Fiber là gì? Làm cách nào để thêm Fiber vào chế độ ăn

Từ 'Fiber' thường xuất hiện trên các trang dinh dưỡng và thể hình. Hãy tìm hiểu về Fiber là gì và cách để bổ sung Fiber vào chế độ ăn qua bài viết dưới đây.

Bạn có thể đã nghe về 'Fiber' từ các trang dinh dưỡng hoặc trên mạng. Hãy tìm hiểu về loại chất xơ này và cách thêm vào khẩu phần ăn hàng ngày qua bài viết sau đây.

Fiber là gì?

Theo Trung tâm Thông tin Công nghệ sinh học Quốc gia Mỹ, dietary Fiber chính là chất xơ. Trong tự nhiên, chất xơ được chia thành hai loại dựa trên khả năng hòa tan trong nước:

Chất xơ hòa tan (Soluble Fiber): Tan trong nước và được hấp thu bởi vi khuẩn có lợi trong ruột.

Ngoài ra, theo chuyên gia dinh dưỡng, thực đơn giàu chất xơ cũng giúp giảm nguy cơ bị bệnh trĩ và viêm ruột thừa.

Chất xơ hòa tan thường được tìm thấy trong đậu, yến mạch, hạt lanh,....Khi tiêu thụ, nó giúp giảm lượng cholesterol LDL - xấu và tăng cholesterol HDL - tốt.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc bổ sung 10g chất xơ vào khẩu phần ăn mỗi ngày giúp giảm 14% nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và 27% tỷ lệ tử vong do bệnh liên quan đến tim mạch.

Điều chỉnh đường huyết

Chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường, điều chỉnh đường huyết ở mức ổn định. Vì vậy, người bệnh tiểu đường cần bổ sung chất xơ hàng ngày.

Ngoài ra, chế độ ăn nhiều chất xơ không hòa tan cũng hỗ trợ

Có lợi cho việc phòng chống ung thư

Chất xơ cũng giúp cơ thể phòng chống các loại ung thư miệng, cổ họng. Theo nghiên cứu của Viện Y học Xã hội và Phòng ngừa (Thụy Sĩ) chỉ ra rằng chất xơ trong các loại ngũ cốc nguyên hạt có khả năng giảm nguy cơ ung thư miệng và cổ họng, trừ các loại ngũ cốc đã qua xử lý.

Ngoài ra, theo báo cáo của Viện Hàn lâm Hoàng gia Anh (Imperial College), việc cung cấp đủ lượng chất xơ hàng ngày giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú.

Giúp giảm cân hiệu quả

Ăn nhiều chất xơ giúp cảm giác no lâu hơn và từ đó giảm lượng calo tiêu thụ. Điều này được chứng minh bởi nghiên cứu của tập đoàn Amgen (Mỹ) về tính giữ nước của chất xơ trong ruột và khả năng làm chậm quá trình tiêu hóa, làm tăng cảm giác no lâu.

Khi cảm thấy no lâu, bạn sẽ không tiêu thụ thêm thức ăn, giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, điều này phụ thuộc vào loại chất xơ bạn dùng.

Cách bổ sung chất xơ vào chế độ ăn

Theo báo cáo của Viện Ung thư Quốc gia Hoa Kỳ, việc nạp đủ chất xơ giúp bạn sống lâu và khỏe mạnh. Vậy làm sao để có đủ lượng chất xơ?

Theo tài liệu của Viện Y học Hoa Kỳ, trẻ em và người lớn nên tiêu thụ 14 gram chất xơ cho mỗi 1000 calo ăn uống. Dưới đây là cách để bổ sung chất xơ vào chế độ ăn sao cho đủ lượng.

Thay vì uống nước ép, hãy ăn trái cây nguyên chất và chọn các loại bánh mì, gạo, ngũ cốc, mì ống từ nguyên liệu tự nhiên vào khẩu phần ăn hàng ngày.

Ngoài ra, việc ăn rau củ tươi và các loại đậu cũng là một cách để bổ sung chất xơ, chỉ cần thêm chúng vào bữa ăn hàng ngày.

Ăn như thế nào? Cần ăn bao nhiêu mỗi ngày?

Bạn có thể ăn sống hoặc chế biến rau củ quả thành các món ăn theo sở thích của mình. Theo các chuyên gia, lượng chất xơ cần thiết hàng ngày như sau:

Đối với trẻ em và thanh thiếu niên

• Từ 2 – 5 tuổi, nên tiêu thụ khoảng 15 gram chất xơ mỗi ngày.
• Từ 5 – 11 tuổi, cần nạp vào 20 gram chất xơ mỗi ngày để giúp phát triển hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

• Từ 11 – 16 tuổi, cần nạp 25 gram chất xơ mỗi ngày.
• Từ 16 – 18 tuổi, cần nạp 30 gram chất xơ mỗi ngày.

Đối với người lớn tại Việt Nam

Chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng khoảng 20 gram chất xơ mỗi ngày, là lượng tốt nhất cho cơ thể.

Trên là một số thông tin về chất xơ, một loại chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe con người và những lợi ích của nó. Qua bài viết này, hy vọng các bạn hiểu thêm về cách sử dụng và lý do tại sao cần nạp đủ chất xơ hàng ngày.

Nguồn: Imperial College, Viện Y học Hoa Kỳ, Trung tâm Thông tin Công nghệ sinh học Quốc gia Mỹ

Mua các loại củ, quả chất lượng tại Mytour: