Danh sách thực phẩm phù hợp với chế độ ăn Keto

Nếu bạn đang tuân theo chế độ ăn Keto, đây là danh sách các thực phẩm phù hợp giúp bạn xây dựng thực đơn giảm cân hiệu quả.

Chế độ ăn Keto là chế độ ăn ít carbohydrate và thay thế bằng chất béo có ích cho cơ thể. Thường thì, chế độ ăn Keto giới hạn lượng carbohydrate tiêu thụ hàng ngày ở mức 20 - 50g, vì vậy bạn cần phải xây dựng thực đơn một cách khoa học.

Trong bài viết này, Mytour sẽ liệt kê danh sách các thực phẩm phù hợp với chế độ ăn Keto trong việc xây dựng thực đơn giảm cân, mà các chuyên gia thường nhắc đến.

Cá và hải sản

Cá là nguồn cung cấp giàu vitamin B, kali, selen và gần như không chứa carbohydrate, rất thích hợp cho chế độ ăn Keto. Đặc biệt, các loại cá như: Cá mòi, cá thu, cá hồi,...chứa nhiều axit béo omega-3, có thể giúp giảm insulin và tăng độ nhạy insulin ở những người thừa cân, béo phì và giảm nguy cơ mắc các bệnh khác.

Với các loại hải sản có vỏ, lượng carb có thể khác nhau, vì vậy bạn cần phải tính toán và cân nhắc lượng carb phù hợp với chế độ Keto. Ví dụ, tôm và cua thường không chứa carb, trong khi ngao, trai, bạch tuộc, hào, mực,...có thể chứa từ 3-4g carb trong 100g thực phẩm.

Các loại thịt

Những loại thịt như: Thịt lợn, thịt bò, thịt gia cầm thường không chứa carb nhưng lại giàu protein, vitamin B, kali, selen giúp duy trì khối lượng cơ khi ăn kiêng theo chế độ Keto.

Một nghiên cứu trên phụ nữ lớn tuổi đã chỉ ra rằng, ăn nhiều thịt mỡ có thể tăng hơn 5% nồng độ HDL cholesterol so với chế độ ăn ít chất béo, nhiều carb.

Các loại rau quả ít tinh bột

Các loại rau củ quả ít tinh bột thường có ít carb và calo, đồng thời cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, và dinh dưỡng tốt cho cơ thể.

Sử dụng rau ít carbohydrate thay thế cho các thực phẩm có nhiều carbohydrate như: Súp lơ thay vì cơm hoặc khoai tây nghiền vẫn đảm bảo năng lượng cần thiết.

Ước tính lượng carbohydrate thuần trong các loại rau củ quả không chứa tinh bột là từ

Nên hạn chế ăn các loại rau củ như: Khoai tây, khoai lang, củ cải đường vì chúng chứa nhiều carbohydrate, dẫn đến vượt quá mức carbohydrate cần thiết trong ngày.

Phô mai

Nếu bạn thích phô mai, đừng lo lắng, vì hầu hết phô mai đều có ít carbohydrate, giàu protein, canxi, và chất béo, phù hợp với chế độ ăn Keto.

Phô mai cũng chứa axit linoleic liên hợp, có lợi trong việc giảm cân và tăng cơ. Thường xuyên ăn phô mai cũng giúp giảm mất cơ do ăn kiêng và lão hóa.

Một nghiên cứu trên người cao tuổi trong 12 tuần cho thấy rằng, mỗi ngày ăn 210g phô mai ricotta giúp giảm mất cơ và sức mạnh của cơ ít hơn so với những người không ăn.

Có nhiều loại phô mai khác nhau, dưới đây là một số loại phô mai phù hợp với chế độ ăn Keto: Phô mai xanh, phô mai brie, phô mai camembert, phô mai cheddar, phô mai dê, phô mai chevre, phô mai cottage, cream cheese, phô mai feta, phô mai dây,...

Quả bơ

Theo ước tính, trong 100g hay nửa quả bơ chỉ chứa 9g carb, nhưng trong đó có đến 7g là chất xơ và 2g là carb thuần, lượng carb rất thấp phù hợp với chế độ giảm cân này.

Ngoài ra, quả bơ còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất, đặc biệt là kali, tốt cho chế độ ăn Keto. Bên cạnh đó, ăn quả bơ còn giúp cải thiện cholesterol và triglyceride trong cơ thể, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Bơ và kem tươi

Khi nói đến bơ và kem tươi, chắc chắn đó là những thực phẩm giàu chất béo, nhưng lại rất ít carb, vì vậy bạn hoàn toàn có thể sử dụng chúng trong chế độ ăn kiêng Keto mà không phải lo lắng.

Trong bơ và kem tươi có chứa nhiều axit linoleic liên hợp giúp kích thích quá trình giảm cân và giảm mỡ. Nếu tiêu thụ vừa phải, chúng cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Cà phê đen và trà không đường

Cà phê đen và trà nếu không có đường sẽ không có carb, nhưng có caffein giúp tăng cường trao đổi chất và cải thiện hiệu suất tinh thần và thể chất cho người ăn kiêng.

Hơn nữa, việc uống cà phê và trà thường xuyên đã được chứng minh là giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường đáng kể.

Trứng

Trong 1 quả trứng lớn chứa ít hơn 1g carb và giúp duy trì cảm giác no lâu hơn bình thường. Do đó, đây là thực phẩm tốt cho người ăn kiêng.

Đặc biệt, lòng đỏ trứng chứa nhiều chất dinh dưỡng, chất chống oxy hóa như: Lutein và zeaxanthin tốt cho mắt.

Dầu dừa

Trong dầu dừa rất giàu triglyceride chuỗi trung bình (MCT), là một loại axit béo giúp tăng sự sản sinh xeton hoặc bổ sung năng lượng tức thì. Ngoài ra, MCT trong dầu dừa còn giúp làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, từ đó hỗ trợ người béo phì giảm cân, giảm mỡ bụng.

Theo nghiên cứu ở nam giới, việc sử dụng khoảng 30ml dầu dừa mỗi ngày đã giảm được trung bình 2.5 cm vòng bụng mà không cần phải kiêng cữ gì trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Dầu olive

Dầu olive nguyên chất là loại dầu có lợi cho sức khỏe khi giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, nhờ chứa axit oleic. Đồng thời còn chứa nhiều chất chống oxy hóa.

Đặc biệt, dầu olive cũng không chứa carb nên rất thích hợp dùng trong các món salad để ăn kiêng.

Tuy nhiên, vì tính không ổn định nên bạn nên chỉ sử dụng dầu olive trong các món ăn có nhiệt độ thấp hoặc thêm sau khi đồ ăn đã nấu chín để giữ được hiệu quả của dầu olive.

Trên đây là danh sách thực phẩm ăn kiêng Keto mà bạn nên áp dụng trong việc lập thực đơn giảm cân của mình để đạt được hiệu quả mong muốn. Hi vọng bài viết sẽ mang lại thông tin hữu ích cho bạn.

Nguồn: elisport

Chọn mua các loại dầu olive chất lượng tại Mytour: