Dưới Đây Là Lời Khuyên Về Chế Độ Ăn Bạn Có Thể Cần Trong Quá Trình 'Giảm Cân'

Giảm cân - một hoạt động 'khó nhằn' và nan giải với các bạn nữ. Giảm cân thì cũng có giảm cân this giảm câu that. Không có giảm cân xấu, chỉ có giảm cân không đúng cách. Muốn nhanh đẹp nhưng không nghĩ đến hậu quả lâu dài là không được đâu nha! Hi vọng bạn có thể tìm được một phương pháp giảm cân cho riêng mình sau bài viết này.

Một trong những cách tốt nhất để giảm cân là thay đổi chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, số lượng lớn các kế hoạch ăn kiêng có sẵn có thể khiến bạn khó bắt đầu vì bạn không chắc cái nào là phù hợp, bền vững và hiệu quả nhất. Một số chế độ ăn kiêng nhằm hạn chế sự thèm ăn của bạn để giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể, trong khi những chế độ khác đề xuất hạn chế tiêu thụ calo và cả carbs hoặc chất béo. Hơn nữa, nhiều loại còn cung cấp các lợi ích sức khỏe không chỉ giảm cân. Dưới đây là 8 kế hoạch ăn kiêng tốt nhất để giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.

1. Nhịn Ăn Gián Đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là một chiến lược ăn kiêng xoay vòng giữa các giai đoạn nhịn ăn và ăn uống. Có nhiều hình thức khác nhau, bao gồm phương pháp 16/8, bao gồm việc hạn chế lượng calo tiêu thụ của bạn đến 8 giờ mỗi ngày và phương pháp 5:2, hạn chế lượng calo hàng ngày của bạn ở mức 500–600 calo hai lần mỗi tuần.

Phương Pháp: Nhịn Ăn Ngắt Quãng Hạn Chế Thời Gian Bạn Được Phép Ăn, Đây Là Một Cách Đơn Giản Để Giảm Lượng Calo Nạp Vào Cơ Thể. Điều Này Có Thể Dẫn Đến Giảm Cân - Trừ Khi Bạn Bù Đắp Bằng Cách Ăn Quá Nhiều Thức Ăn Trong Thời Gian Ăn Cho Phép.

Giảm Cân: Trong Một Đánh Giá Của Các Nghiên Cứu, Nhịn Ăn Gián Đoạn Đã Được Chứng Minh Là Có Thể Giảm 3–8% Cân Nặng Trong Vòng 3–24 Tuần, Tỷ Lệ Này Lớn Hơn Đáng Kể So Với Các Phương Pháp Khác (2 Nguồn Tin Cậy). Đánh Giá Tương Tự Cho Thấy Rằng Cách Ăn Này Có Thể Giảm Vòng Eo Từ 4–7%, Đây Là Một Dấu Hiệu Cho Thấy Chất Béo Bụng Có Hại. Các Nghiên Cứu Khác Phát Hiện Ra Rằng Nhịn Ăn Gián Đoạn Có Thể Làm Tăng Quá Trình Đốt Cháy Chất Béo Trong Khi Vẫn Duy Trì Khối Lượng Cơ, Có Thể Cải Thiện Sự Trao Đổi Chất.

Các Lợi Ích Khác: Nhịn Ăn Không Liên Tục Có Liên Quan Đến Tác Động Chống Lão Hóa, Tăng Độ Nhạy Insulin, Cải Thiện Sức Khỏe Não Bộ, Giảm Viêm Và Nhiều Lợi Ích Khác.

Nhược Điểm: Nói Chung, Nhịn Ăn Gián Đoạn Là An Toàn Cho Hầu Hết Người Lớn Khỏe Mạnh. Điều Đó Nói Rằng, Những Người Nhạy Cảm Với Lượng Đường Trong Máu Giảm, Chẳng Hạn Như Một Số Người Mắc Bệnh Tiểu Đường, Nhẹ Cân Hoặc Rối Loạn Ăn Uống, Cũng Như Phụ Nữ Mang Thai Hoặc Cho Con Bú, Nên Nói Chuyện Với Chuyên Gia Y Tế Trước Khi Bắt Đầu Nhịn Ăn Gián Đoạn. TÓM LƯỢC Các Chu Kỳ Nhịn Ăn Gián Đoạn Giữa Các Thời Kỳ Nhịn Ăn Và Ăn Uống. Nó Đã Được Chứng Minh Là Giúp Giảm Cân Và Có Liên Quan Đến Nhiều Lợi Ích Sức Khỏe Khác.

