Đối Mặt với Nỗi Lo sợ một cách Hiệu quả

Nhận ra bạn không phải một mình. Có hàng ngàn, thậm chí hàng triệu người có những nỗi sợ giống nhau. Ví dụ, hơn 50% người Mỹ sợ loài vật di chuyển bằng cách bò (rắn, nhện, sâu bọ)! Tự trách mình hoặc cảm thấy xấu hổ về nỗi sợ không giúp bạn vượt qua. Nhận thức rằng sợ hãi là cảm xúc bình thường giúp bạn tìm sức mạnh đối mặt với nó.

• Bạn cũng có thể tham gia nhóm hỗ trợ trực tuyến cho nỗi sợ cụ thể. Người khác làm thế nào để vượt qua nỗi sợ của họ? Bạn có thể học được gì từ họ? Và đương nhiên, đừng quên Mytour. Những bài viết sau có thể giúp bạn:
  • Vượt qua nỗi sợ nói trước đám đông
  • Vượt qua nỗi sợ chú hề
  • Vượt qua nỗi sợ kim tiêm
  • Vượt qua nỗi sợ người lạ
  • Vượt qua nỗi sợ nhện
  • Vượt qua nỗi sợ đi máy bay

Liệt kê những nỗi sợ của bạn. Để vượt qua nỗi sợ, hãy ghi lại những điều khiến bạn sợ hãi. Điều này giúp bạn nhìn nhận một cách hợp lý và khách quan về nỗi sợ của mình.

• Gộp những nỗi sợ tương tự lại với nhau, đặc biệt là khi chúng có liên quan.
• Vietnamese

Phân biệt giữa sợ hãi hợp lý và sợ hãi phi lý. Nhận biết khi nào sợ hãi là tự nhiên và khi nào là vô lý là quan trọng. Điều này giúp bạn kiểm soát phản ứng của mình một cách hiệu quả.

• Ví dụ, sợ khi gặp gấu trong rừng là tự nhiên, nhưng sợ bay là vô lý. Hiểu rõ nỗi sợ giúp bạn đối mặt với nó một cách hiệu quả.

Vẽ “thang sợ hãi”. Chọn một nỗi sợ và chia thành bậc thang. Bắt đầu từ bậc thang cuối cùng, ghi lại hành động đỡ sợ nhất. Dần dần tiến lên, đ尽前ã chọn những bước nhỏ để đối mặt với nỗi sợ.

• Ví dụ, nếu sợ bay, bắt đầu bằng việc nghiên cứu về cơ học bay. Tiến triển từng bước nhỏ giúp bạn vượt qua từng cấp độ sợ hãi.
• Bắt đầu với những thách thức nhỏ có thể làm cho quá trình đối mặt dễ dàng hơn.
• Nếu không biết làm thế nào, có thể tìm mẫu thang sợ hãi trực tuyến.

Đối mặt với suy nghĩ của bạn. Hãy để tâm trí xâm chiếm bản thân bạn và xem xét nỗi sợ. Biết rằng nỗi sợ chỉ là suy nghĩ, bạn có thể kiểm soát nó. Thay đổi cách bạn nghĩ về tình huống có thể thay đổi cảm xúc của bạn đối với nỗi sợ.

• Chuyển đổi từ kịch bản xấu nhất sang kịch bản tốt nhất giúp làm giảm áp lực. Hãy tưởng tượng những trải nghiệm tuyệt vời khi đối mặt với nỗi sợ thay vì tập trung vào khả năng xấu nhất có thể xảy ra.
• Sử dụng số liệu thống kê để chống lại việc phình to và bi kịch hóa nỗi sợ. Hiểu rõ về sự thật có thể làm giảm lo lắng một cách hiệu quả.

Gặp chuyên gia tâm lý học. Nếu nỗi sợ gây phiền toái cho cuộc sống hàng ngày, hãy tìm sự giúp đỡ từ chuyên gia tâm lý học. Họ có thể tìm ra nguyên nhân và hỗ trợ bạn vượt qua nỗi sợ.

• Chuyên gia tâm lý học sẽ đề xuất các phương pháp điều trị khác nhau, từ thuốc kê đến liệu pháp hành vi - nhận thức. Liệu pháp tiếp xúc, như được đề cập trong bài viết, cũng là một lựa chọn hiệu quả.

Hiểu rõ nỗi sợ là kết quả của việc học hỏi. Hầu hết nỗi sợ đến từ quá trình học hỏi. Nhớ rằng bạn có thể học cách vượt qua chúng. Đặc biệt, chứng sợ xã hội thường xuất phát từ sự sợ hãi vô lý và thiếu lòng thương cảm với bản thân.

• Nếu bạn không phản đối người khác về hành động của họ, họ cũng sẽ không phản đối bạn. Hãy giữ tinh thần lạc quan và tự tin.

Mô tả thành công của bạn. Tưởng tượng mình tự tin và không sợ hãi. Tạo hình ảnh, mùi vị, cảm giác và giác quan. Hãy kiểm soát những hình ảnh đó.

