Buzz
Dù bạn mới bắt đầu hay là một vận động viên kỳ cựu, đạp xe lên dốc luôn là thách thức không nhỏ. Đặc biệt, khi bạn đang tập chạy, kỹ năng đạp xe leo núi cho người mới là quan trọng nhất cần phải nắm vững.
Hãy yên tâm! Không còn sợ hãi với những đồi núi cao, vì bí quyết đặc biệt này sẽ giúp bạn chinh phục mọi địa hình, từ đồi nhỏ đến dốc núi khó khăn.
1. Bí quyết đạp xe khi vượt dốc
Tra cứu và dự đoán đường đi của bạn
Bí quyết đầu tiên cho người mới đạp xe leo núi là tập trung quan sát và dự đoán đoạn đường phía trước. Hãy phát hiện và đánh giá độ dốc trong thời gian ngắn để chuẩn bị tốt cho hành trình chinh phục.
Hiểu rõ đoạn dốc bạn chuẩn bị vượt qua là bước quan trọng để sẵn sàng cho “cuộc phiêu lưu”.
Khi leo núi, bạn cần thực hiện những gì?
Khi bắt đầu hành trình leo núi, hãy giữ sức và không đạp quá nhanh. Hãy điều chỉnh bánh răng khi tiếp cận dốc núi một cách nhẹ nhàng. Khi thả một bánh răng, nhịp đạp tăng lên, bạn cần điều chỉnh bộ líp để có nhịp tốt nhất. Sau đó, chuyển bộ líp sang số nhỏ hơn để tránh trượt xuống. Kỹ thuật này giúp tạo lực cản, giữ bạn không bị trượt khi bắt đầu leo dốc.
Típ nhỏ làm tăng giảm nhịp đạp theo Marco Arkesteijn - nghiên cứu về thể thao tại Đại học Kent. Khi đạp xe leo dốc ở cường độ thấp, nhịp rpm từ 60 - 75 tốt hơn so với 90 rpm. Nếu bạn sử dụng líp nhỏ và hệ hô hấp, điều này không phù hợp. Thay vào đó, hãy sử dụng líp lớn và kích thích nhóm cơ để leo đèo hiệu quả hơn. Tuy nhiên, nếu bạn đang luyện tập đạp xe ở cường độ cao trên 300 watts, nhịp nhanh từ 80 - 95 rpm sẽ phù hợp hơn.
Chiến thuật tiếp cận chân dốc hiệu quả
Ngay sau khi đối mặt với chân dốc, duy trì sức bền để vượt qua đoạn đường nghiêng lên núi. Trên đoạn đường dốc nhọn hoặc quá dài, không nên sử dụng dây xích đôi hay ba. Chuyển cần số để chuyển đến dây xích nhỏ hơn, nằm ở bánh răng phía trước. Sau đó, tinh chỉnh bằng cách sử dụng bộ líp phía sau.
Nếu đoạn đường dốc quá cao và dốc, hãy giảm bớt một số bánh răng. Sử dụng cần số bên phải và các bánh răng ở phía sau.
Khi gần đến đỉnh núi, khoảng 200 mét, đây là thời điểm hoàn hảo để tăng tốc độ đạp lên đích.
2. Đạp xe leo núi cho người mới: Nên đứng hay ngồi?
Chuyên gia thể thao khuyến cáo rằng việc đứng liên tục sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng và sức lực hơn, khoảng 5-10% so với việc ngồi đạp xe. Khi đứng, lõi cơ phải làm việc nhiều hơn do xương chậu không neo vào yên xe. Do đó, lời khuyên cho người mới đạp xe leo núi là hãy ngồi để thoải mái hơn.
Khi ngồi đạp, hãy giữ tư thế thẳng để mở rộng phổi. Điều này giúp tăng sự tham gia của oxy, hoạt động các nhóm cơ lớn. Đồng thời, hãy giữ phần thân trên ổn định, tránh lắc đầu qua lại để tránh lãng phí năng lượng.
Ngoài ra, chiếc xe với tay nắm không thoải mái có thể làm tăng căng thẳng và hạn chế lượng oxy khi hô hấp. Chọn chiếc xe đạp có tay nắm phù hợp.
Kỹ thuật đạp đứng nên áp dụng khi đôi chân quá mệt và cần nghỉ ngơi, nhưng hãy hạn chế. Đạp đứng tạo ra nhiều sức mạnh hơn và đồng nghĩa với việc năng lượng bị đốt cháy nhanh hơn.
3. Chỉnh côn phù hợp
Nếu con đường dốc quá cao hoặc bạn đang trong quá trình luyện tập, hãy giảm bánh răng xuống mức dễ dàng. Điều này giúp giảm lực đẩy lên bàn đạp, vẫn giữ động lượng để di chuyển về phía trước. Tiết kiệm năng lượng và duy trì đủ sức để vượt qua đỉnh núi.
Nếu bạn mới bắt đầu và chưa quen với việc đạp xe, hãy chuyển bánh răng về chế độ dễ nhất. Sau khi làm quen, hãy linh hoạt điều chỉnh. Nếu bạn cảm thấy có thể áp dụng nhiều lực hơn qua bàn đạp, hãy dần điều chỉnh bộ líp. Tránh đạp ở số quá cao ngay từ đầu để duy trì năng lượng.
Chọn số côn phù hợp làm tăng sự thuận tiện khi leo núi.
4. Hãy kiên trì và cố gắng
Mọi cuộc chinh phục đều đòi hỏi quá trình và đòi hỏi sự nỗ lực lớn. Điều này cũng đúng cho việc đạp xe leo núi cho người mới. Với người mới tập luyện, đây là một cuộc đối đầu không chỉ về thể chất mà còn về tinh thần. Những ngọn đồi luôn trông thách thức và đáng sợ. Chúng chỉ là ước mơ xa xôi nếu bạn không thách thức bản thân bằng cách đứng lên và thách thức đỉnh cao.
Tất cả chúng ta đều phải đối mặt với thất bại trước một đoạn dốc hay núi. Bạn cũng sẽ trải qua điều đó. Có thể nguyên nhân là đoạn đường quá dài, quá dốc, hoặc bạn nhầm số và mất đà... Điều này không đáng lo lắng.
Để sửa sai, hãy giảm bộ líp xuống mức dễ nhất và tiếp tục. Đến một thời điểm nào đó, bạn sẽ ngạc nhiên khi nhận ra khả năng của mình có thể đi xa hơn bạn tưởng.
Nếu bạn gặp thất bại ban đầu, đừng bao giờ từ bỏ. Không có cảm giác nào tuyệt vời hơn khi vượt qua giới hạn bản thân, chinh phục đỉnh núi bằng đôi chân tự mình đạp. Hy vọng rằng những mẹo nhỏ trên sẽ giúp bạn tự tin hơn để đối mặt với những đồi núi khó khăn.
Người đăng: Phương Nguyễn
Từ khóa: Bí quyết cho người mới bắt đầu đạp xe leo núi: 4 điều quan trọng không thể bỏ qua
