Buzz
Thực đơn cho bà bầu cần được chú ý trong suốt thai kỳ vì điều này ảnh hưởng đến sức khỏe của bà bầu và thai nhi. Với bài viết từ chuyên mục Thai kỳ của Mytour, việc lên kế hoạch thực đơn cho bà bầu một cách khoa học sẽ trở nên dễ dàng hơn.
Để duy trì một chế độ dinh dưỡng cân đối trong thai kỳ, mẹ bầu nên tham khảo các gợi ý thực đơn cho bà bầu suốt tuần từ Mytour dưới đây! Mỗi thực đơn cho bà bầu bao gồm ba bữa chính và ba bữa phụ với lượng thức ăn chi tiết.
Nhu cầu dinh dưỡng cho bà bầu
Dinh dưỡng là yếu tố cơ bản cho sự phát triển của sức khỏe, vóc dáng và trí tuệ. Trong thai kỳ, mẹ bầu cần bổ sung đầy đủ dinh dưỡng như axit folic, canxi cho bà bầu, sắt, DHA cho bà bầu, các vitamin và khoáng chất khác. Ở mỗi giai đoạn thai kỳ, các loại dinh dưỡng cho thai nhi cần được ưu tiên khác nhau.
Nhu cầu dinh dưỡng của mẹ bầu thay đổi theo từng giai đoạn. Ảnh: Canva
Ba tháng đầu thai kỳ - Bổ sung axit folic
Ba tháng đầu của thai kỳ là thời điểm não bộ của thai nhi bắt đầu hình thành cấu trúc và chức năng. Vì vậy, các dưỡng chất cần thiết cho não bộ của thai nhi nên được bổ sung vào thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu. Thực đơn cho bà bầu ba tháng đầu cần tập trung vào việc bổ sung axit folic và sắt.
- Axit folic là một axit amin giúp ngăn ngừa nguy cơ dị tật ống thần kinh. Dưỡng chất này rất quan trọng cho việc hình thành và phát triển trí não của thai nhi. Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mẹ bầu nên bổ sung ít nhất 600 microgam axit folic mỗi ngày trong suốt thai kỳ. Điều này giúp giảm đến 70% nguy cơ dị tật ống thần kinh ở trẻ hay dị tật bẩm sinh.
- Sắt là dưỡng chất quan trọng cho sự tạo máu, phát triển của các tế bào hồng cầu và mạch máu ở thai nhi. Trong thời kỳ mang thai, mẹ bầu cần bổ sung gấp đôi lượng sắt so với bình thường. Bổ sung đủ sắt cũng giúp ngăn chặn chứng thiếu máu khi mang thai. Thực đơn cho bà bầu hàng ngày nên bổ sung 27 miligam sắt.
3 tháng giữa thai kỳ - Tập trung vào việc bổ sung canxi
Bước sang tháng thứ tư của thai kỳ, hệ thống thần kinh của thai nhi đã bắt đầu hình thành và hoạt động. Từ tuần thứ 20 của thai kỳ, mẹ bầu cần đảm bảo cơ thể nhận đủ canxi. Canxi đóng vai trò quan trọng trong xây dựng cấu trúc mô, hình thành cơ quan và phát triển thể chất cho thai nhi. Được xem là nền móng giúp trẻ có hệ xương, răng, cơ và dây thần kinh mạnh mẽ. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, phụ nữ mang thai cần 1000 miligam canxi mỗi ngày.
Ngoài ra, trong giai đoạn này, nhu cầu dinh dưỡng của thai nhi tăng gấp đôi, thậm chí là gấp ba lần so với ba tháng đầu thai kỳ. Do đó, các dưỡng chất cần thiết cũng tăng lên. Thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa thai kỳ cần bổ sung đủ các chất sau:
- Thực phẩm giàu protein cung cấp năng lượng giúp thai nhi phát triển tốt về thể chất.
- Axit béo không no (đặc biệt là DHA) hỗ trợ thai nhi phát triển trí não. Mẹ bầu cần bổ sung 140 miligam mỗi ngày.
- Nhu cầu năng lượng ở thời điểm này tăng thêm 360 kcal so với thời kỳ đầu. Năng lượng đóng vai trò quan trọng trong cung cấp dinh dưỡng cho mẹ và sự phát triển của thai nhi.
