Đau lưng sau khi tập thể thao: nguyên nhân và cách giảm đau

1. Nguyên nhân gây đau lưng sau khi tập thể thao

Cột sống là bộ phận xương khớp quan trọng nhất của cơ thể, có vai trò nâng đỡ, duy trì tư thế thẳng và điều chỉnh hoạt động của hệ thần kinh trung ương. Vì vậy, các vấn đề về sức khỏe liên quan đến cột sống cần được chú ý đặc biệt và phòng tránh.

Đau lưng sau khi tập thể thao thường là kết quả của chấn thương

Đau lưng sau khi tập thể thao là một vấn đề rất phổ biến, xảy ra không chỉ với những người chơi thể thao không chuyên mà còn với những vận động viên chuyên nghiệp. Mức độ của đau có thể khác nhau tùy thuộc vào loại và vị trí của chấn thương, từ cảm giác nhẹ nhàng đến đau nhức nghiêm trọng và kéo dài. Đau lưng sau khi tập thể thao thường phát sinh mạnh mẽ, có thể lan từ một bên sang bên kia hoặc đau cả hai bên lưng.

Hầu hết các trường hợp đau lưng sau khi tập thể thao chỉ kéo dài từ 1 đến 2 ngày hoặc nặng hơn trong vòng 1 đến 2 tuần. Tuy nhiên, nếu đau trở nên nghiêm trọng hơn và không được điều trị đúng cách, có thể dẫn đến đau mãn tính và gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm. Vì vậy, việc hiểu rõ nguyên nhân, xử lý và phòng tránh là cực kỳ quan trọng để ngăn chặn sự tái phát của đau lưng sau khi tập thể thao.

Đau lưng sau khi tập thể thao nhẹ có thể giảm khi nghỉ ngơi đúng cách

Có nhiều lý do gây ra cơn đau này, thường gặp như:

• Đau lưng do tư thế tập luyện, chơi thể thao không đúng cách gây tổn thương cho cột sống hoặc các cơ ở vùng thắt lưng.

• Quá mức tập luyện dẫn đến quá tải, làm mỏi và đau nhức cơ thắt lưng.

• Hệ cơ thắt lưng không đủ mạnh mẽ để chịu đựng cường độ tập luyện hoặc tập luyện với độ khó cao một cách đột ngột.

• Tư thế uốn lưng quá mức, xoắn và vặn do một số tư thế khi chơi thể thao hoặc do chấn thương.

Dù nguyên nhân là gì, việc đau lưng sau khi tập thể thao cho thấy bạn cần điều chỉnh lại để khắc phục như: thay đổi tư thế tập luyện, tăng cường sức mạnh cho hệ cơ thắt lưng, giảm các tư thế uốn lưng quá mức,…

2. Làm thế nào để giảm đau thắt lưng sau khi tập thể thao

Để xác định chính xác nguyên nhân gây đau lưng sau khi tập thể thao, chẩn đoán hình ảnh là phương pháp tốt nhất và đơn giản nhất. Bạn có thể đến cơ sở y tế gần nhất để bác sĩ chuyên khoa Cơ - Xương - Khớp khám, chỉ định siêu âm vùng cơ thắt lưng, siêu âm bụng (loại trừ nguyên nhân do đau thận), chụp X-quang cột sống thắt lưng, chụp MRI cột sống thắt lưng,… Khi xác định được nguyên nhân, mức độ tổn thương, việc điều trị phục hồi sẽ trở nên đơn giản và hiệu quả hơn.

Không lơ là với cơn đau thắt lưng sau khi chơi thể thao

Nếu triệu chứng đau thắt lưng sau khi tập thể thao không quá nghiêm trọng, bạn có thể thực hiện một số biện pháp đơn giản tại nhà để giảm đau nhanh chóng như:

Nghỉ ngơi

Sau khi bị đau thắt lưng sau khi tập thể thao, cần nghỉ ngơi hoàn toàn, tránh các hoạt động gây áp lực lên vùng thắt lưng. Tổn thương cần thời gian nghỉ ngơi để phục hồi, khi đó cơn đau cũng sẽ giảm dần đi.

Áp dụng chườm lạnh

Chườm lạnh là biện pháp rất hữu ích đối với người bị đau thắt lưng sau khi tập thể thao, giúp giảm đau nhanh chóng và rõ rệt. Ngoài ra, việc chườm lạnh sớm cũng giúp giảm sưng đau và tăng tốc quá trình phục hồi tổn thương.

Thay đổi tư thế khi ngủ

Tư thế ngủ phù hợp, giảm áp lực lên cột sống và đặc biệt là vùng thắt lưng là tư thế nằm nghiêng. Nên duy trì tư thế này khi ngủ và nghỉ ngơi.

Vận động nhẹ nhàng

Mặc dù khi gặp đau thắt lưng sau khi vận động thể thao, bạn nên nghỉ ngơi nhiều hơn nhưng không nên hoàn toàn ngừng vận động. Hãy chủ động vận động nhẹ nhàng, phù hợp để cơ thể được thư giãn, và tổn thương sẽ hồi phục nhanh hơn.

Sử dụng thuốc giảm đau

Nên sử dụng thuốc giảm đau theo sự hướng dẫn của dược sĩ hoặc bác sĩ, tránh lạm dụng gây ảnh hưởng đến sức khỏe và dạ dày. Thuốc giảm đau chỉ giúp giảm triệu chứng đau thắt lưng sau khi tập thể thao một cách nhanh chóng, nhưng không điều trị nguyên nhân gốc rễ, vì vậy, bệnh nhân vẫn cần tìm ra và khắc phục từ nguyên nhân gốc.

Nên sử dụng thuốc giảm đau theo sự hướng dẫn của bác sĩ

Nếu sau khi thử các biện pháp cải thiện trong vài ngày mà cơn đau thắt lưng vẫn không giảm đi hoặc còn nặng hơn, bạn cần sớm đến bệnh viện để kiểm tra. Có thể tổn thương ở mức độ nghiêm trọng hơn và cần được chẩn đoán, điều trị dưới sự theo dõi của bác sĩ.

3. Hướng dẫn tập thể dục đúng cách để phòng tránh đau thắt lưng

Để ngăn chặn đau thắt lưng do tập thể dục, bạn cần xem xét lại tư thế hoặc cường độ tập luyện xem có phù hợp không. Nếu gặp khó khăn, hãy nhờ sự giúp đỡ của giáo viên hoặc người hướng dẫn để điều chỉnh tập luyện cho phù hợp. Một số điều cần nhớ là:

• Thực hiện các bài tập khởi động trước khi tập thể dục.

• Tuân thủ theo hướng dẫn của huấn luyện viên, từ dễ đến khó, từ đơn giản đến phức tạp, không nhảy cóc, không vội vã,...

Dưới đây là một số lưu ý giúp bạn tránh đau lưng sau khi tập thể dục bộ môn nâng tạ:

• Khi nâng tạ lên, co bóp cơ mông để kích hoạt xương chậu, giảm tải cho vùng thắt lưng

• Giữ vai ổn định trong quá trình tập luyện, hạn chế tư thế lưng cong tròn ảnh hưởng đến vùng thắt lưng.

• Tránh dùng tạ quá nặng, nên điều chỉnh vừa sức của mình và tăng dần.

• Lựa chọn máy tập thể dục thay thế cho nâng tạ tự do để giảm áp lực lên vùng thắt lưng

• Tránh các động tác cử tạ dễ gây chấn thương thắt lưng như: cử tạ đẩy, đứng tấn, cử tạ giật, deadlift.

Cử tạ đẩy có thể gây đau thắt lưng