Đi bộ trong 1 giờ giảm bao nhiêu calo? Cách đi bộ giảm cân hiệu quả

Đi bộ là một hoạt động thể chất tốt cho sức khỏe và phù hợp với mọi người. Bạn đã biết đi bộ trong 1 giờ giảm bao nhiêu calo chưa? Làm thế nào để đi bộ để giảm cân hiệu quả nhất?

Đi bộ không chỉ là một hình thức tập luyện đơn giản, dễ thực hiện mà còn phù hợp với mọi đối tượng. Hôm nay, Mytour sẽ chia sẻ với bạn về việc giảm calo khi đi bộ trong 1 giờ và cách đi bộ để giảm cân hiệu quả nhất!

Tác dụng của việc đi bộ đối với sức khỏe

Mặc dù đơn giản, nhưng việc đi bộ thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, cụ thể như sau:

Ngăn ngừa bệnh tim mạch

Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, việc duy trì thói quen đi bộ nhẹ nhàng sẽ giúp cải thiện hoạt động của hệ tuần hoàn và giảm lượng cholesterol xấu trong máu, từ đó điều hòa huyết áp và phòng chống các bệnh tim mạch hiệu quả.

Tăng dung tích phổi

Khi đi bộ kết hợp hít thở sâu, phổi của bạn sẽ làm việc nhiều hơn, dung tích phổi tăng lên và cơ thể hấp thụ nhiều dưỡng khí hơn. Nồng độ oxy trong máu tăng lên, giúp loại bỏ chất độc và mang lại cảm giác khỏe khoắn.

Hỗ trợ giảm cân

Khi đi bộ trên đường dài, cơ thể sẽ kích thích trao đổi chất nhiều hơn, đốt cháy mỡ dư thừa một cách hiệu quả. Đồng thời, việc đi bộ thường xuyên cũng thay đổi phản ứng với insulin, giúp đốt cháy mỡ thừa ở bụng và giúp bạn có vóc dáng như ý.

Cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa

Khi đi bộ, việc kết hợp các động tác như bước đi, đánh tay, hít thở,... ảnh hưởng đến cơ bụng và đặc biệt là phần cơ trọng tâm, kích thích hoạt động của dạ dày và giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn.

Tăng sức khỏe và sức bền cho đôi chân

Ngoài các lợi ích gián tiếp cho cơ thể bên trong, khi đi bộ một quãng đường dài với khoảng 10.000 bước/ngày, hiệu quả tập luyện tương đương với 1 ngày tập gym, giúp ngăn ngừa giãn tĩnh mạch ở người già và càng hiệu quả hơn khi kết hợp đi bộ leo dốc.

Giữ xương khỏe mạnh

Đi bộ là phương pháp tập luyện phù hợp cho người cao tuổi không chỉ vì tính đơn giản, dễ thực hiện mà còn giúp gân cốt được nghỉ ngơi, tuần hoàn máu đều và duy trì vị trí, cấu trúc của cột sống, giúp ngăn ngừa các bệnh như loãng xương, gãy xương, đau lưng, viêm khớp,...

Ngăn ngừa triệu chứng trầm cảm

Ngoài những lợi ích cho cơ thể như trên, đi bộ còn giúp cải thiện tâm trạng bằng cách kích thích sản sinh hormone thư giãn, cùng với việc hít thở không khí trong lành và tận hưởng không gian thoáng đãng, giúp giảm căng thẳng, trầm cảm,...

Đi bộ 1 giờ giảm bao nhiêu calo?

Trong quá trình đi bộ, lượng calo tiêu thụ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như thể trạng, tốc độ và quãng đường đi. Ví dụ, bạn có thể tham khảo những con số sau:

Nếu bạn nặng từ 54 - 63kg, trung bình mỗi giờ đi bộ sẽ tiêu hao khoảng 165 - 200 calo, chi tiết như sau:

• Đi bộ chậm, với tốc độ ổn định (5km/giờ): 200 calo.
• Đi bộ nhanh, bước dài (6,5 - 8km/giờ): 370 calo.
• Đi bộ kết hợp leo dốc (5,5km/giờ): 355 calo.
• Đi lên cầu thang (5km/giờ): 275 calo.
• Đi xuống dốc (4km/giờ): 165 calo.