• Thực hành tưởng tượng từ 5 phút, sau đó tăng dần thời gian. Điều này giúp làm quen và tăng sức chịu đựng.

Thư giãn cơ thể. Bài tập thư giãn cơ thể giúp giảm căng thẳng và làm dễ chịu khi đối mặt với nỗi sợ.

• Tìm nơi yên tĩnh, thoải mái và nằm xuống.
• Tập trung căng cơ trong 5 giây, sau đó thả lỏng. Lặp lại với nhiều nhóm cơ khác nhau.

Thực hiện hơi thở. Hệ thần kinh giao cảm phản ứng khi bạn cảm thấy sợ, tăng nhịp tim và thở nhanh. Để kiểm soát triệu chứng, tập trung vào hơi thở sâu, đều và thư giãn.

• Nằm xuống, đặt bàn tay lên bụng. Hít vào qua mũi, cảm nhận bụng phồng lên, rồi thở ra qua miệng. Lặp lại 10 lần.

Trải nghiệm hiện tại. Nhiều lo lắng xuất phát từ nỗi sợ về tương lai không thể kiểm soát. Winston Churchill đã nói, “Khi tôi nhìn lại những lo âu đó, tôi nhớ câu chuyện về lời trăn trối của một cụ già khi hấp hối rằng cụ đã gặp nhiều trắc trở trong cuộc sống mà hầu hết chưa từng xảy ra.” Hành thiền chánh niệm giúp bạn sống ở hiện tại và không bị quấy rối bởi những điều không kiểm soát.

• Thiền chánh niệm còn cải thiện sự tập trung và tạo ra cảm giác sâu sắc về hạnh phúc và chấp nhận.

Chuyển đổi năng lượng sợ thành động lực. Tâm trạng sợ tạo ra năng lượng mạnh mẽ từ hệ thần kinh giao cảm. Bạn có thể thay đổi cách suy nghĩ về sợ hãi, hình dung nó như là động lực mạnh mẽ.

• Chẳng hạn, nếu bạn sợ di chuyển nhưng muốn thăm người thân ở xa, hãy biến năng lượng sợ thành sự hứng thú thực hiện mục tiêu của mình. Bạn có thể cảm thấy thoải mái hơn trong những khoảnh khắc không dễ dàng, nhưng sẽ hạnh phúc vì đã vượt qua nỗi sợ và gặp gỡ gia đình.

Nhìn lại thành công trong quá khứ. Hồi tưởng về những thành tựu sẽ tăng cường lòng tự tin, giúp bạn cảm thấy mạnh mẽ hơn khi đối mặt với nỗi sợ.

• Đừng đánh giá thấp những thành công của bạn. Cả những thành tựu nhỏ như tốt nghiệp trung học, làm đúng hạn bài thuế hay tự nấu bữa tối đều là những thành công đáng khen.

Suy nghĩ về 20 giây tiếp theo. Chỉ là 20 giây. Khi đối mặt với nỗi sợ, hãy tập trung vào 20 giây sắp tới. Nó không làm thay đổi cuộc sống của bạn, thậm chí cả buổi tối nay của bạn cũng không bị tác động. 20 giây là quan trọng nhất.

• 20 giây của sự kiên trì đối mặt. 20 giây của niềm vui giữa nỗi lo. 20 giây của sức mạnh vô song. Bạn có thể làm được, đúng không? Bạn có thể giữ vững 1/3 phút chứ? Vì sau 20 giây đầu tiên, mọi thứ sẽ trở nên dễ dàng hơn.

Đối mặt với nỗi sợ của bạn. Bắt đầu từ bước thấp nhất của thang sợ hãi và tiến triển từng bước cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái. Ví dụ, nếu bạn sợ nói chuyện trước đám đông, bắt đầu bằng cách gửi lời chào đơn giản cho nhân viên tính tiền ở cửa hàng thực phẩm. Lên kế hoạch cho từng bước để bạn cảm thấy kiểm soát tình huống.

• Nếu bạn sợ về một tình huống tĩnh lặng như độ cao, hãy thử đối mặt với nó càng lâu càng tốt (như nhìn từ tầng hai của trung tâm mua sắm). Nếu bạn sợ một hành động hoặc một vật thể nào đó, lặp lại hành động đó nhiều lần trong khả năng của bạn cho đến khi bạn không cảm thấy hồi hộp (như việc chào hỏi tất cả mọi người bạn gặp ở siêu thị).

Thực hiện bước kế tiếp, sau đó tiếp tục. Không cần phải vội vàng, nhưng hãy thúc đẩy bản thân. Khi bạn đã chủ động được bước đầu tiên trên thang sợ hãi, hãy đi lên bước tiếp theo. Một khi bạn đã thoải mái đối mặt với nỗi sợ, đừng ngừng lại! Đừng bỏ lỡ bước tiến bạn đã đạt được. Tiếp tục thách thức chính mình.