- Axit folic và sắt: Mẹ cần bổ sung thêm 400 microgam axit folic và 60 microgam sắt mỗi ngày.
3 tháng cuối thai kỳ - Đảm bảo bổ sung đầy đủ dinh dưỡng
Trong ba tháng cuối của thai kỳ, quan trọng để mẹ bầu cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho sự phát triển nhanh chóng của thai nhi. Điều này đặc biệt quan trọng cho cả sức khỏe vật lý và tinh thần của bé. Một chế độ dinh dưỡng giàu canxi, sắt, Omega 3, vitamin D và vitamin C là cần thiết trong giai đoạn này.
Cách lập thực đơn cho bà bầu
Lập thực đơn cho bà bầu đòi hỏi sự cân nhắc kỹ lưỡng về dinh dưỡng. Mẹ bầu cần phải biết những thực phẩm nên ăn và tránh để đảm bảo thai kỳ diễn ra suôn sẻ và thai nhi phát triển khỏe mạnh.
Thêm vào chế độ ăn những loại thực phẩm tốt cho bà bầu và thai nhi
Danh sách những thực phẩm có lợi cho bà bầu và thai nhi. Ảnh: Canva
Mẹ bầu cần phải đảm bảo ăn đủ và đa dạng các loại thực phẩm để cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất cho cả mẹ và thai nhi. Các lựa chọn bổ dưỡng nên chủ yếu là thực phẩm từ nguồn thực vật và động vật.
- Các nguồn protein từ thực vật và động vật như đậu, cá, trứng và thịt gà, cùng với các nguồn carbohydrate giàu chất xơ như ngũ cốc yến mạch, khoai lang và trái cây, sẽ là những nguồn dinh dưỡng quan trọng cho mẹ bầu.
Những loại thực phẩm nên tránh trong thai kỳ
Danh sách những loại thực phẩm mẹ bầu nên tránh. Ảnh: Canva
Có những thực phẩm không phù hợp cho sức khỏe của mẹ bầu và thai nhi. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm mà mẹ bầu cần tránh:
- Một số loại thực phẩm mà mẹ bầu nên hạn chế hoặc tránh khi mang thai gồm thực phẩm có cồn, caffein, thịt sống hoặc chưa chín, các loại cá có hàm lượng thuỷ ngân cao, thức ăn hỏng và rau sống.
Các điểm cần chú ý khi lên thực đơn cho bà bầu
Thực đơn cho bà bầu không chỉ cần ngon miệng và sạch sẽ mà còn cần đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng. Khi lập thực đơn, mẹ bầu cần chú ý đến những điểm sau:
- Chọn thực phẩm tươi ngon, an toàn và được chế biến sạch sẽ.
- Chọn những món ăn dễ tiêu hóa và dễ ăn.
- Chọn hoa quả tươi chứa đầy đủ dưỡng chất cần thiết, tránh sử dụng hoa quả có hàm lượng đường cao để ngăn ngừa nguy cơ tiểu đường thai kỳ.
- Phân chia bữa ăn hợp lý, thường là 3 bữa chính và 3 bữa phụ mỗi ngày. Sử dụng ngũ cốc cho bữa phụ để bổ sung chất dinh dưỡng cho cơ thể.
- Chọn thịt nạc thay vì thịt mỡ để cung cấp protein cho cơ thể mẹ bầu.
Theo chuyên gia dinh dưỡng, thực đơn cho bà bầu cần cân bằng và đủ dinh dưỡng để cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cả mẹ và thai nhi.
Gợi ý thực đơn cho bà bầu trong tuần
Thực đơn cho bà bầu được chia thành nhiều bữa ăn, gồm 3 bữa chính và 3 bữa phụ.
