Danh Sách Top 5 Bài Tập Hiệu Quả Trong Các Bài Tập Bụng Đơn Giản

1. Các Bài Tập Bụng Đơn Giản Và Hiệu Quả

Nhiều Người Chỉ Tìm Đến Các Bài Tập Bụng Với Mong Muốn Tan Mỡ Bụng, Giảm Eo. Thực Tế, Nếu Tập Luyện Tốt, Bạn Có Thể Tăng Cường Sức Khỏe Tim Mạch, Tăng Độ Dẻo Dai Và Sức Khỏe Chung Toàn Cơ Thể. Dưới Đây Là Những Bài Tập Bụng Đơn Giản Bạn Có Thể Tập Luyện Tại Nhà Ngay Hôm Nay.

Vấn Đề Mỡ Thừa Ở Bụng Là Điều Mà Nhiều Người Đối Mặt

1.1. Bài Tập Gập Bụng Crunches

Bài Tập Crunches Là Phương Pháp Phổ Biến Được Nhiều Người Lựa Chọn Vì Hiệu Quả Nhanh Chóng, Giúp Vòng 2 Săn Chắc Rõ Ràng Trong Thời Gian Ngắn. Bạn Chỉ Cần Thực Hiện Các Động Tác Đơn Giản Sau Đây Mỗi Ngày:

• Nằm Trên Một Bề Mặt Phẳng Với Đầu, Lưng, Mông Đều Áp Sát Vào Sàn, Đầu Gối Gập Lên Và Chân Chạm Đất. Nếu Quen Rồi, Bạn Có Thể Đổi Tư Thế Nhấc Chân Lên Khỏi Sàn Với Góc 90 Độ.

• Đặt Tay Ở Phía Sau Đầu Hoặc Bắt Chéo Để Trên Ngực Để Làm Điểm Tựa.

• Hít Sâu, Gập Người, Nhấc Phần Thân Trên Lên Khỏi Sàn Rồi Hạ Từ Từ Xuống, Cùng Lúc Thở Ra.

Lặp Lại Động Tác Ít Nhất 10 Lần Mỗi Lần Tập, Khi Quen Rồi Có Thể Tăng Số Lần Tập Lên.

1.2. Phương Pháp Giảm Eo Nhanh Với Bài Tập Gập Bụng Chéo Twist Crunches

Khi Đã Quen Với Bài Tập Gập Bụng Crunches Cơ Bản, Hãy Chuyển Sang Bài Tập Gập Bụng Chéo Khó Hơn Nhưng Hiệu Quả Giảm Mỡ Bụng Cũng Tốt Hơn. Bài Tập Này Thực Hiện Như Sau:

Bài Tập Twist Crunches Có Tác Dụng Giảm Mỡ Bụng Rất Tốt

• Nằm Xuống Sàn Với Tư Thế Hai Bàn Tay Đặt Phía Sau Đầu, Đầu Gối Nâng Lên Góc 90 Độ, Bàn Chân Chạm Đất Hoặc Nâng Lên Tạo Góc 90 Độ So Với Đùi.

• Bạn Gập Bụng Nhấc Người, Đồng Thời Đưa Vai Phải Sang Bên Trái, Giữ Nguyên Phần Bên Trái Người Áp Sát Vào Mặt Sàn.

• Trở Về Tư Thế Ban Đầu, Đổi Ngược Lại Về Phía Bên Phải.

Lặp Lại Động Tác Này 10 Lần Mỗi Lần Tập, Mỗi Ngày Tập Từ 2 - 3 Lần Hoặc Tăng Số Lần Tập Dần Dần Nếu Bạn Không Thể Tập Nhiều Lần Trong Ngày.

1.3. Bài Tập Gập Bụng Ngược Reverse Crunches

Thực Tế Có Rất Nhiều Biến Thể Từ Bài Tập Gập Bụng Crunches Cơ Bản Giúp Người Tập Tiêu Hao Năng Lượng, Đánh Bay Mỡ Thừa Vùng Bụng Tốt Hơn. Trong Đó Có Bài Tập Gập Bụng Ngược Được Rất Nhiều Người Áp Dụng.

Khi Thực Hiện Bài Tập Này, Tư Thế Khởi Động Là Tư Thế Nằm Giống Như Bài Tập Crunches Thông Thường, Chân Giữ Sao Cho Cẳng Chân Vuông Góc Với Xương Đùi, Đầu Gối Gập Góc 90 Độ.

Bắt Đầu Nâng Đầu Gối, Từ Từ Đưa Sát Ngực Nhất Có Thể, Giữ Trong Khoảng 2 Giây Rồi Đưa Về Tư Thế Chân Vuông Góc Ban Đầu.

