Giấc ngủ trưa

Giấc ngủ trưa là thời gian nghỉ ngơi ngắn vào giữa ngày, thường diễn ra sau bữa ăn trưa và kéo dài trong khoảng thời gian buổi trưa hoặc đầu giờ chiều, tùy thuộc vào thói quen sinh hoạt cá nhân, cơ quan hoặc trường lớp. Đây là một thói quen phổ biến ở nhiều quốc gia, đặc biệt là ở các vùng có khí hậu ấm áp. Ngủ trưa còn được biết đến như một hình thức của việc ngủ chợp mắt (nap).

Tại Tây Ban Nha và những khu vực bị ảnh hưởng bởi văn hóa Tây Ban Nha (như các nước Mỹ La Tinh), giấc ngủ trưa được gọi là Siesta, một truyền thống nghỉ ngơi ban ngày. Tên gọi Siesta xuất phát từ tiếng La-tinh hora sexta, có nghĩa là 'giờ thứ sáu' (kể từ lúc bình minh, mang ý nghĩa 'giấc nghỉ trưa'). Tại Ý, giấc ngủ trưa cũng rất phổ biến, và thời gian nghỉ trưa ở đây được gọi là riposo, lúc này các bảo tàng, nhà thờ và cửa hàng thường đóng cửa để chủ nhân có thể về nhà ăn trưa và nghỉ ngơi trong khoảng thời gian nóng bức nhất của ngày. Ở nhiều quốc gia khác như Việt Nam, Trung Quốc và Ấn Độ, thói quen ngủ trưa cũng rất phổ biến.

Giấc ngủ ngắn là những khoảng nghỉ ngắn trong suốt cả ngày, với thời gian ít hơn 50% so với giấc ngủ chính trung bình.

Các loại hình ngủ ngắn

Ngủ ngắn để bù đắp thiếu ngủ (replacement napping)

Ngủ ngắn trước khi làm việc đêm (prophylactic napping)

Ngủ ngắn theo nhu cầu cảm xúc (appetitive napping)

Hiệu quả

Giấc ngủ trưa mang lại nhiều lợi ích như giảm mệt mỏi, chống căng thẳng, cải thiện trí nhớ, kích thích sự sáng tạo và tập trung, giảm nguy cơ bệnh tim mạch, và giúp cân bằng hoạt động của não bộ. Đặc biệt, với những người làm việc đêm hoặc có công việc nặng nhọc, một giấc ngủ ngắn trong vài phút có thể làm giảm cảm giác buồn ngủ.

Nghiên cứu cho thấy việc ngủ chợp mắt đều đặn sau học tập hoặc làm việc giúp tăng cường sự tỉnh táo rõ rệt. Lợi ích của giấc ngủ trưa trong việc giảm buồn ngủ và mệt mỏi sau bữa trưa không phụ thuộc vào thời gian ngủ, ngay cả khi chỉ ngủ ngắn 10 phút. Ngủ trưa cải thiện sự tỉnh táo vào buổi chiều cho cả người lớn và thanh thiếu niên, đồng thời nâng cao hiệu suất công việc. Đối với trẻ em, ngủ trưa cũng giúp cải thiện trí nhớ và giấc ngủ đêm.

Một số nghiên cứu cho thấy giấc ngủ bù do thiếu ngủ (replacement naps) có tác dụng tích cực với sức khỏe thể chất và khả năng nhận thức. Trong khi đó, giấc ngủ đệm (prophylactic naps) chỉ có hiệu quả với các hoạt động thể chất, khả năng tập trung và phản xạ. 10 nghiên cứu chứng minh hiệu quả của giấc ngủ trưa với sức khỏe thể chất trong ngắn hạn, 3 nghiên cứu khác cho thấy hiệu quả lâu dài và 2 nghiên cứu về các kỹ năng cụ thể. Nói chung, giấc ngủ trưa dài hơn mang lại hiệu quả tốt hơn trong việc giảm mệt mỏi và cải thiện sức khỏe.

Đối với học sinh ở các cấp học, việc ngủ ngắn khoảng 1 giờ sau bữa trưa giúp nâng cao tốc độ phản xạ và khả năng ghi nhớ thông tin mới, đặc biệt khi giấc ngủ trưa có giai đoạn sóng âm chậm (slow-wave sleep).

