Đề xuất một số bài tập gym tại nhà dành cho phái đẹp, đặc biệt là những ai thích 'lười biếng'

1. Có nên tập gym tại nhà hay không?

Cuộc sống bận rộn thường khiến phụ nữ có ít thời gian chăm sóc bản thân và mắc phải căng thẳng tinh thần. Tuy nhiên, tập gym tại nhà trong khoảng 30 phút mỗi ngày, 3 - 5 ngày mỗi tuần không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh, vóc dáng đẹp hơn mà còn mang lại cảm giác thư giãn, thoải mái.

Để có được sự khích lệ và kiên nhẫn là điều cần thiết khi tập gym tại nhà cho phái đẹp

Nhưng, thách thức lớn khi tập gym ở nhà là phải thực sự kiên trì, lập kế hoạch cụ thể và tuân thủ đều đặn. Sẽ luôn có nhiều lý do để trì hoãn như công việc nhà, nấu cơm, giặt giũ,... hoặc đôi khi chỉ là phút giây lười biếng muốn nghỉ ngơi.

Dù bạn muốn giảm cân, tăng cân hay duy trì sức khỏe thông qua việc tập gym ở nhà, nhưng nếu bị gián đoạn thì chắc chắn sẽ không đạt được kết quả như ý.

Tập gym ở nhà vẫn giúp bạn đạt được mục tiêu như bạn mong đợi

Cũng cần nhớ điều này:

• Không nên kiêng ăn, bỏ bữa.

• Chế độ dinh dưỡng cân đối, cung cấp đủ năng lượng cho việc tập luyện và sinh hoạt hàng ngày.

• Uống đủ nước.

• Giữ thời gian ăn ngủ đúng, không thức khuya sau 11 giờ và ăn sau 8 giờ tối.

2. Đề xuất các bài tập gym tại nhà cho nữ hiệu quả

Hiểu rằng phụ nữ thường không có nhiều thời gian rảnh để tập gym tại nhà, Mytour đề xuất những bài tập đơn giản, hiệu quả mà không mất quá nhiều thời gian, phù hợp với những khoảng thời gian hiếm hoi của bạn.

Mục đích của những bài tập này chủ yếu là tập trung vào việc tăng cường các nhóm cơ và nâng cao sức mạnh toàn diện. Không cần dụng cụ, chỉ cần dành ra khoảng 20 phút mỗi ngày, bạn đã có thể đạt được mục tiêu tập luyện.

2.1. Tập nhóm luyện tập phòng gym giảm mỡ bụng, nâng đôi hông

Giảm mỡ bụng, nâng đôi hông sẽ giúp phụ nữ sở hữu vóc dáng cân đối, thon gọn hơn.

Thực hiện Squat và Press

• Đứng rộng bước, cầm hai quả tạ, lòng bàn tay hướng vào trong.

• Ngồi xổm, đẩy lên với hai quả tạ nâng cao lên đầu.

• Thực hiện 12 lần cho mỗi lượt.

Tập Double Crunch kép

• Trong bài tập này, phụ nữ nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, hai chân duỗi thẳng, khuỷu tay rộng ra.

• Lưng dưới chạm xuống sàn, đầu và ngực đồng thời nâng cao lên so với đầu gối.

• Giữ tư thế này vài giây trước khi quay về tư thế ban đầu.

Lưu ý khi thực hiện Double Crunch, không để đầu hoặc chân chạm đất. Mỗi lượt tập lặp lại động tác này từ 15 - 20 lần.

Tập Plank xoay

• Bắt đầu bằng việc giữ cơ thể ở tư thế Plank cao sao cho khuỷu tay, vai và cổ tay nằm thẳng hàng.

• Giữ cơ thể ổn định và tập trung trọng lượng vào lòng bàn tay trái, đồng thời tay phải giơ lên cao.

• Gót chân xoay xuống sàn, tạo hình chữ T với cơ thể.

