Gạo lứt

Gạo lứt, còn được biết đến với tên gọi gạo rằn hay gạo lật, là loại gạo chỉ loại bỏ vỏ, chưa được tách lớp cám gạo. Đây là loại gạo có chứa nhiều dinh dưỡng đặc biệt là các vitamin và khoáng chất.

Chính tả

Ở phương ngữ Nam Bộ của tiếng Việt, 'lứt' và 'lức' là từ đồng âm, đều được phát âm là /lɨk/, do đó gạo lứt còn được viết là 'gạo lức'. Ngược lại, ở phương ngữ Bắc Bộ, 'lứt' (/lɨt/) và 'lức' (/lɨk/) có phương thức phát âm khác nhau và không thể thay thế lẫn nhau.

Thành phần dinh dưỡng

Thành phần dinh dưỡng của gạo lứt bao gồm tinh bột, đạm, chất béo, chất xơ và các vitamin như B1, B2, B3, B6; các axit như pantothenic (vitamin B5), paraaminobenzoic (PABA), folic (vitamin M), phytic; cùng với các khoáng chất như canxi, sắt, magiê, selen, glutathion (GSH), kali và natri.

Khi gạo trắng trải qua quá trình xay, giã sẽ chỉ còn lại 77% vitamin B3, 80% vitamin B1, 90% vitamin B6, một nửa lượng mangan và hầu hết chất xơ bị mất đi. Các chuyên gia dinh dưỡng cũng nhận thấy rằng, một lượng gạo lứt khi nấu thành cơm chứa 84 mg magiê, trong khi đó ở gạo trắng chỉ có 19 mg. Lớp cám của gạo lứt cũng chứa một chất dầu đặc biệt có tác dụng điều hòa huyết áp, làm giảm mỡ máu xấu, giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch.

Gạo lứt muối mè mặc dù giàu khoáng chất nhưng lại thiếu đạm và chất béo. Thiếu hai chất này có thể dẫn đến sự suy giảm trong tổng hợp kháng thể và nội tiết tố... Một số người có thể gặp phản ứng dị ứng, rối loạn kinh nguyệt, thiếu máu, suy nhược do sử dụng quá mức gạo lứt muối mè mà thiếu thịt cá.

Gạo lứt trong ẩm thực

Lứt tẻ

Gạo lứt có thể nấu thành cơm bằng cách ngâm gạo trong nước khoảng 15-20 phút để mềm và nấu như cơm trắng. Khi nấu chín, hạt gạo thường không phồng như gạo trắng, có cảm giác hơi ráo nhưng nếu ăn thường xuyên sẽ cảm nhận được hương vị ngọt ngào đặc biệt. Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy gạo lứt mang lại giá trị dinh dưỡng và khả năng phòng chống bệnh tật đặc biệt. Đặc biệt, gạo lứt đã được chứng minh là có tác dụng điều hòa huyết áp, làm giảm cholesterol xấu và ngăn ngừa các bệnh tim mạch. Cholesterol xấu được xem là nguyên nhân chính gây ra các bệnh tim mạch, trong khi cholesterol tốt lại giúp loại bỏ cholesterol xấu.

Bên cạnh vỏ, hạt gạo còn bao gồm ba phần chính là lớp cám gạo, phôi và nội nhũ. Phần nội nhũ chiếm phần lớn và chủ yếu là glucid, cung cấp năng lượng chính. Lớp cám và phôi chỉ chiếm 10% thể tích hạt nhưng lại cung cấp tới 65% các chất dinh dưỡng quan trọng nhất.

Tiến sĩ Hiroshi Kayahara (hay còn gọi là Giáo sư Ohsawa, người sáng lập phương pháp ăn uống chính đạm Ohsawa) từ Viện Sinh học Nhật Bản đã nghiên cứu và phân tích gạo lứt, phát hiện ra rằng gạo lứt đỏ ngâm nước trong một ngày một đêm (khoảng 22 giờ) ở nhiệt độ phòng sẽ kích hoạt mầm và tỏa ra nhiều enzyme cùng vitamin từ lớp cám gạo. Gạo lứt trắng không còn phôi để mầm. Gạo lứt đỏ sau khi ngâm và nấu thành cơm sẽ mềm hơn và có vị ngọt hơn cơm thường do enzyme giải phóng đường và đạm trong hạt gạo.

Có rất nhiều món ăn sử dụng gạo lứt như nguyên liệu chính như: bún từ gạo lứt xào với rau củ như rong biển, ngưu bàng, cà rốt và mơ muối; cơm cốm gạo lứt với gạo lứt, đậu đỏ, đậu xanh, nấu như xôi và thường được ăn kèm với vừng rang, hành khô phi thơm; cháo gạo lứt với gạo lứt, đậu đỏ, mơ muối và rong biển; cơm gạo lứt cuộn với rong biển tương tự như món sushi cuộn makizushi, được thưởng thức cùng với nước mơ muối và lá tía tô.

Gạo lứt trong ẩm thực

Gạo nếp lứt thường được dùng để làm món rượu nếp cái, đặc biệt là rượu nếp cái có nguyên liệu từ gạo lứt, phối hợp cùng chuối tiêu chín và lòng đỏ trứng gà.

Phân loại

Gạo lứt đỏ

Gạo lứt đỏ được trồng sạch, không sử dụng thuốc trừ sâu. Gạo vừa được xát và đóng gói vào túi hút chân không. Thích hợp cho những người ăn chay, ăn kiêng hỗ trợ giảm cân và làm đẹp mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ. Đặc biệt tốt cho người già yếu, trẻ em, bệnh nhân tiểu đường, tim mạch và cao huyết áp.

Gạo lứt đen là siêu thực phẩm được các nhà khoa học khám phá. Nó có ít đường nhưng giàu chất xơ và các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe, giúp phòng ngừa bệnh tim và ung thư.

Gạo lứt có vai trò quan trọng trong dưỡng sinh và có thể sử dụng để điều trị một số bệnh. Theo Đông y, nó bổ dưỡng, thanh nhiệt, an thần và có tác dụng tốt trong điều trị bệnh đường ruột. Nghiên cứu cho thấy gạo lứt đặc biệt có lợi cho phụ nữ sau mãn kinh, giúp giảm nguy cơ mắc ung thư, tăng cường sức khỏe tim mạch.

Gạo lứt muối mè rất giàu khoáng chất nhưng lại thiếu đạm và chất béo quan trọng. Việc lạm dụng loại gạo này có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như dị ứng, rối loạn kinh nguyệt, thiếu máu và suy nhược.

Gạo lứt đen được biết đến với khả năng giảm cholesterol, ngăn ngừa bệnh xơ vữa động mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư. Nó cũng là một nguồn chất xơ quan trọng giúp bảo vệ sức khỏe đường ruột.

Gạo lứt đen không chỉ là một loại thực phẩm cơ bản mà còn là siêu thực phẩm với nhiều lợi ích sức khỏe. Việc sử dụng gạo lứt trong khẩu phần ăn hàng ngày giúp cân bằng sức khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh lý tim mạch.