Buzz
Deadlift là bí quyết và bài tập mà cộng đồng gym đam mê thể hình không thể bỏ qua. Hãy cùng tìm hiểu về Deadlift và những bài tập cơ bản trong bài viết này!
Deadlift: Tính năng và ứng dụng
Deadlift không chỉ là việc nâng vật nặng từ đất lên, mà còn là một bài tập toàn diện giúp phát triển cơ bắp toàn thân. Hãy thực hiện đúng kỹ thuật để có được sức khỏe và thể chất tốt nhất!
Tuy nhiên, việc thực hiện bài tập này cũng có nguy cơ chấn thương cao, đặc biệt là ảnh hưởng đến vùng lưng dưới, gây đau và suy giảm chức năng. Để tập luyện an toàn, hãy tuân thủ đúng kỹ thuật, sử dụng trọng lượng tạ phù hợp, và có thể áp dụng đai hỗ trợ cho vùng lưng.
2. Lợi ích của bài tập Deadlift
2.1. Giảm mỡ
Deadlift không chỉ giúp loại bỏ mỡ thừa ở mông và đùi mà còn làm tăng sự săn chắc của cơ bắp. Sự hiệu quả của Deadlift so với các bài tập khác đã được nhiều huấn luyện viên đánh giá và cân nặng, khối lượng cơ cũng trở nên ổn định hơn khi thực hiện Deadlift đều đặn.
2.2. Xây dựng cơ bắp và nâng cao sức mạnh
Bài tập Deadlift là một phương pháp đa dạng giúp phát triển toàn bộ nhóm cơ chính, từ đó giúp cơ bắp trở nên đồng đều và mạnh mẽ hơn. Việc tham gia toàn diện của cơ thể trong quá trình tập luyện sẽ giúp bạn trở nên bền bỉ và khỏe mạnh hơn nhiều. Với việc tập luyện đầy kiên nhẫn và đúng kỹ thuật, bài tập Deadlift sẽ giúp bạn thực hiện các động tác cúi xuống và nâng vật nặng một cách linh hoạt và bền bỉ hơn.
2.3. Tăng cường sức đề kháng và giảm nguy cơ chấn thương
Nếu bạn thực hiện Deadlift đúng cách, các nhóm cơ sẽ được kích hoạt và phát triển hiệu quả, từ đó giúp giảm nguy cơ chấn thương từ các bài tập khác. Sức đề kháng của bạn sẽ được tăng cường một cách tự nhiên khi cơ thể trở nên khỏe mạnh hơn. Đối với nam giới, việc tập Deadlift với cường độ cao cũng sẽ tạo ra sự sản sinh hormone nam Testosterone, từ đó tăng cường sức mạnh và phẩm chất nam tính.
2.4. Thiết bị đơn giản
Deadlift chỉ cần sử dụng tạ đơn hoặc tạ đôi để thực hiện mà không cần nhiều dụng cụ hỗ trợ hoặc máy tập. Bạn cũng có thể mua thêm một tấm nền hấp thụ lực để giảm va chạm của tạ với mặt sàn, đồng thời bảo quản tạ tốt hơn, giảm tiếng ồn và tránh làm hỏng sàn nhà.
3. Các bài tập Deadlift phù hợp cho người mới
3.1. Sumo Deadlift
Sumo Deadlift lấy cảm hứng từ tư thế ngồi xổm của các võ sĩ Sumo. Trong bài tập này, bạn đặt hai tay vào trong đùi như hình minh họa, nắm thanh đòn theo kiểu trên hoặc cả hai tay cùng nắm theo 1 chiều. Trước khi nâng tạ, phần cẳng chân của bạn phải đặt gần sát với thanh đòn và phần mông cao hơn đùi 1 chút, mắt nhìn thẳng và sau đó bạn siết chặt phần cơ mông để chuẩn bị nâng tạ lên. Hãy nâng tạ theo đường thẳng, tránh nghiêng hoặc vẹo khi nâng để tránh chấn thương, và hạ tạ xuống với tốc độ vừa phải để kết thúc một lần. Lặp lại nhiều lần thao tác này.
Bạn có thể xem video hướng dẫn tại đây:
3.2. Deadlift theo kiểu truyền thống
Tương tự như cách thực hiện Sumo Deadlift, bài tập Deadlift theo kiểu truyền thống yêu cầu bạn đặt hai tay ra ngoài má đùi. Tư thế đặt chân, hướng chuyển động và nâng tạ cũng tương tự như bài tập Sumo Deadlift.
Cách thực hiện có thể xem trong video dưới đây:
3.3. Cử tạ gác chân Romania
Cử tạ gác chân Romania là một bài tập đơn giản nhưng mang lại sự bền bỉ cho cơ thể.
Để thực hiện bài tập này, bạn đứng sau thanh tạ và đầu gối hơi cong, lưng thẳng, cẳng chân thẳng. Trong quá trình nâng tạ lên và hạ tạ xuống, bạn giữ tư thế lưng thẳng, cẳng chân thẳng, đẩy hông khi đưa tạ lên và hơi gập đầu gối khi hạ tạ xuống.
Bạn có thể xem video hướng dẫn thực hiện Cử tạ gác chân Romania dưới đây:
3.4. Cử tạ gác chân với tạ đôi
Cử tạ gác chân với tạ đôi là một bài tập Deadlift sử dụng tạ đôi, tư thế và thao tác tương tự như các bài tập sử dụng tạ đơn như Cử tạ gác chân Romania hoặc Cử tạ gác chân truyền thống. Bài tập này được phổ biến trong cộng đồng nữ giới vì tính linh hoạt khi cầm tạ và thực hiện.
Bạn có thể xem video hướng dẫn tại đây:
Những chia sẻ về Deadlift trong bài viết sẽ giúp bạn hiểu vì sao bài tập này lại quan trọng và được yêu thích bởi dân thể hình và người tập gym. Chúc các bạn thành công!
