Buzz
Bí mật khiến máy elliptical trở thành người bạn đồng hành lý tưởng của gymer!
Khám phá máy elliptical với những lợi ích đặc biệt cho người mới bắt đầu. Đồng thời giúp duy trì sức khỏe tim mạch và giảm căng thẳng cho khớp xương. Chúng tôi sẽ chia sẻ thông tin cần thiết để bạn thêm máy elliptical vào chế độ tập luyện của mình.
Bí mật và công dụng đằng sau máy elliptical
Elliptical - Bài tập Nhẹ Nhàng, Hiệu Quả
Đối với người mới tập hoặc lâu không tập, hạn chế cường độ tập và đừng vội vàng. Việc quá mức không chỉ gây khó chịu mà còn tăng nguy cơ chấn thương. Hãy cho cơ thể thời gian để phát triển sức bền và sức mạnh, đó là lý do tại sao tập luyện cường độ thấp là lựa chọn tốt nhất.
Thói quen vận động bắt đầu từ tập luyện cường độ thấp với máy elliptical
Bài tập cardio nhẹ là lựa chọn thông thường để duy trì sức khỏe. Tuy nhiên, luôn lưu ý đến nguy cơ chấn thương, đặc biệt là nếu bạn có vấn đề sức khỏe hoặc đang sử dụng thuốc ảnh hưởng đến nhịp tim hoặc quá trình tập luyện.
Tập luyện an toàn và hợp lý với máy elliptical
Khi thử nghiệm máy elliptical lần đầu, bạn sẽ cảm nhận tác động mạnh nhất ở phần dưới cơ, đặc biệt là cơ tứ đầu (phía trước đùi). Sự nóng lên của cơ khi hoạt động là điều hoàn toàn bình thường. Bắt đầu với bài tập ngắn, khoảng 10 phút hoặc lâu hơn và tăng dần thời gian khi cơ bắt đầu mạnh mẽ hơn.
Theo dõi từng phần của bài tập, tìm ra nhịp độ phù hợp để không quá mệt. Giảm tốc độ nếu bạn cảm thấy khó thở hoặc cảm thấy cơ yếu hoặc mệt. Bạn sẽ cảm nhận tập luyện nhưng vẫn thoải mái.
Chú ý đến tình trạng cơ thể để tránh tình trạng quá tải
Đảm bảo theo dõi cường độ tập luyện của bạn. Một cách đơn giản nhất là đánh giá mức độ nỗ lực cảm nhận (RPE), thang điểm từ 1 đến 10 dựa trên mức độ cường độ của bạn. Trong bài tập này, bạn nên duy trì ở cấp độ 4, với tốc độ khởi động dễ dàng, và cấp độ 6, ở mức nằm ngoài vùng an toàn. Thực hiện điều chỉnh liên tục trong quá trình tập để duy trì ở mức cường độ phù hợp.
Khởi đầu chương trình tập luyện với máy elliptical 20 phút dành cho người mới, bạn có thể thêm ba phút leo dốc và sau đó tăng dần trong hai phút trước khi kết thúc với 5 phút hạ nhiệt. Giữ ở mức độ này trong một tuần, sau đó thêm một đoạn gồm ba phút tập cường độ thấp và hai phút tập cường độ cao. Bạn đã xây dựng thói quen tập luyện 30 phút. Đây là đáp ứng với hướng dẫn về hoạt động thể chất hàng ngày, từ mức vừa phải đến mạnh.
30 phút là thời gian lý tưởng khi tập luyện với máy elliptical
Còn nhiều cách khác để tận dụng tối đa máy elliptical. Ví dụ, bạn có thể sử dụng tay hoặc bước ngược trong khi tập, hoặc làm bất kỳ động tác nào có thể tăng cường vận động. Tuy nhiên, quan trọng nhất là bạn cảm thấy thoải mái và không gây chấn thương cho bản thân khi tập.
Tác giả: Hồng Hiếu Cao
Từ khóa: Máy elliptical - Sự mới lạ trong thế giới tập luyện cardio
