Deadlift là Gì? Hướng Dẫn Tập Deadlift Đúng Cách và Hiệu Quả

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập giúp tăng cơ, giảm mỡ và củng cố sức mạnh toàn thân hiệu quả trong phòng gym, Deadlift sẽ là sự lựa chọn đáng cân nhắc. Tuy nhiên, để thấy rõ hiệu quả, quan trọng nhất là thực hiện Deadlift đúng kỹ thuật. Nếu không, việc tập Deadlift có thể gây chấn thương. Hãy cùng Mytour khám phá chi tiết về Deadlift và cách tập đúng nhé!

Deadlift Là Gì?

Trong phòng tập gym, Deadlift là một bài tập phức tạp yêu cầu sự huy động sức mạnh toàn bộ cơ thể, đòi hỏi sự phối hợp chặt chẽ giữa các nhóm cơ để nâng và hạ thanh tạ lớn. Thực hiện Deadlift đúng cách sẽ phát triển đồng đều cơ mông, đùi, vai... và giảm mỡ thừa. Bài tập này còn giúp tăng cường sức mạnh tổng thể.

Deadlift được coi là một trong những kỹ thuật quan trọng nhất cho gymmer, đặc biệt là những người hướng đến sự chuyên nghiệp. Điều này đồng nghĩa với việc người tập cần nắm vững kiến thức cơ bản và nâng cao để giảm thiểu rủi ro chấn thương khi tập luyện. 

Lợi Ích Của Deadlift Đúng Cách

Mỗi bài tập gym mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, và Deadlift không phải là ngoại lệ. Khi thực hiện Deadlift đúng kỹ thuật, bạn sẽ trải qua những lợi ích sau:

• Cơ Thể Sẽ Được Củng Cố và Tăng Cường Sức Mạnh Nhờ Deadlift, Tập Trung Vào Những Nhóm Cơ Chính.
• Deadlift Hỗ Trợ Giảm Mỡ và Tăng Cơ Hiệu Quả với Tác Động Mạnh Mẽ Lên Các Nhóm Cơ.
• Deadlift Giúp Đốt Cháy Calo Nhanh Chóng, Tăng Hiệu Quả So Với Việc Chạy Bộ.

• Động Tác Đúng Cách Kích Thích Toàn Bộ Nhóm Cơ Hoạt Động Hài Hòa, Đem Lại Sự Phát Triển Hiệu Quả.
• Tăng Sức Mạnh Cầm Tay.
• Deadlift Đúng Cách Tăng Cường Hoạt Động Tim Mạch Và Sức Khỏe Tim Nếu Thực Hiện Đúng Liều Lượng.
• Mang Lại Cơ Thể Săn Chắc và Khỏe Mạnh Trong Thời Gian Ngắn.

Hướng Dẫn Tập Deadlift Đúng Cách và Hiệu Quả

Lí Thuyết và Thực Tế Của Deadlift: Nâng Tạ Không Đơn Giản Như Bạn Nghĩ

Hãy Tham Khảo Bước Tập Luyện Deadlift Đúng Chuẩn Dưới Đây

Bước 1: Tư Thế Đứng Chuẩn

“Đứng” Có Vẻ Đơn Giản, Nhưng Đó Là Yếu Tố Quyết Định Bạn Có Thể Thực Hiện Bài Tập Đúng Cách Hay Không.

Trong giai đoạn này, hãy giữ cho đôi lưng của bạn thẳng, đồng thời mở rộng đôi chân sao cho chiều rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút. Tại đây, hai bàn tay của bạn sẽ đảm nhận vai trò quan trọng trong việc giữ chặt thanh tạ, còn cánh tay sẽ chạm nhẹ vào mặt ngoại của đùi và đôi chân cần chắc chắn rằng chúng tiếp xúc với thanh tạ. Bạn có thể để lòng bàn tay hướng về bên trong hoặc giữ một tay hướng ra ngoài, một tay hướng về trong đều được.

