Đạt eo thon và vóc dáng đẹp với 10 bài tập toàn thân

Các bài tập này sẽ kích thích từ đầu đến chân, giúp cơ thể trở nên săn chắc, quyến rũ với vòng eo thon và hình thể quyến rũ.

Bạn mong muốn có vóc dáng săn chắc, quyến rũ mà không muốn tốn nhiều thời gian ở phòng tập? 10 bài tập dưới đây sẽ giúp bạn có eo thon và vóc dáng đẹp mơ ước mà không cần tới phòng tập.

Bài tập 1: Chống đẩy kiểu khỉ

Tăng cường sức mạnh cho cánh tay, vai, bụng và lưng.

- Đặt hai bàn tay đều song song với sàn đất, cách gót chân một chút.

- Giữ chặt và nhảy về phía trước, sử dụng sức mạnh từ ngón chân, hạ cơ thể nhẹ nhàng với chân ngoài, tay giữa người.

- Nhảy trở lại vị trí ban đầu.

- Uốn cong khuỷu tay (vẫn giữ tay gần cơ thể) để hạ thấp cơ thể về sàn nhà, sau đó từ từ đẩy cơ thể lên.

- Thực hiện động tác 10-12 lần.

Bài tập 2: Nâng cao chân sau

Tăng cường sức mạnh ở vùng cơ trung tâm, vai, bắp tay, cơ tam đầu, lưng, gân kheo và mông.

- Sử dụng hai tay để giữ tạ nặng khoảng 2 – 3,5kg, lòng bàn tay hướng về trong.

- Hãy cúi người về phía trước, giữ cánh tay sát vào hông, đồng thời nâng chân trái lên cao, giữ cho nó song song với mặt đất.

- Uốn cong cơ vai và giữ nguyên tư thế của hai tay khi nâng tạ, đến khi cả hai cánh tay nằm ngang với sàn tập.

- Thay đổi chân và lặp lại động tác khoảng 15 lần.

Bài tập 3: Tăng cường sức mạnh ở vùng cơ thân trên và dưới, cũng như ở bắp tay, cơ tam đầu, vai, lưng và mông.

- Giữ tư thế và cảm nhận sự căng trên các phần cơ khác nhau.

- Tư thế bắt đầu là khuỵu gối, đặt hai tay chống xuống sàn tập.

- Đồng thời, đưa cánh tay phải về phía trước và kéo chân trái lên cao.

- Giữ tư thế úp mặt trong khoảng 5 giây, sau đó hạ cơ thể xuống, đổi sang bên kia và lặp lại 10 – 15 lần.

Bài tập 4: 

Chống đẩy kết hợp với động tác úp mặt

Tăng cường sức mạnh ở vùng thân trên, bắp tay, cơ tam đầu và vai.

- Bắt đầu từ tư thế tấm ván, uốn cơ khuỷu tay để hạ cơ thể xuống càng thấp càng tốt, sau đó quay lại vị trí ban đầu.

- Nâng hông cao, đưa cơ thể vào tư thế chó úp mặt.

- Chuyển sang tư thế tấm ván, lặp lại động tác 10 lần.

Bài tập 5: Cổ Tay và Đầu Gối Siêu Đẹp

Tăng sức mạnh ở vùng thân trên, dưới, cánh tay, bụng, xương chậu và mông.

- Chuyển về tư thế tấm ván.

- Quay người sang trái, sau đó sang phải và trở về giữa.

- Nâng chân trái, đưa đầu gối đến gặp khuỷu tay trái.

- Giữ tư thế trong 1 giây, sau đó hạ xuống và đổi sang bên kia.

- Thực hiện 20 lần.

Bài tập 6: Động tác Quỳ đầu gối

Tăng cường sức mạnh ở vùng mông, gân kheo, đùi và mông.

- Hãy quỳ xuống sao cho hai đầu gối cách nhau bằng chiều rộng của hông, đặt tay lên ghế để duy trì thăng bằng và thắt chặt bụng.

- Đẩy chân trái ra sau, nâng đầu gối và ngón chân lên khỏi sàn; đẩy chân trở lại bằng bàn chân (vãn gập đầu gối), thực hiện 20 lần.

- Đổi sang chân còn lại và thực hiện 20 lần.

Bài tập 7: Xoay người

Tăng cường sức mạnh vùng bụng trên, bụng dưới, hông, đùi và mông.

- Đứng, hai chân gần nhau.

- Nhún gối, hông đẩy về phía sau cho tới khi song song với sàn nhà, giơ hai tay lên cao.

- Xoay người sang phải và đảm bảo khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải.

- Giữ trong 3 nhịp thở rồi trở về vị trí bắt đầu.

- Lặp lại tương tự với bên trái, mỗi bên 3 lần.

Bài tập 8: Nhảy đá chân

Phát triển sức mạnh vùng cánh tay, lưng, hông và mông.

- Bắt đầu với tư thế chân rộng, đầu gối cong, và các ngón chân hướng ra bên ngoài.

- Chuyển trọng lượng về chân phải, duỗi chân trái.

- Ôm bóng tưởng như bạn đang nắm một quả bóng lớn và uốn cơ thể về một bên.

Bài tập 9: Căng cơ

Tăng cường sức mạnh ở vùng thân dưới, hông, mông, đùi và chân.

- Bắt đầu ở tư thế bàn tay và đầu gối cùng chân đều nằm ngang với bóng hoặc tường.

- Di chuyển chân phải ra phía sau, ngón chân hướng lên trần nhà, đưa chân xa bóng khoảng 5cm và giữ quả bóng.

- Đưa chân trái về tư thế sao cho lưng chân trái nằm phẳng trên sàn, nâng thân trên lên.

- Dần dần kéo quả bóng về gần bằng chân phải, thực hiện khoảng 5-10 lần.

Bài tập 10: Thách thức vùng eo

Tăng cường sức mạnh ở trung tâm cơ bản và mông.

- Ngồi với đầu gối uốn cong 90 độ (gối phải đặt phía trước, gối trái nằm bên với đầu nón chân chỉ thẳng ra sau.

- Tay phải đặt lên sàn, tay trái để ở hông.

- Nghiêng cơ thể về phía trước.

- Nâng chân trái lên, giữ khoảng hơn 1cm trên sàn. Thực hiện khoảng 20 lần, sau đó lặp lại tương tự với chân phải.

Chúc các bạn thành công nhé!

BÀI VIẾT TƯƠNG TỰ: