Danh sách Top 10 Bài tập tăng kích cỡ vòng 1 tại nhà hiệu quả

Khám phá ngay bài tập duỗi ngực, giúp cơ ngực căng tròn và quyến rũ. Đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả:

• Nắm chặt 2 tay sau lưng và duỗi thẳng, cố gắng đẩy tay xa phía sau.
• Giữ tư thế 20-30 giây, thực hiện 10 lần.

Bạn chỉ cần một quả bóng mềm hoặc vật tương tự để thực hiện bài tập này, có thể đứng hoặc ngồi:

• Ép quả bóng bằng 2 cùi chỏ, giữ tay mở rộng với góc 90 độ trở lên.
• Nâng và hạ tay nhẹ nhàng, thực hiện động tác 10 lần.
• Đảm bảo giữ góc 90 độ giữa khuỷu tay và cánh tay để tận dụng lực tác động lên ngực.

Bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả bất ngờ:

• Ngồi hoặc đứng, ưỡn ngực ra phía trước và ép nhẹ 2 lòng bàn tay cùng khuỷu tay vào nhau.
• Mở rộng 2 tay về sau để tạo sự căng trên cơ ngực, sau đó quay về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác 10 lần.

• Sử dụng 2 gối, ngồi quỳ với tư thế, 2 tay mở rộng bằng vai đẩy xuống sàn, vị trí ngực ngang với sàn, lòng bàn tay hướng về phía trước. Tập trung nhìn theo hướng tay của bạn.
• Chậm rãi hạ 2 tay xuống đất cho đến khi ngực gần chạm sàn, trọng lượng cơ thể đều chống trên 2 tay và 2 đầu gối, giữ tư thế nguyên vẹn 1 giây, sau đó đưa cơ thể lên trở lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện 10 lần. Khi tập, duy trì độ thẳng của lưng và cổ.

• 2 tay duỗi thẳng chống vào tường, tay và vai thẳng hàng, 2 tay mở rộng hơn vai một chút, lưng thẳng, 2 chân duỗi thẳng.
• Dồn người về phía tường. Giữ tư thế trong 1-2 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện 10 lần. Khi thực hiện chính xác, bạn sẽ cảm nhận sự căng trên vai, tay và ngực.

• Nằm ngửa, 2 tay đưa lên cao tạo với cơ thể 1 góc vuông 90 độ, mỗi tay giữ 1 tạ.
• Hạ thấp 2 tay xuống phía hai bên cơ thể sau đó đẩy tay lên trở về tư thế ban đầu (Khi đẩy tay trở về mà có cảm giác căng ở cơ ngực thì bạn đã thực hiện đúng động tác, nếu chưa có cảm giác, hãy cố gắng duỗi thẳng và đẩy tay lên hơn nữa).
• Thực hiện 10 lần.
  

• Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, mỗi tay giữ 1 quả tạ hướng xuống ở phía trước, lòng bàn tay hướng về phía đùi.
• Dùng sức của 2 tay để nâng tạ lên ngang ngực rồi hạ xuống trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác 10 lần.
  

Để tăng thêm áp lực cho cơ ngực, hãy thử bài tập bay ngược.

Cách thực hiện:

• Có thể ngồi hoặc đứng, nghiêng thân trước, mỗi tay cầm 1 tạ đưa về phía trước.
  
• Khuỷu tay hơi cong, chậm rãi mở rộng tay về phía sau, giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây rồi quay về tư thế ban đầu.
  
• Lặp lại động tác 10 lần.
  

• 2 tay cầm tạ duỗi ra hai bên người, mỗi tay giữ 1 tạ.
• Nâng 2 tay vòng phía trước ngực, khuỷu tay hơi cong, ép chặt 2 tạ trước ngực để tạo áp lực lên cơ ngực sau đó hạ tay xuống trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện động tác 10 lần.
  

Bài tập này giúp khắc phục tình trạng ngực chảy xệ, làm cho ngực trở nên cao và săn chắc hơn.

Cách thực hiện động tác:

• Tư thế đứng, 2 chân rộng bằng vai. Mỗi tay cầm một tạ đưa về phía trước sao cho khuỷa tay nâng lên bằng vai, khuỷu tay gập tạo thành góc vuông với cánh tay.
• Mở rộng tay ra hai bên sao cho tay và vai thẳng hàng, đẩy cả hai tay duỗi thẳng lên cao.
• Hạ tay xuống trở về tư thế ở bước 2, sau đó khép tay quay về tư thế ban đầu.
• Thực hiện động tác 10 lần.