Buzz
1. Những thực phẩm nào nên có trong tháp dinh dưỡng giảm cân?
Tháp dinh dưỡng sắp xếp các loại thực phẩm từ dưới lên trên dựa trên lượng calo, đảm bảo cân nhắc trong việc lựa chọn thực phẩm. Việc tuân thủ nguyên tắc này sẽ giúp bạn đạt được kết quả mong muốn trong việc giảm cân.
Tháp ăn kiêng giảm cân bao gồm 6 nhóm thực phẩm chính
Mục tiêu của việc áp dụng ăn theo Tháp dinh dưỡng giảm cân này là để giảm cân và duy trì cân nặng ổn định, đồng thời cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể hoạt động mạnh mẽ.
Cụ thể, các tầng tháp ăn kiêng giảm cân từ dưới lên gồm những nhóm thực phẩm sau:
1.1. Nhóm ngũ cốc
Nhóm này cung cấp tinh bột cần thiết cho năng lượng hàng ngày và thường là một phần không thể thiếu trong bữa ăn của mọi người trên thế giới. Nhóm ngũ cốc bao gồm: gạo, bánh mì, khoai tây,...
Trong tháp ăn kiêng giảm cân, nhóm thực phẩm này ưu tiên các loại cung cấp đường bột và chất xơ cao hơn như: ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì ngũ cốc, khoai củ,… Chúng giúp bạn cảm thấy no lâu, có lượng calo thấp nên giúp giảm cân hiệu quả hơn.
Các thực phẩm giàu calo nên hạn chế gồm: mứt, kẹo, bánh ngọt, nước ngọt,… vì chúng chứa đường cao, dễ chuyển hóa thành mỡ và làm tăng cân.
1.2. Nhóm rau củ quả
Nhóm thực phẩm này nên được bổ sung nhiều đối với những người đang giảm cân, có thể ăn rau xanh và quả chín với hàm lượng cao. Trong rau củ quả chứa nhiều Vitamin và khoáng chất quan trọng, ít đường, giàu chất xơ hỗ trợ tiêu hóa và giảm cân.
Đối với hoa quả, người giảm cân nên ăn những loại quả chín có hàm lượng đường thấp - trung bình như: cam, ổi, bưởi, mận, táo,…
1.3. Nhóm thực phẩm giàu protein
Protein đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của cơ thể, làm việc của các mô cơ và cần thiết cho quá trình tổng hợp enzyme và hormone. Do đó, người giảm cân vẫn cần cung cấp đủ protein nhưng cần kiểm soát lượng nạp vào cơ thể.
Các thực phẩm giàu protein như: sữa đậu nành, tôm, thịt, pho mát, sữa chua,… Tuy nhiên, người giảm cân nên chọn các loại thịt nạc, thịt ít mỡ, sữa bột tách béo hoặc sữa ít béo.
1.4. Nhóm thực phẩm cung cấp chất béo
Nhiều người nghĩ rằng để giảm cân nhanh chóng, họ cần loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm giàu chất béo. Tuy nhiên, thực tế không phải như vậy. Các chuyên gia đã sắp xếp thực phẩm cung cấp chất béo nằm gần đỉnh tháp dinh dưỡng, tức là vẫn cần thiết nhưng cần kiểm soát ở lượng thấp.
Nếu thiếu chất béo, cơ thể không thể tổng hợp được các Vitamin quan trọng như A, D, E, K,… Ngoài ra, người giảm cân cần lựa chọn kỹ càng nguồn chất béo sử dụng, ưu tiên acid béo không no có ít nhất một hoặc nhiều nối đôi (trong dầu thực vật, mỡ cá,…), hạn chế acid béo no như trong mỡ bò, mỡ lợn, bơ, nội tạng động vật,…
Chất béo no không phù hợp với người giảm cân
1.5. Nhóm thực phẩm chứa nhiều đường
Bánh ngọt, kẹo ngọt hoặc bất kỳ thực phẩm nào giàu đường đều có sức hấp dẫn đặc biệt với vị giác, đặc biệt là với những người thừa cân hoặc béo phì. Tiêu thụ nhiều thực phẩm này dẫn đến tăng đường trong máu, tích tụ mỡ dư thừa và tăng nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, béo phì,...
