Buzz
Có những nhóm cơ quan trọng trong cơ thể cần phải được tập luyện thường xuyên, nhưng phần lớn chúng ta đều bỏ qua.
Các nhóm cơ dưới đây không chỉ quan trọng với người tập thể thao, mà còn đóng vai trò chính yếu trong các hoạt động hàng ngày của cơ thể.
Để duy trì một cơ thể khỏe mạnh, mọi người được khuyên tập luyện thể dục đều đặn ít nhất 30 phút mỗi ngày. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể thực hiện được điều đó. Công việc, gia đình, cuộc sống hiện đại,... làm cho chúng ta thiếu thời gian cho hoạt động thể chất.
Ngay cả khi bạn thường xuyên vận động, có thể bạn quên tập một số nhóm cơ dưới đây. Những nhóm cơ này đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho bạn có tư thế đúng, chuyển động linh hoạt, và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Dưới đây là một số bài tập giúp bạn duy trì sức khỏe của nhóm cơ này. Chuyên gia cũng sẽ chia sẻ lý do tại sao nên có các bài tập đa dạng trong chương trình tập luyện hàng ngày của chúng ta.
Cần đa dạng các bài tập, tập trên toàn bộ cơ thể
Bài viết được tư vấn bởi Christopher Geiser, một giáo sư chuyên về khoa học tập luyện, trị liệu vật lý và huấn luyện viên tại Đại học Marquette, trong bài viết trên popsci.com.
Theo ông, nếu bạn gặp vấn đề gì về sức khỏe và tập luyện, hãy tìm đến các chuyên gia để được hỗ trợ. Những nhà trị liệu hoặc huấn luyện viên sẽ hướng dẫn bạn tập theo từng yêu cầu cụ thể. Mỗi người có cơ địa khác nhau, do đó không có lời khuyên chung cho tất cả. Đây thường là lời khuyên chung cho mọi người trước khi chuyên gia đưa ra các lời tư vấn dưới đây.
Tóm lại, bạn cần thực hiện nhiều bài tập khác nhau trải đều trên toàn bộ nhóm cơ trên cơ thể để có sức khỏe toàn diện. Khi tập, hãy điều chỉnh cường độ từ thấp đến cao, tránh nóng vội, đặc biệt với người lâu rồi mới tập lại hoặc chưa tập luyện bao giờ.
Tiếp theo, cần phải phân biệt sự khác biệt giữa việc tập luyện để có sức khỏe toàn diện và tập luyện để đạt hiệu suất cao nhất. Nếu muốn sức khỏe tổng thể, bạn nên thử các bài tập đa dạng ảnh hưởng đến nhiều nhóm cơ khác nhau.
Ngược lại, nếu bạn có một mục tiêu cụ thể nào đó, chẳng hạn như tham gia một cuộc đua marathon khắc nghiệt như Boston, thì các bài tập có thể sẽ thiên về hướng đó. Điều này chưa hẳn là tốt cho sức khỏe của bạn.
Nói một cách khác, không nên đặt sức khỏe của bản thân vào rủi ro để đạt được hiệu suất cao hơn. Bạn nên duy trì sự cân bằng trong việc thực hiện các bài tập điều hoà trong quá trình tập luyện. Việc đa dạng bài tập có lẽ là cách tốt nhất để bảo vệ sức khỏe của bạn.
Tất nhiên, bạn cần lưu ý rằng lời khuyên này chỉ áp dụng cho những người tập luyện thông thường, mong muốn có một sức khỏe toàn diện. Riêng đối với những vận động viên chuyên nghiệp, có huấn luyện viên và chuyên gia riêng, họ sẽ có phương pháp tập luyện và ưu tiên riêng.
Dưới đây là những nhóm cơ, gân quan trọng mà thường bị bỏ qua khi tập thể dục.
Nhóm cơ 1: Cơ quay khớp (Rotator cuffs)
Cơ quay khớp (Rotator cuffs) bao gồm một nhóm cơ và gân liên kết để nối xương bả vai với cánh tay, giữ vai ổn định và cho phép cánh tay di chuyển 360 độ. Tăng cường sức mạnh cho khu vực này giúp ngăn ngừa chấn thương vai, một số trong số đó có thể dẫn đến tình trạng mất chức năng vĩnh viễn.
Nếu bạn đã từng gặp phải chấn thương ở vai hoặc nhóm cơ quay khớp, việc tập luyện cho nhóm cơ này có thể làm trầm trọng thêm tình hình. Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện.
Các động tác đề xuất:
. Giãn cơ vai với cánh cửa: Sử dụng cánh cửa để giãn cơ vai
. Động tác cánh chim ngược với tạ tay: Tăng sức mạnh nhóm cơ sau vai bằng tạ tay
. Thiên thần tường: Đứng lưng vào tường, hai tay giơ cao sát tường
Nhóm cơ 2: Bụng và lưng
Nhóm cơ trung tâm mạnh mẽ sẽ giúp bạn duy trì tư thế đúng, giữ thăng bằng và tối ưu hóa các cử động. Chúng đóng vai trò quan trọng trong việc tránh chấn thương khi vận động hàng ngày. Mỗi cơ trung tâm cần phải hoạt động hài hòa để kiểm soát lưng và xương chậu của bạn. Dù không sử dụng chúng mỗi ngày, nhưng khi cần, chúng cần phải ở trong trạng thái tốt nhất. Đề xuất các bài tập: • Planks: Tư thế mảnh ván • Bridges: Cầu gỗ • Deadlifts: Động tác kéo cơNhóm cơ thứ 3: Cơ gấp cổ (Neck flexors)
Các cơ này nằm sâu ở phần cổ phía trước, giữ cho cổ đúng vị trí. Với thói quen nhìn xuống điện thoại và máy tính, cơ này thường bị yếu đi. Các động tác khuyến nghị: • Kéo cổ nằm ngửa • Các động tác uốn cổ được hỗ trợ tích cực • Uốn cổ nằm sấpNhóm cơ thứ 4: Cơ đùi
Dù nhiều người tập trung vào vùng này, không phải ai cũng biết cách tập đúng. Tăng cường sức mạnh cho cơ đùi giúp cải thiện tư thế và khả năng vận động. Cơ đùi yếu có thể gây áp lực lớn lên lưng dưới và đầu gối khi bạn vận động như đi bộ, chạy bộ hoặc leo cầu thang. Cơ đùi mạnh mẽ giúp duy trì tư thế đúng và hạn chế nguy cơ chấn thương và đau lưng. • Chạm đất • Nhảy đối • Nhảy bướm • CầuNhóm thứ 5: Dây chằng
Rất nhiều người tập không nghĩ đến việc làm linh hoạt các dây chằng. Dây chằng về cơ bản không phải là cơ: chúng là thành phần kết nối cơ với xương, điều khiển chuyển động của bộ xương. Mặc dù về cơ bản, dây chằng rất khoẻ mạnh, song chấn thương vẫn có thể xảy ra nếu tập quá nặng, áp lực lặp đi lặp lại, hoặc lão hoá. Các động tác tăng sức mạnh cho dây chằng có thể cải thiện sức khỏe của các khớp, giảm đau và cứng khớp, cũng như tăng cường sự linh hoạt và nhanh nhẹn. Sử dụng các loại bài tập khác nhau có thể tăng cường sức mạnh của dây chằng, như việc giữ tạ trong thời gian dài hơn bình thường hoặc thực hiện các động tác co cơ nhanh chóng - dĩ nhiên không phải trong cùng một bài tập. Hãy thay đổi các bài tập hàng ngày để tránh quá tải cho một số cơ bộ phận, và mỗi tuần nên có ít nhất một ngày nghỉ ngơi. Bài tập đề xuất: • Động tác pha phách - tập với các động tác chậm, kéo căng cơ, ví dụ như quá trình giảm tốc của động tác cơ bắp tay (biceps) • Động tác cố định - các bài tập tĩnh, như ngồi tường, plank • Động tác nảy - các bài tập liên quan đến sức mạnh và tốc độ để tăng cường sức mạnh cơ bắp, ví dụ như nhảy lên hộp, chống đẩy, chạy,...
Bài tập ngồi tường.
