Buzz
Ba tháng cuối thai kỳ là thời điểm quan trọng, đánh dấu sự phát triển mạnh mẽ của thai nhi để chuẩn bị cho quá trình sinh nở. Do đó, việc cung cấp dinh dưỡng cho bà bầu trong giai đoạn này cực kỳ quan trọng. Hãy cùng Mytour Blog khám phá các yêu cầu dinh dưỡng cho mẹ và thực đơn chi tiết qua bài viết dưới đây!
Các yêu cầu dinh dưỡng trong ba tháng cuối thai kỳ
Trong ba tháng cuối thai kỳ, nhu cầu dinh dưỡng của mẹ tăng cao để đáp ứng sự phát triển nhanh chóng của thai nhi và chuẩn bị cho quá trình sinh nở. Vì vậy, việc cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng là yếu tố quan trọng để đảm bảo sức khỏe tối ưu cho cả mẹ và bé.
Mẹ bầu cần thêm khoảng 450-475 calo mỗi ngày so với bình thường, tương đương với 2 bát cơm và các món ăn kèm. Nên ưu tiên các nguồn năng lượng lành mạnh như tinh bột từ ngũ cốc nguyên hạt, protein từ thịt nạc, cá, trứng, sữa, và chất béo tốt từ dầu thực vật cũng như các loại hạt.
Các dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể bao gồm:
Protein: Mẹ cần cung cấp đủ 18 gram mỗi ngày để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi, đặc biệt là trí não. Thịt, cá, trứng, sữa, đậu và các loại đậu là những nguồn protein phong phú.
Chất béo: Đóng góp 20-25% tổng năng lượng hàng ngày, mẹ cần khoảng 60 gram mỗi ngày. Nên ưu tiên chất béo không bão hòa từ dầu thực vật, các loại hạt và cá béo, đồng thời hạn chế chất béo bão hòa từ mỡ động vật và thực phẩm chế biến sẵn.
Sắt: Đây là chất dinh dưỡng thiết yếu giúp sản xuất huyết sắc tố, thành phần chính của hồng cầu, có nhiệm vụ vận chuyển oxy đến các tế bào của mẹ và thai nhi. Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu, mệt mỏi, chóng mặt và ảnh hưởng đến sự phát triển của bé. Mẹ cần bổ sung khoảng 27mg sắt mỗi ngày trong ba tháng cuối thai kỳ.
Canxi: Canxi là khoáng chất quan trọng cho sự phát triển xương và răng của thai nhi. Nó cũng giúp mẹ bầu duy trì xương chắc khỏe và ngăn ngừa loãng xương. Nên cung cấp khoảng 1000-1300mg canxi mỗi ngày để xương chắc khỏe hơn.
Magiê: Hợp chất này có vai trò quan trọng trong ba tháng cuối thai kỳ, giúp giảm nguy cơ sinh non và tiền sản giật.
DHA: DHA omega-3 rất quan trọng cho sự phát triển trí não và thị giác của thai nhi. Bổ sung đủ DHA giúp bé thông minh, nhanh nhẹn và có đôi mắt sáng khỏe. Cung cấp khoảng 200mg DHA mỗi ngày từ tuần thứ 20 của thai kỳ.
Axit folic: Thiếu axit folic có thể gây ra nhiều vấn đề nghiêm trọng cho mẹ và thai nhi, bao gồm thiếu máu và các bệnh lý về tâm lý. Để phòng ngừa, mẹ nên bổ sung 400 mcg axit folic mỗi ngày.
Chất xơ: Giúp phòng tránh tình trạng táo bón thường gặp trong thai kỳ bằng cách làm mềm phân, kích thích nhu động ruột và giảm nguy cơ táo bón.
Vitamin C: Cải thiện khả năng hấp thu sắt và tăng cường hệ thống miễn dịch, giúp cơ thể chống lại bệnh tật.
Vitamin C cung cấp sức đề kháng cho cả mẹ và bé.Mẹ bầu nên ăn gì trong ba tháng cuối thai kỳ?
Dựa trên các chất dinh dưỡng cần thiết đã nêu, đây là danh sách thực phẩm phù hợp với từng loại chất. Mẹ có thể tham khảo để thêm vào thực đơn hàng ngày của mình!
Thực phẩm giàu sắt: Mẹ nên bổ sung các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn nạc, thịt gia cầm như gà và vịt, các loại đậu như đậu lăng, đậu đen, đậu đỏ, cùng với các loại rau lá xanh đậm như rau bina, bông cải xanh và ngũ cốc. Trái cây sấy khô như nho khô cũng là lựa chọn tốt.
Thực phẩm giàu canxi: Các nguồn canxi tốt bao gồm sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua và phô mai, rau xanh đậm như cải xoăn và bông cải xanh, cá nhỏ có xương ăn được như cá mòi và cá cơm, cùng với đậu phụ.
