Đi bộ

Đi bộ là hình thức vận động tự nhiên chủ yếu của các loài động vật có chân nhằm di chuyển cơ thể từ vị trí này đến vị trí khác trong điều kiện tốc độ và dáng đi bình thường và thường chậm hơn so với chạy. Đi bộ là hình thức di chuyển cơ bản và phổ biến của con người và các loại động vật có chân. Nó là hình thức di chuyển căn bản đơn giản và phổ biến trong đời sống xã hội con người như đi lại trong nội trợ, văn phòng, kiểm tra, bốc xếp hàng, hành quân và tập thể dục. Ngày nay trong xã hội con người, nhiều phương tiện giao thông ra đời đã giúp con người ít sử dụng việc đi bộ làm phương tiện di chuyển chính nhất, đặc biệt khi đi đến những địa điểm xa. Đi bộ dần trở thành một môn thể thao rèn luyện sức khỏe hàng ngày và được nhiều người lựa chọn do là một hình thức thể dục nhẹ nhàng nhất và ít tốn năng lượng so với các môn khác.

Về tốc độ

Mặc dù tốc độ đi bộ có thể khác nhau rất nhiều tùy thuộc vào các yếu tố như chiều cao, cân nặng, tuổi tác, giới tính, tính cách, địa hình, bề mặt, văn hóa, sự nỗ lực và điều kiện thể dục, nhưng tốc độ đi bộ trung bình của con người là khoảng 5,0 km mỗi giờ (km/h), hoặc khoảng 3,1 dặm một giờ (mph). Các nghiên cứu cụ thể cho thấy tốc độ đi bộ của người khác nhau, từ 4,51 km/h đến 4,75 km/h đối với trẻ em và từ 5,32 km/h đến 5,43 km/h đối với người lớn. Tuy nhiên, tốc độ đi bộ nhanh có thể đạt được khoảng 6,5 km/h. Một đứa trẻ bình thường có thể bắt đầu đi vào khoảng 11 tháng tuổi với tốc độ chậm chạp và lần đầu tiên tập đi có thể là một giai đoạn khó khăn.

Các loại đi bộ

Một số loại đi bộ chính có thể kể đến là:

• Đi bộ nhanh với khoảng 100 bước/phút
• Đi bộ thong thả với khoảng 70 bước/phút
• Đi bộ tự do là sự kết hợp giữa đi bộ nhanh và đi bộ thong thả với sự vừa đi vừa nghỉ
• Đi bộ ngược hay còn được gọi là đi lùi

Hoặc có thể phân loại thành 07 kiểu đi bộ cụ thể như sau:

• Đi bộ bằng gót chân, với đặc trưng là sử dụng gót chân để di chuyển chính
• Đi bộ bằng ngón chân với kiểu kiễng chân và bước những bước ngắn, nhanh bằng ngón chân
• Đi bộ kiểu người mẫu, hai chân bước trên một đường thẳng, lưng thẳng để tạo dáng
• Đi bộ kiểu đồng hồ, hình thức đi bộ theo đó hai tay như hai cái kim đồng hồ, còn chân là quả lắc
• Đi bộ cân bằng với đặc trưng là bước đều và đổi chân, tay liên tục
• Đi bộ vặn mình
• Bước đi mạnh mẽ với đặc trưng là sải bước dài và vung tay mạnh

Lợi ích

Đi bộ đúng cách sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe con người, bao gồm: Đi bộ từ 30 đến 60 phút mỗi ngày giúp cơ thể linh hoạt, làm giảm đường huyết, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, đột quỵ và gãy xương háng. Đi bộ nhanh hàng ngày có thể giúp giảm nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ đi một nửa, giảm khoảng 30% nguy cơ ung thư vú.

