DASH - Chế độ ăn uống lợi ích cho người bị cao huyết áp

Buzz

Nội dung bài viết

DASH, viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension, được coi là một phương pháp ăn kiêng được khuyến khích cho người mắc bệnh cao huyết áp bởi nhiều chuyên gia trên toàn thế giới. Hãy cùng khám phá xem chế độ ăn này mang lại điều gì đặc biệt và lợi ích thực sự như thế nào.

Hiệu quả ngăn ngừa cao huyết áp của DASH

Quy tắc cơ bản của chế độ DASH

Xem thêm

Đọc tóm tắt

- Chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) giúp ngăn ngừa cao huyết áp bằng cách tăng cường trái cây, rau củ, thực phẩm ít béo và ngũ cốc nguyên hạt, đồng thời giảm cholesterol và chất béo.
- DASH bao gồm hai phiên bản: 2300 mg Natri/ngày và 1500 mg Natri/ngày, với phiên bản ít Natri được khuyến nghị hơn.
- Để thực hiện chế độ này hiệu quả, cần uống đủ nước, chia khẩu phần ăn hợp lý, tránh thực phẩm không lành mạnh và thử nghiệm trong 2 tuần để thấy rõ kết quả.

DASH, viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension, được coi là một phương pháp ăn kiêng được khuyến khích cho người mắc bệnh cao huyết áp bởi nhiều chuyên gia trên toàn thế giới. Hãy cùng khám phá xem chế độ ăn này mang lại điều gì đặc biệt và lợi ích thực sự như thế nào.

Hiệu quả ngăn ngừa cao huyết áp của DASH

Theo chế độ DASH, bạn cần ăn nhiều trái cây, rau củ, và thực phẩm ít béo hoặc không chứa chất béo như sữa ít béo, thịt nạc, thịt gia cầm, cá, các loại đậu, hạt và chỉ ăn ngũ cốc nguyên hạt,...

Do đó, chế độ ăn này đảm bảo cơ thể vẫn nhận đủ dinh dưỡng, nhưng giảm lượng Cholesterol và chất béo đáng kể so với bữa ăn thông thường, thay vào đó tăng cường Vitamin, khoáng chất và chất xơ. Với cân bằng dinh dưỡng như vậy, chế độ ăn này có hiệu quả cao trong việc ngăn ngừa cao huyết áp.

Ngoài ra, DASH còn phù hợp cho những người đang hoặc có nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, béo phì và tiểu đường do giảm Cholesterol, mỡ máu và tăng cường độ nhạy cảm của Insulin.

Quy tắc cơ bản của chế độ DASH

Chế độ DASH đạt hiệu quả tối đa nhờ ăn nhiều rau củ, hoa quả và sữa bơ. Vì vậy, phần lớn thực phẩm khác chỉ được ăn trong lượng rất ít. Để thực hiện chế độ này, bạn cần phải chia khẩu phần thức ăn hàng ngày theo tỷ lệ nhất định.

Các chuyên gia dinh dưỡng đã nghiên cứu và đề xuất hai phiên bản của chế độ DASH: DASH cơ bản với 2300 mg Natri/ngày và DASH với 1500 mg Natri/ngày. Tuy nhiên, phiên bản DASH ít Natri được khuyến nghị hơn, bởi vì lượng Natri thường tồn tại dưới dạng muối trong cơ thể. Ăn quá nhiều Natri có thể gây giữ nước, làm tăng trọng lượng cơ thể.

Để thành công với chế độ DASH, bạn cần tuân thủ những quy tắc sau:

- Uống 2 lít nước mỗi ngày.

- Chia khẩu phần thức ăn hàng ngày thành 5 phần, mỗi phần không quá 215 gram.

- Lượng calo tiêu thụ hàng ngày khoảng 2.000 - 2.500 kcal.

- Ăn nhiều rau củ, hoa quả, sữa bơ ít béo, ngũ cốc, hạt, đậu và thịt nạc.

- Hãy ăn tối đa 8 bữa phụ/ngày (ngoài các bữa ăn chính), nhưng chỉ khi bạn thực sự cảm thấy đói.

- Tránh xa nước có gas, rượu, thuốc lá, thực phẩm có nhiều dầu mỡ, thực phẩm đóng hộp, thức ăn nhanh và thực phẩm ngọt.

- Hạn chế muối từ 2 - 3 thìa cà phê/ngày.

Dưới đây là một thực đơn chứa khoảng 2000 kcal. Nếu bạn cần ít calo hơn, bạn có thể giảm số bữa ăn, ăn ít hơn hoặc phân chia tỷ lệ thức ăn một cách hợp lý.

- Sản phẩm từ ngũ cốc (gạo lứt, gạo thường, bánh mì, mì, nui,...): Ít nhất 7 khẩu phần/ngày. Mỗi khẩu phần bao gồm 1 lát bánh mì hoặc ½ chén thức ăn đã nấu chín.

- Rau (rau xanh, cà chua, cà rốt, cải,...): 4 - 5 khẩu phần/ngày. Mỗi khẩu phần có thể là 1 chén rau xanh chưa nấu hoặc 1/2 chén rau đã nấu.

