Buzz
1. Tại sao cần phải có thực đơn giảm cân riêng cho người tập gym?
Tại sao người tập gym và người không tập lại cần có những thực đơn giảm cân khác nhau? Điều này bởi vì người tập gym tiêu hao năng lượng nhiều hơn người không tập, nếu vẫn duy trì chế độ ăn bình thường thì việc tập luyện không thể đạt hiệu quả và mục tiêu như mong muốn. Ngược lại, có thể gây tăng cân hoặc gây chấn thương.
Chế độ ăn dinh dưỡng đúng cách sẽ giúp người tập gym giảm cân hiệu quả hơn
Để đạt được kết quả mong muốn khi tập gym, thực đơn giảm cân phù hợp với việc tập gym chiếm tới 60% thành công.
2. Nguyên tắc dinh dưỡng trong thực đơn giảm cân cho người tập gym
Hai yếu tố dinh dưỡng quan trọng nhất trong thực đơn giảm cân kèm tập gym và việc cân đối lượng phù hợp như sau:
2.1. Protein
Đảm bảo thực đơn giảm cân cung cấp đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể, giúp cung cấp chất dinh dưỡng và chất chống oxi hóa cho cơ thể, giảm cảm giác đói và ngăn đói.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc cung cấp đủ lượng protein hàng ngày cho người tập gym giảm cân sẽ giảm nhu cầu tiêu thụ calo xuống còn 1.800 calo mỗi ngày. Điều này là chìa khóa giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Bổ sung protein trước và sau khi tập luyện cũng cần thiết để cơ bắp phục hồi, phát triển và ngăn chặn chấn thương.
Cần bổ sung protein trước và sau khi tập gym
2.2. Protein trong bữa sáng
Bữa sáng là thời điểm quan trọng để cung cấp cho cơ thể lượng protein cần thiết, kèm theo các chất khoáng và vitamin, đặc biệt là vitamin C để duy trì cảm giác no lâu và tăng cường quá trình trao đổi chất.
2.3. Protein trong bữa ăn nhẹ trước khi tập gym
Bữa ăn nhẹ cung cấp đủ protein cho cơ thể và nên ăn khoảng 1 - 2 tiếng trước khi tập gym.
Dưới đây là một số gợi ý để bổ sung protein cho bữa ăn nhẹ trước khi tập:
-
1 bát salad trái cây kèm 200g sữa chua.
-
500 ml sữa không đường.
-
2 lát bánh mì phết mật ong hoặc mứt kèm 1 ly sữa không đường.
-
Thanh bánh Protein.
2.4. Protein trong bữa ăn sau khi tập gym
Để phục hồi cơ thể sau khi tập luyện, cần bổ sung ngay protein và dinh dưỡng cần thiết. Nếu không nạp đủ lượng và đúng thời điểm, cơ thể sẽ mất glycogen, gây mệt mỏi, giảm hiệu quả tập luyện và thậm chí gây hại cho hệ miễn dịch.
Dưới đây là một số gợi ý bữa ăn phụ sau tập luyện dành cho bạn:
-
10 - 20g protein chất lượng như bữa ăn phụ trước tập luyện.
-
Bổ sung thêm carbohydrate theo trọng lượng cơ thể (0.5g carbohydrate mỗi kg trọng lượng).
Lượng Carbohydrate cần cung cấp phải tính theo trọng lượng cơ thể
3. Số lượng Carbs cần bổ sung cho người tập gym?
Cường độ tập gym cao sẽ tiêu thụ nhiều carbohydrate, vì vậy cần bổ sung lượng này trong chế độ ăn. Tùy thuộc vào cường độ tập luyện, ước tính lượng carbs cần bổ sung như sau:
- Hoạt động thường ngày: Bổ sung tổng 3 - 4g/kg carbs mỗi ngày.
- Tập gym hoặc thể dục 30 - 60 phút: Bổ sung tổng 4 - 6 g/kg carbs mỗi ngày.
- Tập gym hoặc thể dục 60 - 90 phút: Bổ sung tổng 5 - 7g/kg carbs mỗi ngày.
- Tập gym hoặc thể dục hơn 120 phút: Cần bổ sung 6 - 9g/kg carbs mỗi ngày.
Ngoài ra, cần bổ sung từ thực đơn tập gym giảm cân, giàu chất dinh dưỡng, ít chất béo bão hòa và cholesterol, bao gồm cả trái cây, ngũ cốc, rau cải, đậu và các loại chất béo không bão hòa đơn từ hạt và dầu thực vật.