• Giữ trong vài giây rồi quay trở lại tư thế ban đầu, sau đó chuyển sang tay phải.

• Thực hiện 10 lần cho mỗi bên trong mỗi lượt tập.

Tập Flutter Kicks

• Bạn nằm ngửa, hai chân mở rộng, tay duỗi dọc theo cơ thể thoải mái.

• Nâng chân lên khoảng 15cm trong khi giữ đầu gối thẳng, đá từng chân xen kẽ liên tục. Lưu ý khi duỗi chân, cơ hông và đùi căng tròn.

• Thực hiện 25 lần với mỗi bên chân trong mỗi lượt tập.

Tập Flutter Kicks giúp đốt cháy mỡ vùng mông đùi

2.2. Tập thể dục toàn diện

Bộ luyện tập gym tại nhà dành cho phụ nữ này tập trung vào việc tăng cường sức mạnh, sự cân bằng, sự linh hoạt và sự dẻo dai cho cơ thể. Thực hiện đều đặn bộ tập thể dục toàn diện này không chỉ giúp phụ nữ có được hình thể thon gọn, khỏe mạnh mà còn giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và sự săn chắc của các nhóm cơ chính.

Hãy dành ra 15 phút mỗi ngày để hoàn thành toàn bộ các bài tập sau đây:

Bài tập Inchworms

• Bắt đầu đứng thẳng, hai tay duỗi theo cơ thể thoải mái.

• Thấp nhẹ gối, cúi người về phía trước cho đến khi hai tay chạm xuống sàn. Chân giữ nguyên vị trí.

• Di chuyển hai tay về phía trước đến khi đạt tư thế giống như khi hít đất.

• Giữ trong vài giây trước khi quay trở lại tư thế ban đầu.

Bài tập Mountain Climbers

Tương tự như tên gọi, bạn thực hiện tư thế giống như khi leo núi, tập trung vào việc vận động các nhóm cơ của tay, bụng và đùi.

• Bắt đầu ở tư thế hít đất cân bằng.

• Co gối trái lên cao gần ngực, hai tay và chân phải giữ thăng bằng.

• Giữ trong vài giây trước khi trở về vị trí ban đầu.

• Thực hiện tương tự với chân phải.

Lưu ý khi tập Mountain Climbers phải giữ lưng thẳng, và thực hiện với tốc độ càng nhanh càng tốt.

Hướng dẫn tư thế tập Lunges

Bài tập Lunges

• Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, hai tay đặt ở vùng eo.

• Bước chân trái về phía trước vài bước, đồng thời giữ 2 đầu gối vuông góc 90 độ.

• Lùi lại 1 bước rồi nhảy ngược trên cả hai chân để trở về tư thế ban đầu.

• Lặp lại động tác với bên chân còn lại.

Bài tập Windshield Wipers

• Nằm ngửa, hai tay đưa ra hai bên sao cho lòng bàn tay chạm sàn nhà ở cả hai bên.

• Duỗi hai chân, đặt chúng song song và nâng chân lên đến góc 90 độ so với thân.

• Giữ nguyên vị trí của vai chạm sàn, sau đó xoay eo để hai chân di chuyển về hai bên.

Lưu ý khi thực hiện bộ bài tập vận động toàn thân cho phụ nữ tại nhà này cần thực hiện liên tiếp các bài tập, mỗi bài tập trong 30 giây. Ngoài ra cần luân phiên giữa hai chân một cách đều đặn, không giữ quá 60 giây. Một buổi tập bao gồm 3 vòng đầy đủ các bài tập trên, nên hạn chế thời gian nghỉ giữa các bài tập.

Tập gym tại nhà cho phụ nữ không quá phức tạp nhưng điều quan trọng là cần thực hiện đầy đủ, đều đặn hàng ngày. Đồng thời, để duy trì vóc dáng thon gọn và sức khỏe dẻo dai, ngoài việc tập gym còn cần kết hợp với chế độ ăn uống cân đối và giấc ngủ đủ giấc.