Buzz
Nếu những suy tư hay ký ức nào đó khiến bạn cảm thấy uất ức hoặc lo lắng, có thể bạn đang muốn tìm kiếm một con đường để từ bỏ suy tư đó. Tìm ra những yếu tố đang làm bạn phân tâm có thể giúp bạn dừng suy tư về những điều không tích cực này. Mọi người đều trải qua những thời điểm căng thẳng mà họ muốn tránh xa. Tuy nhiên, đôi khi những suy tư này chỉ là dấu hiệu của một vấn đề nghiêm trọng như lo lắng, trầm cảm, hoặc căng thẳng sau cú sốc tâm lý. Nhớ rằng thường thì cách duy nhất để thực sự vượt qua những suy tư hoặc sự kiện không may như lạm dụng, tai nạn kinh hoàng, tâm thần bệnh, v.v. là tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia tâm lý. Bạn có thể bắt đầu xử lý nguyên nhân khiến bạn bận tâm đến những suy tư tiêu cực hay vô ích bằng cách tìm hiểu chúng.
Bước tiến
Làm dịu tâm trí
Viết nhật ký. Một trong những lý do khiến việc từ bỏ suy tư trở nên khó khăn là bởi chúng ta cố gắng đẩy những suy tư đó ra khỏi tâm trí của mình. Đáng tiếc là điều này thường khiến chúng càng trở nên rõ ràng hơn, và tạo ra những cảm xúc không cần thiết như tội lỗi hoặc xấu hổ ('Tại sao tôi không thể ngừng suy tư về điều đó?'). Viết nhật ký sức khỏe tinh thần cho phép bạn tạo ra một không gian cho riêng mình để khám phá suy tư và cảm xúc, thậm chí là những điều làm bạn buồn bã và lo lắng.
- Viết nhật ký giúp bạn chấp nhận những suy tư và cảm xúc của mình, và tạo ra một không gian cho chúng để tồn tại. Hãy viết nhật ký mỗi khi bạn cảm thấy bị áp đặt bởi những điều mà bạn không muốn nghĩ đến. Viết chúng ra giấy, sau đó đóng quyển nhật ký lại, rồi đi và làm một điều gì đó khác.
- Hãy cố gắng để nhớ những thời điểm mà suy tư không lành mạnh bắt đầu xuất hiện. Có điều gì kích thích chúng không? Có trải nghiệm nào liên quan đến chúng không? Chúng có ngăn cản bạn tận hưởng cuộc sống hàng ngày của mình không?
- Viết nhật ký có thể cải thiện sự ổn định tinh thần bằng cách giải phóng các triệu chứng lo lắng và trầm cảm. Viết ra những suy tư này trong nhật ký cũng có thể tạo ra ý thức về những kiểu suy tư không lành mạnh và giúp bạn nhận biết các yếu tố kích thích tiềm ẩn.
- Viết nhật ký về những suy tư không lành mạnh có thể giúp bạn thảo luận về những ký ức bị kìm nén. Nếu bạn trải qua nhiều trải nghiệm lạm dụng hoặc cảnh nguy khó khăn trong thời thơ ấu, chỉ nên viết nhật ký với sự hướng dẫn của một chuyên gia tâm lý.
Vượt ra khỏi vòng lặp suy tư. Suy tư là khi bạn liên tục nghĩ về một vấn đề. Tính chất tiêu cực hoặc lo lắng thường đi kèm với suy tư. Nếu bạn muốn ngăn mình khỏi suy tư, có thể bạn đang rơi vào vòng lặp này. Quan trọng là phải thay đổi thói quen này vì suy tư liên quan chặt chẽ đến trầm cảm nghiêm trọng. Dưới đây là một số cách để bạn có thể thoát khỏi suy tư:
- Khám phá nhiều mặt tích cực của bản thân. Có thể bạn thường xuyên nghĩ về một điểm yếu được nhận biết vì bạn xem nó là một phần quan trọng của cá nhân và bản sắc độc đáo của bạn. Ngoài điểm yếu đó, hãy nhấn mạnh vào những khía cạnh khác mà bạn có tài năng và điểm mạnh. Như vậy, bất kỳ sự phê phán nào (từ bên ngoài hoặc từ bên trong) cũng sẽ không gây ra quá nhiều căng thẳng.