Uống đủ nước giúp bổ sung nước cần thiết cho cơ thể sau khi tập luyện, có thể thêm cà phê hoặc trà một cách hợp lý để có tác dụng lợi tiểu.
3. Mẫu thực đơn cho người tập gym giảm cân
Bạn gặp khó khăn trong việc chọn thực phẩm và cân đối lượng phù hợp cho mỗi bữa ăn hàng ngày? Mẫu thực đơn do chuyên gia dinh dưỡng xây dựng sẽ giúp bạn trong việc này.
3.1. Thực đơn cho ngày thứ 2
- Bữa sáng: 1 thìa cà phê mật ong, 45g yến mạch, 300ml sữa không đường, 200ml nước ép táo.
- Bữa trưa: Bánh sandwich, khoảng 150g ức gà và salad.
- Bữa nhẹ trước khi tập: Sản phẩm pre-workouts, 120g sữa chua ít béo với mật ong, việt quất.
- Bữa tối: 70g gạo lứt, 210g cá ngừ nướng kèm nấm, bông cải xanh, đậu xanh, hạt vừng,…
- Bữa nhẹ: 250ml sữa tách kem.
Vậy tổng cộng trong ngày thứ 2, bạn đã tiêu thụ: 1.835 calo, 229g carbohydrate, 135g protein, 33g chất béo.
Sữa tách kem được chọn là thực phẩm cho bữa ăn nhẹ
3.2. Thực đơn cho ngày thứ 3
- Bữa sáng: 25g whey protein, 300ml sữa tách kem, 100g dâu tây và 1 quả chuối.
- Bữa trưa: 200ml sữa tách kem, bánh sandwich cá ngừ.
- Bữa nhẹ trước khi tập: 120g sữa chua ít béo với mật ong, việt quất.
- Bữa nhẹ sau khi tập: Việt quất và các loại hạt hỗn hợp, nho khô.
- Bữa tối: 100g gà, thịt xông khói cùng salad bơ.
- Bữa nhẹ: 1 quả táo.
Vậy tổng cộng trong ngày thứ 3, bạn đã tiêu thụ: 1.800 calo, 219g carbohydrate, 131g protein, 37g chất béo.
3.3. Thực đơn cho ngày thứ 4
- Bữa sáng: 25g whey protein, 300ml sữa tách kem, 100g dâu tây và 1 quả chuối.
- Bữa trưa: 1 quả táo, salad gà, bánh sandwich.
- Bữa nhẹ trước khi tập: 90g cá thu, 1 lát bánh mì nướng nguyên hạt.
- Bữa nhẹ sau khi tập: 1 quả chuối.
- Bữa tối: 120g thịt bò phi lê, rau bina, 2 cà chua nướng.
- Bữa nhẹ: trái cây tùy thích.
Vậy tổng cộng trong ngày thứ 4, bạn đã tiêu thụ: 1.821 calo, 222g carbohydrate, 138g protein, 35g chất béo.
3.4. Thực đơn cho ngày thứ 5
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì và 4 lòng trắng trứng.
- Bữa trưa: 25g whey protein, 80g việt quất, 80g mâm xôi, 30g hạt óc chó.
- Bữa nhẹ trước khi tập: một ít yến mạch, mật ong, sữa chua ít béo.
- Bữa nhẹ sau khi tập: 100g phô mai, trái cây tùy thích.
- Bữa tối: salad xà lách cá ngừ.
- Bữa nhẹ: 250ml sữa tách kem.
Vậy tổng cộng trong ngày thứ 5, bạn đã tiêu thụ: 1.835 calo, 229g carbohydrate, 136g protein, 33g chất béo.
Yến mạch là loại thực phẩm tốt cho người tập gym giảm cân
3.5. Thực đơn cho ngày thứ 6
- Bữa sáng: 45g yến mạch, 1 thìa mật ong, 300ml sữa gầy.
- Bữa trưa: 1 ít sữa chua ít béo, 1 lon cá ngừ với củ cải đường.
- Bữa nhẹ trước khi tập: bánh mì trứng.
- Bữa nhẹ sau khi tập: 25g whey protein, 80g quả mâm xôi, 80g quả việt quất.
- Bữa tối: 120g gà, 70g gạo lứt.
- Bữa nhẹ: 100g phô mai, nho.
Vậy tổng cộng trong ngày thứ 6, bạn đã tiêu thụ: 1.808 calo, 219g carbs, 133g protein, 34g chất béo.
Bạn có thể thay đổi các loại thực phẩm để có thực đơn giảm cân cho người tập gym đa dạng, dễ hấp thu hơn.