Ảnh hưởng tiêu cực

Việc ngủ ngắn hoặc chợp mắt trong suốt cả ngày có thể gây hại nếu nó trở thành thói quen kéo dài và thường xuyên, không thể thiếu trong lịch trình hàng ngày (essential napping). Các vấn đề sức khỏe như rối loạn tim mạch, đau tim, tiểu đường, và các bệnh khác có thể liên quan đến việc ngủ ngày kéo dài, đặc biệt là ở người cao tuổi. Thêm vào đó, việc ngủ ngày nhiều có thể là dấu hiệu của sự suy giảm chức năng thần kinh, như chứng mất trí nhớ ở người cao tuổi, do suy yếu chức năng não dẫn đến buồn ngủ.

Phương pháp

Thời điểm

Buồn ngủ vào ban ngày thường xuất hiện do mệt mỏi từ công việc hoặc học tập, sự tích tụ của thiếu ngủ, và sự thay đổi nhịp sinh học ngày-đêm. Thường thì mọi người cảm thấy buồn ngủ nhất vào giữa buổi chiều, theo nhịp sinh lý tự nhiên. Do đó, thời điểm lý tưởng để ngủ chợp là vào buổi trưa hoặc đầu giờ chiều.

Chứng khó ngủ vào ban đêm (sleep latency) là khoảng thời gian từ lúc cố gắng đi ngủ đến khi thực sự chìm vào giấc ngủ. Các nghiên cứu chỉ ra rằng chứng khó ngủ vào buổi tối có thể được cải thiện nếu giấc ngủ chợp diễn ra từ 3-5 giờ chiều thay vì từ 7-9 giờ tối.

Thời gian ngủ

Theo The Sleep Foundation và Harvard Health Publishing, người lớn nên duy trì giấc ngủ trưa khoảng 20-30 phút, trong khi trẻ em và người cao tuổi có thể cần thời gian ngủ dài hơn.

Giấc ngủ trưa có hiệu quả cao hơn khi thời gian ngủ không quá dài vào buổi chiều. Sau khi tỉnh dậy từ giấc ngủ trưa, nhiều người có thể cảm thấy mệt mỏi, mất phương hướng, và giảm khả năng tập trung trong khoảng 30 phút đầu. Điều này có thể xảy ra nếu bạn tỉnh dậy trong giai đoạn ngủ sóng chậm (slow wave sleep) và có thể kéo dài hơn với giấc ngủ chợp dài hơn. Các nghiên cứu cho thấy giấc ngủ ngắn giúp giảm cảm giác mệt mỏi khi thức dậy, ví dụ, giấc ngủ 10 phút ít gây mệt mỏi hơn so với giấc ngủ 30 phút.

Nghiên cứu cho thấy hiệu quả của giấc ngủ chợp phụ thuộc nhiều vào cách bắt đầu và các giai đoạn trong giấc ngủ hơn là thời gian và độ dài của giấc ngủ. Theo Dinges và cộng sự, hiệu quả của giấc ngủ chợp để thay thế càng giảm khi tình trạng thiếu ngủ kéo dài.

Tư thế ngủ

Tư thế ngủ không nhất thiết phải nằm dài trên giường; bạn có thể dựa lưng hoặc ngả đầu ra phía sau để chợp mắt. Cách tốt nhất là thư giãn cơ thể (tránh bắt chéo chân tay), giãn đều các cơ bắp, nhắm mắt và thở nhịp nhàng. Trước khi ngủ, hạn chế ăn các món nhiều dầu mỡ và không nên ăn quá no. Tốt nhất là chờ khoảng 10 phút sau khi ăn mới đi ngủ. Khi ngủ, nằm với đầu cao hơn chân và nghiêng về bên phải để giảm áp lực lên tim. Tránh việc ngủ gục đầu xuống bàn hoặc dùng khuỷu tay làm gối, vì điều này có thể ảnh hưởng đến mắt, hô hấp, tuần hoàn máu và hệ thần kinh, gây tê bì vai và tay, chóng mặt.

Những mẹo khác

• Thiết lập môi trường ngủ thoải mái: giấc ngủ dễ đến hơn trong không gian tối, mát mẻ và yên tĩnh. Sử dụng rèm cửa, bịt mắt ngủ, nút tai hoặc nghe nhạc nhẹ để tạo điều kiện lý tưởng cho giấc ngủ.
• Hiểu nhu cầu cơ thể và giữ tâm lý thoải mái: đừng cảm thấy tội lỗi khi ngủ vào ban ngày hoặc lo lắng về việc ngủ quá sâu khi chỉ nên chợp mắt.
• Đặt đồng hồ báo thức: duy trì thời gian ngủ vừa phải và dậy đúng giờ để tránh cảm giác mệt mỏi sau khi ngủ chợp và vấn đề khó ngủ vào ban đêm.

Tham khảo thêm

• Ngủ
• Ngủ gật
• Rối loạn giấc ngủ

Ghi chú