Khi đi bộ đúng cách, sẽ cải thiện sự linh hoạt của cơ bắp, sự vận động của xương khớp, hệ tuần hoàn lưu thông một cách hiệu quả và mạnh mẽ hơn. Đi bộ cũng có lợi cho người bị bệnh tim mạch, làm mạnh mẽ và bảo vệ hệ thần kinh, giúp ngăn ngừa đau đầu, mất ngủ và trầm cảm. Ngoài ra, đi bộ giúp giảm huyết áp, phòng ngừa cảm lạnh và là phương pháp giảm cân hiệu quả nhất, giúp duy trì eo thon gọn và vóc dáng đẹp. Nó cũng giúp tâm trạng thư giãn, thoải mái bởi tập trung vào hiện tại và kết nối với thiên nhiên, cải thiện kiến thức về môi trường sống.

Mặc dù vậy, khi đi bộ, con người có thể gặp một số nguy cơ về sức khỏe, đặc biệt là khi không đi đúng cách. Ví dụ, đi bộ sai cách có thể làm đau đầu gối và cơ chân đến mức không thể di chuyển được, đặc biệt là đối với những người có bệnh loãng xương. Đi bộ sai cách cũng có thể gây đau nhức và thoái hoá khớp do sự tải trọng quá nặng lên hai chân, đặc biệt là vùng gối. Đối với phụ nữ mang thai, mặc dù có quan điểm rằng đi bộ có thể dễ sinh, nhưng chỉ đúng khi đi bộ đúng cách và với mức độ vừa phải, nếu không sẽ ảnh hưởng đến thai nhi và có thể gây hậu quả đáng tiếc.

Lời khuyên

Đối với con người, đi bộ là một hình thức thể thao và tập luyện rất có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, để có hiệu quả cao nhất, đi bộ phải đúng phương pháp và cách thức. Có nhiều quan điểm về cách đi bộ đúng cách để đạt được hiệu quả tối đa. Một số yêu cầu cụ thể khi đi bộ bao gồm:

• Bắt đầu và kết thúc đi bộ chậm (khoảng 5 phút).
• Khởi động nhẹ trước khi đi bộ.
• Giữ tư thế đúng khi đi bộ, tránh khom lưng hoặc vướng vai để cột sống thẳng và hô hấp hiệu quả nhất.
• Nhìn thẳng về phía trước khi đi bộ, thư giãn toàn thân, đặc biệt là vai, tay, khớp háng và chân.
• Giữ thẳng lưng khi đi bộ, không cúi người về phía trước hoặc lùi ra phía sau quá nhiều.
• Chân tiếp đất từ gót chân, qua bàn chân và đầu ngón chân trước khi nhấc chân lên, đi bộ đều và liên tục như vậy.
• Khi đi bộ, hai tay vung vẩy thoải mái, nhẹ nhàng, với biên độ vừa phải.
• Không nên cầm những vật dụng không cần thiết khi đi bộ.
• Giữ cho hơi thở tự nhiên khi đi bộ.
• Mặc áo quần ngắn, rộng vừa phải và nên mang giày đi bộ chuyên dụng (giày thể thao, giày Ba-ta).
• Đi bộ mỗi tuần, ví dụ, nếu đi bộ nhanh thì mỗi ngày đi bộ khoảng 30 phút, 3 lần mỗi tuần hoặc đi bộ 2 lần mỗi ngày, mỗi lần 15 phút (có thể chia làm hai buổi, mỗi buổi chỉ cần đi bộ 15 phút).
• Đi bộ đều đặn theo lịch trình.
• Có thể đi bộ nhóm, chẳng hạn lập nhóm đi bộ để tạo không khí vui vẻ...

Khi đi bộ, nếu gặp một trong những dấu hiệu sau đây, cần dừng lại để nghỉ ngơi hoặc tư vấn với bác sĩ:

• Cảm thấy đau ở vùng gối và lưng nhiều hơn thường lệ
• Đau ngực, chóng mặt, cảm giác khó chịu, huyết áp tăng
• Hơi thở ngắn, ra nhiều mồ hôi bất thường
• Mệt mỏi tự nhiên, mất sức
• Co cứng hay đau cơ bất thường

• Đi bộ (đi bộ nhanh)
• Đi bộ dài ngày
• Chạy bộ
• Cầu nguyện cho người đi bộ

Chú thích