Buzz
Nếu bạn muốn giảm việc ăn vặt, hãy nhớ rằng khoảng 90% giới trẻ tại Việt Nam thường ăn vặt ít nhất là 1 lần mỗi tuần (theo khảo sát vào năm 2012). Dù việc cắt giảm tiêu thụ đồ ăn vặt trong lúc ăn chính có thể gặp phải khó khăn, nhưng khi bạn thực hiện các biện pháp thích hợp, bạn sẽ nhận thấy rằng vấn đề này không phải là quá khó như bạn nghĩ.
Các Bước
Ăn Đủ trong Các Bữa Ăn Chính
Thực Hiện Chế Độ Ăn Uống Cân Đối Hằng Ngày. Bữa ăn chính nên cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng để thỏa mãn nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. Đảm bảo bạn xây dựng một chế độ ăn uống cân đối để không cảm thấy đói và không cần ăn vặt.
- Chú ý tiêu thụ thực phẩm giàu protein, chất béo và carbohydrate lành mạnh trong bữa trưa, tránh ăn đồ nhanh. Điều này giúp bạn không cảm thấy đói trong ngày.
- Thêm vào chế độ ăn uống các thực phẩm như quả bơ. Quả bơ giúp giảm cảm giác đói. Nghiên cứu cho thấy người ăn quả bơ trong bữa trưa sẽ cảm thấy no lâu hơn khoảng 25% sau bữa ăn.
Không Bỏ Qua Bữa Sáng. Bữa sáng giàu protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn vào buổi sáng và cả buổi tối. Hãy cố gắng bổ sung ít nhất 35 gram protein vào bữa sáng để duy trì cảm giác no suốt cả ngày. Một số cách để tăng cường protein trong bữa sáng bao gồm:
- Ăn trứng.
- Bắt đầu ngày mới với sữa chua.
- Sử dụng thức uống protein (protein shake).
Ăn Tối Muộn Hơn, và Nhớ Tập Trung vào Các Thực Phẩm Như Cơm, Đậu, và Thịt. Đặt thời điểm ăn tối phù hợp để tiêu hóa thức ăn mà vẫn không làm bạn cảm thấy đói trước khi đi ngủ.
- Thưởng thức súp.
- Tăng cường cơ bắp với salad.
- Bổ sung thêm đậu nành. Hợp chất trong đậu nành đã được chứng minh giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn.
Chọn Thực Phẩm giàu Protein để Duy Trì Cảm Giác No. Protein cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, giúp thức ăn ở dạ dày lâu hơn. Kiểm tra nhãn hiệu của thực phẩm khi mua sắm để lựa chọn những sản phẩm giúp giảm cảm giác đói.
Thực Dưỡng Sống Lành Mạnh Giúp Duy Trì Cảm Giác No Lâu. Thực phẩm giàu chất xơ giúp ngăn chặn cảm giác đói, ví dụ như yến mạch, bưởi, hoặc hạt ngô.
Chọn Lựa Chất Béo Tốt Hơn Cho Sức Khỏe. Chẳng hạn như chất béo từ đậu hạt và dầu ô liu giúp duy trì cảm giác no lâu hơn. Tránh xa chất béo bão hòa để không tăng cảm giác thèm ăn. Nhiều loại đồ ăn vặt chứa chất béo bão hòa, góp phần khiến bạn thèm ăn.
- Mỗi gram chất béo cung cấp nhiều calo hơn bất kỳ loại chất dinh dưỡng nào khác, giúp duy trì cảm giác no lâu hơn.
Chiếm Thời Gian Cho Bữa Ăn Chính.
Dành thời gian nhai kỹ thức ăn sẽ giúp tiêu hóa chậm hơn và cảm giác no lâu hơn. Người nhai kỹ thức ăn hơn sẽ cảm thấy ít đói hơn.
Ghi Chép Nhật Ký Ăn Uống
Ghi Chép Nhật Ký Ăn Uống. Ghi lại mọi thức ăn bạn tiêu thụ hàng ngày để có cái nhìn tổng quan về thói quen ăn uống và lên kế hoạch thay đổi chúng.
- Mua một quyển sổ ghi chú.
- Ghi lại thời gian, địa điểm, và loại thức ăn bạn tiêu thụ một cách chân thực.
- Ghi chú cảm giác của bản thân.
Xác Định Định Nghĩa Của “Ăn Vặt”. Thiết lập rõ ràng ranh giới và định nghĩa của bạn về “ăn vặt” để hiểu rõ hơn về hành vi của mình.
Lên Kế Hoạch Ăn Uống Cụ Thể. Thiết lập lịch trình ăn uống để có bữa ăn chính được phân bổ hợp lý và tránh cảm giác đói đến cuối ngày.
- Đây là bước quan trọng, đặc biệt là trong giai đoạn đầu, để đảm bảo bữa ăn chính của bạn được lên kế hoạch cẩn thận và cách xa nhau đúng mức để tránh thức ăn thừa vào cuối ngày.
Phân Tích Nhật Ký Ăn Uống. Tìm hiểu thời điểm bạn ăn nhiều nhất và loại quà vặt bạn thường ăn. Điều này sẽ giúp bạn xác định mục tiêu của mình và tạo ra kế hoạch thích hợp.
- Quan Sát Kỹ Lưỡng.
- Kiểm Tra Đa Dạng.
- Đồng Tâm Đồng Ý. Hãy cố gắng ủng hộ bản thân bạn.
Cắt Giảm Từng Bước Một. Bắt đầu từng bước nhỏ để giảm dần thói quen ăn vặt. Hãy coi đó như là một quá trình có nhiều bước nhỏ hơn là một cuộc chiến lớn.
- Bắt Đầu Chậm Rãi.
- Giảm Thiểu Một Nửa Lượng Quà Vặt Ban Đầu.
- Không Ăn Vặt Trong Một Ngày, và Thực Hiện Tương Tự Trong 7 Ngày Tiếp Theo.
Phát Triển Thói Quen để Ngừng Ăn Vặt
Nhai Kẹo Cao Su. Kẹo cao su giúp bạn cảm thấy no và kiềm chế tình trạng thèm ăn. Hãy chọn loại không đường nếu bạn muốn kiểm soát calo.
Uống Cà Phê Hoặc Trà. Caffein giúp nạp năng lượng và ngăn chặn sự thèm ăn. Uống một tách cà phê hoặc trà khi muốn ăn vặt sẽ giúp bạn chờ đợi đến bữa ăn tiếp theo.
Tập Thể Dục. Thể thao không chỉ tốt cho cơ thể mà còn giúp giảm thiểu cơn thèm ăn vặt. Tập thể dục cường độ vừa hoặc nặng trong vòng 15 phút sẽ giúp giảm thiểu tình trạng ăn vặt. Hãy suy nghĩ về nhiều biện pháp thú vị khác nhau có thể giúp giảm thiểu khao khát ăn vặt của bạn.
- Chơi một môn thể thao năng động.
- Tìm đến phòng tập thể dục trong khu vực.
- Tham gia lớp võ thuật hoặc yoga.
- Đi khiêu vũ.
- Làm một công việc nào đó để duy trì sự bận rộn cho đôi tay.
Ngủ Đủ Giấc. Đôi khi, cách tốt nhất để tránh ăn vặt vào buổi tối muộn là đi ngủ. Ngủ trưa cũng khá tốt trong việc ngăn ngừa bản thân bất ngờ đặt tay vào một túi khoai tây chiên đóng gói sẵn.
Uống Nước Mỗi Khi Bạn Thèm Ăn. Nước sẽ giúp bạn cảm thấy no và loại bỏ cơn đói giả tạo, không chứa calo hoặc khiến bạn cảm thấy tội lỗi. Phương pháp này giúp bạn hình thành tính tự chủ, cải thiện làn da và sức khỏe tổng thể. Nước đặc biệt quan trọng nếu bạn tuân thủ chế độ dinh dưỡng giàu protein để kiềm chế cơn đói.