2. Chế Độ Ăn Dựa Trên Thực Vật

Chế Độ Ăn Kiêng Dựa Trên Thực Vật Có Thể Hỗ Trợ Quá Trình Giảm Cân. Ăn Chay Và Thuần Chay Là Hai Phiên Bản Phổ Biến Nhất, Hạn Chế Các Sản Phẩm Động Vật Vì Lí Do Sức Khỏe, Đạo Đức Và Môi Trường. Tuy Nhiên, Còn Có Các Lựa Chọn Linh Hoạt Hơn Như Chế Độ Ăn Dựa Trên Thực Vật Linh Hoạt, Cho Phép Ăn Đa Dạng Các Sản Phẩm Động Vật Một Cách Điều Độ.

Cách Thực Hiện: Có Nhiều Phong Cách Ăn Chay, Nhưng Hầu Hết Đều Liên Quan Đến Việc Loại Bỏ Tất Cả Thịt, Gia Cầm Và Cá. Một Số Người Ăn Chay Cũng Có Thể Tránh Trứng Và Sữa. Chế Độ Ăn Thuần Chay Tiến Thêm Một Bước Nữa Bằng Cách Hạn Chế Tất Cả Các Sản Phẩm Động Vật, Cũng Như Các Sản Phẩm Có Nguyên Liệu Động Vật Như Sữa, Gelatin, Mật Ong, Whey, Casein Và Albumin. Không Có Quy Tắc Cụ Thể Cho Chế Độ Ăn Kiêng Linh Hoạt, Vì Đây Là Một Thay Đổi Lối Sống Hơn Là Một Chế Độ Ăn Kiêng. Nó Khuyến Khích Ăn Chủ Yếu Là Trái Cây, Rau Cải, Các Loại Đậu Và Ngũ Cốc Nguyên Hạt Nhưng Cho Phép Bổ Sung Protein Và Các Sản Phẩm Động Vật Ở Mức Vừa Phải, Tạo Thành Một Lựa Chọn Thay Thế Phổ Biến. Nhiều Nhóm Thực Phẩm Bị Hạn Chế Có Thể Cung Cấp Nhiều Calo, Vì Vậy Hạn Chế Chúng Có Thể Hỗ Trợ Quá Trình Giảm Cân.

Giảm Cân: Nghiên Cứu Cho Thấy Rằng Chế Độ Ăn Kiêng Dựa Trên Thực Vật Có Hiệu Quả Trong Việc Giảm Cân. Một Đánh Giá Của 12 Nghiên Cứu Gồm 1.151 Người Tham Gia Cho Thấy Những Người Tuân Theo Chế Độ Ăn Thực Vật Giảm Trung Bình 4,4 Pound (2 Kg) So Với Những Người Bao Gồm Các Sản Phẩm Động Vật. Thêm Vào Đó, Những Người Tuân Theo Chế Độ Ăn Thuần Chay Giảm Trung Bình Hơn 2,5 Pound (2,5 Kg) So Với Những Người Không Tuân Theo Chế Độ Ăn Dựa Trên Thực Vật. Chế Độ Ăn Dựa Trên Thực Vật Có Thể Giúp Giảm Cân Vì Chúng Thường Được Bổ Sung Chất Xơ, Có Thể Giúp Bạn Cảm Thấy No Lâu Hơn Và Hạn Chế Chất Béo Có Nhiều Calo.

Các Lợi Ích Khác: Chế Độ Ăn Dựa Trên Thực Vật Có Liên Quan Đến Nhiều Lợi Ích Khác, Chẳng Hạn Như Giảm Nguy Cơ Mắc Các Bệnh Mãn Tính Như Bệnh Tim, Một Số Bệnh Ung Thư Và Tiểu Đường. Chúng Cũng Có Thể Bền Vững Hơn Với Môi Trường So Với Chế Độ Ăn Dựa Trên Thịt.

Nhược Điểm: Mặc Dù Chế Độ Ăn Dựa Trên Thực Vật Là Lành Mạnh, Nhưng Chúng Có Thể Hạn Chế Các Chất Dinh Dưỡng Quan Trọng Thường Có Trong Các Sản Phẩm Động Vật, Chẳng Hạn Như Sắt, Vitamin B12, Vitamin D, Canxi, Kẽm Và Axit Béo Omega-3. Một Cách Tiếp Cận Linh Hoạt Hoặc Bổ Sung Hợp Lý Có Thể Giúp Giải Quyết Các Chất Dinh Dưỡng Này.

TÓM LƯỢC Chế Độ Ăn Dựa Trên Thực Vật Hạn Chế Thịt Và Các Sản Phẩm Động Vật Vì Nhiều Lý Do Khác Nhau. Các Nghiên Cứu Cho Thấy Chúng Hỗ Trợ Giảm Cân Bằng Cách Giảm Lượng Calo Của Bạn Và Mang Lại Nhiều Lợi Ích Khác.

3. Chế Độ Ăn Kiêng Low-Carb

Chế Độ Ăn Kiêng Low-Carb Là Một Trong Những Chế Độ Ăn Kiêng Phổ Biến Nhất Để Giảm Cân. Ví Dụ Bao Gồm Chế Độ Ăn Kiêng Atkins, Chế Độ Ăn Ketogenic (Keto) Và Chế Độ Ăn Ít Carb, Chế Độ Ăn Nhiều Chất Béo (LCHF).

Một Số Giống Giảm Lượng Carbs Mạnh Hơn Những Loại Khác. Ví Dụ, Chế Độ Ăn Kiêng Rất Ít Carb Như Chế Độ Ăn Keto Hạn Chế Chất Dinh Dưỡng Đa Lượng Này Dưới 10% Tổng Lượng Calo, So Với 30% Hoặc Ít Hơn Đối Với Các Loại Khác. Cách Thức Hoạt Động: Chế Độ Ăn Kiêng Low-Carb Hạn Chế Lượng Carb Của Bạn Để Ưu Tiên Protein Và Chất Béo. Chúng Thường Chứa Nhiều Protein Hơn So Với Chế Độ Ăn Ít Chất Béo, Điều Này Rất Quan Trọng, Vì Protein Có Thể Giúp Hạn Chế Sự Thèm Ăn Của Bạn, Tăng Cường Trao Đổi Chất Và Duy Trì Khối Lượng Cơ. Trong Chế Độ Ăn Kiêng Rất Ít Carb Như Keto, Cơ Thể Bạn Bắt Đầu Sử Dụng Axit Béo Thay Vì Carbs Để Tạo Năng Lượng Bằng Cách Chuyển Đổi Chúng Thành Xeton. Quá Trình Này Được Gọi Là Ketosis.

Giảm Cân: Nhiều Nghiên Cứu Chỉ Ra Rằng Chế Độ Ăn Ít Carb Có Thể Hỗ Trợ Giảm Cân Và Có Thể Hiệu Quả Hơn Chế Độ Ăn Ít Chất Béo Thông Thường. Ví Dụ, Một Đánh Giá Của 53 Nghiên Cứu Bao Gồm 68.128 Người Tham Gia Cho Thấy Rằng Chế Độ Ăn Ít Carb Giúp Giảm Cân Nhiều Hơn Đáng Kể So Với Chế Độ Ăn Ít Chất Béo . Hơn Nữa, Chế Độ Ăn Ít Carb Dường Như Khá Hiệu Quả Trong Việc Đốt Cháy Mỡ Bụng Có Hại.

Những ưu điểm khác: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carbohydrate có thể giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim như cholesterol và huyết áp cao. Đồng thời, chúng cũng có thể cải thiện mức đường và insulin trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Nhược điểm: Trong một số trường hợp, chế độ ăn ít carbohydrate có thể làm tăng cholesterol LDL (có hại). Chế độ ăn ít carbohydrate cũng có thể gây khó khăn trong việc duy trì và gây ra rối loạn tiêu hóa ở một số người. Đôi khi, việc tuân theo chế độ ăn ít carbohydrate có thể dẫn đến tình trạng gọi là nhiễm toan ceton, một tình trạng chuyển hóa nguy hiểm có thể gây tử vong nếu không được điều trị.

TÓM TẮT Chế độ ăn ít carbohydrate giới hạn lượng carbohydrate bạn tiêu thụ, khuyến khích cơ thể sử dụng chất béo nhiều hơn làm nhiên liệu. Điều này có thể giúp bạn giảm cân và mang lại nhiều lợi ích khác.

Tác Giả: Quyên Trần