Tập lặp lại động tác trên ít nhất 10 lần ở mỗi lần tập, nên tập từ 2- 3 lần mỗi ngày, đều đặn 5 - 6 buổi trong tuần, bạn sẽ thấy hiệu quả giảm mỡ bụng, giúp cơ bụng săn chắc nhanh chóng.

1.4. Bài tập giảm mỡ bụng Bicycle Exercise

Đây Là Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Khá Đơn Giản, Không Quá Tốn Sức Nhưng Lại Giúp Bạn Làm Săn Chắc Cả Vùng Bụng Lẫn Vùng Chân. Hãy Áp Dụng Tập Nhiều Lần Trong Ngày Để Thấy Được Hiệu Quả Rõ Rệt Theo Những Bước Tập Sau Đây:

Bicycle Exercise Là Bài Tập Đơn Giản Nhưng Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả

• Nằm xuống sàn, đặt hai tay phía sau đầu giống như khi làm bài tập gập bụng thông thường.

• Nâng cả hai chân lên cao, uốn cong đầu gối lên một chút.

• Đưa đầu gối phải lên chạm vào ngực, giữ nguyên tư thế của chân trái.

• Duỗi chân phải ra, đưa chân trái lên cho đầu gối chạm vào phần ngực.

Động tác này được lặp lại khoảng 10 - 15 lần mỗi lần tập.

1.5. Bài tập Plank chống đẩy để giảm mỡ thừa vùng bụng

Plank là bài tập rất phổ biến được lựa chọn từ việc tập luyện thông thường lẫn tập luyện chuyên nghiệp vì hiệu quả rất lớn với toàn bộ cơ trên cơ thể. Tư thế tập bài này như sau:

• Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp, khuỷu tay phải và chân phải dùng làm trụ, khuỷu tay giữ vuông góc với vai, từ vai đến chân tạo thành đường thẳng.

• Xoay người, nâng từ từ khuỷu tay trái lên vẫn giữ vuông góc với vai, chân trái tỳ lên chân phải, hông giữ thẳng.

• Giữ tư thế trong 30 giây rồi đổi bên.

Để có kết quả tốt, bạn nên thực hiện bài tập này trong khoảng 1 - 2 phút để tăng cường sự săn chắc cho cơ bụng và toàn thân.

2. Cách tập bụng để đạt hiệu quả cao nhất?

Mặc dù có nhiều bài tập bụng có thể tự tập tại nhà, nhưng không phải ai cũng đạt được hiệu quả tốt. Đôi khi, người tập còn gặp phải chấn thương không mong muốn. Dưới đây là những điều cần lưu ý trước khi thực hiện các bài tập này.

Chỉ khi tập luyện đều đặn, bạn mới có thể giảm mỡ bụng hiệu quả.

2.1. Tăng dần cường độ khi thực hiện các bài tập

Ở những buổi tập ban đầu, bạn có thể bắt đầu với các bài tập trong khoảng thời gian ngắn và tần suất thấp để cảm thấy thoải mái và hứng thú. Tuy nhiên, khi bạn quen với việc tập, hãy tăng cường cường độ để đạt được hiệu quả đốt cháy mỡ bụng.

Hầu hết mọi người không duy trì cường độ tập hàng ngày và thậm chí không tập đều đặn, điều này khiến họ không đạt được kết quả tốt.

2.2. Đảm bảo đúng tư thế khi tập

Thực hiện các động tác của bài tập đúng tư thế rất quan trọng. Tập sai tư thế không chỉ không mang lại hiệu quả mà còn có thể gây chấn thương. Nếu cần, hãy tìm đến các phòng tập để nhận sự hướng dẫn và theo dõi từ chuyên gia.

2.3. Ăn uống cân đối

Không nên ăn quá kiêng cố để giảm mỡ thừa, vì bạn sẽ thiếu năng lượng cho hoạt động hàng ngày và tập luyện. Điều này cũng có thể gây hại cho dạ dày và sức khỏe nói chung. Đồng thời, không nên duy trì thói quen ăn uống vô độ, tiêu thụ quá nhiều chất béo và tinh bột, gây tích tụ mỡ thừa ở vùng bụng.

Ăn uống cân đối giúp tập bụng giảm mỡ hiệu quả

Để đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn, bạn cần tuân thủ một chế độ ăn uống khoa học.

Hãy thử ngay các bài tập bụng đơn giản nhưng hiệu quả tại nhà để cảm nhận sự cải thiện nhanh chóng, có được cơ bụng săn chắc và đốt cháy mỡ thừa.