Giải pháp khi gặp vấn đề đau lưng sau khi tập plank và 5 cách khắc phục

Sau khi tập plank, nhiều người thường gặp chấn thương, đặc biệt là đau lưng. Hãy tìm hiểu nguyên nhân và cách khắc phục ngay!

Các bài tập plank không chỉ giúp giảm mỡ toàn thân mà còn tạo dáng cơ thể đẹp và săn chắc hơn. Nhưng nếu không thực hiện đúng cách, bạn có thể gặp phải vấn đề đau lưng. Hãy cùng khám phá với Mytour ngay!

Plank là gì?

Plank là một bài tập tốt cho cơ bụng, tay, đùi và lưng. Khi tập, cơ thể bạn sẽ duỗi ra như một tấm ván.

Plank là một động tác đơn giản nhưng hiệu quả. Tuy nhiên, nếu không thực hiện đúng tư thế, bạn có thể gặp chấn thương, đặc biệt là đau lưng.

Nguyên nhân gây đau lưng khi tập plank

Không khởi động trước khi tập plank

Trước khi tập plank, bạn cần khởi động cơ thể. Điều này rất quan trọng để tránh chấn thương.

Nếu không khởi động trước khi tập, cơ và khớp của bạn sẽ bị cứng và không linh hoạt, dễ gặp chấn thương.

Khởi động giúp cơ thể bạn ấm lên, linh hoạt hơn và sẵn sàng cho các bài tập cường độ cao.

Tư thế plank không đúng chuẩn

Nhiều người mới tập plank thường có tư thế không đúng, dễ gây đau lưng. Lưng cong hoặc lõm đều là sai tư thế, có thể làm tổn thương cột sống.

Nếu bạn cong mông lên cao hoặc hạ thấp quá đều có thể gây đau lưng.

Co vai lại hoặc cúi người về phía trước cũng ảnh hưởng đến tư thế plank và không tốt cho lưng.

Cánh tay cũng quan trọng trong plank. Nếu khuỷu tay không thẳng hàng với vai, không vuông góc với sàn nhà có thể gây chấn thương.

Không giãn cơ sau khi tập plank cũng quan trọng như việc khởi động. Việc này giúp kéo giãn cột sống và thư giãn cơ bắp.

Giãn cơ sau khi tập plank giúp giữ cho cơ bắp linh hoạt và cột sống được nghỉ ngơi sau bài tập.

Giãn cơ giúp giảm áp lực đối với vùng lưng và cột sống sau khi tập plank. Đau lưng sau plank thường do thiếu việc giãn cơ.

Cách khắc phục đau lưng sau khi tập plank

Để cải thiện tình trạng đau lưng sau khi plank, hãy chú ý những điểm sau đây.

Khởi động trước khi tập

Trước khi tập, hãy làm nóng cơ thể. Khởi động nhẹ nhàng để làm cho khớp và cơ mềm mại và dẻo dai hơn. Điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương khi tập.

Bài tập Plank đúng tư thế

Để giảm thiểu đau lưng sau khi thực hiện Plank, hãy đảm bảo bạn đang thực hiện đúng tư thế, không chỉ để có hiệu quả mà còn để tránh chấn thương. Để có tư thế Plank đúng, hãy chú ý các điểm sau đây:

• Giữ lưng thẳng, không uốn cong. Hãy sử dụng cơ bụng và mông để giữ lưng thẳng như một tấm ván suốt thời gian Plank.
• Nếu mông cao hơn vai và mắt cá chân, hãy cố gắng hạ nó xuống để đảm bảo thẳng hàng.
• Đưa khuỷu tay thẳng hàng với vai cho tư thế Plank cơ bản. Với Plank tay cao, đặt bàn tay ngay dưới vai.
• Chú ý nhìn thẳng xuống sàn nhà, không quay đầu sang hai bên khi Plank.
• Mở rộng vai và ngực, đảm bảo ngực mở rộng và hơi ưỡn lên để giữ tư thế Plank đúng.

Tập đều đặn

Khi mới bắt đầu thực hiện Plank, đừng tập quá đà. Hãy dần tăng thời gian thực hiện theo khả năng của bạn.

Nếu cảm thấy vai và lưng mệt mỏi khi Plank, hãy nghỉ ngơi. Tập quá sức có thể làm tổn thương lưng nghiêm trọng hơn.

Thực hiện việc kéo căng cơ sau khi tập

Như khâu làm ấm, việc kéo căng cơ sau khi tập là bước không thể thiếu.

Hành động này giúp các cơ bắp của bạn được nghỉ ngơi sau những bài tập căng thẳng, mang lại cảm giác thoải mái hơn, không còn cảm giác đau nhức ở lưng hoặc vai nữa.

Chế độ ăn uống phù hợp

Bên cạnh những điều cần chú ý trước và sau khi tập plank, chế độ ăn uống cũng đóng vai trò quan trọng. Bạn cần tiêu thụ đầy đủ các loại thực phẩm khác nhau để đảm bảo cơ thể nhận được đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein, chất xơ,... giúp cơ bắp trở nên khỏe mạnh, giảm thiểu nguy cơ viêm cơ, đau nhức ở lưng hoặc các bộ phận khác trên cơ thể.

Bài viết trên đã chỉ ra nguyên nhân và cách khắc phục chứng đau lưng sau khi tập plank. Bạn cũng có thể tham khảo thêm Plank là gì? Tác dụng của Plank & Cách thực hiện Plank đúng để đạt hiệu quả nhé! Mytour hy vọng bạn đã có thêm nhiều thông tin hữu ích.

Nguồn: Dược phẩm Vinh Gia

Mua chai nước thể thao tại Mytour: