Buzz
11 bài tập với dây kháng lực Miniband để có đôi chân thon thả - Lựa chọn hoàn hảo cho thời kỳ tập luyện tại nhà.
Không chỉ cần dùng tạ, bạn hoàn toàn có thể có đôi chân khỏe mạnh và săn chắc với 11 động tác này, tập trung vào mông, đùi, và cơ cốt lõi.
Nếu bạn muốn tập luyện ở nhà hoặc không có điều kiện đến phòng tập, hãy thử những bài tập chân với dây đàn hồi để có buổi tập hiệu quả.
Bài tập chân với dây kháng lực mang đến sự đa dạng để làm việc các nhóm cơ chính ở phần dưới cơ thể và linh hoạt cho mọi nơi bạn muốn tập.
Nếu bạn thích du lịch hoặc thích làm việc trong không gian riêng tư, bài tập này là lựa chọn hoàn hảo.
Hãy mua dây kháng lực để có buổi tập chân thon ngay tại nhà của bạn.
11 bài tập cho đôi chân thon thả với dây đàn hồi
1. Squat với Dây Đàn Hồi
Squat là bài tập tuyệt vời cho chân đùi, giúp tạo ra đôi chân săn chắc và thon gọn khi thực hiện đúng kỹ thuật. Đây là bước quan trọng để có vóc dáng hoàn hảo mà bạn mong muốn.
Hiệu quả cho cơ mông, đùi trước và đùi sau.
Cách thực hiện: Đứng thẳng với dây đàn hồi đặt dưới chân, giữ cả hai đầu dây bằng hai tay. Duy trì tư thế rộng bằng vai, đẩy mông lên cao, giữ chặt cơ mông, và thực hiện những nhịp cầu nhỏ bằng cách nâng mông lên và hạ xuống.
Mẹo: Dừng 1 giây ở điểm cao nhất để tăng độ khó.
Thực hiện: 10-15 lần
2. Nhịp Cầu Glute với Dây
Tác dụng: Tập trung vào toàn bộ phía sau chân và mông.
Cách thực hiện: Nằm xuống, chân phẳng trên sàn, đặt dây đàn hồi miniband trên đầu gối. Giữ cơ thể săn chắc, đẩy hông lên tạo góc 90 độ ở đầu gối, tạo ra dạng cây cầu. Hạ thấp để hoàn thành một lần lặp, giữ đầu gối thẳng hàng với vai.
Mẹo: Nâng chân để làm tăng độ khó, xen kẽ giữa chân phải và chân trái.
Thực hiện: 10-15 lần
3. Bước Đi Với Dây Đàn Hồi
Muốn làm săn chắc phần đùi bên ngoài? Bài tập này chính là lựa chọn cho khu vực đó.
Tác dụng: Tập trung vào cơ mông, đùi ngoài và đùi trước.
Cách thực hiện: Đặt dây đàn hồi trên đầu gối, đứng ngồi xổm một phần tư, chân rộng bằng vai. Bước sang trái khoảng 30cm với chân trái, sau đó bước vào với chân phải, duy trì cùng một khoảng cách. Tiếp tục xen kẽ bước, từ bên này sang bên kia và lặp lại theo hướng ngược lại.
Mẹo: Đặt dây kháng lực quanh mắt cá chân thay vì đầu gối để tăng độ khó.
Lặp lại cho từng chân: 10-15 lần
4. Cuộn Chân với Dây Kháng Lực
Tác dụng: Tập trung vào cơ đùi sau.
Cách thực hiện: Nằm xuống sàn, đặt mặt xuống, hai chân duỗi thẳng. Đặt dây kháng lực quanh cổ chân. Chậm rãi co một chân, đưa gót chân lên gần mông bằng cách uốn đầu gối đến khi tạo thành góc vuông. Giữ tư thế này trong 1 giây và sau đó hạ chân về vị trí xuất phát.
Mẹo: Giữ 3 giây ở tư thế vuông góc để làm tăng độ khó.
Lặp lại cho từng chân: 10-15 lần
5. Đẩy Chân lên Bàn với Dây Kháng Lực
Một trong những bài tập được nhiều phụ nữ yêu thích, giúp đôi chân trở nên thon gọn và vòng 3 nảy nở hơn.
Tác dụng: Cơ mông và cơ lõi
Cách thực hiện: Dùng cả hai tay, đặt dải kháng lực ở vòm chân. Siết chặt cơ mông và cơ chân, đưa chân trái lên sau một cách thẳng. Sau đó, đưa chân về vị trí ban đầu và lặp lại với chân kia.
Mẹo: Giữ tư thế 3 giây để làm động tác trở nên khó khăn hơn.
Thực hiện 10-15 lần cho mỗi chân
6. Single Leg Resistance Band Box Squat
Đây là một biến thể khó hơn của bài Squat cơ bản, hãy thách thức bản thân một chút khi tập luyện bài này.
Tác dụng: Cơ mông và cơ đùi trước
Thực hiện: Ngồi trên mép ghế hoặc băng ghế và đặt dây kháng lực cao hơn đầu gối. Chọn độ cao ghế sao cho đầu gối cong 90 độ khi ngồi xuống. Đảm bảo thân và ngực ở phía trước hông. Sau đó, nhấc chân trái lên khỏi sàn sao cho chỉ có chân phải trên sàn. Đứng trên chân phải, từ từ ngồi xuống ghế. Lặp lại động tác với chân còn lại.
Mẹo: Giữ 3 giây ở điểm cuối khi ngồi xuống để làm cho động tác khó hơn.
Lặp lại: 10-15 lần cho mỗi chân
7. Resistance Band Leg Lifts
Tác dụng: Tăng cường các nhóm cơ nhỏ ở mông (tương tự bài Lateral Band Steps)
Cách thực hiện: Ở tư thế đứng, đặt dây cản lực xung quanh mắt cá chân, hai bàn chân rộng bằng vai. Giữ tư thế thẳng đứng (mắt nhìn về phía trước và ưỡn ngực) và đặt hai tay lên hông, đưa chân phải sang bên phải hết mức có thể mà không bị xê dịch hông (nếu chưa quen bạn có thể tì tay lên tường để giữ thăng bằng). Khi bạn cảm thấy căng, hạ chân xuống vị trí bắt đầu.
Mẹo: Giữ 3 giây khi chân xa nhất để làm cho động tác khó hơn.
Lặp lại: 10-15 lần cho mỗi chân
8. Resistance Band Clamshells
Tác dụng: Phát triển cơ mông, đùi ngoài và cơ lõi
Cách thực hiện: Nằm nghiêng, hai chân đặt trên sàn và nâng người lên bằng cẳng tay. Đặt dây kháng lực miniband ngay trên đầu gối của bạn và sau đó uốn cong 2 chân về 90 độ. Đảm bảo rằng cả hai bàn chân đều với nhau và cơ bụng của bạn được siết vào. Mở rộng đầu gối lên lên trên hết mức có thể rồi từ từ đưa đầu gối trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này với chân còn lại.
Tiến độ: Giữ 3 giây khi mở chân rộng nhất để làm cho động tác khó hơn.
Lặp lại 10-15 lần cho mỗi chân
Tác dụng: Phát triển các nhóm cơ mông nhỏ (Gluteus medius và minimus)
Cách thực hiện: Quỳ trên sàn và đặt dây kháng lực ngay trên đầu gối. Siết chặt cơ lõi và mông, sau đó nhấc đầu gối sang một bên mà không di chuyển hông. Giữ lưng thẳng và ổn định cơ thể khi bạn chống lại sức kéo của dây kháng lực. Đưa đầu gối của bạn trở lại vị trí ban đầu bằng. Lặp lại với chân còn lại.
Tiến độ: Giữ 3 giây khi mở rộng chân xa nhất để làm cho động tác khó hơn.
Lặp lại 10-15 lần cho mỗi chân
10. Resistance Band Standing Rear Leg Lifts
Tác dụng: Phát triển cơ mông và đùi sau
Cách thực hiện: Đứng thẳng, đặt dây kháng lực ở cổ chân cả 2 chân. Tì tay vào tường hoặc vật chắc chắn để giữ thăng bằng. Kéo một chân ra phía sau cho đến khi cảm thấy căng ở dây. Khi đạt đến đỉnh, siết cơ mông và đưa chân trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với chân còn lại.
Tiến độ: Giữ 3 giây ở vị trí chân xa nhất để tăng độ khó.
Lặp lại 10-15 lần cho mỗi chân
11. Resistance Band Leg Extension
Tác dụng: Phát triển cơ đùi trước
Cách thực hiện: Nằm ngửa, co chân trái về phía ngực. Giữ chặt dây kháng lực bằng cả hai tay và đặt chân trái vào đó. Đưa chân phải xuống sàn, ấn chân trái ra góc 45 độ rồi đưa chân trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này với chân còn lại.
Tiến triển: Giữ 3 giây ở vị trí chân xa nhất để làm cho chuyển động khó hơn.
Lặp lại 10-15 lần cho mỗi chân
Lời kết
Chinh phục đôi chân mơ ước với 11 bài tập dây kháng lực siêu hiệu quả! Bạn sẽ tự tin khoe vóc dáng thon thả và săn chắc ngay từ nhà.
Tác giả: Vũ Hải Hậu
Tag: Tập luyện, Dây kháng lực, Vóc dáng đẹp, 11 bài tập cho chân thon thả