Thực phẩm giàu DHA: Mẹ bầu nên bổ sung các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích ít nhất 2-3 lần mỗi tuần, cùng với các loại hạt như óc chó, hạt chia, hạt lanh và dầu cá.
Thực phẩm giàu axit folic: Mẹ bầu nên tăng cường ăn các loại rau xanh đậm như rau bina, măng tây, bông cải xanh, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây họ cam quýt và quả bơ.
Thực phẩm giàu chất xơ: Mẹ bầu nên ăn nhiều rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu để cung cấp đủ chất xơ.
Bổ sung chất xơ từ rau xanh và trái cây để hỗ trợ tiêu hóa.Gợi ý thực đơn cho bà bầu trong ba tháng cuối
Để hỗ trợ mẹ trong việc lựa chọn dinh dưỡng và thực phẩm, Mytour đã chuẩn bị 3 bảng thực đơn gợi ý, giúp mẹ dễ dàng áp dụng trong các bữa ăn hàng ngày.
Thực đơn gợi ý số 1
| Bữa ăn | Thứ 2 | Thứ 3 | Thứ 4 | Thứ 5 | Thứ 6 | Thứ 7 | Chủ nhật |
| Bữa sáng | Phở bò, sữa bầu | Bún cá, sữa chua | Cháo thịt bằm, sữa | Bánh mì trứng, sữa | Bánh cuốn, sữa đậu | Mì tôm trứng, sữa | Xôi thịt, sữa đậu |
| Bữa phụ sáng | 1 quả chuối, 1 hộp sữa chua | 1 quả táo, 1 cốc nước cam | 1 quả lê, 1 miếng phô mai | 1 quả cam, 1 hộp sữa chua | 1 quả bưởi, 1 miếng phô mai | 1 quả chuối, 1 cốc nước cam | 1 quả táo, 1 hộp sữa chua |
| Bữa trưa | Cơm, cá hồi sốt cam, rau luộc, canh chua cá lóc | Cơm, thịt bò xào bông cải xanh, canh bí đỏ | Cơm, thịt gà kho gừng, rau muống luộc, canh rau ngót | Cơm, sườn xào chua ngọt, rau cải luộc, canh mồng tơi | Cơm, trứng chiên, rau bí xào tỏi, canh bầu | Cơm, đậu phụ sốt cà chua, rau cải luộc, canh mướp | Cơm, thịt lợn rang, rau muống luộc, canh chua thịt bằm |
| Bữa phụ chiều | 1 cốc sinh tố bơ | 1 cốc sữa đậu nành | 1 cốc sữa chua | 1 cốc sinh tố xoài | 1 cốc sữa đậu nành | 1 cốc sữa chua | 1 cốc sinh tố bơ |
| Bữa tối | Cháo cá hồi, rau luộc | Bún thịt nướng, rau sống | Cơm, thịt kho tàu, rau luộc, canh rau đay | Cơm, cá thu sốt cà chua, rau luộc, canh bí đao | Cơm, thịt gà luộc, rau cải xào tỏi, canh rau muống | Cơm, trứng cuộn, rau luộc, canh mướp | Cháo thịt bằm, rau luộc |
| Bữa phụ tối | 1 cốc sữa ấm | 1 hộp sữa chua | 1 quả chuối | 1 cốc sữa ấm | 1 hộp sữa chua | 1 quả chuối | 1 cốc sữa ấm |
Thực đơn gợi ý số 2
| Bữa ăn | Thứ 2 | Thứ 3 | Thứ 4 | Thứ 5 | Thứ 6 | Thứ 7 | Chủ nhật |
| Bữa sáng | Bánh mì pate, sữa đậu nành | Cơm tấm sườn bì, sữa chua | Bánh mì chả cá, sữa tươi | Bún bò Huế, sữa đậu nành | Bánh mì ốp la, sữa tươi | Cơm gà xé, sữa chua | Cháo gà, sữa đậu nành |
| Bữa phụ sáng | 1 quả cam, 1 miếng phô mai | 1 quả táo, 1 hộp sữa chua | 1 quả lê, 1 miếng phô mai | 1 quả quýt, 1 hộp sữa chua | 1 quả chuối, 1 miếng phô mai | 1 quả nho, 1 hộp sữa chua | 1 quả bưởi, 1 miếng phô mai |
| Bữa trưa | Cơm, cá thu kho tộ, rau muống luộc, canh rau dền | Cơm, thịt heo xào măng tây, canh mướp đắng | Cơm, gà nướng mật ong, rau cải xào tỏi, canh bí đỏ | Cơm, bò xào rau cần, rau bí luộc, canh chua cá lóc | Cơm, tôm rim thịt, rau cải luộc, canh mồng tơi | Cơm, ba chỉ kho trứng, rau lang luộc, canh cải thìa | Cơm, thịt vịt om sấu, rau mồng tơi luộc, canh rau ngót |
| Bữa phụ chiều | 1 cốc nước cam | 1 cốc sữa đậu nành | 1 cốc sữa chua | 1 cốc sinh tố dâu | 1 cốc sữa đậu nành | 1 cốc sữa chua | 1 cốc nước cam |