Tham gia vào mạng hỗ trợ. Có thể có những người khác trong khu vực của bạn cũng đang đối mặt với những nỗi sợ giống như bạn. Cơ hội thành công tăng lên khi có sự hỗ trợ lẫn nhau. Không có gì phải ngần ngại khi yêu cầu giúp đỡ. Nếu không tìm thấy nhóm hỗ trợ chính thức, hãy chia sẻ với bạn bè hoặc gia đình về nỗi sợ của bạn và nhờ họ hỗ trợ.

• Kể với bạn bè và người thân về kế hoạch đối mặt với nỗi sợ và nhờ họ ở bên cạnh khi bạn thực hiện. Cho họ biết bạn có thể phản ứng như thế nào và cần họ hỗ trợ như thế nào. Họ sẽ hạnh phúc hỗ trợ bạn.

Nói về những nỗi sợ hãi của bạn. Chia sẻ với người khác về nỗi sợ của bạn giúp bạn nhận ra bạn không đơn độc, từ đó nỗi sợ trở nên dễ kiểm soát hơn. Bạn bè có thể đưa ra giải pháp giúp bạn vượt qua nỗi sợ. Thậm chí, bạn có thể đùa về nỗi sợ của mình, giúp bạn có thêm can đảm đối mặt với nó.

• Ví dụ, nếu bạn sợ thuyết trình dài, hãy nói với một người bạn. Thậm chí, bạn có thể thử thuyết trình trước một số bạn bè thân thiết. Thực hành nhiều lần trước những người mà bạn cảm thấy thoải mái có thể mang lại lòng tự tin cần thiết để thành công khi thuyết trình thực tế.

Phô diễn tự tin. Lời khuyên 'Hãy giả vờ cho đến khi bạn thật sự thành công' cũng đúng. Nghiên cứu cho thấy, bằng cách làm ra vẻ tự tin, bạn có thể trở nên tự tin hơn. Nếu bạn sợ một điều gì đó như nói trước đám đông, hãy hiểu rằng bạn tự biết rõ nhược điểm của mình nhất. Tiếp cận tình huống với sự tự tin, dù chỉ là giả vờ, và bạn sẽ nhận ra rằng nó không đáng sợ như bạn nghĩ.

• Bạn có thể ngạc nhiên khi biết bạn có thể lừa dối tâm trí của mình một cách dễ dàng. Chẳng hạn, bạn biết rằng việc cười thực sự có thể làm bạn vui vẻ hơn? Đó cũng là cơ sở của việc giả vờ tự tin, ngay cả khi bên trong bạn đang lo lắng.

Thưởng cho bản thân. Mỗi khi đối mặt với nỗi sợ nhỏ và tiến thêm một bước, hãy thưởng cho bản thân. Việc tự thưởng sau mỗi thách thức là một ví dụ về 'điều kiện hóa từ kết quả', nghĩa là phần thưởng ngọt ngào là kết quả của hành động và nó thực sự hiệu quả trong việc thay đổi hành vi.

• Khi đối mặt với nỗi sợ kinh hoàng nhất, hãy tự thưởng cho bản thân một cách lớn lao nhất. Phần thưởng phải xứng đáng với nỗi sợ của bạn. Đặt mục tiêu thưởng trước để hướng dẫn! Mọi người đều cần động lực. Khi nhận được phần thưởng và khi mọi người biết về sự tiến triển của bạn, bạn sẽ cảm thấy áp lực để thành công. Nếu suy nghĩ tích cực, bạn sẽ làm được.

• Đừng tránh những nỗi sợ của mình bằng cách đơn giản là thực hiện các hoạt động như mua sắm hoặc uống rượu. Quan trọng là phải nhận ra nỗi sợ và nỗ lực thay đổi cách suy nghĩ của mình.
• Bạn sẽ không thể vượt qua nỗi sợ ngay lập tức, và có thể bạn sẽ không bao giờ cảm thấy thoải mái hoàn toàn với điều bạn sợ. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn thất bại. Hãy tiếp tục nỗ lực.
• Đối mặt càng nhiều với nỗi sợ, bạn sẽ càng quyết tâm tiềm thức để làm tan biến những nỗi sợ của mình.

• Hãy suy nghĩ một cách hợp lý và thận trọng khi đối mặt với nỗi sợ. Nếu bạn sợ cá mập, đừng ngần ngại bước vào vùng nước nơi có cá mập mà không chuẩn bị tâm lý.
• Đừng vội vàng đối mặt ngay với điều đáng sợ nhất mà bạn có thể tưởng tượng. Hãy thận trọng vì điều này có thể dẫn đến chấn thương nặng hơn.
• Những rối loạn liên quan đến nỗi sợ như rối loạn hoảng sợ, rối loạn sợ xã hội và rối loạn lo âu là những vấn đề rất nghiêm trọng, đòi hỏi sự can thiệp y tế tâm thần. Đừng ngần ngại tìm kiếm sự giúp đỡ! Hãy thăm chuyên gia để được hỗ trợ.