- Giải quyết từng vấn đề một. Nếu bạn thấy mình suy tư về một vấn đề cụ thể, hãy cố gắng giải quyết nó. Điều này có vẻ như rất khó khăn ngay từ đầu, nhưng nếu bạn chia vấn đề lớn thành những phần nhỏ hơn, bạn có thể giải quyết từng phần một. Điều này khiến vấn đề trở nên không đáng sợ hơn.
- Từ bỏ các kỳ vọng và tiêu chuẩn khắt khe. Một số người luôn mong đợi sự hoàn hảo 100% hoặc cố gắng từ bản thân hoặc từ người khác. Đó là những kỳ vọng không hợp lý và không thể đạt được, làm ngăn bạn thích nghi với thách thức của cuộc sống. Nếu bạn là một trong những người đó, có lẽ bạn sẽ cảm thấy thất vọng hoặc tự ti khi không đạt được tiêu chuẩn của mình. Hãy kiềm chế bản thân để có những kỳ vọng hợp lý về bản thân và người khác. Hãy nhớ rằng mọi người đều chỉ là con người - và con người không hoàn hảo.
Thực hành thiền chánh niệm. Chánh niệm là việc tập trung vào hiện tại. Đây là cách sống cho thời điểm hiện tại. Ý tưởng là chậm lại và chú ý đến những suy nghĩ thường xuất hiện trong tâm trí của bạn.
- Nếu bạn mới bắt đầu, hãy chọn một nơi yên tĩnh ít người qua lại. Ngồi thoải mái trên ghế hoặc trên thảm. Bắt chéo chân (nếu ngồi trên sàn). Ngồi với tư thế thẳng lưng và đặt tay lên đùi. Hít thở sâu và đều, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Tập trung vào hơi thở - chỉ chú ý đến hơi thở. Khi bạn nhận thấy mình bị xao lãng, đơn giản ghi chú và tập trung trở lại hơi thở và giữ sự yên bình.
- Đối với người mới bắt đầu, hãy đặt mục tiêu cho khoảng 5 hoặc 10 phút thiền chánh niệm trước khi dành thời gian lâu hơn.
- Có nhiều phong cách thiền chánh niệm khác nhau, một số tập trung vào hơi thở của bạn trong khi các phong cách khác chấp nhận mọi suy nghĩ mà bạn có. Để xác định phong cách nào phù hợp với bạn, bạn có thể tìm hiểu thêm qua bài viết tiếng Anh trên trang Greater Good.
Áp dụng chánh niệm vào mọi hoạt động. Một cách tuyệt vời để sống trong hiện tại và tránh rơi vào suy tư tiêu cực là thực hành chánh niệm trong mọi hoạt động. Điều này giúp giảm thiểu suy tư và không phải suy nghĩ về những lo lắng không cần thiết hoặc mối bận tâm.
- Khi thức dậy vào buổi sáng, hãy thở sâu và bình tĩnh. Thực hiện một số động tác căng cơ nhẹ nhàng và cảm nhận cảm giác của mỗi cơ bắp và khớp trong cơ thể. Uống một ly nước và chú ý đến nhiệt độ, vị và cảm giác của nước khi chảy qua cổ họng. Hãy tập trung vào các hoạt động trong ngày như tắm, đánh răng, ăn uống, làm việc, v.v.
- Khi hoàn thành một hoạt động, hãy kiềm chế bản thân để không phê phán hoạt động đó hoặc để tâm trí lan man. Khi nhận ra tâm trí lan man, hãy tập trung lại vào hoạt động và xem xét cách mà nó ảnh hưởng đến giác quan của bạn.
Khám phá sự sáng tạo
Viết, vẽ, hoặc tô màu. Sử dụng tay và trí tưởng tượng của bạn để tạo ra điều gì đó từ không gian trống. Khám phá sự sáng tạo có thể làm tăng cường hạnh phúc và tạo ra cảm giác tích cực về những gì bạn đang làm. Ngoài ra, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự sáng tạo có thể cải thiện kỹ năng giải quyết vấn đề và chức năng nhận thức động. Vì vậy, việc rèn luyện sự sáng tạo có thể giúp bạn tìm ra giải pháp cho vấn đề đang làm bạn khó chịu.
Thực hiện nấu ăn hoặc làm bánh. Nếu bạn yêu thích việc nấu ăn hoặc làm bánh, những hoạt động này có thể giúp bạn tránh suy nghĩ tiêu cực. Việc chuẩn bị một bữa ăn không chỉ mang lại cảm giác hoàn thành mà còn tạo niềm tin vào bản thân. Hơn nữa, bạn có thể chia sẻ trải nghiệm với người khác để lan tỏa những cảm xúc tích cực.
- Lưu ý cần cân nhắc khi nấu ăn hoặc làm bánh để không biến chúng thành hành vi không lành mạnh, dẫn đến việc ăn quá nhiều để an ủi tâm trạng hay làm bạn mất tập trung khỏi suy nghĩ tiêu cực. Mời người khác tham gia để giảm thiểu nguy cơ ăn theo cảm xúc - và có thêm người giúp bạn dọn dẹp sau đó.
Thách thức bản thân với câu đố. Câu đố thường được sử dụng trong giáo dục và giải trí vì chúng đòi hỏi sự tập trung, kiên nhẫn và sáng tạo. Chúng có thể giúp tạm thời làm trầm lặng sự rối loạn tinh thần, suy nghĩ không có tổ chức và vấn đề về động lực. Vì vậy, chúng cũng là công cụ hiệu quả để giảm căng thẳng, bởi vì bạn cần phải tập trung vào việc giải quyết câu đố.
- Chọn những câu đố mà bạn yêu thích và muốn thách thức bản thân. Trò chơi ô vuông và Sudoku là những trò chơi dễ tìm thấy ở khắp mọi nơi.
- Bạn cũng có thể thử các trò chơi ghép hình jigsaw, nếu bạn thích sắp xếp các mảnh thành một hình. Việc nhìn thấy hình dạng hoàn chỉnh có thể mang lại cảm giác thành công cho bạn.
- Nhiều ứng dụng di động và trang web cung cấp các trò chơi ghép hình/câu đố, vì vậy bạn có thể chơi chúng bất cứ khi nào bạn muốn.
Sử dụng giải trí để giảm căng thẳng
Xem TV, phim hoặc các đoạn video hài. Sự hài hước thường rất hiệu quả trong việc làm xa lánh suy nghĩ tiêu cực hoặc những kí ức không vui. Xem các video meme phổ biến có thể giúp bạn cảm thấy vui vẻ và sảng khoái. Truy cập Instagram và tìm kiếm theo từ khóa '#meme' cho đến khi bạn tìm thấy tài khoản phù hợp với phong cách hài hước của bạn.
- Nhớ rằng xem TV quá nhiều có thể gây hại cho sức khỏe và dẫn đến béo phì.
- Tránh ăn vặt khi xem TV để tránh ăn uống không tự chủ, điều này chỉ làm bạn cảm thấy tồi tệ hơn.
- Thử cân bằng thời gian xem TV bằng cách kết hợp với hoạt động thể chất như xem TV trong khi tập thể dục hoặc chạy bộ. Nếu không có thiết bị đó, bạn có thể làm một số bài tập trong quảng cáo hoặc mỗi 15 đến 20 phút.
Thư giãn với âm nhạc. Âm nhạc đã được sử dụng để thể hiện cảm xúc từ khi con người biết cách tạo ra nó. Có nghiên cứu chỉ ra rằng âm nhạc có thể giúp giảm căng thẳng và tạo ra trạng thái thư giãn.
- Âm nhạc với khoảng 60 nhịp mỗi phút có thể kích thích sóng não đồng bộ với nhịp điệu đó, mang lại cảm giác dễ chịu.
- Trái lại với quan điểm phổ biến, không chỉ có nhạc 'nhẹ' như nhạc cổ điển, nhạc jazz hoặc nhạc New Age là mang tính thư giãn. Một nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng việc nghe 'nhạc Heavy Metal' có thể giúp người tham gia xử lý cảm xúc tức giận và mang lại cảm giác tích cực và thậm chí là sự sáng tạo. Quan trọng nhất là tìm loại nhạc phù hợp với bạn. Hãy nghe nhạc yêu thích và cảm nhận sự kết nối.
Khám phá thế giới trực tuyến. Sử dụng máy tính một cách hợp lý có thể mang lại niềm vui và thư giãn. Khi lướt web, bạn có thể chơi game, mua sắm thời trang hoặc phụ kiện, kết nối với bạn bè qua mạng xã hội, đọc những bài viết thú vị về chủ đề mà bạn quan tâm hoặc viết blog trên trang cá nhân. Hãy ghi chú lại thời gian bạn dành cho máy tính để theo dõi và kiểm soát.
- Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc sử dụng công nghệ quá mức có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của trẻ em, gây tăng cân, kích thích và làm gián đoạn giấc ngủ. Hãy cố gắng hạn chế thời gian trên máy tính bằng cách dành thời gian cho bạn bè, gia đình hoặc ra ngoài vận động.
