Đề xuất các bài tập tại nhà dành cho phụ nữ muốn giảm cân

1. Bài tập Chạm chân Jumping Jack

Chạm chân Jumping Jack là một trong những bài tập phổ biến ở các chị em muốn giảm cân tại nhà. Đây là một dạng bài tập Cardio không cần sử dụng bất kỳ thiết bị hỗ trợ nào khác. Bài tập này phù hợp với mọi người muốn đánh bay mỡ toàn thân. Vì vậy, Chạm chân Jumping Jack rất phù hợp khi được chọn làm bài tập tại nhà cho phụ nữ muốn giảm cân.

 Bài tập gym phù hợp với phụ nữ đang giảm cân

Thường thì, khi thực hiện Jumping Jack đúng cách trong khoảng 20 phút, bạn có thể đốt cháy được khoảng 300 calo. Đồng thời, những động tác trong bài tập này có tác dụng lên toàn bộ cơ thể nên giúp giảm mỡ và làm săn chắc cơ thể một cách hiệu quả. Vậy cách thực hiện Jumping Jack như thế nào? Dưới đây là những gợi ý cụ thể cho bạn:

• Đầu tiên, giữ cơ thể thẳng đứng, hai chân song song và hóp nhẹ bụng.

• Tiếp theo, nhún người và bật nhảy lên cao. Khi nhảy, đánh chân ra hai bên và hai tay vung cao qua đầu. Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên nhảy thật cao.

• Khi tiếp đất, thu hai chân lại gần nhau và đưa hai tay về vị trí ban đầu. 

Những động tác này sẽ được lặp lại liên tục trong suốt thời gian tập luyện để giúp đốt cháy mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể. Tuy nhiên, đối với những người mới bắt đầu, hãy bắt đầu từ từ và tăng dần thời gian luyện tập. Nếu bạn cố gắng quá sức ở những ngày đầu, có thể gây choáng váng cho cơ thể.

2. Bài tập Squats

Trong danh sách bài tập gym tại nhà dành cho phụ nữ giảm cân không thể thiếu Squats vì đây là một trong những phương pháp đốt cháy năng lượng cơ thể rất hiệu quả. Bên cạnh đó, Squats còn giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt ở phần dưới cơ thể, bao gồm hông và lưng dưới. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả, bạn cần chú ý đến các tư thế của bài tập. Cụ thể như:

• Tư thế chuẩn bị bao gồm đứng thẳng, hai chân mở rộng qua vai và chắp hai tay trước mặt.

Tập Squats đúng tư thế giúp giảm cân hiệu quả

• Tiếp tục giữ cao phần cằm và ngực, đẩy hông về phía sau và uốn cong đầu gối như khi ngồi trên ghế. 

• Không để đầu gối hướng ra ngoài hoặc vào trong quá nhiều. Hạ nhẹ phần đầu gối sao cho đùi tạo thành một đường thẳng với bề mặt sàn nhà. Giữ tư thế này trong khoảng 10 - 20 giây rồi nghỉ.

3. Bài tập Burpees

Để làm cho danh sách bài tập gym tại nhà cho phụ nữ giảm cân thêm phong phú, hãy thêm vào bài tập Burpees. Bởi vì Burpees là một bài tập Cardio giúp đốt cháy mỡ ở tất cả các phần của cơ thể. Do đó, bài tập này rất phù hợp cho những người muốn giảm cân. Dưới đây là một số động tác của bài tập Burpees mà bất kỳ ai cũng có thể thực hiện:

• Giữ cơ thể thẳng đứng, sau đó mở rộng hai chân bằng vai và đặt hai tay dọc theo hai bên cơ thể. 

Chuẩn bị tập Burpees với tư thế thẳng đứng

• Tiếp theo, bạn nên hạ thấp phần thân xuống để đưa cơ thể về tư thế Squats, sau đó đưa hai cánh tay về phía trước, chống tay lên mặt sàn nhà và nhón nhẹ phần gót chân.

• Tiếp tục giữ nguyên tư thế trên rồi nhún nhẹ, sau đó bật nhảy để đưa hai chân lùi về phía sau tạo thành tư thế hít đất. 

• Hít đất một lần rồi trở lại tư thế chống đẩy ban đầu bằng cách nhảy hai chân lên ngang với tay đồng thời thu hai chân lại. Sau đó, dùng hết lực để bật nhảy lên cao kèm theo động tác vung hai tay lên đầu.

• Cuối cùng, bạn tiếp đất và trở lại vị trí ban đầu. 

Khi thực hiện đầy đủ những động tác trên đây, có nghĩa là bạn đã hoàn tất bài tập Burpees. Tuy nhiên, bạn nên lặp lại bài tập này nhiều lần để giảm cân hiệu quả. Theo hướng dẫn của huấn luyện viên, mỗi buổi tập bạn nên lặp lại Burpees khoảng 20 lần và kết hợp với một số bài tập khác.

4. Bài tập Gập bụng

Hầu hết các bạn nữ đều mong muốn có vòng eo lý tưởng và giảm mỡ thừa ở bụng. Do đó, bài tập gập bụng rất quan trọng trong danh sách bài tập gym tại nhà cho nữ giảm cân. Thực tế, bài tập này giúp săn chắc cơ bụng và giảm mỡ ở vai, lưng và bụng dưới. Để đạt hiệu quả, bạn cần thực hiện đúng những động tác sau:

• Tư thế chuẩn bị trước khi gập bụng là nằm thẳng trên sàn nhà, co hai đầu gối lên để tạo góc 90 độ với đùi và cẳng chân. Giữ bàn chân thẳng, toàn bộ lòng bàn chân tiếp xúc với sàn và đặt hai tay sau đầu.

Tập gym tại nhà cho nữ giảm cân với bài tập gập bụng

• Dùng sức để giữ chân bám chắc vào sàn nhà rồi cuộn đầu, tuy nhiên không nên gồng cổ quá mức khi đầu chuyển động. Bởi khi cổ căng quá, có thể gây ra những triệu chứng không mong muốn sau khi tập luyện như đau nhức hoặc tê buốt ở cổ.

• Khi đầu đạt lên và ngực chạm vào chân, từ từ thả lỏng cơ thể để trở về vị trí ban đầu.

5. Bài tập Leo núi

Để đạt được kết quả tập gym tại nhà cho nữ giảm cân như mong muốn, bạn cần tập trung vào việc đốt cháy calo trong cơ thể. Thực tế, việc co giãn kết hợp với nhảy trong bài tập Leo núi có thể đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả trên cơ thể. Tuy nhiên, bạn cần biết cách thực hiện động tác một cách chính xác để tránh mất sức mà không đạt được kết quả tốt nhất. Để giúp bạn luyện tập hiệu quả, dưới đây là một số gợi ý về bài tập:

• Để sẵn sàng thực hiện bài tập này, trước hết bạn cần đặt cơ thể vào tư thế chống đẩy với phần lưng thẳng và hai tay chống xuống đất cùng với nhau.

Tạo tư thế chống đẩy để chuẩn bị tập luyện

• Bước tiếp theo là nhảy kéo đầu gối trái đến gần cùi chỏ của tay trái và sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.

• Sau đó là động tác nhảy kéo đầu gối phải đến gần cùi chỏ của tai phải và quay trở lại vị trí ban đầu.

• Thực hiện hai động tác này liên tục, xen kẽ nhau với sự linh hoạt của hai chân đánh gối càng nhanh sẽ giúp bạn đốt cháy càng nhiều calo.

Dưới đây là một số bài tập gym tại nhà cho nữ giảm cân thường được nhiều huấn luyện viên chọn để hướng dẫn cho học viên. Vì vậy, bạn có thể hoàn toàn tự tin thực hiện đúng các động tác của mỗi bài tập để đạt hiệu quả tốt nhất với mục tiêu giảm cân.