Nếu bạn nặng từ 63 - 72kg, trung bình mỗi giờ đi bộ sẽ tiêu hao khoảng 190 - 225 calo, chi tiết như sau:

• Đi bộ chậm, với tốc độ ổn định (5km/giờ): 225 calo.
• Đi bộ nhanh, bước dài (6,5 - 8km/giờ): 430 calo.
• Đi bộ kết hợp leo dốc (5,5km/giờ): 408 calo.
• Đi lên cầu thang (5km/giờ): 545 calo.
• Đi xuống dốc (4km/giờ): 190 calo.

Nếu bạn có trọng lượng từ 72 - 81kg, trung bình mỗi giờ đi bộ bạn sẽ tiêu hao khoảng 215 - 255 calo, chi tiết như sau:

• Đi bộ chậm, với tốc độ ổn định (5km/giờ): 255 calo.
• Đi bộ nhanh, bước dài (6,5 - 8 km/ giờ): 485 calo.
• Đi bộ kết hợp leo dốc cao (5,5 km/giờ): 465 calo.
• Đi lên cầu thang (5km/giờ): 620 calo.
• Đi xuống dốc (4km/giờ): 215 calo.

Cách đi bộ giảm cân hiệu quả

Để tăng hiệu quả của việc đi bộ thông thường, bạn có thể thử áp dụng một số cách đi bộ khác sau đây:

Đi bộ nhanh

Việc đi bộ nhanh về cơ bản là việc đi bộ nhưng với tốc độ nhanh hơn. Điều này sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ bình thường. Dưới đây là một số cách bạn có thể thử:

• Đi bộ nhanh hơn so với tốc độ tự nhiên của cơ thể.
• Đi bộ kết hợp việc leo cầu thang với nhịp nhanh.
• Đi bộ đan xen với cường độ cao, nhanh ngắt quãng.
• Đi bộ kèm tạ để gia tăng áp lực.

Đi bộ kết hợp đánh tay

Khi kết hợp đánh tay trong quá trình đi bộ, cơ thể bạn sẽ học cách giữ thăng bằng và tạo áp lực để đẩy người tiến về phía trước. Bài tập đi bộ kết hợp đánh tay này phù hợp với những người chấn thương, mắc bệnh mãn tính về hô hấp,...

Nhằm kích thích cơ và dây chằng ở ngực, vai hoạt động tốt hơn, bạn có thể thực hiện bài tập theo các bước sau:

Bước 1 Giữ cơ thể thẳng, vững chãi, sau đó bước đồng thời chân trái lên và tay phải giương về phía trước, cách thân người một góc khoảng 45 độ hoặc có thể đưa cẳng tay lên ngang trước ngực.

Bước 2 Tiếp theo, bạn bước chân phải lên, đồng thời tay trái giương lên tương tự tay phải.

Bước 3 Tiếp tục thực hiện hai động tác này liên tục, thường xuyên và có thể tăng tốc độ phù hợp với cơ địa của bạn.

Bài tập đi bộ giảm cân theo phương pháp Nhật

Nhật Bản, nơi có tuổi thọ cao nhất thế giới, không chỉ nhờ vào chế độ ăn uống cân đối mà còn nhờ vào phương pháp tập luyện khoa học và hiệu quả. Đặc biệt, với phương pháp đi bộ kết hợp với việc điều chỉnh hơi thở, tinh thần của bạn sẽ trở nên sảng khoái hơn, từ đó giúp điều trị nhiều bệnh một cách nhanh chóng và hiệu quả.

Bạn có thể thực hiện bài tập đi bộ giảm cân kèm hơi thở theo phương pháp Nhật theo các bước sau:

Bước 1 Giữ tư thế thẳng, sau đó bước chân trái lên, hít một hơi sâu để bụng căng phồng để hít vào nhiều không khí trong lành nhất.

Bước 2 Tiếp tục bước chân phải lên, đồng thời thở ra nhẹ nhàng để loại bỏ hết các độc tố trong cơ thể ra ngoài.