Thư giãn với sách báo. Tìm cuốn sách hấp dẫn, truyện tranh, hoặc tạp chí mà bạn yêu thích. Đọc sách trong thời gian rảnh rỗi giúp bạn thoát khỏi cuộc sống hàng ngày, kích thích sự sáng tạo và tưởng tượng. Ngoài ra, đọc sách còn nâng cao kiến thức và từ vựng của bạn.
- Hãy đảm bảo chọn sách có nội dung nhẹ nhàng hoặc hài hước thay vì nặng nề, gây buồn chán và làm bạn lo lắng thêm về những vấn đề không mong muốn.
Tập thể dục
Tham gia phòng tập. Tập thể dục giúp giảm căng thẳng và lo lắng bằng cách tạo ra endorphin, một hợp chất tự nhiên giúp cải thiện tâm trạng. Nghiên cứu cho thấy, sau khi tập thể dục aerobic, con người thường cảm thấy tốt hơn. Vì vậy, khi bạn cảm thấy lo lắng và muốn tránh suy nghĩ tiêu cực, hãy mang giày và đi bộ hoặc tới phòng tập để tập thể dục.
Trải nghiệm với việc làm vườn. Thực hành làm vườn bằng cách trồng cây, trồng rau hoặc hoa cảnh. Làm vườn không chỉ giúp tăng cường cảm giác tích cực và giảm căng thẳng khi bạn ở ngoài trời, mà còn giúp bạn vận động thể chất để sản sinh endorphin giúp bạn cảm thấy thoải mái và tránh béo phì. Nếu bạn trồng rau hoặc thảo mộc, bạn còn tiết kiệm được tiền và đảm bảo bạn có chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối.
Thư giãn với tắm nước ấm. Một buổi tắm nước ấm có thể giúp giảm căng thẳng, tạo cảm giác dễ chịu và kích thích tinh thần giao tiếp. Hãy tập trung vào cảm giác của cơ thể dưới dòng nước ấm, sự êm ái lan tỏa xung quanh. Thở sâu và tận hưởng trải nghiệm chánh niệm này.
- Thêm một vài giọt dầu hương lavender vào nước cũng giúp tăng thêm cảm giác thoải mái và thư giãn.
Tương tác với người thân
Liên lạc với bạn bè hoặc gia đình. Gọi điện hoặc viếng thăm họ, dù xa hay gần. Đây là cách tích cực để tránh suy nghĩ tiêu cực và tạo ra những kỷ niệm tốt đẹp.
- Hẹn hò với bạn bè hoặc gia đình để đi chơi, xem phim, hoặc tham gia các hoạt động vui vẻ.
- Tương tác với người khác giúp bạn cảm thấy hạnh phúc và kéo dài tuổi thọ. Sự cô đơn có thể gây hại tương tự như hút thuốc lá đối với sức khỏe tinh thần và thể chất.
Chơi cùng thú cưng. Khi không có bạn bè hoặc gia đình bên cạnh, thú cưng có thể làm bạn vui vẻ và giảm căng thẳng. Chơi với chó hoặc mèo cũng giúp tăng cường sức khỏe và cảm giác hạnh phúc.
Tham gia hoạt động tình nguyện. Dành thời gian để giúp đỡ những người khó khăn và cải thiện môi trường. Điều này không chỉ giúp bạn quên đi những suy nghĩ tiêu cực mà còn tạo ra lợi ích sức khỏe.
- Hoạt động tình nguyện cũng giúp bạn cảm thấy kết nối với cộng đồng và kéo dài tuổi thọ. Người có ý định thật lòng giúp đỡ người khác thường sống lâu hơn.
Gợi ý
- Chọn kết nối với những người tích cực và đam mê để tránh suy nghĩ tiêu cực.
Cảnh báo
- Nếu bạn thấy mình dễ dàng rơi vào các hành vi không lành mạnh như ăn quá nhiều hoặc uống rượu, hãy tìm sự hỗ trợ từ chuyên gia tâm lý. Họ có thể giúp bạn phát triển các chiến lược lành mạnh để đối phó với suy nghĩ tiêu cực và căng thẳng.
- Các suy nghĩ lặp đi lặp lại có thể là dấu hiệu của rối loạn ám ảnh bắt buộc (OCD). Nếu bạn gặp những triệu chứng như kiểm tra lặp đi lặp lại hoặc lo lắng quá mức, hãy tìm sự giúp đỡ từ chuyên gia tâm lý.