Vì vậy, bạn cần kiểm soát lượng đường tiêu thụ hàng ngày một cách chặt chẽ (tối đa 500g mỗi tháng), tránh các thực phẩm như: nước ngọt, kẹo, bánh, đường trong cà phê, sữa,… Những người mắc bệnh tiểu đường hoặc thừa cân nên hạn chế tiêu thụ ở mức thấp nhất.
1.6. Thực phẩm chứa nhiều muối
Phần lớn những người đang thực hiện chế độ giảm cân ít quan tâm đến việc kiểm soát muối trong khẩu phần ăn hàng ngày. Tuy nhiên, dưỡng chất này nằm ở đỉnh tháp dinh dưỡng giảm cân, có nghĩa là cần giảm bớt sử dụng.
Mặc dù không gây tích tụ mỡ dư thừa và tăng cân trực tiếp nhưng việc tiêu thụ quá nhiều muối tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, cao huyết áp,… đặc biệt là ở người béo phì. Do đó, những người này cần giảm lượng muối tiêu thụ hàng ngày, khoảng 2 - 4g.
2. Lưu ý khi thực hiện tháp dinh dưỡng giảm cân.
Để áp dụng tháp dinh dưỡng giảm cân một cách hiệu quả, cũng như đảm bảo kiểm soát cân nặng tốt nhất, dưới đây là một số lưu ý dành cho bạn:
Nên ghi chép đầy đủ khẩu phần ăn giảm cân mỗi ngày
2.1. Ghi chép đầy đủ khẩu phần ăn hàng ngày
Theo nghiên cứu, những người giảm cân thường ghi chép chi tiết về khẩu phần ăn bao gồm: loại thực phẩm, số lượng, cách chế biến, ước lượng dinh dưỡng,… sẽ đạt hiệu quả kiểm soát cân nặng tốt hơn. Hành động này giúp bạn tuân thủ chế độ ăn theo tháp một cách tốt nhất, đồng thời là nguồn động viên quan trọng để thành công trong quá trình khó khăn này.
2.2. Giảm lượng thức ăn từ từ
Đối với những người béo phì, thừa cân đang ăn theo chế độ cao, giàu dinh dưỡng, việc thực hiện ngay chế độ ăn giảm cân là rất khó khăn. Do đó, bạn có thể giảm dần lượng thức ăn và thay thế bằng các loại thực phẩm giữ cảm giác no lâu, ít calo.
2.3. Thường xuyên theo dõi chỉ số BMI
Theo dõi cân nặng hoặc chỉ số BMI của cơ thể hàng ngày là cách đo lường hiệu quả nhất của chế độ dinh dưỡng giảm cân, cũng như là cách dễ dàng nhất. Thường thấy trong vài tuần đầu, nếu cân nặng giữ nguyên hoặc giảm chút ít, đó là một bước thành công đầu tiên. Kiên trì thực hiện sẽ giúp bạn đạt tới chỉ số BMI bình thường.
Vận động thể thao giúp giảm cân hiệu quả và bảo vệ sức khỏe
2.4. Vận động cơ thể
Để giảm cân một cách an toàn và không gây hại cho sức khỏe, ngoài việc tuân thủ chế độ dinh dưỡng phù hợp, việc tăng cường hoạt động vận động cơ thể như tập thể dục, thay đổi lối sống năng động, lành mạnh là cần thiết. Bạn có thể tham khảo thêm một số loại thực phẩm chức năng hỗ trợ ngăn tích tụ mỡ thừa, thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả hơn.
Thực hiện nghiêm túc chế độ dinh dưỡng giảm cân và những lưu ý trên đây, bạn sẽ chắc chắn đạt được mục tiêu cân nặng của mình. Sau đó, vẫn cần duy trì các biện pháp để giữ cân nặng ổn định.