Bước 3 Tiếp tục như vậy, duy trì nhịp thở đều, phù hợp với mỗi bước đi và có thể tăng tốc độ nhanh hơn khi đã quen với bài tập.

Đi bộ kết hợp leo dốc

Sau khi đã quen với việc đi bộ thông thường, bạn có thể nâng cao cường độ tập luyện bằng cách kết hợp đi bộ với leo dốc. Theo cách này, đôi chân của bạn sẽ được rèn luyện để trở nên săn chắc hơn, tăng khả năng đốt cháy calo nhiều hơn và giúp giảm mỡ bụng, thu nhỏ eo nhanh chóng.

Nếu bạn thích tập luyện trong phòng gym hoặc sử dụng máy chạy bộ tại nhà, bạn có thể dễ dàng thay đổi độ dốc của băng tải lên khoảng 3 - 5%, hoặc nếu bạn thích tập luyện ngoài trời, bạn có thể chọn những địa hình leo dốc như núi, con dốc,... để thưởng thức bầu không khí trong lành, thoáng đãng hơn.

Đi bộ kết hợp tập luyện toàn thân

Bên cạnh việc đi bộ thông thường, bạn có thể tăng mức calo tiêu hao và kích thích quá trình đốt mỡ tốt hơn bằng cách kết hợp những bài tập toàn thân khác. Một số bài tập toàn thân bạn nên thực hiện cùng với việc đi bộ là: chạy nâng cao đùi, chạy gót chạm mông, plank,...

Lưu ý khi đi bộ giảm cân

Để giúp nâng cao hiệu quả của việc đi bộ, đồng thời hạn chế chấn thương và những tai nạn không đáng có thì bạn nên lưu ý một số điều sau đây:

• Chọn giày phù hợp: Trong quá trình tập luyện, bạn cần có một đôi giày thể thao chuyên dụng cho việc đi bộ riêng nhằm hỗ trợ chân và giảm chấn thương. Đồng thời, hãy chọn một đôi giày phù hợp với sở thích cá nhân nhưng cũng cần lưu ý rằng phải buộc dây giày chắc chắn trước khi đi bộ.
• Quần áo thoải mái: Dù thời tiết như thế nào, bạn cũng nên chuẩn bị cho mình một bộ quần áo thoải mái, không quá rộng cũng không quá ôm, cũng nên chọn loại áo có khả năng thấm hút mồ hôi tốt vì bạn có thể sẽ đổ nhiều mồ hôi khi đi bộ một quãng đường dài.
• Mang theo bình nước: Bình nước cũng là một trong những vật dụng không thể thiếu khi tập luyện. Hãy mang theo một chai nước dung tích khoảng 600 - 800ml để bổ sung nước cần thiết cho cơ thể trong quá trình tập luyện.

• Chuẩn bị phụ kiện đi kèm: Để có thể theo dõi tiến độ và hiệu quả của việc đi bộ, bạn có thể trang bị một số thiết bị như điện thoại, đồng hồ thông minh, để từ đó xác định số bước đi và mức calo tiêu hao của bài tập.
• Khởi động kỹ lưỡng: Dù chỉ mất khoảng 5 - 7 phút, việc khởi động toàn thân là một trong những yếu tố quan trọng nhất khi tập luyện vì những bài tập đơn giản này giúp giãn cơ, giảm chấn thương và cảm giác chuột rút,... .
• Kết hợp chế độ dinh dưỡng: Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong hiệu quả của việc tập luyện. Vì vậy, bạn nên ăn nhẹ trước khi đi bộ vào sáng sớm hoặc buổi chiều, bổ sung thêm protein từ súp, ngũ cốc, hạt,... và hạn chế ăn đồ nhiều dầu mỡ, đồ ăn nhanh, đồ uống có gas,...

Trên đây là thông tin chi tiết về mức calo tiêu hao khi bạn đi bộ trong 1 giờ cũng như cách đi bộ giảm cân hiệu quả. Hy vọng với bài viết này của Mytour, bạn sẽ có thể chọn được phương pháp tập thể dục phù hợp và cải thiện sức khỏe một cách tốt nhất!

Nguồn: Mytour.com

Mua bình nước tại Mytour để bổ sung nước trong quá trình tập thể dục nhé: