Giải pháp cho vấn đề đau lưng

Thay đổi tư thế khi ngủ. Nằm nghiêng về một bên với lưng thẳng, gập đầu gối và đặt gối dài giữa chúng để giữ cho cơ hông thả lỏng, sau đó ôm gối vào ngực để giảm căng thẳng cho cổ và vai.

Nâng cấp bộ cánh hoàn hảo. Đầu tư vào việc sở hữu giày dép chất lượng hoặc đế giày đáng tin cậy. Điều quan trọng nhất khi đi bộ là cảm giác thoải mái, vì vậy đừng tiếc tiền cho những đôi giày tốt. Hãy chắc chắn rằng đế giày hỗ trợ cơ thể một cách tốt nhất. Một đôi giày chất lượng giúp bạn duy trì thăng bằng mà không cần phải căng thẳng. Nếu bạn gặp vấn đề với bàn chân lật vào trong hoặc ra ngoài, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa chân.

Giảm bớt trọng lượng túi xách. Hãy chỉ mang theo những vật dụng cần thiết và không kè kè theo mọi thứ có thể. Nếu bạn chỉ mang theo những thứ thực sự cần, túi xách sẽ trở nên nhẹ nhàng hơn. Thử thay đổi cách đeo túi xách của bạn: đeo qua vai trái rồi chuyển sang vai phải, hoặc mang túi ở cẳng tay, thậm chí là để túi xách trên bàn tay hoặc sàn nhà khi ngồi. Điều này sẽ giúp phân phối trọng lượng đều trên cơ thể.

Thực hiện các bài tập kéo căng hàng ngày. Những động tác kéo căng sau đây có thể giúp giảm đau hiệu quả nếu bạn thực hiện chúng ít nhất một lần mỗi ngày:

• Kéo căng từ đầu gối lên ngực. Nằm ngửa với đầu gối cong và đầu đặt xuống sàn. Nâng đầu gối lên và giữ chúng bằng hai tay. Kéo nhẹ đầu gối về phía ngực trong 30 giây rồi thả ra, lặp lại 2 lần cho cả hai chân.
• Kéo căng cơ tháp chậu. Nếu bạn cảm thấy đau ở dây thần kinh hông, có thể cơ tháp chậu của bạn đang bị căng thẳng. Nằm ngửa với đầu gối cong lên. Đặt má ngoài bắp chân lên đùi trái và nâng đùi trái lên, giữ chúng bằng hai tay. Tiếp tục nâng đùi lên đến khi bạn cảm thấy cơ mông phải căng. Giữ trong tư thế này trong 30 giây rồi thả ra. Lặp lại hai lần cho mỗi bên.
• Chú ý đến cổ. Cổ cứng thường đi kèm với sự căng thẳng ở lưng. Cúi đầu về phía trước để cằm chạm ngực, khiến bạn cảm thấy căng ở phía sau cổ. Giữ tư thế này trong 30 giây. Ngẩng đầu lên và nghiêng về bên phải cho đến khi tai phải gần vai phải. Cơ ở một bên cổ sẽ bị căng thẳng. Giữ tư thế trong 30 giây rồi nghiêng về bên trái theo cách tương tự, tiếp tục giữ đầu ở tư thế cố định trong 30 giây.

Refine sức khỏe cơ bụng với tư thế dựa vào tường. Đứng với lưng tựa vào tường và từ từ hạ người xuống cho đến khi bạn cảm thấy cơ lưng, bụng và cơ tứ đầu bắt đầu căng. Giữ tư thế này trong 5-10 giây, tùy thuộc vào cảm giác của bạn. Sau đó từ từ duỗi thẳng chân để quay lại tư thế đứng. Lặp lại quá trình khoảng 10 lần trong mỗi buổi tập.

Tập tăng cường sức mạnh vùng xương chậu để phát triển cơ bụng. Nằm ngửa và cong đầu gối sao cho bàn chân tiếp xúc với sàn. Tiếp theo, nâng xương chậu lên từ sàn đến khi đùi thẳng hàng với cơ bụng. Hãy nhớ không nên nâng quá cao để tránh gây căng thẳng cho lưng. Giữ tư thế này trong 5 giây rồi hạ xương chậu về sàn. Lặp lại khoảng 10 lần trong mỗi buổi tập.

Tập với chân. Bạn cần một không gian rộng để thực hiện động tác này. Bắt đầu từ tư thế quỳ như trẻ em bò. Giữ đầu thẳng và nhìn xuống sàn. Giữ cơ thể chắc chắn và từ từ duỗi một chân ra phía sau. Duỗi chân hoàn toàn đến khi song song với lưng, giữ tư thế này trong 5 giây. Sau đó hạ chân xuống sàn. Lặp lại 10 lần cho mỗi chân.