- Quả (dưa hấu, táo, cam, ổi,...): 4 - 5 khẩu phần/ngày. Mỗi khẩu phần bao gồm 1 quả nhỏ, 1/4 chén trái cây sấy khô, 1/2 chén nước trái cây hoặc tương đương về kích cỡ. Hãy lưu ý tránh chọn loại trái cây đóng hộp có đường.

- Sữa, sữa chua, phô mai, bơ: 2 - 3 khẩu phần/ngày. Mỗi khẩu phần có thể chia thành 50 gram phô mai hoặc 0.15 lít sữa. Mặc dù chứa nhiều chất béo, nhưng chúng cung cấp Canxi, Vitamin D và Protein cần thiết cho cơ thể. Hãy chọn những sản phẩm ít béo.

- Thịt nạc, gia cầm, cá và trứng: Tối đa 6 khẩu phần/ngày. Mỗi khẩu phần có thể chia thành 25 gram thịt sống hoặc 1 quả trứng. Nhóm thực phẩm này cung cấp Protein, Vitamin B, sắt, kẽm tốt, nhưng cũng chứa nhiều mỡ và Cholesterol. Hãy ăn một nửa so với bình thường và tăng cường rau xanh.

- Hạt, đậu (hạt điều, đậu phộng, đậu hòa lan, đậu nành,...): 4 - 5 khẩu phần/tuần. Mỗi khẩu phần khoảng 40 gram. Đậu cung cấp Magiê, Kali, Protein và chất xơ giúp giảm nguy cơ ung thư và tim mạch. Tuy nhiên, không ăn quá nhiều vì chúng cũng năng lượng cao.

- Mỡ và dầu ăn: 2 - 3 khẩu phần/ngày. Mỗi khẩu phần gồm 1 thìa cà phê. Dù là chất béo, nhưng cần ăn một lượng nhỏ để hấp thụ vitamin và hỗ trợ hệ miễn dịch.

- Thức ăn ngọt: Tối đa 5 khẩu phần/tuần. Không cần loại bỏ hoàn toàn, nhưng hạn chế vì chúng chứa nhiều năng lượng, gây tăng cân.

Trong chế độ DASH, hạn chế uống rượu, vì làm tăng huyết áp. Uống tối đa 2 ly/ngày cho nam và 1 ly/ngày cho nữ.

Chế độ DASH không cấm uống cà phê. Nhưng cũng không nên uống quá nhiều.

Hãy thử áp dụng chế độ này trong vòng 2 tuần để trải nghiệm sự hiệu quả.

Chế độ ăn kiêng DASH thực sự là một lựa chọn tốt cho sức khỏe, đã được nhiều người sử dụng và đạt được kết quả như nghiên cứu của các chuyên gia. Nếu bạn đang mắc hoặc có nguy cơ mắc các bệnh cao huyết áp, tim mạch, tiểu đường, béo phì hoặc muốn giảm cân, hãy thử chế độ ăn này và trải nghiệm hiệu quả của nó. Chúc bạn thành công.

Nguồn: Mytour

Nội dung từ Mytour nhằm chăm sóc khách hàng và khuyến khích du lịch, chúng tôi không chịu trách nhiệm và không áp dụng cho mục đích khác.

Nếu bài viết sai sót hoặc không phù hợp, vui lòng liên hệ qua email: [email protected]

Các câu hỏi thường gặp

Chế độ DASH có lợi ích gì cho người mắc bệnh cao huyết áp?

Chế độ DASH giúp giảm cholesterol, chất béo và tăng cường vitamin, khoáng chất, chất xơ, từ đó giúp ngăn ngừa cao huyết áp. Ngoài ra, nó cũng hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường.

Tại sao chế độ DASH lại khuyến khích ăn nhiều rau củ và trái cây?

Rau củ và trái cây cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và ngăn ngừa cao huyết áp. Chế độ DASH khuyến khích ăn các thực phẩm này vì chúng giúp giảm cholesterol và tăng cường hệ miễn dịch.

Có phải chế độ DASH giúp giảm cân hiệu quả không?

Có, chế độ DASH giúp giảm cân nhờ vào việc hạn chế calo, giảm lượng chất béo và tăng cường dinh dưỡng từ rau củ, trái cây, và thực phẩm ít béo. Tuy nhiên, hiệu quả giảm cân phụ thuộc vào việc tuân thủ chế độ ăn hợp lý.

Chế độ DASH có yêu cầu uống nước hàng ngày không?

Có, chế độ DASH yêu cầu uống 2 lít nước mỗi ngày. Việc uống đủ nước giúp duy trì sự cân bằng điện giải và hỗ trợ quá trình trao đổi chất trong cơ thể, từ đó cải thiện sức khỏe và hỗ trợ ngăn ngừa cao huyết áp.

Cần tránh những loại thực phẩm nào khi áp dụng chế độ DASH?

Khi áp dụng chế độ DASH, bạn nên tránh các thực phẩm có nhiều dầu mỡ, thức ăn nhanh, thực phẩm đóng hộp, nước ngọt có gas, và thực phẩm chứa nhiều đường. Những thực phẩm này có thể làm tăng huyết áp và gây hại cho sức khỏe.