Thực đơn cho ngày thứ Hai
Bắt đầu tuần mới với thực đơn đa dạng và giàu dinh dưỡng từ sườn, tôm và cá lóc cho mẹ bầu.
| Bữa ăn | Món ăn | Định lượng |
| Bữa sáng | Bánh đa thịt nạc 1 quả quýt | 70g bánh đa khô 30g thịt nạc vai |
| Bữa phụ sáng | Bánh ngọt Sữa tươi không đường | 50g bánh ngọt 200ml sữa tươi |
| Bữa trưa | Cơm trắng Sườn nấu su hào Tôm rang 1 quả táo | 200g sườn thăn 200g su hào 50g cà rốt 200g tôm |
| Bữa phụ chiều | Súp thịt gà | 200g khoai tây 30g thịt gà 50g rau |
| Bữa tối | Cơm trắng Cá quả rán sốt cà chua Thịt nạc rim Rau cải luộc | 100g cá quả 100g cà chua 30g thịt nạc 200g rau cải |
| Bữa phụ tối | Sữa tươi không đường | 200ml |
Gợi ý thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu vào ngày thứ Hai
Thực đơn cho ngày thứ Ba
Thực đơn cho bà bầu vào ngày thứ Ba bao gồm thịt bò, gà, tôm và rau cần thiết cho sức khỏe của mẹ và thai nhi.
| Bữa ăn | Món ăn | Định lượng |
| Bữa sáng | Phở gà 1 quả lựu | 100g bánh phở 30g thịt gà |
| Bữa phụ sáng | Bánh ngọt Sữa tươi không đường | 50g bánh ngọt 200ml sữa tươi |
| Bữa trưa | Cơm trắng Thịt bò kho sả, Rau muống luộc 1 quả cam | 100g thịt bò 200g rau muống |
| Bữa phụ chiều | Cháo thịt nạc | 1 nắm gạo 30g thịt nạc |
| Bữa tối | Cơm trắng Đậu phụ chiên Tôm rang Trứng ốp la Bắp cải xào | 1 miếng đậu phụ 1 quả trứng gà 300g tôm 200g bắp cải |
| Bữa phụ tối | Sữa tươi không đường | 200ml |
Thực đơn cho bà bầu vào ngày thứ Ba
Thực đơn cho ngày thứ Tư
Thực đơn cho bà bầu vào ngày thứ Tư gồm món cá trê kho nghệ, canh chua nghêu lạ miệng, đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho mẹ bầu.
| Bữa ăn | Món ăn | Định lượng |
| Bữa sáng | Bún bò 1 ly nước ép cam | 100g bún 30g thịt bò |
| Bữa phụ sáng | Hạt óc chó Sữa tươi không đường | 50g hạt óc chó 200ml sữa tươi |
| Bữa trưa | Cơm trắng Cá trê kho nghệ Cải thảo luộc Xoài | 200g cá trê 200g cải thảo 200g xoài |
| Bữa phụ chiều | Sinh tố bơ | 200g bơ |
| Bữa tối | Cơm trắng Thịt heo chiên Canh chua nghêu Nho | 200g thịt nạc 200g nghêu 100g rau 200g nho |
| Bữa phụ tối | Sữa tươi không đường | 200ml |
Thực đơn cho bà bầu vào ngày thứ Tư
Thực đơn cho ngày thứ Năm
Thêm cá hồi giàu dinh dưỡng vào thực đơn cho bà bầu vào ngày thứ Năm.
| Bữa ăn | Món ăn | Định lượng |
| Bữa sáng | Hủ tiếu 1 quả lê | 100g sợi hủ tiếu 30g thịt nạc |
| Bữa phụ sáng | Sữa chua | 1 hộp |
| Bữa trưa | Cơm trắng Thịt bò cho bà bầu Ngọn su su xào tỏi Trứng chiên 1 quả táo | 300g bò 1 quả trứng gà 200g ngọn su su |
| Bữa phụ chiều | Sinh tố chuối táo | 1 ly |
| Bữa tối | Cơm trắng Cá hồi sốt cà chua Rau củ luộc | 200g cá hồi 300g cà rốt, su hào, su su |
| Bữa phụ tối | Sữa tươi không đường | 200ml |
Thực đơn cho bà bầu vào ngày thứ Năm với định lượng chi tiết
Thực đơn cho ngày thứ Sáu
Thực đơn cho bà bầu vào ngày thứ Sáu bao gồm các món ăn đơn giản và dễ chế biến từ thịt nạc và rau.
