Người gầy thường không đảm bảo ăn uống đủ chất dinh dưỡng so với nhu cầu cần thiết của cơ thể. Việc cải thiện dinh dưỡng cho người gầy hợp lý sẽ giúp tăng cường thể trọng và mang lại một sức khỏe tốt hơn.

Người có cơ thể gầy yếu thường do không đảm bảo ăn uống đúng chất hoặc lượng thức ăn không đủ để bù đắp năng lượng tiêu thụ. Đối với nhóm đối tượng này, nếu được bổ sung dinh dưỡng và nghỉ ngơi đúng cách, họ có thể tăng cân nhanh chóng. Tuy nhiên, có những trường hợp cơ thể khó tăng cân do yếu tố cơ địa hoặc mắc bệnh, nên thậm chí ăn uống đầy đủ cũng không giúp cải thiện thể trạng.

Để tăng cân hiệu quả, người gầy cần hiểu rõ nguyên nhân của tình trạng này. Những nguyên nhân chính khiến người gầy khó tăng cân bao gồm:

1.1 Hấp thu dinh dưỡng kém

Khi thức ăn nhập vào cơ thể, người gầy thường không hấp thụ đầy đủ dinh dưỡng, mà thay vào đó, chúng bị loại bỏ ra khỏi cơ thể. Kém hấp thu có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân như tổn thương niêm mạc ruột do nhiễm trùng, rối loạn vi sinh đường ruột, bệnh viêm đường ruột, suy giảm chức năng của tuyến tụy, thiếu enzyme tiêu hóa,...

• Tổn thương niêm mạc ruột do nhiễm trùng, mất cân bằng vi khuẩn đường ruột, mắc bệnh viêm đường ruột, rối loạn dung nạp lactose, tình trạng đau dạ dày - tá tràng;
• Thiếu enzyme tiêu hóa;
• 1.2 Cao năng lượng tiêu thụ

Người gầy thường tiêu thụ năng lượng cao hơn thông thường do các hoạt động hàng ngày của họ. Điều này thường được biểu hiện qua da nóng, tim đập nhanh. Do đó, nhóm người gầy khó tăng cân cần thêm vào thực đơn những thực phẩm có tính mát, hạn chế đồ uống có caffeine như cà phê, rượu, thuốc lá,...

1.2 Năng lượng tiêu thụ cao

Người gầy thường tiêu thụ năng lượng cao hơn so với người bình thường do hoạt động hằng ngày của họ. Điều này thường biểu hiện qua tình trạng da nóng và tim đập nhanh. Vì vậy, để tăng cân, nhóm người gầy khó tăng cân nên thêm vào thực đơn các thực phẩm có tính mát, đồng thời giảm tiêu thụ các đồ uống có caffeine như cà phê, rượu, thuốc lá,...

Áp dụng chế độ dinh dưỡng cho người gầy với các nhóm thực phẩm sau để hỗ trợ tăng cân:

• Tinh bột: Gồm cơm, bánh mì,... để cung cấp đủ năng lượng cho hoạt động hàng ngày. Người gầy cần ăn 12kg tinh bột mỗi tháng để đáp ứng nhu cầu năng lượng;
• Rau, củ, quả: Cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp tiêu hóa và chuyển hóa năng lượng tốt hơn. Người gầy nên ăn 10kg rau xanh/tháng và duy trì ăn hoa quả chín. Hoa quả sấy cũng là lựa chọn tốt vì chúng giàu calo gấp 5 - 8 lần so với hoa quả tươi;
• Chất đạm: Cung cấp protein cho sự phát triển của cơ bắp. Người gầy cần bổ sung chất đạm từ động vật (trứng, thịt, cá, sữa,...) và thực vật (đậu) để tăng cường năng lượng. Mỗi tháng, ăn khoảng 1,5kg thịt đỏ, 2,5kg cá, 2,5kg đậu và các thực phẩm giàu đạm khác;

• Chất béo: Ưu tiên chất béo thực vật để duy trì sức khỏe. Người gầy cần giữ lượng chất béo dưới 600g/tháng;
• Đường: Cung cấp năng lượng nhưng không chứa đủ chất dinh dưỡng cần thiết để tăng cân. Người gầy chỉ cần duy trì dưới 500g/tháng;
• Muối: Hạn chế tiêu thụ vì ăn quá nhiều muối có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Sử dụng muối i-ốt khi nấu ăn để bổ sung i-ốt cho cơ thể.

3.1 Lượng calo nạp vào cao hơn lượng calo tiêu thụ

Người gầy cần ăn thức ăn có nhiều calo hơn so với lượng tiêu thụ hàng ngày. Nhu cầu calo trung bình của phụ nữ là 1.900 và nam giới là 2.200. Người gầy cần nạp vào lượng calo cao hơn để tăng cân dễ dàng.

3.2 Ăn nhiều bữa trong ngày

Ngoài 3 bữa chính, người gầy nên ăn thêm 2 - 3 bữa phụ/ngày để nhận đủ dinh dưỡng. Bữa phụ giúp cung cấp năng lượng liên tục. Thức ăn nên bao gồm sữa, bánh ngọt, nước ép, hạt, hoa quả,...

3.3 Kết hợp vận động

Dành 30 phút mỗi ngày để vận động giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất từ thức ăn một cách hiệu quả. Vận động còn giúp tăng cường sức khỏe, giảm căng thẳng và đảm bảo giấc ngủ. Kết quả tăng cân sẽ ổn định hơn, giúp cơ bắp khỏe mạnh.

• Gạo: Là nguồn carbohydrates ít chất béo, cung cấp 206 calo và 4,5g protein trong 1 bát. Rất tốt cho việc tăng cân;
• Thịt ức gà: Chứa 165 calo/100g, giàu calo và protein, hỗ trợ tăng cân hiệu quả. Tăng cường serotonin giúp giảm căng thẳng;
• Trứng: Mỗi quả có 90 calo, giúp xây dựng cơ bắp và tăng cường sức khỏe. Nhiều selen và vitamin D;
• Thịt bò: 332 calo/100g, giúp tăng cân nhanh chóng. Chất creatinine tự nhiên hỗ trợ tổng hợp protein;
• Cá: Cung cấp 206 calo/100g, đặc biệt cá mú, cá hồi, cá hồi vân là lựa chọn tốt. Hạn chế ăn cá ngừ do chứa thủy ngân;
• Sữa: 1 ly 122 calo, giàu protein, chất béo, canxi, vitamin và khoáng chất. Giúp cải thiện vóc dáng, tăng cân nhanh;
• Thịt lợn: 548 calo/100g, thực phẩm tốt để tăng cân nhanh. Chọn thịt nạc để duy trì sức khỏe.

• Các loại thực phẩm khác: Mật ong (64 calo/muỗng), quả bơ (240 calo/ly), bơ đậu phộng (589 calo/100g), phô mai (353 calo/100g), chocolate (600 calo/100g), khoai tây và tinh bột (yến mạch, ngô, bí đao, đậu,...), trái cây sấy khô tăng cân hiệu quả.

Tăng cân là quá trình, người gầy nên kết hợp ăn uống khoa học, lối sống lành mạnh và tập thể dục.

• 18 thực phẩm lành mạnh giúp tăng cân nhanh hiệu quả
• Gói khám sức khỏe tổng quát Toàn diện
• Xét nghiệm cận lâm sàng là gì?