Bước 2: Điều chỉnh tư thế

Sau khi đã vào tư thế, hãy giữ cho cơ thể ổn định và cân bằng để bắt đầu điều chỉnh lại tư thế. Ở đây, bạn sẽ cần kiểm tra xem xương cột sống có đang ở vị trí trung tâm, không hướng lên hoặc xuống trong tư thế của bạn. Tiếp theo, hạ thấp cơ thể, mặt luôn hướng về phía trước. Hai vai cũng cần được ép chặt lại, chúng có thể chếch về phía sau nhưng không được cong.

Phần 3: Bước tiến Nâng tạ

Việc nâng tạ đóng một vai trò quan trọng khi thực hiện bài tập Deadlift theo cách chính xác. Sau khi đã điều chỉnh tư thế vào vị trí đúng và thoải mái nhất, bắt đầu nắm chặt thanh tạ, giữ chân chắc chắn và đẩy mạnh lực lượng xuống dưới để nâng tạ lên. Ở thời điểm này, quan trọng để giữ tạ chặt trong tay, nhẹ nhàng đẩy hông và vai lên. Tiếp theo, dùng sức mạnh từ phần trên cơ thể để đưa tạ lên đến độ cao của đùi trên.

Trong quá trình nâng tạ, hãy nhớ duy trì việc thanh tạ liên tục tiếp xúc với cơ thể và đảm bảo rằng cả hai chân đều được đẩy xuống để cơ thể có sức mạnh ổn định hơn.

Bước 4: Hạ tạ xuống

Sau khi đã nâng tạ lên, hãy thực hiện bước tiếp theo là hạ tạ. Hãy thực hiện động tác này một cách từ từ, chậm rãi để bạn có thể cảm nhận rõ sự căng cứng của từng bó cơ. Sau đó, tiếp tục thực hiện bài tập Deadlift theo cách đúng và thêm vài lần nữa (tùy thuộc vào khả năng) để nâng cao hiệu quả tập luyện. Trong quá trình nâng tạ lên sau đó, hãy kiểm soát cơ thể của bạn và tránh đẩy tạ lên quá mức theo lực quán tính.

Các biến thể khác của kỹ thuật deadlift

Ngoài kỹ thuật Deadlift truyền thống, bài tập này còn có một số biến thể mới để mang lại sự phong phú và thách thức cho người tập. Dưới đây là 4 biến thể phổ biến nhất của Deadlift.

Sumo Deadlift

So với việc thực hiện Deadlift theo cách truyền thống, việc tập Sumo Deadlift đòi hỏi ít sức lực và năng lượng hơn nhiều. Mặc dù vậy, bạn vẫn có thể đạt được hiệu quả trong việc săn chắc cơ bắp và giảm mỡ nếu duy trì việc tập luyện đều đặn hàng ngày.

Cách thực hiện Sumo Deadlift theo hướng dẫn sau đây:

• Bước 1: Đứng thẳng, mở rộng hai chân hơn vai và khuỵu gối một cách nhẹ nhàng. Nắm chặt tạ đôi bằng cả hai tay, giữ lưng thẳng và ưỡn ngực ra phía trước.
• Bước 2: Kéo căng phần vai và từ từ nâng tạ lên khỏi mặt đất, luôn giữ thăng bằng của tạ trong quá trình nâng. 
• Bước 3: Dồn trọng lực về phía trung tâm của gót chân và giữ tạ gần cơ thể. 
• Bước 4: Nâng tạ đến vị trí ngang với đùi, sau đó hạ xuống và lặp lại động tác.

Trap-bar Deadlift

Đối với những người mới tiếp xúc với Deadlift và muốn có bài tập đơn giản hơn để rèn luyện kỹ thuật, Trap-bar Deadlift là một sự lựa chọn an toàn. Bài tập này sử dụng thanh tạ hex thay vì thanh tạ thông thường, giảm thiểu rủi ro chấn thương trong quá trình tập luyện.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng và mở rộng hai chân với khoảng cách bằng vai. Nhẹ nhàng hạ thấp cơ thể và chùn đầu gối để nắm tạ.
• Bước 2: Siết chặt tay, sử dụng lực từ chân để đứng dậy và nâng tạ lên khỏi mặt đất. Trong quá trình này, đảm bảo giữ cho chân luôn thẳng. 
• Bước 3: Hạ tạ xuống và trở về vị trí ban đầu. Sau đó, lặp lại động tác để hoàn thành bài tập.

Single Leg Deadlift

Tập luyện Single Leg Deadlift đúng cách giúp nâng cao khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể và hỗ trợ làm săn chắc vòng 3. Bạn có thể thực hiện bài tập này với hoặc không cần dụng cụ hỗ trợ. 

Hãy cùng xem cách thực hiện nhé!

• Bước 1: Đứng thẳng với lưng mở rộng và hai chân tạo góc 120 độ, đặt tạ ngay trước mặt.
• Bước 2: Chuyển sang tư thế đứng một chân và dùng chân còn lại làm trụ, dồn trọng tâm của cơ thể về phía hông và vươn thẳng người ra phía trước.
• Bước 3: Duỗi chân đang co thẳng về phía sau và nắm lấy tạ bằng cả hai tay.
• Bước 4: Điều chỉnh cơ thể để duy trì vững vàng trong dáng chữ T khoảng 20 giây. Sau đó, đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác cho chân còn lại.

Deficit Deadlift

Deficit Deadlift là một biến thể của Deadlift dành cho những người có phần lưng yếu. Do đó, các bước thực hiện của nó nhẹ nhàng hơn so với Deadlift gốc. Vì lí do này, việc thấy được kết quả khi tập Deficit Deadlift đúng cách sẽ mất thời gian hơn nhiều. 

Hãy thực hiện theo các bước sau đây:

• Bước 1: Đứng thẳng. 
• Bước 2: Hạ thấp đầu gối một chút để sẵn sàng cho việc nâng tạ. Ở bước này, đảm bảo giữ cho lưng luôn thẳng và không cong.
• Bước 3: Thực hiện nâng tạ như động tác Deadlift nguyên bản, sau đó giữ tạ trong khoảng 20 giây và nhẹ nhàng thả xuống. 

Một số điều cần lưu ý khi thực hiện Deadlift đúng cách

Để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất khi tập luyện Deadlift, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc sau:

• Bắt đầu bằng bài tập khởi động kỹ lưỡng: Việc này giúp làm ấm cơ bắp và giảm rủi ro chấn thương, chuột rút trong quá trình tập luyện.
• Hít thở đều đặn và nhịp nhàng: Hít thở đúng cách giúp tiết kiệm năng lượng và kéo dài thời gian tập luyện hiệu quả. Hít thở sâu và giữ khi nâng tạ lên 1/4 đoạn đường, sau đó thở ra từ từ khi tạ lên đến 2/4 đoạn đường. Khi đưa tạ lên đến vị trí cao nhất, hãy thở ra toàn bộ.
• Đặt thanh tạ gần cẳng chân để tăng hiệu quả khi nâng tạ lên: Điều này giúp sử dụng nhiều cơ bắp hơn và giảm nguy cơ chấn thương.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng thực hiện Deadlift đúng cách và chọn trọng lượng phù hợp là rất quan trọng để đạt được kết quả tốt nhất khi tập luyện. Nếu bạn mới bắt đầu hoặc không chắc về kỹ thuật, hãy tìm sự hướng dẫn từ huấn luyện viên để tránh chấn thương và tối ưu hiệu quả. Mytour Blog hy vọng rằng những chia sẻ này sẽ giúp bạn hiểu cách tập luyện đúng cách, lựa chọn bài tập phù hợp với bản thân để có vóc dáng mong muốn. Đừng quên tham khảo ý kiến của Huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp để được hướng dẫn và điều chỉnh động tác đúng nhất nhé!