Tập lăn trên bóng Swiss. Bạn cần một quả bóng Swiss lớn để thực hiện động tác này. Đặt bụng lên bóng và duỗi thẳng cả thân trên và hai chân. Đẩy cơ thể về phía trước để quả bóng trượt dọc theo đùi. Giữ cơ thể thẳng và đẩy quả bóng trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần trong mỗi buổi tập.

Thêm bài tập tăng nhịp tim vào lịch trình tập thể dục hàng ngày. Hãy dành 30 phút mỗi ngày cho các hoạt động như bơi lội, đi bộ nhanh hoặc đạp xe để giảm đau lưng do cơ bị căng. Tăng nhịp tim giúp kích thích các cơ ít vận động và sản sinh endorphin giúp giảm đau.

• Một tần suất tim đều sẽ giúp đẩy lưu lượng máu đến các cơ và loại bỏ chất cặn gây đau.

Tập yoga. Yoga làm tăng hiệu quả của các động tác kéo giãn và bài tập đã đề cập, giúp giảm căng thẳng làm đau lưng. Hãy tập trung vào hơi thở khi thực hiện mỗi động tác.

• Tư thế rắn hổ mang, tư thế em bé và tư thế ngọn núi đều giúp tăng cường sức mạnh vùng cơ bụng và kéo giãn cơ lưng.
• Yoga còn có rất nhiều tư thế dành riêng cho cơ bụng và lưng. Bạn có thể thử nghiệm để tìm ra động tác phù hợp nhất. Nhưng nhớ rằng không nên cố gắng quá mức vì có thể gây tổn thương cho lưng nếu không thực hiện đúng cách.

Sử dụng thuốc giảm viêm (NSAID). Hãy luôn tuân thủ hướng dẫn sử dụng của nhà sản xuất khi dùng thuốc. Thuốc giảm viêm không steroid giúp giảm viêm và giảm đau.

• Ví dụ, một số loại thuốc không kê đơn như Mofen-400, Ameproxen hoặc Alaxan có thể giúp giảm đau nhanh chóng và có sẵn tại các nhà thuốc. Tác dụng phụ thông thường bao gồm đầy hơi, ợ nóng, buồn nôn, chóng mặt hoặc tiêu chảy. Nếu các triệu chứng vẫn còn, bạn nên ngừng sử dụng thuốc và tham khảo ý kiến của bác sĩ.
• Nhiều bác sĩ khuyến nghị không nên dùng aspirin cho trẻ em dưới 18 tuổi vì nó có thể gây ra hội chứng Reye - một bệnh hiếm gặp nhưng có thể gây tổn thương nghiêm trọng cho gan và não.

Áp dụng lạnh và nóng. Bắt đầu bằng cách áp dụng nhiệt ấm trong 15 phút, sau đó chuyển sang lạnh. Luân phiên giữa nhiệt ấm và lạnh mỗi 2 giờ trong vòng 5 ngày. Phương pháp này có thể giúp giảm viêm cho những người mắc đau lưng đột ngột, đau mạn tính hoặc đau mãn tính.

• Khi áp dụng lạnh, hãy bọc túi đá hoặc túi gel lạnh vào khăn trước khi đặt lên da, tránh tiếp xúc trực tiếp với da để tránh bỏng lạnh.

Tắm thường xuyên với muối Epsom. Đây là một phương pháp hiệu quả đặc biệt nếu bạn gặp đau lưng do làm việc vất vả hoặc đứng lâu. Muối Epsom chứa khoáng chất giúp thư giãn cơ bắp bị viêm. Nó được y học gọi là 'thủy liệu pháp'. Hãy tránh tắm trong nước quá nóng để tránh gây bỏng da. Tắm với muối Epsom giúp kích thích hệ thống thần kinh hoạt động mạnh mẽ hơn, tăng cường tuần hoàn máu đến các vùng cơ căng hoặc bị tổn thương.

• Mát-xa khi tắm nóng. Bằng cách này, nước giúp thư giãn cơ bắp, là thời điểm lý tưởng để giải tỏa căng thẳng từ các vùng cơ. Hãy đặt một quả bóng tennis hoặc bóng chày dưới lưng và di chuyển từ hông này sang hông kia. Lặp lại cho phần lưng trên.

Nắm bắt dấu hiệu cần hỗ trợ y tế. Hãy tìm bác sĩ ngay nếu bạn cảm thấy tê buốt hoặc ngứa ở vùng bẹn hoặc chân, mất kiểm soát về tiểu tiện hoặc đại tiện, hoặc nếu khả năng đi lại bị suy giảm.

• Cũng cần đi khám bệnh nếu không biết nguyên nhân gây đau lưng hoặc tình trạng đau ngày càng trầm trọng. Hãy thăm bác sĩ nếu có sốt hoặc các triệu chứng khác.

Thăm bác sĩ. Hãy đặt lịch hẹn khám bệnh. Bạn cần mô tả rõ tình trạng đau lưng của mình, xác định mức độ đau, tần suất đau, hoạt động nào làm cơn đau trở nên trầm trọng hơn, và bất kỳ thông tin bổ sung nào mà bác sĩ cần biết. Thông thường, bác sĩ sẽ kê thuốc NSAID để điều trị đau lưng thường gặp, nhưng có thể kê thuốc mạnh hơn nếu cần thiết.

Xem xét việc tiêm steroid. Tùy thuộc vào mức độ đau, bác sĩ có thể đề xuất tiêm steroid. Một số người đã trải qua cơn đau lưng trong nhiều tháng hoặc nhiều năm sau khi tiêm steroid vào vùng cột sống viêm nặng.

Tham khảo ý kiến của chuyên gia xương khớp. Họ là những chuyên gia về điều trị các vấn đề xương khớp mà không cần phẫu thuật. Chủ yếu làm việc với cột sống và các vùng xung quanh. Chuyên gia xương khớp sử dụng kỹ thuật nắn bóp để điều trị đau lưng dưới và thoát vị đĩa đệm.

Thăm chuyên gia vật lý trị liệu. Chuyên gia vật lý trị liệu sẽ hướng dẫn bạn thực hiện các bài tập, tương tự như bác sĩ kê thuốc. Họ sẽ dạy bạn cách kéo giãn và tăng cường sức khỏe cơ lưng, đồng thời hướng dẫn cách phòng tránh căng cơ.

• Egoscue là một phương pháp vật lý trị liệu nhằm phục hồi tư thế đúng cho bệnh nhân. Chuyên gia Egoscue tập trung vào việc điều trị đau lưng và xác định các vấn đề về tư thế. Họ sẽ kiểm tra tư thế đi, ngồi và ngủ của bạn. Sau đó, họ đề xuất một loạt bài tập để giảm áp lực và căng thẳng trên lưng.

Mát xa. Hai cách mát xa hiệu quả nhất để giảm đau lưng dưới là mát xa cơ vuông thắt lưng và cơ mông nhỡ.

• Mát xa cơ vuông thắt lưng tập trung vào vùng giao điểm giữa xương sườn và xương chậu, nơi thường xảy ra đau lưng dưới. Đây là vùng cơ căng khi lưng dưới hoạt động trong khi thân trên nằm yên hoặc khi bạn ngồi lâu trên ghế. Chuyên gia vật lý trị liệu có thể thực hiện mát xa và kéo giãn khu vực này bằng kỹ thuật mát xa cơ vuông thắt lưng.
• Mát xa cơ mông nhỡ hiệu quả nhất khi được kết hợp với mát xa cơ vuông thắt lưng. Khi cơ giữa xương sườn và xương chậu căng thẳng, nó cũng làm cơ ở vùng mông trên căng theo cùng.

Châm cứu. Chuyên viên châm cứu sẽ đâm những cây kim mảnh vào các huyệt điểm chính xác trên cơ thể. Họ tin rằng việc châm kim kích thích cơ thể sản xuất endorphin, serotonin và acetylcholine, những chất giảm đau tự nhiên. Mặc dù không có bằng chứng khoa học về tác dụng của châm cứu, nhưng các nghiên cứu gần đây cho thấy kết quả tích cực. Nhiều bệnh nhân cũng báo cáo về hiệu quả của châm cứu dựa trên trải nghiệm cá nhân.

Sử dụng máy kích thích dây thần kinh. Thiết bị máy kích thích dây thần kinh bằng điện qua da (TENS) được sử dụng như một phương pháp điều trị để giảm đau mạnh ở dây thần kinh. Đây không phải là phương pháp điều trị gốc rễ, mà chỉ là cách kiểm soát cơn đau. Cơ bản, nó ngăn chặn các tín hiệu đau không truyền về não, giúp giảm hoặc loại bỏ cảm giác đau lưng. Hãy chỉ sử dụng kỹ thuật này khi đã được tư vấn bởi bác sĩ và sau khi đã thử hết các phương pháp khác mà không thành công.

• Thuốc giảm đau không steroid
• Túi lạnh giảm đau
• Gối
• Tư thế ngủ đúng
• Đi bộ
• Bài tập kéo giãn
• Chuyên gia vật lý trị liệu
• Thái cực quyền
• Lớp học Pilates
• Muối Epsom
• Đế giày
• Mát xa
• Thuốc kê toa
• Máy kích thích dây thần kinh TENS
• Tiêm steroid