Trứng là thực phẩm tuyệt vời với nhiều chất dinh dưỡng. Lòng trắng trứng, giàu protein và ít calo, mang lại giá trị dinh dưỡng ưu việt.

Trứng là một loại thực phẩm lành mạnh. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), có khoảng 72 nguồn calo có trong một quả trứng nặng 50 gram (g).

Dinh dưỡng của một quả trứng chính xác phụ thuộc vào kích thước của quả trứng đó. Ví dụ:

• Trứng nhỏ (38 g): 54 calo
• Trứng vừa (44 g): 63 calo
• Trứng lớn (50 g): 72 calo
• Trứng rất lớn (56 g): 80 calo
• Trứng đại (63 g): 90 calo

Trên đây là hàm lượng calo của 1 quả trứng chưa qua chế biến. Khi bạn đem quả trứng đi chế biến, thêm dầu, bơ, hoặc ăn với thịt xông khói, xúc xích, phô mai thì hàm lượng calo của quả trứng sẽ tăng lên đáng kể.

Nếu không được chế biến kĩ, trứng có thể gây ngộ độc Salmonella nếu ăn sống. Ngộ độc Salmonella có thể gây sốt, chuột rút và mất nước. Trẻ sơ sinh, người lớn tuổi, phụ nữ mang thai và những người có hệ miễn dịch yếu có nguy cơ mắc bệnh nghiêm trọng. Cách tốt nhất để ngăn ngừa ngộ độc Salmonella là đảm bảo nấu chín trứng kỹ trước khi ăn. Nếu muốn ăn trứng sống hoặc chưa chín, hãy chọn trứng tiệt trùng.

Lòng trắng trứng là chất lỏng trong suốt, dày bao quanh lòng đỏ vàng tươi của quả trứng. Lòng trắng trứng hoạt động như một lớp bảo vệ để bảo vệ con non đang phát triển khỏi vi khuẩn có hại. Nó cũng cung cấp một số chất dinh dưỡng cho sự tăng trưởng của con gà trong quá trình thụ tinh.

Lòng trắng trứng được tạo thành từ khoảng 90% nước và 10% protein. Vì vậy, nếu bạn loại bỏ lòng đỏ và chỉ ăn lòng trắng trứng, thì giá trị dinh dưỡng của quả trứng sẽ thay đổi đáng kể.

Một số lợi ích của lòng trắng trứng:

2.1. Lòng trắng trứng giúp bạn thấy no lâu hơn

Lòng trắng trứng có nhiều protein nhưng ít calo. Trên thực tế, lòng trắng trứng chiếm khoảng 67% tổng số protein có trong trứng. Protein trong lòng trắng trứng có chứa đầy đủ tất cả chín axit amin thiết yếu với số lượng mà cơ thể cần để hoạt động tốt nhất.

Protein có thể giúp kiềm chế sự thèm ăn của bạn. Vì vậy, ăn lòng trắng trứng có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Tuy vậy, bạn vẫn nhận đủ được hàm lượng protein cần thiết, nhất là những bạn đang trong quá trình giảm cân.

2.2. Lợi ích về chất béo và cholesterol

Trứng từng gây tranh cãi với chất béo và cholesterol, nhưng tất cả đều tập trung trong lòng đỏ trứng, không phải lòng trắng. Lòng trắng trứng không chỉ là nguồn protein sạch mà còn không chứa chất béo và cholesterol, là lựa chọn lành mạnh hơn cả.

Hiện nay, nghiên cứu chỉ ra rằng cholesterol trong trứng không gây vấn đề lớn với hầu hết mọi người. Tuy nhiên, những người có mức cholesterol cao nên ưu tiên lòng trắng trứng để bảo vệ sức khỏe.

Thêm vào đó, do lòng trắng trứng gần như không chứa chất béo, nên calo trong nó thấp hơn đáng kể so với toàn bộ trứng.

Lượng calo giữa lòng trắng trứng và lòng đỏ trứng khác biệt lớn. Lòng đỏ của một quả trứng lớn có khoảng 55 calo, trong khi lòng trắng chỉ có 17 calo.

Đối chiếu dữ liệu, lòng trắng trứng giàu protein nhưng ít calo, chất béo và cholesterol, thích hợp cho người giảm cân. Tuy nhiên, so với trứng nguyên chất, lòng trắng trứng ít chất dinh dưỡng hơn. Trứng nguyên chất chứa nhiều vitamin và khoáng chất, là nguồn protein bổ sung và chất béo lành mạnh. Lòng đỏ trứng là nguồn vitamin A, D, E tốt, và còn chứa các chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin giúp bảo vệ mắt.

3.1 Về chất đạm

Protein là yếu tố quan trọng cho sức khỏe, tạo hormon và enzyme. Một quả trứng cung cấp gần 12% nhu cầu protein hàng ngày của một người.

3.2 Về chất béo

Khoảng một nửa calo trong trứng đến từ chất béo. Một quả trứng lớn chứa ít hơn 5 g chất béo, trong đó có 1,6 g chất béo bão hòa.

Lòng đỏ trứng còn cung cấp axit béo omega-3 lành mạnh, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và viêm khớp. Số lượng omega-3 thay đổi tùy theo chế độ ăn của gà.

3.3 Về Cholesterol

Trứng lớn trung bình chứa 186 mg cholesterol. Những người có cholesterol cao nên hạn chế ăn trứng, nhưng mức độ vừa phải không gây vấn đề.

3.4 Về Carbohydrate

Trứng có rất ít carbohydrate, chỉ 0,36 g mỗi quả lớn.

3.5 Về Vitamin và khoáng chất

Trứng là nguồn vitamin B tốt, đặc biệt là vitamin B2 và vitamin B12. Vitamin B12 hỗ trợ sự khỏe mạnh của tế bào máu và ngăn ngừa thiếu máu megaloblastic.

Lòng trắng trứng là sự lựa chọn thực phẩm an toàn, tuy nhiên, đôi khi nó có thể mang theo một số rủi ro:

4.1 Nguy cơ Dị ứng

Dị ứng trứng thường xảy ra ở trẻ em do hệ miễn dịch phản ứng không chính xác với một số protein trong trứng. Triệu chứng nhẹ có thể bao gồm phát ban, nổi mề đay, sưng, sổ mũi và ngứa, chảy nước mắt, khó tiêu hóa, buồn nôn và nôn. Ít khi xảy ra, nhưng có thể gây ra phản ứng dị ứng nghiêm trọng, gọi là sốc phản vệ, với giảm huyết áp và sưng nghiêm trọng ở cổ họng và mặt.

4.2 Nhiễm khuẩn Salmonella

Lòng trắng trứng sống có thể mang lại nguy cơ ngộ độc thực phẩm do vi khuẩn Salmonella. Dù có biện pháp an toàn hiện đại, rủi ro này vẫn tồn tại.

4.3 Ảnh hưởng đến Hấp thụ Biotin

Biotin đóng vai trò quan trọng trong sản xuất năng lượng. Lòng trắng trứng sống cũng có thể giảm hấp thụ vitamin biotin tan trong nước, do protein avidin có thể liên kết với biotin và làm gián đoạn quá trình hấp thụ.

Nguồn tham khảo: healthline.com

• Lòng đỏ trứng: Dinh dưỡng và lợi ích
• Bị mụn nên ăn gì và không nên ăn gì?
• Có thể ăn trứng không, nếu bạn bị tiểu đường?