| Bữa tối | Cơm, đậu hũ sốt cà chua, rau muống luộc | Cơm, cá lóc kho tiêu, rau cải luộc | Cơm, thịt kho tiêu, rau lang luộc | Cơm, trứng chiên thịt bằm, rau muống luộc | Cơm, thịt gà xào sả ớt, rau cải luộc | Cơm, cá diêu hồng chiên, rau bí luộc | Cơm, canh chua cá hú, rau muống luộc |
| Bữa phụ tối | 1 cốc sữa ấm | 1 hộp sữa chua | 1 quả chuối | 1 cốc sữa ấm | 1 hộp sữa chua | 1 quả chuối | 1 cốc sữa ấm |
Thực đơn gợi ý số 3
| Bữa ăn | Thứ 2 | Thứ 3 | Thứ 4 | Thứ 5 | Thứ 6 | Thứ 7 | Chủ nhật |
| Bữa sáng | Bánh mì thịt nguội, sữa đậu nành | Bún riêu cua, sữa chua | Bánh mì ốp la, sữa tươi | Phở gà, sữa đậu nành | Cơm tấm bì chả, sữa tươi | Bánh mì kẹp trứng, sữa chua | Cháo sườn, sữa đậu nành |
| Bữa phụ sáng | 1 quả táo, 1 miếng phô mai | 1 quả lê, 1 hộp sữa chua | 1 quả cam, 1 miếng phô mai | 1 quả bưởi, 1 hộp sữa chua | 1 quả chuối, 1 miếng phô mai | 1 quả nho, 1 hộp sữa chua | 1 quả táo, 1 miếng phô mai |
| Bữa trưa | Cơm, cá kho riềng, rau muống luộc, canh rau ngót | Cơm, thịt bò xào nấm hương, rau cải luộc, canh mướp | Cơm, gà chiên nước mắm, rau lang luộc, canh chua cá lóc | Cơm, thịt heo quay, rau bí xào tỏi, canh bầu | Cơm, tôm rang thịt ba chỉ, rau muống luộc, canh mồng tơi | Cơm, thịt vịt nấu chao, rau cải luộc, canh rau đay | Cơm, sườn ram mặn, rau lang luộc, canh bí đỏ |
| Bữa phụ chiều | 1 cốc sinh tố cam | 1 cốc sữa đậu nành | 1 cốc sữa chua | 1 cốc sinh tố bơ | 1 cốc sữa đậu nành | 1 cốc sữa chua | 1 cốc sinh tố cam |
| Bữa tối | Cơm, thịt bò xào rau cần, canh rau dền | Cơm, cá diêu hồng chiên xù, rau cải luộc | Cơm, đậu phụ nhồi thịt sốt cà chua, rau muống luộc | Cơm, thịt lợn xào măng tây, rau lang luộc | Cơm, trứng chiên, rau bí xào tỏi | Cơm, cá thu sốt cà chua, rau muống luộc | Cơm, gà kho sả, rau cải luộc |
| Bữa phụ tối | 1 cốc sữa ấm | 1 hộp sữa chua | 1 quả chuối | 1 cốc sữa ấm | 1 hộp sữa chua | 1 quả chuối | 1 cốc sữa ấm |
Chi tiết về thực đơn cho ba tháng cuối thai kỳNhững lưu ý cho mẹ bầu trong ba tháng cuối thai kỳ
Chế độ ăn uống hợp lý là quan trọng, nhưng mẹ bầu cũng cần chú ý đến lượng nước cung cấp cho cơ thể. Hãy uống đủ từ 2-2.5 lít nước mỗi ngày và tránh các đồ uống có gas, caffeine, rượu bia. Đồng thời, hạn chế thực phẩm nhanh và chế biến sẵn.
Mẹ nên duy trì lối sống lành mạnh bằng cách nghỉ ngơi hợp lý, ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm và nghỉ ngơi khi cảm thấy mệt mỏi. Các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, yoga và bơi lội có thể giúp cải thiện sức khỏe, giảm căng thẳng và chuẩn bị tốt cho quá trình sinh nở.
Quan trọng không kém là việc giữ tinh thần thư thái và tránh lo lắng. Tham gia vào các hoạt động giải trí như nghe nhạc, đọc sách, hoặc trò chuyện cùng người thân có thể giúp mẹ duy trì tâm trạng tích cực.
Lợi ích của việc tập yoga cho bà bầuKhi áp dụng chế độ dinh dưỡng khoa học và cân bằng cho ba tháng cuối thai kỳ, kết hợp với lối sống lành mạnh, mẹ bầu có thể tự tin chào đón bé yêu khỏe mạnh và đầy năng lượng. Cảm ơn mẹ đã theo dõi bài viết, hẹn gặp mẹ trong các bài viết tiếp theo và chúc mẹ có một hành trình vượt cạn đáng nhớ!
Khám phá thêm:
