng hông một chân
- 14. Gập bụng chuyền bóng
- 15. Các bài tập với gậy Gymstick
- 16. Plank toe touch – Plank mở rộng chân
- 17. Hundreds
- 18. Criss-Cross – Gập bụng vặn người
- 19. Plank nhảy cóc
- 22. Gập người đứng dậy
- 23. Bài tập nâng chân
- 24. Bài tập gập bụng và giữ tay trên bóng
Nếu bạn đang quá bận rộn và không có thời gian đến phòng tập, hãy thử ngay bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà này. Các bài tập giúp làm săn chắc cơ bụng, đốt cháy mỡ thừa xung quanh bụng, và nếu bạn kiên trì, có thể có kết quả đáng kinh ngạc!
Những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà
Hàng ngày, hàng ngàn người trên Google đều hỏi về cách giảm mỡ bụng nhanh chóng và ăn uống để tránh béo bụng. Để đạt được điều đó, hãy thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng cho phụ nữ dưới đây. Lên kế hoạch và dành thời gian tập luyện mỗi ngày, ít nhất 30 phút, để có hiệu quả tốt nhất.
Hãy quên đi sự lười biếng, hãy nâng cao tinh thần và bắt đầu tập ngay bây giờ. Bạn có thể sử dụng ứng dụng đếm thời gian tập luyện để giữ cho việc tập trở nên thuận tiện hơn.
Sẵn sàng ngay bây giờ, hãy khởi động nhẹ và bắt đầu ngay với bài tập giảm mỡ bụng tại nhà này!
1. Thực hiện bài tập gập người đứng dậy.
1. Chuẩn bị một tạ Kettlebell. Nằm ngửa trên sàn, 2 tay cầm tạ đưa qua trên đỉnh đầu. 2 chân co gối, gót gần chạm mông. 2. Căng cơ bụng gập người lên đồng thời kéo 2 tay tới trước về tư thế ngồi xổm, sau đó đứng thẳng lên.
3. Từ tư thế đứng thẳng, hãy hạ xuống tư thế squat và trở về vị trí nằm ngửa ban đầu. Chú ý: Hạn chế tạ va vào đầu để tránh chấn thương, đặc biệt khi mới bắt đầu.
2. Plank punches – Plank đấm tới trước
Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho phụ nữ, không cần dụng cụ. 1. Bắt đầu từ tư thế Plank cao. 2. Đưa tay trái lên và thực hiện động tác đấm về phía trước. Giữ thăng bằng và căng cơ trong quá trình tập luyện. 3. Hạ tay trái và thực hiện tương tự với tay phải. Thực hiện mỗi tay trong 30-60 giây, nghỉ 20 giây, và lặp lại.
Thực hiện trong 3 đợt tập luyện.
3. Suspended plank with knee tuck – Plank cao kết hợp gập bụng trên dây
Bài tập nâng cao kết hợp giữa plank và gập bụng.
1. Chuẩn bị 1 đoạn dây, cách mặt đất 20-30cm. Hít đất và đặt mũi chân lên đoạn dây. Kéo gối về gần ngực, sau đó duỗi thẳng. Giữ lưng thẳng, không nâng lên cao hoặc hạ xuống thấp. Thực hiện động tác với tốc độ vừa phải và chú ý đến kỹ thuật.
4. Side plank hold – Plank nghiêng 1 bên
Plank là một bài tập giúp cơ bụng khỏe mạnh và xuất hiện trong hầu hết các chương trình tập thể dục bụng. Nếu chưa biết cách thực hiện, hãy xem kỹ thuật tập Plank chuẩn tại đây.
1. Vào tư thế chống đẩy với tay thẳng dưới vai, chân mở rộng trụ trên mũi chân. Lưng thẳng, cơ bụng căng và siết chặt. 2. Đưa tay phải sang ngang và lên trên cao vuông góc với sàn nhà, xoay hông sang bên trái. Sau đó đưa tay tới trước qua đầu đến khi cảm thấy căng cơ liên sườn. Cơ thể tạo thành đường thẳng. 3. Giữ tư thế này 30 giây hoặc lâu hơn nếu có thể. Nghỉ 10 giây và lặp lại cho bên còn lại. Thực hiện mỗi bên 2 lần.