- Mang theo bình nước.
- Nhớ uống một hoặc hai cốc nước tại nhà hàng.
- Uống nước có ga.
Tìm Kiếm Yếu Tố Khiến Bạn Kinh Tởm. Ngửi mùi hương của yếu tố kinh tởm sẽ loại bỏ cảm giác thèm ăn. Khi muốn ăn vặt, hãy ngửi mùi rác hoặc giấm. Dọn dẹp thùng rác hoặc nhà vệ sinh sẽ giúp bạn chấm dứt tình trạng này.
Buộc Dây Chun Quanh Cổ Tay. Bắn dây chun vào tay khi bạn thèm ăn vặt. Hành động này giúp bạn liên kết cảm giác bắn chun với khao khát ăn vặt. Dần dần, nó sẽ giúp bạn kiểm soát sự thèm ăn.
Tưởng Tượng Rằng Bạn Đã Ăn. Hãy tưởng tượng bạn đã ăn một loại thực phẩm nào đó đến lần thứ 9 để giảm thiểu sự thèm ăn tổng thể của mình. Bạn nên cố gắng tưởng tượng rằng bạn đã dùng hết một hộp chứa đầy quà vặt.
- Đầu tiên, điều này có thể khiến bạn thèm khát, nhưng sau đó, bạn sẽ quen dần và sẽ không còn cảm thấy muốn ăn vặt nhiều như trước kia.
- Để phương pháp này đem lại kết quả, bạn cần phải tưởng tượng rằng bạn đang tiêu thụ loại thực phẩm mà bạn muốn tránh xa chúng, và với số lượng lớn.
Khiến Bản Thân Bận Rộn. Sẽ dễ để bạn quên đi cơn đói của mình khi bạn đang bận rộn thực hiện một điều gì đó đầy thử thách và/hoặc thú vị. Hãy thay thế thói quen xấu bằng thói quen mới, tốt đẹp hơn. Đây là phương pháp tuyệt vời để kiểm soát thói quen ăn uống không lành mạnh.
- Dọn dẹp nhà cửa.
- Gọi điện thoại cho bạn bè.
- Đi dạo.
Thôi Miên. Thôi miên sẽ cung cấp lợi ích đáng kể cho người đang cố gắng giảm thiểu thói quen ăn uống không lành mạnh. Bạn có thể đến gặp chuyên gia thôi miên trong khu vực mà bạn sinh sống, hoặc tìm kiếm đĩa CD hướng dẫn thôi miên để giảm cân trực tuyến.
Nhờ Bạn Bè Giúp Đỡ. Khi bạn thèm ăn, bạn có thể gọi điện thoại cho họ và cho phép họ khuyên nhủ bạn tránh thực hiện điều này. Bạn thậm chí có thể ăn cùng họ, và quá trình trò chuyện sẽ giúp bạn ăn chậm hơn, khiến bạn no lâu hơn.
Lời Khuyên
- Không Bao Giờ Được Ăn Vặt Khi Đang Xem TV. Hành Động Này Sẽ Ngăn Cản Bạn Ghi Nhớ Về Lượng Thức Ăn Mà Bạn Đã Tiêu Thụ; Và Bạn Sẽ Không Ngừng Ăn Vặt.
- Tránh Xa Tác Nhân Kích Hoạt Khao Khát Muốn Ăn Vặt Của Bạn.
- Chải Răng Sớm Hơm Thông Thường Để Giúp Kiềm Chế Cảm Giác Thèm Ăn Vào Buổi Tối.
Cảnh Báo
- Tham Khảo Ý Kiến Bác Sĩ Trước Khi Bắt Đầu Tiến Hành Thay Đổi To Lớn Trong Chế Độ Dinh Dưỡng, Phòng Trường Hợp Bạn Cần Phải Ăn Nhẹ Giữa Các Bữa Ăn Vì Lý Do Y Tế.