| Bữa ăn | Món ăn | Định lượng |
| Bữa sáng | Bánh cuốn | 200g |
| Bữa phụ sáng | Sữa chua trộn các loại hạt | 1 hộp sữa chua 1 - 2 muỗng các loại hạt |
| Bữa trưa | Cơm trắng Thịt nạc rim Trứng luộc Canh rau ngót | 200g thịt nạc 1 quả trứng 200g rau ngót |
| Bữa phụ chiều | Súp tôm | 200g khoai tây 30g tôm 50g rau |
| Bữa tối | Cơm trắng Thịt nạc kho Rau muống luộc | 200g thịt nạc 200g rau muống |
| Bữa phụ tối | Sữa tươi không đường | 200ml |
Gợi ý thực đơn cho bà bầu vào ngày thứ Sáu
Thực đơn cho ngày thứ Bảy
Thực đơn cho ngày thứ Bảy của bà bầu bao gồm các món ăn bổ dưỡng từ cá hồi, sữa hạt, thịt bò và thịt gà.
| Bữa ăn | Món ăn | Định lượng |
| Bữa sáng | Bún bò | 200g bánh phở 30g thịt bò |
| Bữa phụ sáng | Sữa hạt | 200ml |
| Bữa trưa | Cơm trắng Sườn nấu su hào Tôm rang 1 quả táo | 200g sườn thăn 200g su hào 50g cà rốt 200g tôm |
| Bữa phụ chiều | Súp thịt gà | 200g khoai tây 30g thịt gà 50g rau |
| Bữa tối | Cơm trắng Canh mồng tơi thịt nạc Cá hồi áp chảo 1 quả táo | 200g cá hồi 200g rau tần ô 30g thịt nạc |
| Bữa phụ tối | Sữa tươi không đường | 200ml |
Thực đơn giàu dinh dưỡng cho bà bầu vào ngày thứ Bảy
Thực đơn cho ngày Chủ nhật
Thực đơn cho bà bầu vào ngày Chủ nhật với món ăn sáng lạ miệng là nui trộn rau củ.
| Bữa ăn | Món ăn | Định lượng |
| Bữa sáng | Nui trộn rau củ | 300g nui 200g cà rốt, cà chua(bà bầu ăn cà chua), ớt chuông |
| Bữa phụ sáng | Trái cây sấy khô Sữa tươi không đường | 50g trái cây sấy khô 200ml sữa tươi |
| Bữa trưa | Cơm trắng Cá thu kho Bông bí xào dầu hào Canh chua tôm | 200g cá thu 200g bông bí 100g rau 200g tôm |
| Bữa phụ chiều | Bắp luộc | 1 quả |
| Bữa tối | Cơm trắng Thịt bò xào Bí luộc Thanh long | 200g thịt bò 200g bí 200g thanh long |
| Bữa phụ tối | Sữa tươi không đường | 200ml |
Thực đơn cho bà bầu vào ngày Chủ nhật
Câu hỏi thường gặp về thực đơn cho bà bầu
Dưới đây là những câu hỏi thường gặp khi thêm món ăn vào thực đơn cho bà bầu:
Bà bầu có thể ăn bơ không?
Vâng, bơ là một loại thực phẩm bổ dưỡng mà bà bầu có thể thêm vào thực đơn của mình.
Bà bầu có thể ăn lươn không?
Vâng, lươn là một loại thực phẩm bổ dưỡng mà bà bầu có thể thêm vào thực đơn của mình.
Bà bầu có thể ăn bún không?
Vâng, tuy nhiên, bà bầu nên chọn loại bún có nguồn gốc an toàn trước khi thêm vào thực đơn.
Bà bầu có thể ăn cải bó xôi không?
Vâng, rau cải bó xôi là một loại thực phẩm bổ dưỡng mà bà bầu có thể thêm vào thực đơn của mình.
Thực đơn cho bà bầu cần đa dạng thực phẩm để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho thai nhi phát triển toàn diện. Ngoài ra, các bà bầu có thể tham khảo sử dụng thêm các loại sữa bầu như sữa bầu Enfa, sữa bầu Similac, sữa bầu Wakodo, sữa bầu Meiji, sữa bầu Frisomum,... để bổ sung thêm các chất dinh dưỡng và khoáng chất cần thiết cho cả mẹ và thai nhi. Hy vọng chia sẻ này sẽ giúp mẹ bầu có những thông tin hữu ích về dinh dưỡng khi mang thai.
Trúc Lâm tổng hợp