5. Vặn người kiểu Nga
Đây là một bài tập Cardio giảm mỡ bụng hiệu quả, đặc biệt giúp làm săn chắc vùng eo, làm cho vòng eo trở nên quyến rũ hơn. 1. Ngồi xuống sàn, hơi ngả người về phía sau một chút. Tay có thể cầm bóng, tạ hoặc tạ tay… hoặc đơn giản là sử dụng tay không để tăng độ khó theo ý muốn. Chân có thể đặt lên sàn cao thêm 10-20 cm hoặc để xuống sàn nếu bạn mới bắt đầu tập. 2. Thực hiện động tác xoay người từ phải sang trái liên tục, giữ cho lưng và chân không di chuyển. Thực hiện liên tục trong 30 giây, nghỉ 10 giây và lặp lại trong 3 set. 6. Gập bụng với bóng Y tế và đẩy ngực.
1. Nằm ngửa trên sàn, 2 gối tự nhiên, 2 tay nắm bóng ngực. 2. Kích thích cơ bụng và nâng cơ thể lên để ngồi, 2 tay giữ nguyên bóng duỗi thẳng ra phía trước. 3. Quay về vị trí nằm xuống và đưa bóng về phía trước ngực.
Thực hiện 24 lần trong 1-2 set. 7. Vertical Leg Crunch – Gập bụng với chân nâng cao
1. Nằm xuống trên sàn, 2 tay giữ phía sau đầu, nâng 2 chân lên vuông góc với sàn. 2. Nâng cơ thể lên bằng cách căng cơ bụng, mang cằm gần phía ngực. Nâng lên càng cao càng tốt và nhớ thở ra. Chú ý giữ cho chân vẫn ở góc vuông khi thực hiện động tác. 3. Hít thở vào và hạ cơ thể xuống. Thực hiện 12 lần trong 3 set.
8. Plank nghiêng với tạ – Tăng cường cơ bụng
1. Bắt đầu ở tư thế Plank nghiêng, đặt trụ lên cẳng tay, tay kia cầm tạ Kettlebell đặt phía trước ngực. 2. Đẩy hông lên cao để tạo ra đường thẳng từ đầu đến chân, sau đó nâng tạ lên cao ở góc vuông với sàn nhà. 3. Hạ hông xuống sàn và giảm tạ về vị trí ban đầu. Thực hiện mỗi bên 10-15 lần trong 2 set. Lưu ý: Chọn mức tạ phù hợp để tránh gặp vấn đề về vai, không tập tạ nặng khi chưa quen thuộc.
9. Plank với chèo tạ một tay – Plank chèo tạ
Plank chèo tạ một tay 1. Bắt đầu ở tư thế Plank cao, 2 tay cầm tạ Kettlebell ở dưới. 2. Kéo tay phải lên cao đến khi cánh tay vuông góc với sàn. Giữ cho cánh tay gần thân và hạ tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại với bên còn lại. Lưu ý chọn mức tạ phù hợp để tránh chấn thương lưng.
10. Bài tập gập bụng với tay chân thẳng - Định hình cơ bụng
Bài tập gập bụng với tay chân thẳng Bài tập gập bụng tại nhà này tập trung vào cả lưng, hông và bụng đồng thời. 1. Chọn mức tạ phù hợp, sau đó nằm ngửa trên sàn. Nâng 2 tay và 2 chân lên cao khoảng 45 độ. 2. Tiếp tục nâng 2 tay lên cao trên ngực và kéo thân trên khỏi sàn, đồng thời 2 chân nâng lên vuông góc với sàn. 3. Quay trở lại tư thế ban đầu (2 tay và 2 chân cách sàn 45 độ).
11. Cycle crunch – Nằm ngửa đạp xe
Bài tập này không chỉ là quen thuộc mà còn kích thích nhiều nhóm cơ khác nhau ngoài cơ bụng, giúp đốt cháy mỡ và calo hiệu quả hơn. 1. Nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đan ngón tay vào nhau đặt sau đầu. 2. Căng cơ bụng, nâng thân người lên, xoay vai qua phải đồng thời nâng 2 chân lên cao, đưa gối trái gần ngực, đầu gối trái chạm tay phải. 3. Trở về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự cho bên kia. Xem thêm: Top bài tập đốt cháy calo hiệu quả hơn chạy bộ
12. Plank lên xuống – Biến đổi Plank
Bài tập giảm mỡ bụng cho phụ nữ tại nhà này là một trong những lựa chọn ưa thích của nhiều người tập luyện. Nếu bạn thường xuyên tìm kiếm hướng dẫn tập giảm mỡ bụng, bạn sẽ thấy bài tập này xuất hiện khá nhiều.
1. Động tác này khá đơn giản và thực hiện dễ dàng. Bắt đầu ở tư thế Plank thấp với cả hai cánh tay. 2. Chuyển sang tư thế Plank cao, xen kẽ giữa từng tay. 3. Quay trở lại tư thế Plank thấp. Hãy giữ cơ thể ổn định và không di chuyển qua lại quá mức khi thực hiện động tác.
13. Nâng hông một chân – Định hình cơ mông
Biến thể của bài Glute Bridge với sự kết hợp độc đáo. Đây là bài tập tập trung vào cơ đùi, mông và bụng. 1. Nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi thẳng theo cơ thể. 2. Căng cơ bụng, đẩy gót chân và hông lên, đồng thời duỗi chân trái ra phía sau để tạo nên đường thẳng hoàn hảo. Giữ tư thế này trong 5 giây. 3. Hạ xuống và lặp lại động tác 15 lần mỗi bên.
14. Gập bụng chuyền bóng
1. Sử dụng một quả bóng lớn để làm cho việc chuyền trở nên dễ dàng. 2. Nằm ngửa trên sàn, chân mở ra, 2 tay giữ quả bóng duỗi thẳng đặt trên đỉnh đầu. 3. Căng cơ bụng, đưa cả tay và chân lên cao, đặt giữa 2 chân. 4. Buông tay và quả bóng, sau đó trở lại tư thế duỗi thẳng với chân giữ bóng. Thực hiện lại 15 lần trong 3 set.
15. Các bài tập với gậy Gymstick
Gymstick là loại gậy được nối với 2 đầu sợi dây co giãn, khi tập luyện sẽ gắn 2 đầu còn lại vào 2 chân để giúp bạn tăng độ khó của bài tập. Các bạn có thể tham khảo các bài tập ở clip dưới đây
16. Plank mở rộng chân – Plank chạm ngón chân
Trong bài tập này, bạn có thể áp dụng cả cho Plank cao và Plank thấp để tập luyện. 1. Bắt đầu từ tư thế Plank cơ bản với 2 chân gần nhau. 2. Mở rộng chân trái sang bên trái và sau đó thu hẹp lại. 3. Tiếp theo, mở rộng chân phải và thu hẹp lại. Thực hiện mỗi chân 10-15 lần trong 3 set. Lưu ý: Giữ cho lưng không bao giờ nâng lên khỏi sàn. Duỗi chân thẳng về phía trước.
17. Hundreds
Bài tập giảm mỡ bụng cho phụ nữ tại nhà này có vẻ phức tạp khi chỉ nhìn vào hình ảnh, nhưng đừng lo, video dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn. 1. Nằm ngửa trên sàn, 2 tay giữ sát bên cơ thể, duỗi thẳng. 2. Nâng 2 gối lên đến khi đùi vuông góc với sàn, căng cơ bụng và nâng thân trên lên, đồng thời 2 tay nâng lên song song với sàn.
3. Nâng chân lên 45 độ và thực hiện động tác lên xuống với 2 tay liên tục. Mỗi hơi thở, bạn thực hiện 5 lần di chuyển tay.
Xem video để hiểu rõ cách thực hiện
18. Criss-Cross – Gập bụng xoắn người
Bài tập này có thể thực hiện với một quả bóng, chiếc vòng tròn, hoặc thậm chí nếu không có, bạn có thể đặt tay sau đầu. 1. Duỗi người ra, nếu có dụng cụ, giữ nó trước ngực thẳng tay. 2. Co gối lên sao cho đùi tạo góc vuông với sàn. Nâng thân trên lên vài cm khỏi sàn. 3. Nâng chân phải lên với góc 45 độ, đồng thời xoay người về bên trái. 4. Thu chân về và quay trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với bên kia. Bạn có nhận ra bài tập này giống với bài tập nào không nhỉ?
19. Plank nhảy cóc
1. Bắt đầu từ tư thế Plank cao và giữ nguyên trong 10-15 giây. 2. Thực hiện một động tác hít đất, sau đó nhảy 2 chân lên giữa 2 tay. 3. Quay trở lại vị trí Plank cao. Thực hiện động tác 10 lần trong 3 set (Có vẻ giống động tác Burpee phải không?) 20. Động tác ngồi – đẩy hông – tư thế chữ V
1. Ngồi trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đặt sau lưng, hơi nghiêng người về phía sau. 2. Căng cơ thân người, nâng hông lên cao và duỗi thẳng 2 tay. 3. Hạ hông xuống vị trí ngồi. 4. Nâng chân và thân người lên 45 độ tạo thành hình chữ V. Đưa 2 tay về phía trước song song với sàn nhà.
Thực hiện bài tập giảm mỡ bụng này 10-15 lần trong 3 set.
21. Gập bụng ném bóng vào tường
1. Nằm xuống trên sàn với 2 gối tự nhiên và bàn chân hoàn toàn chạm sàn. Giữ một quả bóng nhỏ trên ngực với cả 2 tay. 2. Căng cơ bụng để gập người lên cao và duy trì vị trí cơ thể vuông góc với sàn, sau đó ném bóng vào tường và nhớ bắt lại khi nó quay trở lại. 3. Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
22. Gập người đứng dậy
1. Chuẩn bị một tạ Kettlebell. Nằm xuống trên sàn, giữ tạ đặt qua đỉnh đầu với cả 2 tay. Co gối và đưa gót chân gần mông. 2. Căng cơ bụng để gập người lên và kéo tạ về phía trước, sau đó đứng thẳng lên.
Chú ý: Tránh để tạ chạm vào đầu để tránh chấn thương. Hãy chọn tạ nhẹ nhất khi mới bắt đầu để làm quen.
23. Bài tập nâng chân
1. Nằm ngửa trên thảm, duỗi thẳng tay về hai bên ngang vai và giữ lưng chạm sàn. 2. Căng cơ bụng và siết cơ mông. Nâng cùng lúc cả 2 chân lên 90 độ và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
Đây là bài tập giúp bạn giảm mỡ bụng dưới tại nhà rất hiệu quả để tập luyện hàng ngày, giúp bạn tự tin khi mặc các loại váy ôm sát.
24. Bài tập gập bụng và giữ tay trên bóng
Bài tập này chia thành 2 giai đoạn: Giai đoạn 1: 1. Đặt lưng lên bóng, chân vuông góc và đùi song song với sàn. 2. Ngửa cơ ra sau, căng cơ bụng. 3. Gập người lên vào tư thế gập bụng. Thực hiện 15-20 lần.
Giai đoạn 2: 1. Vẫn nằm ngửa trên bóng như trước. 2. Gập người lên đồng thời duỗi thẳng tay trái sang bên phải. Tay phải vẫn đặt sau đầu. 3. Hạ người xuống và thu tay về. Thực hiện tương tự cho bên còn lại.
Thực hiện bài tập gập bụng này trong 3 set, mỗi set 25-50 lần.
Với những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà dành cho phụ nữ này, các bạn nữ sẽ không cần phải ra khỏi nhà, có thể tận dụng thời gian xem phim, chăm sóc con nhỏ, hoặc thậm chí cả hai. Hãy đọc kỹ hướng dẫn để thực hiện đúng kỹ thuật nhé.
Tác giả: Vỹ Thế Trần
Từ khóa: Top bài tập giảm mỡ bụng tại nhà dành cho phụ nữ, dễ thực hiện và mang lại hiệu quả
